Їнь-Ян схуднення та дефіцит калорій

Черговий витвір на тему “Як я схуднув на 17 кілограмів за пів року та зараз вас навчу”

Багато разів я починав писати цю статтю, перероблював чи не з нуля - все не те. Головна складність - подібна інформація не потрібна одночасно, але й на цикл не тягне - занадто просто. Спробую залишити єдиним текстом, але подаючи поступово, так бажано й читати - зупиняючись, доки не спробуєте на собі кожен етап. Етапи можуть дещо суперечити одне одному - це нормально, адже йдеться про поступовий перехід до здорового харчування - що доречне на початку, заважатиме далі. Пропустити початкові кроки, перестрибнути, навряд вийде, хіба що у вас потужна сила волі. Мені б таку.

Ще планував подавати матеріал у форматі “плюси-мінуси”, але зрештою зупинився на Їнь-Ян, іноді важко визначитися, де там власне плюс, а де - мінус. Саме прийнявши чисельні протилежності, їх невідворотність, одночасність та неминучість, буде легше досягти успіху.

Отже, ідея така, кожен розділ рекомендую читати лише інтегрувавши у своє життя попередній. Треба набратися терпіння, на кожен піде не менше ніж місяць. У фокусі - довгострокові закріплені результати, а не “схуднути до літа за будь-яку ціну”

Етап 1. Приглядаємось. 1 місяць.

Почнемо з базового питання.

Чи варто?

Якщо коротко, схуднути, рахуючи калорії, а точніше КБЖВ (про це нижче) реально. Навіть так: результат гарантований, закони збереження енергії ніхто не скасовував. Насторожує суперечність - людей з зайвою вагою підозріло багато. Отже, не все так просто.

Частина винуватців очевидна - нестача дисципліни та сили волі. Результат нешвидкий. Щось помітне та переконливе почнеться місяці за 3, а тримати дефіцит доведеться з першого дня, кожен день, з нюансами та послабленнями, але тим не менш.

Ще відчуття голоду. Воно прийде одразу, з першого дня, у перші дні найлютіше. Потім стане легше, але до потім треба дотягнути. Засинати стане складніше.

Існує інший, в якомусь сенсі замовчуваний момент. Людина звикає до певного рівня, скажімо так, загальної енергії на життя. Вона обмежена. У той самий час існує багато програм схуднення, безплатних та не дуже. З’являється парадокс.

З одного боку, скоріше за все, ці програми працюють. Контроль за харчуванням + додаткова фізична активність. Що може піти не так. Але йде. Частіше, ніж всім хотілося б. Різницю зумовлює не якась міфічна (або не дуже) фармакологія, що прискорює схуднення, пригнічує апетит та сприяє гіпертрофії м’язів. Все простіше. 

Робота. Для фітнес-інструкторів здоровий образ життя - їх основне джерело доходу. Вони експериментують. Зазвичай на собі. Логічніше, безпечніше та простіше спиратися на власний досвід, коли складаєш ефективну програму тренування, дієту чи рекомендації. Все чесно та перевірено. Це ян. Він білий.

Поряд крутиться темний їнь. Буквально всі інші, потенційні клієнти інструкторів, живуть інакше. Крім спорту та дієти існує робота, яка висмоктує енергію. Обмеживши себе у їжі (а в першу чергу під ніж підуть енергомісткі швидкі вуглеводи та жир), надлишків палива не набереш. Додавання в формулу спорту все додатково ускладнює. Адже, нагадаю, мова про довгі дистанції, місяці. Протриматися на вольових тиждень-два недостатньо. Навіть гірше, вольові можуть дорого обійтися, емоційне перенапруження зрештою призведе до вигорання зриву та швидкому набору зайвої ваги.

Тобто, навіть маючи на руках чесну перевірену, не шахрайську програму схуднення, нічого не гарантовано. Може не вистачити часу або енергії. До речі, час. Окрім дієти та фізичної активності велику роль відіграє режим здорового сну. Годин 7 на добу. Позичити звідси також не вийде.

То що ж, не варто? Залежить від бажання. Якщо образ у дзеркалі не влаштовує, все можливо. Але не розраховуйте на легкий шлях. Навіть маючи на руках гарну перевірену (кимось) програму, не очікуйте на декларовані рекламні показники та строки. Додавайте корегуючи коефіцієнти. Наприклад, двійку - подвоїти строки чи зрізати досягнення навпіл. Чи одразу обидва - ще краще. Найкращий варіант - зібрати фінансову подушку, взяти величезну відпустку та з пів року присвятити виключно своєму здоров’ю. На якісь поступки піти доведеться. Але все можливо. 

