Переважна більшість атлетів виконують підйоми на біцепс стоячи неправильно — намагаються піднімати штангу чи не до підборіддя. Бо на їх погляд, підйом штанги якомога вище допомагає краще скоротитися біцепсу. До того ж, так можна використовувати більшу робочу вагу. Ідея гарна, але мушу розчарувати прихильників такої техніки: убити лікті таким чином можна, накачати біцепс — ні!
Чим небезпечно піднімати лікті вгору?
Провівши аналіз техніки виконання підйомів на біцепс стоячи, представники спортивної науки довели абсолютну марність даної техніки, назвавши ці «переваги» уявними. І справді, підвищення скорочення біцепса внаслідок підйому вгору ліктів є чистої води ілюзією.
Піднімаючи штангу до підборіддя, відбувається примусовий натяг верхніх зв'язок біцепса, які і створюють відчуття сильнішого м'язового скорочення. Що стосується збільшення робочих ваг, то тут також усе легко пояснити.
Підйом ліктів змушує включатися до роботи передні пучки дельт, які і забирають частину навантаження, дозволяючи таким чином використовувати важчу робочу вагу. Незважаючи на збільшення ваги штанги, жодного підвищення інтенсивності тренування не відбувається.
Примітка: роботу передніх пучків дельт ви напевно зможете відчути вже наступного дня після тренування біцепса, спостерігаючи в них больові відчуття та гіпертрофію.
На перший погляд, у цьому немає нічого поганого, крім того, що передні дельти з часом стають більшими і на фоні середніх, виглядають масивнішими. Плечовий пояс при цьому замість того, щоб стати ширшим, візуально стає вужчим і «з’їжджає» вперед.
Як виконувати підйоми на біцепс правильно?
Виконуючи підйоми на біцепс, необхідно розуміти лише одне — дана вправа є суворо ізолюючою, а тому має включати в себе роботу лише одного суглоба — ліктьового. Долучення до процесу плечових суглобів є грубим порушенням техніки і нічим хорошим ніколи не закінчується.
Для забезпечення грамотної техніки виконання підйомів на біцепс, дуже раджу притискати лікті до боків. Швидше за все, ваша звична штанга стане для вас заважкою. Нічого страшного в цьому немає, сміливо її знижуйте. Головне тут — це правильна техніка, яка спрямує навантаження в потрібне місце.
Вже за пару тижнів ви виявите, що ваш біцепс збільшився в розмірах, хоча робоча вага була нижчою за вашу звичну. У цьому немає нічого дивного. Ви просто повернулися до правильної техніки виконання згинання рук зі штангою.
Що таке читинг і як його використовувати?
Тим не менш, рухливість ліктів при тренуванні біцепсів не завжди є злом. Наприклад, використовуючи читинг, лікті завжди доведеться виводити вперед. Читинг взагалі є чудовою формою тренувань, яку сповідував у прокачуванні біцепса сам Арнольд Шварценеггер.
Він накидав на штангу вагу, що перевищувала його звичайну на 15–20%, і починав вибуховим зусиллям піднімати її догори. При цьому, опускав штангу, він вкрай повільно, бо негативна фаза будь-якої вправи завжди важлівіша за позитивну. Зрозуміло, що при таких тренуваннях про стабільність ліктів не може бути й мови.
Примітка: читинг – це реально класний прийом, але я раджу застосовувати його періодично — наприклад, кожні 10–14 днів. У жодному разі не варто застоствувати прокачку біцепса у такий спосіб частіше.
Станіслав Михайловський, персональний тренер | Мій канал в телеграм: https://t.me/UA_bodybuilding
