Хтось випиває по 5 чашок кави через постійну сонливість, хтось безуспішно бореться із зайвою вагою, а хтось страждає від міоми або неможливості виносити дитину. У всіх цих проблемах є дещо спільне — ймовірно, причина може бути пов’язана з інсулінорезистентністю. Про те, що це таке, як її розпізнати та як із нею працювати — читайте у цій статті.
Зміст:
Що таке інсулінорезистентність?
Які причини інсулінорезистентності?
Симптоми інсулінорезистентності
Як діагностувати інсулінорезистентність?
Що робити при інсулінорезистентності?
1. Що таке інсулінорезистентність?
Якщо раніше проблема інсулінорезистентності (ІР) була більш характерною для людей старшого віку, то зараз вона зустрічається дуже часто навіть у дітей. Причина — сучасне харчування та спосіб життя.
Але перш ніж говорити про те, як ІР пов’язана з харчуванням і способом життя, давайте розберемося, що це таке.
Інсулінорезистентність — це стан, при якому клітини втрачають чутливість до інсуліну і не пропускають всередину глюкозу.
З їжі ми отримуємо енергію. Організм отримує її з жирів (рослинні олії, горіхи, авокадо), вуглеводів (крупи, зернові, овочі), білків (м’ясо, субпродукти, бобові).
Але замість того, щоб харчуватися різноманітно, сучасна людина часто споживає переважно прості вуглеводи та трансжири (фастфуд, випічку, смажену їжу тощо). І що відбувається в організмі? Виробляється велика кількість інсуліну. Що таке інсулін і для чого він потрібен?
Інсулін — це гормон підшлункової залози, який має своєрідний «ключ» до клітин нашого організму та допомагає глюкозі потрапити всередину клітини. Ми отримуємо енергію, адже глюкоза в нормальній кількості є її джерелом. Коли ми їмо складні вуглеводи (крупи, овочі, бобові) — усе працює нормально. Але коли ми вживаємо прості вуглеводи (торти, фастфуд тощо), рівень глюкози в крові стає надто високим. Щоб впоратися з її великою кількістю, організм починає виробляти багато інсуліну. Клітини переповнюються глюкозою і поступово стають менш чутливими до інсуліну. Це і називається інсулінорезистентністю. В результаті клітини починають відчувати енергетичний дефіцит, і ми можемо відчувати втому та нестачу сил.
Але на цьому проблеми не закінчуються.
Клітини закриті, глюкоза у надлишку, і її потрібно кудись направити. Тоді інсулін переносить її у жирові клітини. І ми починаємо набирати зайву вагу, з’являються жирові відкладення в області живота та боків. Якщо нічого не змінювати, з часом інсулінорезистентність може підвищувати ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
Високий рівень інсуліну також негативно впливає на організм — сприяє розвитку запальних процесів.
При ІР рівень глюкози в крові може коливатися, і організм компенсаторно підключає гормон стресу — кортизол.
Це може впливати на баланс статевих гормонів, зокрема прогестерону та естрогену, а також сприяти підвищенню рівня тестостерону. Підвищений тестостерон може бути пов’язаний із синдромом полікістозних яєчників, що у деяких випадках впливає на здатність до зачаття та виношування вагітності.
При ІР може виникати гіперандрогенія - жирність волосся та шкіри, посилений ріст волосся за чоловічим типом, акне та висипання.
Інсулін впливає на ріст клітин. У дитинстві його підвищений рівень є фізіологічним, адже діти ростуть.
Але у дорослих постійно високий інсулін може стимулювати ріст різних новоутворень (міом, фіброаденом, кіст, поліпів). Також високий рівень інсуліну пов’язують із підвищеним ризиком розвитку деяких онкологічних процесів.
При ІР судини можуть втрачати еластичність, що підвищує ризики проблем із серцево-судинною системою: інфаркту, інсульту, прискореного старіння організму та ожиріння.
2. Які причини інсулінорезистентності?
🔸 Неправильне, незбалансоване харчування, у якому переважають прості вуглеводи та трансжири: солодощі, випічка, фастфуд, промислові соуси (майонез, кетчуп тощо).
🔸 Постійні перекуси та звичка безперервно щось їсти протягом дня.
🔸 Надмірне споживання КПГ (кінцевих продуктів глікації) — підсмажених скоринок, сильно засмажених страв тощо.