Можливо що?

Схуднути. На мій погляд, для загальної більшості ефективну програму схуднення простіше розробити самостійно. З урахуванням всіх особливостей свого життя та тіла. Хоча б тих, від яких не плануєте відмовлятися. Це не так важко, як може здатися, адже вдосконалювати план можна (і потрібно) поступово, зосередившись спочатку на головному. З головного й почнемо

Метрики

По-перше, важливо одразу визначитися з метриками. Що особисто для вас означатиме успіх. В інтернеті можна знайти багато формул розрахунку “ідеальних” параметрів тіла. Всі вони приблизні або занадто узагальнені. Деякі розроблялися для спортсменів, інші відверто застарілі, іноді дослідження були недостатньо прозорими та чесними - результати натягувалися на очікування. Тож, з одного боку, визнаної усіма ідеального показника не існує.

А з іншого існує. Ви ж бачите себе у дзеркало. Бачите недоліки. Та й усі наявні розрахунки не з неба взяті. Тому бодай якоюсь мірою ідеал віддзеркалюють. Просто оберіть підхід, що подобається особисто вам. Субʼєктивно.

Наприклад, мене не влаштовував живіт, але вимірювальної стрічки у важливий момент під рукою не знайшлося, тому для початку обрав цільову вагу “зріст мінус сто”. Вийшло 84 кілограми, при наявних 97. Потім погуглив фото людей з моїми масою та зростом і підняв планку до 80. Ось так просто. Головне - ціль зрозуміла та ясна. В процесі я перейшов на формулу розрахунку відсотка жиру за розмірами талії, шиї та зросту. Починати з такого жодного сенсу не бачу - складнувато, простіше напрацювати звичку зважуватися. Як варіант, обрати омріяний розмір талії та рухатися до нього. Все, що завгодно, аби було не занадто обтяжливо та мотивувало особисто вас.

Одразу стикаємось з новою складністю. Погану точність мають не лише формули, а й вимірювання. Тіло живе. Що б ви не почали відстежувати, значення плаватимуть. Тому наступним викликом стане визначення періодів вимірювання. Вони не мають бути замаленькими. Обирайте максимальний, який зможете витримати. Подивіться на мої зважування раз на тиждень. 

Постійні відскоки, вага “гуляє” туди-сюди іноді більше, ніж на кіло. Чинників безліч - зневоднення, похід до туалету, залишки неперетравленої їжі. Будь-що. Те ж саме з розміром талії. Тобто кожен день вимірювати точно не варто - самі стреси та зворотна мотивація.

Для себе я обрав комфортний період раз на два тижні. На такій дистанції коливання вирівнюються, реальний тренд проглядає чіткіше. Раз на місяць було б ще краще (графік буде нижче), але я не втримався - за прогресом хотілося спостерігати частіше.

Дієта

Просто викидати окремі продукти не дуже ефективно. Раптом серед некорисного виявиться щось улюблене, таке, що безпосередньо підживлює бажання жити. Вірогідність такого досить висока, адже велика місткість калорій заспокоює… На верхівці сучасних підходів здорового харчування лежить підрахунок КБЖВ. Тобто Калорій, Білків, Жирів та Вуглеводів.

Кожен з цих складників може бути корисним чи шкідливим, залежно від кількості та співвідношення. Важливо тримати усі чотири показники у здорових межах. Тому спочатку треба навчитися розраховувати свою норму. Формул декілька, і всі вони приблизні. Приблизного взагалі буде багацько. З позитивного - усі плюс-мінус однаково дієві. Почати вистачить, далі можна корегувати відповідно до прогресу та внутрішніх відчуттів.

Краще встановити додаток. Будь-який популярний дозволить почати, не відволікаючись на деталі, яких буде вдосталь. В моєму інфополі частіше траплялися Yazio та FatSecret. Я обрав перший виключно з естетичних міркувань.

Після короткого опитування додаток запропонує дієту за замовчуванням. Ідеальний варіант для початку та базового досвіду - навряд це буде найшвидший шлях, але точно найбезпечніший, зайвих судових позовів розробникам не треба.

