вівсянка виводить кальцій або вівсянку на сніданок краще не їсти, бо... або нутриціолог розвінчала міф про користь популярної каші або вівсянка має високий індекс глікемічний
То їсти чи не їсти?)
давайте розбиратись, цитата вище міф чи правда
Почнемо з користі.
Вівсянка багата на клітковину. А саме фракцію, яка розчиняючись у воді (бета-глюкани), утворює гелеподібну речовину. Такий гель покриває стінки кишківника, сповільнюючи всмоктування вуглеводів, сприяє очищенню організму від токсичних продуктів обміну речовин і важких металів, знижує рівень холестерину, збільшує виведення жирів з калом і затримує всмоктування тригліцеридів. Розчинна клітковина стає їжею для корисних бактерій у кишечнику. Регулярне споживання вівсянки сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.
тут лише частина якісних досліджень про це https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276461/ або https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276461/ та https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33608654/ i от свіженькі метааналізи https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444718/ та https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38441173/
Так багато користі, і тільки від клітковини. На додаток, вітаміни групи В, E, фолієва кислота, негемове залізо, марганець, фосфор, селен, мідь, магній, цинк та складні вуглеводи.
То що ж не так з вівсянкою?
Найчастіше псевдоексперти нарікають на вівсянку через вміст фітатів (антипоживних сполук) та низький вміст білка (погано насичує), високий IG та знову ж таки швидкий голод після вівсянки.
Щодо глікемічного індексу IG, то у вівсянки він 51 (низький) (актуальна таблиця IG, 2021). Високий IG матиме лише вівсянка швидкого приготування (IG 82) або та, до якої ви додасте багато меду та сухофруктів.
Фітати - сполуки, які мають властивості звʼязуватись з кальцієм, залізом, магнієм, цинком у нерозчинні комплекси та виводитись з організму без засвоєння. Але ці сполуки є у всіх зернових, у бобових, какао та горіхах. Не тільки у вівсянці :) Проте, фітати мають позитивну дію. Вони зв'язують важкі метали, й, таким чином, зменшують їх всмоктування, зменшують кількість вільних радикалів у нашій їжі. Дослідження показують, що фітати здатні знижувати IG страви та LDL- холестерин у крові, мають позитивний вплив у профілактиці онкохвороб. Тож, не все так однозначно.
Щодо білка та насичення. Всі зернові у різних пропорціях мають рослинний білок. Найбільше його у каші кіноа, а найменше у кукурудзяній та білому рисі. Вівсянка десь по середині. В цілому, вівсянка має високий індекс насичення. Якщо після вівсянки швидко приходить голод — зверніть увагу з чим ви її їсте та яке зерно використовуєте. Якщо це solo вівсянка або фактично, та з медом на сухофруктами, без додатку білка, здорових жирів, на зерні швидкого приготування — голод прийде швидко. Чим крупніше зерно, тим довше наші ензими будуть працювати над травленням, повільно вивільняючи глюкозу у кров та тримаючи рівень насичення. Тож, їжте вівсянку з додатками, та шукайте плющену або цінозернову вівсянку (у Польщі це буде kasza owsiana pęczak lub lamana. Płatki górskie - теж будуть добрим вибором).
Важливо! Вівсянка сама в собі не містить глютену. Проте, існує високий ризик її забруднення глютеном на етапі виробництва. Людям з целіакією або підвищеною чутливістю до глютену слід обирати вівсянку лише з перехрещеним колоском (ліцензований символ безглютенової їжі).
