Любите сидіти за кермом із витягнутими ногами? Подушка сидіння коротка? Коліна вище стегон? — в нас для вас не дуже хороші новини: біль в попереку це тільки початок. Але є вихід...
1. Чому болить спина у водіїв?
У цій статті ми не будемо торкатися хвороб внутрішніх органів — це окрема тема. Найпоширеніші причини болю пов'язані з шийним відділом хребта та попереком. Неприродна посадка, особливо з нахиленим до керма корпусом і витягнутими до педалей ногами, створює надмірний тиск на міжхребцеві диски. Причому він посилюється при їзді нерівною дорогою. Як можна мінімізувати цю проблему, та чи існують якість вправи для цього? З цими питаннями ми звернулися до автомобіліста, та відомого фітнес-тренера Станіслава Михайловсього, автора блогу bestbodyblog.com
Про м’язи спини…
М'язи спини належать до найслабших і найчастіше є причиною дискомфорту. У сидячій позі навантаження на хребет подвоюється, і це призводить до різного роду деформацій хребетних дисків. У молодих людей біль у спині частіше пов'язаний з пошкодженням м'язів, зв'язок або розвитком грижі диска.
Люди похилого віку страждають від поступового зношення міжхребцевого диска та нестабільності хребетно-рухових сегментів внаслідок дегенеративних процесів. Від причини залежить і характер болю: наприклад, при міжхребцевій грижі тиск на нерви викликає біль від стоп до попереку. Якщо ж стався спазм, то біль поширюється вище попереку.
2. Чому їздити з хворою спиною не можна?
Керування машиною з больовим синдромом — це велика проблема. У вас погіршується реакція, втрачається концентрація, змінюється сприйняття дорожньої обстановки. В деяких випадках больовий синдром може призвести до непритомності. Займатися самолікуванням не варто – ви повинні знати про проблеми та протипоказання того чи іншого методу лікування.
Вважайте, що ви легко відбулися, якщо заробили від постійної тривалої їзди біль від защемлення нервів. З цією проблемою можна відносно легко розпрощатися, пройшовши курс фізіотерапевтичних процедур. При м'язовому спазмі зазвичай призначають міорелаксанти – препарати для розслаблення м'язів.
Справа гірша, якщо розвинувся остеохондроз, інші хронічні хвороби хребта. Остеохондроз — порушення структури тканин хребців і міжхребцевих дисків, що призводить до зниження еластичності та зміни їх форми. Ефективне лікування — масаж, лікувальна фізкультура, а також плавання, фізіотерапія.
Варто дуже обережно ставитися до різного роду приватних мануальних терапій – цілителі-самоучки можуть завдати здоров'ю непоправної шкоди! Остеохондроз супроводжується больовим синдромом, який зазвичай знімають нестероїдними протизапальними препаратами – гелями, мазями або ж таблетками.
Дуже важливо пам'ятати про обмеження на керування автомобілем під впливом деяких препаратів. З болем у спині, може, й впораєтеся, але ціною водійських прав. Перш ніж приймати будь-які таблетки, уточніть у лікаря, чи сумісні вони з керуванням і які можуть бути побічні дії.
3. Що робити, аби спина не боліла?
Станіслав Михайловський каже: «я щиро раджу (якщо є така можливість, звичайно) обмежити їзду на машині кількома годинами на день». Максимум на день можна бути «за кермом» не більше 10 годин. І це за умови періодичного відпочинку. В ідеалі після кожних двох годин їзди потрібно зупинятися на півгодини. Під час зупинки обов'язково вийдіть з машини, зробіть легку розминку. А можна хоча б трохи прогулятися.
Примітка: на жаль, ідеальних водійських сидінь під кожну людину не існує. Буває, що водій відрегулював крісло під себе і сидить правильно, але йому все одно незручно. Причина — в самому кріслі (коротка подушка сидіння, невдалий профіль спинки). Довге перебування в такому сидінні може викликати біль і затікання в ділянці спини та шиї.
Якщо у вас є можливість вибрати сидіння при покупці машини, доплатіть за ортопедичні крісла або «спортивні» крісла. Як мінімум потрібно забезпечити поперекову підтримку – це можна зробити, підклавши під спину невелику подушку.
А краще не пошкодуйте невелику суму і купіть спеціальну накладну поперекову підтримку для автомобільного сидіння, благо у продажу їх 1предостатньо. Це нехитре пристосування мінімізує сутулість і пом'якшує вплив вібрації та тряски.
4. Як сідіти за кермом правильно?