Тут раджу зупинитися, та упродовж місяця просто вводити у додаток все, що їсте, занотовуючи для себе головні чинники

1. Наскільки далеко ви опиняєтесь від розрахованих показників кожного дня

2. Дні недо- та переїдання

3. Які продукти порушують баланс найсильніше

4. Як змінюється ваш цільовий показник (вага, талія, відсоток жиру тощо)

5. Як часто та у які дні ви пропускаєте записи про харчування

Етап 2. Занурюємося. 3-6 місяців

Отже. Ви поставили додаток, напевно, придбали чи знайшли у шухлядах кухонні ваги, звикли вимірювати обраний показник чи просто прискіпливо роздивлятися себе у дзеркалі (краще вимірювати). Зробили кілька відкриттів щодо продуктів, які їсте. Зрозумілі, наскільки далеко від норми харчуєтесь. Настав час випробувань. 

Додатки вам щось нарахували, але заради кращого розуміння процесу, наведу простий “ручний” розрахунок, результати якого буду використовувати далі для прикладів. Оскільки всі формули приблизні, я обрав найпростішу. Погуглив “розрахунок норми калорій” і ось воно - “помножити вагу на 24”. Ідеально. Потрібне якесь значення для початку, потім ніхто не завадить його підтюнити.

Вага була 97, отже 

Норма калорій = 97 х 24 = 2328

Але це підтримання ваги, я планую худнути. Також не хочеться пам’ятати занадто складне число. Норму треба зменшити, радять на 10-15 відсотків, обираю найближче рівне значення

Отже, моя норма на дефіциті = 2000 калорій

Важливо у перші дні зважувати та рахувати усе, що їсте. На відміну від попереднього етапу, пропуски стають критичними. Кожен перекус, напій має бути занотовано. Не обов’язково точно. Немає ваг під рукою - просто гугліть “Великий капучино з цукром КБЖВ” Доки калорій на добу виходитиме менше за норму, ви будете худнути. Підхід працює в усі боки. Тобто якщо треба утримати вагу, споживається норма, для набору доведеться норму перевищувати.

Але ж розрахунок приблизний, організм та процеси у ньому складні, чому це має спрацювати? Не має. І від складності формули це не залежить (тіло все одно складніше). Тому на перших етапах треба постійно проводити вимірювання показників та спостерігати за відчуттями.

Якщо не вивозите, не вистачає енергії, немає сил триматися та працювати, норму варто збільшити. Бо триматися доведеться довго. Додавати не одразу багато, потроху - 100 калорій на тиждень, доки не відчуєте, що жити можна. Відчуття голоду на дефіциті має лишитися (інакше то не дефіцит), але рівень має бути таким, який зможете толерувати. В ідеалі голод з’являтиметься ввечері та повністю зникатиме під ранок (без навідувань до холодильника). Велику роль відіграватимуть продукти - за умови відмови від “поганих” та збільшення долі “корисних” інгредієнтів, неприємні відчуття від дієти можна значно мінімізувати. Як обирати, та чому у лапках - нижче. 

Ну і вимірювання. Якщо через місяць втрати ваги (чи покращення обраної вами метрики) не спостерігається, норму калорій треба зменшити. Таким чином за кілька тижнів додаючи-віднімаючи, ви вийдете на свою справжню норму або комфортний дефіцит. Лише так. Не треба сподіватися, що хтось щось розрахує точно заздалегідь.

Але це мануальний розрахунок. Як бути з додатками? Все те ж саме. Починати з вбудованих формул і адаптувати.

У Yazio можна розрахувати норму, а потім корегувати в 

У FatSecret

Якщо обраний додаток не дозволяє змінити кількість норми калорій в потрібному напрямку, доведеться тримати різницю в голові (скажімо “додаток мінус 100”). Не дуже зручно, але й не щось неможливе. Головне - результат.

КБЖВ

Звісно, все складніше.

Так, про підрахунок калорій часто говорять, що “можна їсти все, що завгодно, і худнути”. Це так, але лише якоюсь мірою.

Адже мова не про чисту “лабораторну” втрату ваги, а про покращення загальної якості тіла та життя. І якщо відчуття голоду - неодмінний супутник дефіциту, який нікуди не подінеш, з силою голоду, рівнем працездатності, здоров’я, задоволення від життя можна працювати.

Переходимо від кількості до якості. Рахувати самі калорії недостатньо. На перший план виходять білки, жири та вуглеводи.

