Повернення до фізичної активності після тривалої перерви може бути непростим. Сила, м’язова маса, витривалість — усі ці показники під час паузи в тренуваннях неминуче знижуються. Але впадати у відчай не варто: «відкати» у процесі формування тіла , це нормально і навіть корисно.
Жоден спортсмен не повинен і, чесно кажучи, не може постійно тренуватися на 100% своїх можливостей. Навіть найефективніша індивідуальна програма потребує відпочинку. Про те, як правильно повернутися до тренувань після перерви, читайте далі.
Порада 1 — не тисніть на себе
Перші тренування після паузи спрямовані на адаптацію організму до регулярної активності. Тому не нав’язуйте собі надто амбітних цілей. Будьте реалістами.
Не має ні якої різниці, який вид навантаження ви обираете, силові чи кардіо, тілу після перерви, треба дати час звикнути до збільшення фізичної активності.
Перші кілька тижнів тренуйтеся зі зниженою інтенсивністю, а коли відчуєте готовність — поступово збільшуйте навантаження. Дайте тілу згадати забуті вектори руху, дозвольте суглобам і зв’язкам звикнути до серйозної роботи.
Порада 2 — проконсультуйтеся з досвідченим тренером
Щиро раджу зробити це тим, хто повертається до тренувань після травми. Тренер може підібрати нові, безпечніші вправи, які допоможуть відновити форму, наближену до дотравматичної, і знизити ризик повторного ушкодження.
Примітка: кожен випадок індивідуальний, але зазвичай зміна хвата на нейтральний (долоні паралельно одна одній) дозволяє активно тренувати руки, спину та груди навіть за наявності дискомфорту в ліктьових і плечових суглобах. При проблемах із попереком до вибору вправ потрібно підходити ще уважніше, уникаючи осьового навантаження.
Порада 3 — складіть полегшену програму тренувань
На початку важливо, щоб тренувальний план не був надто об’ємним. Так, багатосуглобові вправи — гарний вибір, але обов’язково залишайте запас щонайменше 1–2 повторення. Не працюйте до відмови на кожному тренуванні, побережіть себе трішки.
Тренування в будь-якому разі дадуть результат, але такий підхід допоможе зменшити крепатуру після занять. Саме тому важливо грамотно підбирати тренувальні навантаження.
Порада 4 — приділяйте увагу відновленню
Якісна регенерація суттєво знижує ризик травм і дозволяє швидше відновитися після тривалої перерви. Неможливо наростити м’язову масу без повноцінного відпочинку. Відновлення, а особливо нічний сон, є ключовими елементами повернення до колишніх робочих ваг і фізичної форми.
Порада 5 — тренуйтеся із задоволенням
Цей аспект підтримує мотивацію та допомагає отримувати задоволення від занять у тренажерному залі. Улюблений плейлист або зручний спортивний одяг можуть суттєво полегшити повернення до тренувань.
Якщо тренування не сприймаються як приємний спосіб провести вільний час, мотивувати себе буде складно. Спробуйте знайти ті фактори, які надихатимуть вас регулярно займатися спортом.
Порада 6 — слухайте своє тіло
Якщо після перерви вам важко витримати навіть перше тренування, зменште інтенсивність. Те саме стосується й болі під час виконання вправ. Якщо під час підходу ви відчули дискомфорт — це сигнал зупинитися, особливо якщо ви повертаєтеся до занять після травми.
У такому випадку відновлення тренувань має бути обережним і добре спланованим. Якщо ж «пірнути з головою», можна отримати ще одну незаплановану перерву.
Станіслав Михайловський, персональний тренер | Мій канал в телеграмм https://t.me/UA_bodybuilding