У будь-якому випадку потрібно «знайти» і дотримуватися правильної посадки. Витисніть педаль гальма (і зчеплення, якщо вона є) до упору і відрегулюйте сидіння — коліна повинні бути злегка зігнуті. Якщо у вашої машини є регулювання сидіння по висоті, поставте ноги на підлогу і піднімайте подушку сидіння, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Коліна не повинні бути вище, ніж стегна.
Відрегулюйте нахил спинки — вона повинна бути злегка відкинута назад. Не ставте спинку вертикально, це призведе до додаткового навантаження на хребет.
Якщо посадка правильна, зап'ястя має лягати на верхню частину обода керма. Можете обхопити долонею кермо, не відриваючи лопаток від спинки сидіння? Тоді все відмінно. Необхідно опиратися всією спиною на сидіння. Так тиск на хребетний стовп розподіляється рівномірно. Правильно встановіть підголівник – він повинен знаходитися на рівні шиї.
5. Що ще можна зробити?
Найважливіша умова для збереження здоров'я та запобігання проблемам — активний і здоровий спосіб життя. Як би банально це не звучало. Щоб підтримати м'язовий корсет, потрібні силові тренування кілька разів на тиждень тривалістю до години. Вони допоможуть розвинути м'язи-стабілізатори спини, поліпшать поставу і додадуть бадьорості.
Почати варто хоча б з елементарної зарядки — випади, махи руками, присідання, кругові рухи руками та обертання корпусу. Все це можна робити кілька разів на день – зранку перед поїздкою та під час зупинок. Якщо і на це немає часу чи волі, привчіть себе хоча б гуляти перед сном і поступово збільшуйте пройдену відстань.
Вправи для профілактики болю в спині у водіїв
Водіям, які проводять багато часу за кермом, фітнес - тренер дуже радить дбати про здоров'я спини. Ось декілька простих, але ефективних вправ, які він пропонує виконувати як до поїздки, так і під час зупинок, щоб запобігти болю та дискомфорту: Перед поїздкою та під час зупинок:
Нахили корпусу: Вперед: Стоячи, повільно нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися руками до підлоги або торкнутися пальців ніг. Відчуйте розтягнення в задній частині стегон і спині. Повторіть 5-10 разів. В сторони: Поставте ноги на ширині плечей, одну руку покладіть на стегно, а іншу підніміть над головою. Нахиляйте корпус у бік протилежної руки, відчуваючи розтягнення по боковій поверхні тулуба. Повторіть по 5-10 разів на кожну сторону.
Повороти корпусу: Стоячи або сидячи, повільно повертайте корпус вліво, потім вправо. Можна використовувати руки, щоб обережно посилити поворот, тримаючись за спинку сидіння або кермо (якщо ви робите це в машині). Робіть вправу плавно, без різких рухів. Повторіть 10-15 разів у кожну сторону.
Рухи руками по колу: Витягніть руки в сторони і робіть великі кола вперед і назад. Це допоможе розім'яти плечовий пояс і верхню частину спини, що часто напружується під час водіння. Повторіть 10-15 разів у кожну сторону.
Вправи, які можна виконувати навіть сидячи за кермом (під час зупинки або в пробці):
Напруження сідниць: Напружуйте та розслабляйте м'язи сідниць. Це допомагає поліпшити кровообіг у тазовій області. Повторіть 10-15 разів.
Лопатки разом: Зведіть лопатки разом, затримайтеся на кілька секунд, потім розслабтеся. Це допоможе поліпшити поставу та зняти напругу з верхньої частини спини. Повторіть 10-15 разів.
Розтяжка шиї: Обережно нахиляйте голову вліво, намагаючись торкнутися вухом плеча, потім вправо. Також нахиліть голову вперед, притиснувши підборіддя до грудей.
Обертання стопами: Робіть кругові рухи стопами за годинниковою стрілкою і проти. Це покращить кровообіг у ногах.
Примітка: намагайтеся виконувати ці вправи регулярно, навіть якщо ви не відчуваєте болю. Профілактика завжди краще лікування. Слухайте своє тіло: якщо відчуваєте біль під час виконання вправи, негайно припиніть. Дихайте глибоко і рівномірно під час виконання вправ. Не забувайте про правильну посадку та використання поперекової підтримки в сидінні автомобіля.
Післямова
Ці прості вправи допоможуть вам підтримувати здоров'я спини та почуватися комфортніше за кермом. Якщо біль у спині є постійним або інтенсивним, обов'язково зверніться до лікаря.