Саме підтримання балансу КБЖВ може забезпечити успішну дієту при мінімальному стресі. Про стрес окремо. Закони збереження працюють, якщо споживається менше за норму калорій, буде схуднення. Але норма відносна. Організм здатний її знижувати. В такому разі ви не худнутиме навіть за суттєвого дефіциту. Трапляється подібне не від гарного життя і зазвичай є реакцією на стрес - неприйнятний баланс КБЖВ, нестачу сну, відпочинку або активності. Якщо формальний прогрес лишається, то виключно коштом драматичного зниження працездатності. Або імунітету. У будь-якому разі чистий програш. 

Отже, темна новина - самих калорій недостатньо. Світла - підрахунок КБЖВ особливих зусиль не потребуватиме. Те ж саме зважування продуктів. Додатки врахують все автоматично, а БЖВ написаний на продуктах поряд з калорійністю.

Середні новини - “своє” співвідношення БЖВ знову доведеться намацувати. Та сама історія, що з калоріями - є безліч формул, і кожна для когось працювала. Доведеться обрати. Спочатку навмання. Починати безпечніше зі значень, що розраховують додатки за замовчуванням. Проте, щоб зробити логіку корегувань зрозумілішою, додам для прикладу трохи безпосередніх розрахунків.

На вході береться норма калорій з урахуванням дефіциту (нагадую, у мене вийшло 2000). Далі потрібна вага тіла. Тут два напрямки. В ідеалі треба брати суху вагу - без жиру. Але всі її розрахунки чи вимірювання дуже неточні (одному богові відомо, як той жир у вас всередині відкладається). Тому частіше обирають інший підхід - омріяну вагу. Тобто цільову.

Наприклад, я собі намітив 80 - від цього й відштовхуватимусь

Існують більш-менш визнані базові норми - жирів має споживатися 1 грам на кілограм, білків 1-2 грами, вуглеводи формуються з решти. “Решта” розраховується через калорії. В середньому вважається, що на один грам БЖВ приходиться така калорійність

Білки - 4 калорії

Жири - 9 калорій

Вуглеводи - 4 калорії

Тобто взявши білок 1 грам для 80 кіло маємо

Б = 80 г.

Ж = 80 г.

В = (2000 - Б * 4 - Ж * 9) / 4 = 240 г.

Отримали співвідношення, в яке варто вкладатися, щоб дієта виходила не лише дефіцитною по калоріях, але й здоровою. Кожен складник потребує окремого пояснення.

Білки

Головний матеріал для тканин тіла. Зазвичай, метою є не просто скинути вагу, а спалити жир, залишивши якомога більше м’язів. Може, навіть м’язів додати. Саме тому норма білка дається у діапазоні. Якщо просто худнете, не дуже займаючись спортом та не маючи великих планів накачатися, одинички вистачить. У випадку серйозніших тренувань, норму краще підіймати ближче до двох грамів на кілограм ваги.

Одразу виникає питання, чому б одразу не двійка. Адже зайві білки будуть перероблятися на енергію, фактично відіграючи роль вуглеводів. Проблема в тому, що білки набагато гірше засвоюються. Якщо все життя ви не рахували КБЖВ, то скоріше за все, переїдали жирів, не добираючи білків. Організм не звик перетравлювати багато білка. Доведеться тренувати. Отже, безпечніше почати з 1 та повільно підіймати норму до 2. Проблеми травлення через зайвий білок досить відчутні, частіше за все, це здуття. Навряд переплутаєте. Поступово організм адаптується та зможе ефективно споживати більше. Дехто заводить білки навіть далі за двійку, але то ближче до професійного спорту, не цільова аудиторія статті. 

Балансуючи КБЖВ якийсь час, ви намацаєте зручні для себе джерела білка. Скоріше за все, це будуть банальні куряча грудка та нежирний сир. Мета - набрати білок, не перевищивши норму жиру. Тому більша частка свинини, сосисок та ковбас відпаде. Але щось залишиться - риба, індичка, яловичина, кальмар…

Окремо про рослинний білок. Він існує, але там свої нюанси. По-перше, він гірше засвоюється (набагато, менше половини), а по-друге, має бідніший склад амінокислот. Тобто доведеться комбінувати кілька видів білкових продуктів, щоб закрити норму. Все, що можу тут порадити, якщо не маєте протипоказань чи переконань, краще зосередитися на джерелах тваринного походження. Або копати тему самостійно.

