Будучи професійним тренером, я постійно (реально, щодня) чую від своїх клієнтів, що їм потрібен рельєфний прес. Не спина, трицепс чи, боронь Боже, ноги, ні — їм усім до зарізу потрібно накачати прес. І бажано аби за 3 дні до суботи, ну, максимум за тиждень. Я не маю нічого проти кубиків на животі, але хочу поділитися помилками та хибними уявленнями про тренування м'язів абдомінальної ділянки: сподіваюсь, стане в пригоді.
1. Віра в те, що качаючи прес, можна схуднути
Саме тому любителі «швидких результатів» та «весняного експрес-фітнесу» як навіжені накидаються на тренажери для скручувань, поворотів і підйомів тулуба, щойно встигнувши зайти в зал: аякже, зголодніли за фітнесом за зиму. З'їдені плюшки та випите пиво вимагають рішучих дій!
Факт: жодна вправа у світі не змусить ваш організм спалювати жир саме в зоні, яку ви тренуєте. Особливо, на животі. Будь-які вправи лише створюють певні енерговитрати, змушуючи ваше тіло спалювати додаткові калорії.
Чим важча вправа, тим більша витрата енергії. З цієї точки зору, один підхід присідань буде набагато ефективніше «прибирати» живіт, ніж два або навіть три підходи на прес! (за умови правильного харчування!).
2. Виконання купи різних вправ на «низ преса», «верх преса» та «перший кубик праворуч у другому ряду зверху»
Факт: прес анатомічно не ділиться на верх і низ. Виконуючи будь-яку вправу з достатньою інтенсивністю, ми так чи інакше залучаємо весь прес цілком.
Так, підйоми тулуба трохи більшою мірою навантажують «верхні кубики», а підйоми ніг — «нижні», і все ж таки прес завжди працює цілком, тому у виконанні 5–7 різних вправ на одному тренуванні просто немає сенсу.
3. Переконаність що прес вимагає якогось особливого підходу в тренуванні
Виходячи з цього, багато хто вважає, що виконувати менше 30 повторень у підході — просто марно. Факт: насправді значення має не кількість повторень, а час перебування під навантаженням.
Для того щоб зробити «кубики» рельефными, ідеальний режим: 15–25 повторень до відмови або сильного печіння. Зазвичай це відповідає 30–50 секундам безперервного навантаження.
Впевненість у необхідності виконання десятків і сотень повторень на прес багато в чому ще ґрунтується на вірі в «жироспалювальні властивості» такого тренінгу. Але ми в п. 1 уже з'ясували, що це не так.
4. Підйом прямих ніг і підйоми прямого тулуба на похилій лаві
Факт: максимально повне скорочення м'язів преса відбувається в умовах максимального округлення спини! У всіх варіантах скручувань лежачи або підйомів тулуба ви повинні уявляти собі, що ніби загортаєтеся в рулетик, починаючи з шиї і закінчуючи попереком.
У всіх варіантах підйомів ніг потрібно трохи ввімкнути (зігнути) коліна і намагатися підіймати не «ноги», а таз. Це дозволить зменшити навантаження на згиначі стегна та квадрицепс і максимально навантажити саме м'язи живота.
5. Сильний прес = тонка талія
Факт: яким би сильним не був прес, якщо над ним товстий шар жиру, плоским живіт не буде! Більше того, навіть при малому вмісті жиру і накачаному пресі, живіт може вивалюватися вперед (таке можна часто спостерігати у змагальних бодібілдерів: вивалений живіт, а на ньому — кубики! Виглядає вельми незвично… :)).
Справа в тому, що за втягування живота відповідає зовсім інший м'яз: так званий поперечний м'яз живота, а зовсім не прес! Тому для ефекту впалого живота і зменшення талії тренувати потрібно насамперед його.
Добре для цього підходить вправа «вакуум» (втягування живота в різних положеннях на затримці дихання). Крім того, м'язи преса — це такі ж м'язи, як ноги чи руки. Стаючи більшими в об'ємі, вони мимоволі призводять до збільшення об'єму талії.
Згадайте фігуру Арнольда, його талію тонкою аж ніяк не назвеш, але це не завадило йому стати найвеличнішим бодібілдером в історії людства.
Тож скажу так: спокійно качайте прес і не турбуйтеся про талію, краще більше уваги приділіть розширенню плечового пояса, тобто прокачуванню середньої дельти, і буде вам щастя.
Станіслав Михайловський, персональний тренер | Мій канал в телеграмм https://t.me/UA_bodybuilding