🔸 Зловживання цукрозамінниками, особливо фруктозою. На жаль, сьогодні маркетинг працює так, що в багатьох продуктах міститься фруктоза, але на етикетці написано «без цукру». При цьому фруктоза також може сприяти розвитку інсулінорезистентності. До цього пункту також можна віднести надмірне вживання фруктів із високим глікемічним індексом, таких як виноград, хурма, манго. Дуже солодкі фрукти бажано вживати помірно.
🔸 Малорухливий спосіб життя.
🔸 Дефіцит вітамінів і мінералів.
🔸 Хронічний стрес.
3. Симптоми інсулінорезистентності
слабкість і підвищена втомлюваність;
постійне бажання перекусити;
сонливість після прийому їжі;
тяга до солодкого;
чорний акантоз — гіперпігментація на шиї, під пахвами, у згинах ліктів, під грудьми тощо;
погіршення пам’яті, труднощі з концентрацією уваги;
різні новоутворення — папіломи, міома, фіброаденома, кісти, полікістоз яєчників, ендометріоз тощо;
висипання, акне, свербіж шкіри;
підвищене потовиділення, жирність волосся та шкіри;
неспокійний сон;
зниження лібідо;
безпліддя
4. Як діагностувати інсулінорезистентність?
Окрім симптомів, підтвердити або виключити інсулінорезистентність допомагають лабораторні аналізи. Орієнтовні референтні значення:
Глюкоза натще: 4,2–5,4 ммоль/л
Інсулін: 2,0–9,0 мкОд/мл
Глікований гемоглобін (HbA1c): 4,7–5,2 %
С-пептид: 1,5–3,0 нг/мл
Якщо показники виходять за межі норми, це є приводом звернутися до лікаря-ендокринолога та скоригувати харчування і спосіб життя разом із фахівцем.
5. Що робити при інсулінорезистентності?
Насамперед необхідно попрацювати над своїм харчуванням. Раціон має бути збалансованим і містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.
Варто максимально обмежити прості вуглеводи, трансжири та продукти з високим глікемічним індексом, особливо рафіновані.
Проміжки між прийомами їжі мають бути «чистими» — без постійних перекусів і «кусочництва». У цей час допускається лише вода або трав’яний чай без цукру та інших добавок.
Не менш важливо працювати зі стресом і нормалізувати сон. Повноцінний нічний відпочинок сприяє нормальній роботі гормональної системи, а достатнє вироблення мелатоніну допомагає знижувати рівень кортизолу (гормону стресу), що позитивно впливає й на обмінні процеси.
Обов’язково варто додати регулярну фізичну активність. Вона покращує чутливість клітин до інсуліну, сприяє використанню жирових запасів як джерела енергії та допомагає поступово зменшувати масу тіла. Надлишкова жирова тканина є одним із факторів, що підтримує хронічне запалення в організмі.
Також у деяких випадках можуть застосовуватися добавки, які позитивно впливають на чутливість до інсуліну, зокрема - берберин, міо-інозитол, таурин, магній, вітамін D, куркумін, хром, Омега-3, цинк. Усі добавки підбираються індивідуально після консультації зі спеціалістом. Водночас важливо розуміти, що жодна добавка не замінить правильного харчування, повноцінного сну, фізичної активності та роботи зі стресом. Саме з цих кроків і варто починати.
Отже, ми розібралися, що інсулінорезистентність — це стан, який тісно пов’язаний зі способом життя та харчуванням. Вона не виникає за один день, а формується поступово протягом тривалого часу. Хороша новина полягає в тому, що в більшості випадків на цей процес можна вплинути. Збалансоване харчування, достатня фізична активність, якісний сон і контроль рівня стресу допомагають покращити чутливість клітин до інсуліну. Як наслідок, може з’явитися більше енергії, покращитися самопочуття, поступово зменшитися маса тіла та набряки, а також нормалізуватися багато процесів в організмі. Це не диво, а результат системної та комплексної роботи над своїм здоров’ям.
Детальніше про те, як налагодити харчування, підтримувати молодість і мати більше енергії, я розповідаю у своєму Telegram-блозі. Нещодавно я підготувала безкоштовний гайд «Як стати енергійною та продуктивною за 2 тижні за допомогою 10 простих і дієвих звичок?», який можна завантажити в закріпленому повідомленні.