Ну і протеїни. Тобто білок у вигляді порошку, батончиків тощо. Варто користатися, якщо не закриваєте норму звичайною їжею. Для мене став актуальним лише коли білок наблизився до 150 грамів на день. Іноді знежирений сир та грудка просто не лізуть - добре мати щось “концентроване” для екстрених випадків. Доказів особливої користі чи шкоди я не знайшов - просто додаткове джерело білка.

Жири

З ними головний виклик - не перебрати. Закрити норму, зазвичай, не складає жодних проблем. Навіть якщо не добрали (в дні курячої грудки та сиру таке можливо), маленький шматок сала, і справу закрито.

Перебрати легко. Дуже. В перші тижні дієти ви будете здивовані, наскільки жирні деякі звичні страви - варені ковбаси, сосиски, більшість тістечок, шоколад… Тут нічого неочікуваного чи магічного порадити не можу - шукати менш жирні варіанти (вершкове масло, сметана, майонез) чи обмежувати порції (з’їдати маленький шматочок шоколаду, а не всю плітку)

Ну і так, часто знежирене буде здаватися менш смачним за повноцінне. Так воно, скоріш за все, і є. З часом звикається. Неочікуваний бонус - непоганий шанс позбутися печії назавжди.

Обмежувати жир набагато нижче за коефіцієнт 1 також не рекомендується (часто зустрічав найнижчу межу 0.7 грам на кіло). Схуднення це не прискорить, а от проблеми з гормональною системою та шкірою можна отримати.

Вуглеводи

З одного боку, всі вуглеводи - це енергія. Жодних табу та демонізації. Грубо кажучи, якщо любите цукор, можна їсти скільки завгодно, лишаючись в межах розрахованої норми. Те ж саме з хлібом (він взагалі за поживними властивостями не дуже далеко відійшов від каш). Але!

Вуглеводи бувають швидкі та повільні. Швидкі дають швидку енергію. Іноді потрібна саме вона. Наприклад, під час активної розумової діяльності чи фізичного навантаження. Але швидкі вуглеводи ще й напрочуд швидко закінчуються. Тому закривши всю норму умовним цукром, наприкінці доби можна отримати набагато лютіше відчуття голоду. 

В цьому сенсі вживати повільні краще. Вівсянка, гречка, рис, макарони з твердих сортів, інші крупи. Нічого неочікуваного. Не завжди так смачно, як “швидкі”, але насичує краще. Плюс часто вони містять додаткові поживні речовини та клітковину. Ніхто не завадить комбінувати - через кілька місяців дієти 10 грамів цукру перетворюють 100 грамів вівсянки на приємний десерт, який до того ж надовго втамує відчуття голоду. Готові солодкі вівсяні суміші не рекомендую - там з доданими солодощами зазвичай якась біда, краще узяти пластівці хвилин на 5 приготування і додати цукру, фруктів чи горіхів самостійно (все попередньо зваживши, звісно)

Головний світлий ян всього цього - якщо дуже хочеться цукру чи якоїсь умовної коли, взагалі ніяких проблем. Головне, не забути зважити-порахувати.

Окремо про замінники цукру. Так, виходить солодко. Так, нуль (чи небагато) калорій. Але, по-перше, якщо потрібна швидка енергія, її не буде, це просто омана рецепторів, не більше. По-друге, цукор має смак, окрім власне солодкості. Якщо саме його ви любите, замінник не спрацює. Наприклад, я легко п’ю розчинну каву з замінником, до фільтра додаю лише звичайний цукор, для чаю зупинився на співвідношенні 50/50, кола зеро взагалі не зайшла. Все індивідуально, але без крайнощів - надійніше.

Алкоголь

Правильна відповідь - краще без нього. Якщо зможете відмовитися, ідеально. Хочеться дещо лишити - також без проблем. Просто зменшуйте порції, наскільки можливо. Схудненню він скоріше заважає. Базово проблеми дві.

Перша - підвищення апетиту та калорійні снеки. Часто це частина ритуалу. Ситуацію можна покращити через обмеження та відбір. Наприклад, не можете відмовитися від пива, спробуйте зменшити дозування, знайдіть білковіші закуски - кальмари, сушена і копчена риба… З міцнішими напоями все індивідуально, але загальна логіка аналогічна - рідше, менше, корисніше закусуючи.

