У попередньому дописі розглядалися базові принципи здорового харчування. Але він мав скоріше загальне філософське забарвлення. Зараз хотілося б привести більше конкретики. Як власне планувати харчування, особливо, якщо не хоче позбавлятися “нездорових продуктів” одразу. Тобто акцент на початковий перехідний стан, коли люди зливаються найчастіше.
Короткий дісклеймер. Взагалі різноманіття важливе у всіх можливих сенсах - не можна фокусуватися лише на білках, жирах та вуглеводах. Продукти містять безліч корисних речовин - вітамінів, мінералів, клітковини тощо. Якщо формально закрити норму БЖВ цукром, салом та порошком протеїну, багато чого не вистачатиме. Доведеться вживати вітамінні та мінеральні комплекси. На довгій дистанції таке харчування здоровим не назвеш. Але для початку - чому б і ніт. Краще, ніж нічого.
Розрахунок КБЖВ візьму той самий. Взагалі доцільніше користуватися додатками, але для кращого розуміння процесу обмежусь гуглом. Отже норма калорій “актуальна вага (97 кг) на 24”
97 х 24 = 2328
Для дефіциту зрізаємо відсотків 15 (нехай буде 328), отже таргетуємося на 2000 калорій
Вага мрії - 80 кг, БЖВ базовий (1 грам білка та 1 грам жиру на кілограм, вуглеводи решта)
Б = 80 г.
Ж = 80 г.
В = (2000 - Б * 4 - Ж * 9) / 4 = 240 г.
Характеристики їжі гуглитимемо за запитом “[продукт] КБЖВ”. Кожен розрахунок буде сфокусовано на чомусь відносно шкідливому. Мета - продемонструвати розповсюджені помилки початківців та наголосити, що з будь якого раціону можна переходити на здоровіший поступово.
Помилка 1. Рахуємо лише калорії
Наприклад, любить людина шоколадні батончики (конкретні назви буду оминати, я взяв один з найбільш розповсюджених), нічого б іншого не їв, рахуємо.
Маленький батончик дає 207 калорій, щоб покрити добову норму, треба 10 штук (вийде більше 2000, але у межах дефіциту - менше за 2328)
Маємо
З калоріями норм, але білків критично не вистачає (голод прийде швидко, не вистачить для підтримки м’язів та решти важливих тканин), жирів, навпаки, забагато (потенційні проблеми з травленням)
З білками є додаткова проблема, скоріше за все (залежить від складу конкретного батончика), вони мають рослинне походження, тобто середня людина навряд засвоїть більше третини та амінокислоти будуть не всі.
Починаємо виправляти. Для початку повернемо білки до норми (80 г) таким чином, щоб значна частина складалася з м’яса. Тварин чи риби - не так важливо, зупинюся на класиці - курячій грудці, оскільки жири ще доведеться зрізати, вареної. Отже, 100 грамів продукту містить 24 грама білка, беремо 300, щоб закрити норму. Щоб зменшити жири, доведеться прибрати чотири батончики. Маємо
Вже ближче. Лишилося добрати калорії та вуглеводи. А ще саму варену грудку їсти буде важкувато - додамо хліб з йогуртом (якщо обрати майонез, для балансу жиру доведеться прибрати ще батончик, а за легендою ми їх вельми цінуємо). Ну і пару філіжанок чаю з двома ложками цукру (~20г) запити це все.
Фіналочка
Так не 10 батончиків, але, як бачите, і не сама грудка з рисом
Помилка 2. Демонізація продуктів
Звісно, якісь продукти корисніше за інші, але це ще не привід намагатися викинути щось зі свого життя остаточно. Розглянемо приклад нормалізації добового раціону з найбільш популярними демонами: двушка коли та велика пачка чипсів. Спочатку дивимося, що маємо
Вуглеводів більше за потребу - компенсуємо легкою нестачею жиру, білку не вистачає багацько. Отже балансуємо ще одним радикальним продуктом - нежирним сиром з йогуртом (щоб не занадто сухо). Ну і пару ложечок цукру туди
Взагалі вже прийнятно, хіба що нестача жиру виглядає не дуже, отже гуляємо, замість йогурта беремо легку сметану (10%)
Цього разу початкові смаколики взагалі не чіпали
Помилка 3. Ніякого алкоголю
Ну тобто взагалі-то ніяка не помилка, просто хочу показати, що небажання повної відмови від алкоголю не має стати обґрунтуванням уникання збалансованого харчування. Тут все складніше. Як згадував у попередній статті, доведеться визначитися - перебираємо калорій чи недоїдаємо БЖУ. Адже алкоголь - це пусті калорії. Зупинимося посередині - чуток перевищимо дефіцит, не дорахувавшись поживних речовин (але не білку!)
Вип’ємо без жесті, але й не ковточок - двушку світлого пива, бамс
Одразу маємо чи не третину калорій та майже нулі по БЖВ, для міцнішого алкоголю все складніше, але загальна логіка лишається
Закусити посмажимо пів-кіло картоплі на 20 гр. олії (не дуже багато, але вистачить, просто пательню краще прогрівайте) з крапелькою свиної шиї, а на десерт - шматочок Наполеону!
І знову не так погано, як здавалося спочатку.
Вивід
В статті наведено три екстремальних приклади, мета яких показати, що дотримання збалансованого харчування не таке страшне, як може здаватися спочатку. Звісно, це не пропозиція харчуватися так кожного дня, але якщо за чимось скучите - збалансувати можна чи не будь що. Жодних табу.
Якщо згадати, що тримати дієту потрібно на довгій дистанції, іноді можна порушувати взагалі все, раз на кілька тижнів харчуючись взагалі без обмежень. Це сповільнить, але ні в якому разі не зупинить прогрес.
Ну а більш корисних збалансованих раціонів повно - в інтернеті та спеціальних додатках, повторювати їх ще раз не бачу жодного сенсу.