По-друге, спирт - це пусті калорії. Тобто калорійність є, а БЖВ по нулях. Якщо випити багато міцного, щоб лишитися в рамках норми калорій, доведеться не добрати якихось поживних речовин. Або набрати норму БЖВ та перевищити калорійність.  Раз на кілька тижнів жити можна, частіше - шлях в нікуди.

Як рахувати - важко сказати. Я додаю, як завжди, ніби все засвоїлося, але алкоголь часто призводить до розладів травлення, тому похибки зростають. Обмежуйте, наскільки можливо, бо буде важко і без нього.

Продукти

КБЖВ продуктів знайти легко, але й тут суцільні наближення. Похибка у значеннях, що виробник вказує на пакуванні, може сягати десятків відсотків, адже невідомо

+ Як часто показники перераховуються та чи оновлюються взагалі

+ Яка точність розрахунків. Тут навіть 100% нічого не значили б. Адже одна справа, скільки енергії було наміряно під час умовного спалення продукту в автоклаві та геть інша, скільки спромігся вичавити ваш шлунково-кишковий тракт

+ Як змінює КБЖВ процес приготування. Формально, ніяк, але знов-таки. Засвоїти гречку, яка варилася 2 хвилини, набагато складніше, ніж зварену протягом 15 хвилин

Тобто на похибку відсотків у 20-30 можна розраховувати без великих перебільшень. Для продуктів без КБЖВ на упаковці (картопля, вагове м’ясо тощо) все ще невизначеніше. Вивід. Рахувати необхідно, але занадто не напружуючись, розуміючи, що ідеально у будь-якому разі не вийде. Забули зважити, спробуйте просто згадати попереднє приготування. Немає ваг - рахуйте навмання. Без фанатизму.

З іншого боку, в перші місяці зважуваннями “на око” краще не захоплюватися. Бо легко помилитися в рази. Через пів року, якщо помічаєте, що вгадуєте, а набір блюд стабілізувався, можна дещо спростити собі життя. Якісь порції можна вивчити - кубик шоколадки, ложка цукру, зефірка, еклерчик… Але й тут пасток вистачає. Ніхто не гарантує, що еклер одного виробника відповідає розмірам та щільності іншого. Краще зважувати.

Ще один важливий показник продуктів - “калорійна щільність”. Тобто наскільки продукт насичує на одиницю калорії. Існує база (у вареної картоплі та круп вона висока, у солодощів низька). Але краще накопичувати власний досвід, саме для свого організму. Когось добре насичує варена картопля, інших макарони. Можливо, у вас вийде взагалі щось несподіване. Потрібні досліди та спостереження. Це прямий шлях до мінімізації відчуття голоду на дефіциті. Неоціненно на довгій дистанції. І так, всі смаколики, зазвичай, насичують погано. Таке життя.

Послідовність

Якщо схуднення - не єдина мета у житті, то не розраховуйте на стабільність. Будуть моменти слабкості. Головне - пропускати їх повз, не давати завадити на довгому шляху. Якщо треба переїсти - переїдайте. День, два, тиждень - неважливо. Все рівномірно розподілиться по місяцях. Головне - не здаватися, як тільки відпустило - назад до дефіциту. І жодних компенсацій. Спожили сьогодні 2500 замість 2000, завтра таргетуйтеся на 2000. Не треба 1500. Це прямий шлях до зриву, розладу харчової поведінки, циклічного заносу і вильоту з траси. Так прогрес сповільниться, але хоча б не зникне. З часом ставатиме легше.

Подивіться на графіки моїх перших місяців дефіциту калорій. Червоним позначені дні переїдання. Ніби все погано.

А тепер графік ваги по місяцях.

Прогрес був завжди. На перших етапах, коли жиру багато, він палиться відносно легко (ну і перебирав я небагато, часто лишаючись у межах дефіциту). Поступово халява закінчується, і тоді настає час допоміжних засобів

Спорт

А що власне з активністю. Головне побоювання пересічного новачка - “можна спалити м’язи!”. Формально, так, організм самостійно вирішує, які “зайві” тканини підуть на компенсацію дефіциту. Така собі лотерея. Але, якщо ви далекі від професійного спорту, то і зайвих м’язів у вас обмаль. Скоріше, взагалі немає. Якщо втрати трапляться, то мінімальні.

Тобто на першому етапі схуднення, коли надлишкового жиру багато, палитися буде те, що треба. Звісно, завжди можна зробити краще, додавши активності. Це - єдиний спосіб акцентувати для внутрішніх систем організму: “Ці тканини мені потрібні”

Інтенсивні тренування під час дефіциту калорій тягнути важко, але бодай якось напружуватись варто. Наприклад, на добу

+ Проходити 3000 кроків (~3 км)

+ 20-30 присідань

+ Поскручуватися на прес

+ Якщо хочеться підтримати груди-руки-спину, можна придбати гумові еспандери та робити по вправі на кожну групу м’язів. На ютубі багато всього знаходиться за запитом “Band Excercises”. Жодного фанатизму а-ля багато підходів, напрацювання на відмову м’язової групи тощо. 15-20 хвилин на все. Добре, якщо вистачатиме енергії бодай на це. Мета - зберегти м’язи та підготувати тіло для більш серйозних навантажень після завершення схуднення.

Підняти норму калорій спортом особливо не розраховуйте - додає він набагато менше, ніж компенсує підвищеним апетитом. Головне, залучити м’язи, дати зрозуміти організму, що вони ще знадобляться.

Багатенько вийшло, але це головний етап схуднення і є. За цей час важливо

+ Зрозуміти свої норми

+ Стабілізувати вимірювання як їжі, так і цільових параметрів тіла

+ Прокачати силу волі

+ Навчитися пробачати собі зриви

+ 2-3 рази на тиждень займатися мінімальною фізичною активністю

І от коли це все стабілізується, можна переходити до останнього етапу. 

Етап 3. Фініш

Якщо мета схуднення достатньо амбіційна, рано чи пізно ви наблизитеся до своєї фізіологічної норми. У мене вона почала даватися взнаки на рівні ~82 кілограмів. Хотілося менше (та й у дзеркалі все ще спостерігалося зайве), але організм почав пручатися. Сповільнилося схуднення. Як ви могли бачити вище, я доволі часто перевищував розраховану норму, але раніше це не заважало. Тепер почало. Це означає, що настав час наступного засобу.

Інтервальне голодування

 Я проаналізував свої перевищення добової норми. Майже сто відсотків - це перекуси: зранку, ввечері, під час роботи, перед сном... Коли калорії розмазані рівномірно на 24 години, важкувато лишатися точним. Відчуття голоду застає зненацька, тоді один снек, другий, інший…

Якщо переїдання незначні, це просто сповільнює. Але зі зниженням відсотка жиру, палиться він все неохочіше. Тим часом організм вчиться вимагати їжу все більш хитрими та підступними засобами - на його погляд, нестача енергії - стрес, схуднення йому до одного місця. І в цьому місці він намагається відкласти якомога більше запасів.

І тут прийшло воно. Інтервальне голодування. Мені допомогло. Одразу скажу, чисельні лікувальні якості, що йому приписують, виглядають сумнівно, як-то додаткова енергія (звідки?), стабільний цукор в крові (якщо не хворієш на діабет, яке до цього діло). Чого тільки не обіцяють. По факту працює все інакше.

Я обрав найпоширенішу схему 16:8 - 8 годин можна приймати їжу, 16 - ні. Конкретний час значення не має. Мені зручніше було харчуватися з 8 до 16. І тут з’явилося одразу два відчутних бонуси

Перший - фізіологічний. Навіть дефіцитна норма калорій комфортно розтягується на 8 годин. Це 8 годин щастя та ситості.

Другий - психологічний. Поза 8-16 їсти не можна. Лише пити. Просто дотримуватись, просто фіксувати порушення. Більше ніяких трошки. Або нічого не їси у певний період, або дієту порушено. Визначеність надає витривалості. Мені надало. Я перейшов до інтервального голодування 27 лютого.

Щоденник став виглядати так.

Схуднення продовжилося, хоча відсоток жиру наближався до 20 відсотків - це вже не так багато зайвого.

Так вдалося просунутися ще далі. Зовсім поряд з омріяною вагою раптом стало важче. Жиру не надмірно, організм відчув небезпеку і почав за нього боротися. Вага знижувалась (бо куди вона з дефіцитом подінеться), але самопочуття ставали все далі від гарних - я почав мерзнути, суглоби якось не так запрацювали, голод підсилився. Настав час виходити. 

Вихід

Як зупинятися. Не дивлячись на величезне різноманіття порад та програм схуднення, зазвичай всі сходяться на тому, що не варто занадто різко завершувати дефіцитне харчування. Тобто виходити поступово. Я додавав по 100 калорій на тиждень, доки не перестав відчувати голод увечері. Досі не знайшов жодних мінусів. Раджу.

Десь на третій тиждень виходу з дефіциту, довелося завершити й інтервальне голодування, адже стало важкувато вміщувати додаткову їжу у 8 годин. Характерно, що вага продовжувала падати, адже дефіцит лишався. Набагато повільніше - на останні пару кілограмів пішло два місяці, але цього разу без негативних відчуттів. Все, далі підтримка ваги. Оскільки мине плюс-мінус рік, харчові звички встигнуть сформуватися - скоріше за все, вам більше не необхідно буде все так ретельно рахувати, можна переходити на інтуїтивне харчування. Або продовжувати вести облік, якщо сподобалося - так надійніше.

Складнощі

Занадто все добре виглядає. Наприкінці про додаткові складнощі. Не про голод - це очікувано, великим сюрпризом він не є. Але є набагато небезпечніші чинники, через які люди зриваються. Згадував їх на початку статті, але хто зна, через який час ви до цього місця дочитали.

Родина. Легко рахувати продукти, якщо ти одинак. Перед тим, як готуєш, зважив сирі інгредієнти, сам їх з’їв, все точнесенько. Усі відомі мені додатки зручні саме для такого сценарію, коли є можливість харчуватися окремо. В реальному житті це може бути складно та забирає багато додаткових сил та часу.

Якщо готувати на всіх, стикаєшся зі складними блюдами, і тут безодня болю. Формально додатки підтримують рецепти. Але перехід від блюда до порції максимально непрозорий. Проблема об'єктивна. Маса продуктів при приготуванні змінюється, стають потрібні складні розрахунки, які до пуття жодним відомим мені “дієтичним” додатком не підтримуються. Максимум можна ввести склад та заздалегідь вгадати кількість порцій. Якщо ви не ресторатор з пропрацьованими картами блюд, доведеться багато чого враховувати навмання. І без того величезна похибка збільшується в рази.

Вирішення - розслабитися, та рахувати, як вийде. Не розрахували порцію, додавайте тарілку якогось борщу, що знайдете в додатку чи гуглі, або котлету, варені макарони, солянку тощо. Помилятися будете в обидва боки, тому на великій дистанції похибки бодай частково компенсуватимуть одна одну. Краще, ніж кинути.

Робота. Дефіцит невблаганно знизить кількість наявної енергії. Навіть мінімальна додаткова фізична активність - також. А треба якось працювати! Поєднати все дуже складно.  Доведеться викручуватися, напружуватися. Багато фітнес блогерів, що рекламують різноманітні програми схуднення, більше ніде не працюють, отже мають можливість на 100 відсотків вкластися в результат, який потім демонструвати як рекламу. Проблема в тому, що більшість програм без цього чинника не працюють. Як писав в самому початку, мінімізуйте очікування. Краще схуднути на 10 кіло за рік, ніж розмріятися про 20 за три місяці та зірватися.

Сон. Повʼязано з попереднім. Треба якось спати хоча б 7 годин на добу. Ще одна казка, без якої більшість програм не спрацюють, особливо тих, де обіцяють рекомпозицію. Гарного рішення не знаю. Або спати більше, або reduce your expectations ще чуток.

Вивід

Що можна сказати наприкінці. Головне - загалом дефіцит працює, вага втрачається. Якщо ви середня людина з зайвою вагою та середньою фізичною формою, м’язи навряд “горітимуть”, і першими підуть з чату саме проблемні ділянки. Головне, тримати хоча б мінімальний дефіцит та контролювати БЖУ. 

Нарощувати м’язи реалістичніше на профіциті. Тобто схуднути, потім почати їсти більше за норму та важче тренуватися, далі новий цикл схуднення. Якщо робота не пов’язана зі спортом, я б сказав, це єдина опція, а рекомпозицію лишити маркетингу.

Зриватися не страшно. Головне - дотримуватися норми на довгій дистанції. Грубо кажучи, середній КБЖВ за тиждень, чи місяць. Без спроб віддати борги за учорашній зайвий смаколик. 

Сила волі знадобиться. Схуднути, взагалі не переборюючи голод неможливо. Все, що можна зробити - це мінімізувати неприємні відчуття, підбираючи більш довгогральні та корисні продукти (довгі вуглеводи, нежирне м’ясо, нульовий сир)

Зрештою, всі напрацювання лишаться з вами - витримка, розуміння корисності продуктів, досвід досягнення мети. Не завадить. Чому б не спробувати.