Калорія не калорія. Або чому все так заплутано?

Частина 1. Історія.

Енергія з їжі вимірюється калоріями.

Калорія - це позасистемна одиниця кількості теплоти: енергія, необхідна для нагріву 1 граму води на 1 градус.

Тобто, калорія - це одиниця виміру, під якою мається на увазі кількість енергії, яку отримує організм при повному її засвоюванні.

І у нас немає хорошої калорії, чи поганої. Це як сказати, що один кілометр на велосипеді, один кілометр пішки і один кілометр на поїзді – різні кілометри. Так, долати кожен кілометр ви будете по різному. Але він все одно лишається кілометром.

Так само і за калоріями. Калорія з бургеру, з яблука чи зі стейку – лишиться одиницею виміру.

Але звідки ця система взялась і як воно все працює? Саме для цього ця стаття на багато літер.

Вплив системи Етуотера на оцінку калорійності їжі

Походження системи 4-4-9

Ми звикли до принципу "4-4-9", який визначає енергетичну цінність макронутрієнтів:

• 4 ккал на грам білків,

• 4 ккал на грам вуглеводів,

• 9 ккал на грам жирів.

Ця система виникла наприкінці XIX століття, коли Уілбург Олін Етуотер та його колеги провели перші експерименти із застосуванням калориметра для вимірювання метаболічної енергії людини. Вони довели, що закони термодинаміки застосовуються і до людського організму.

Джерело енергії — хімічні зв’язки

Енергія, яку ми отримуємо з їжі, — це енергія хімічних зв’язків між атомами у молекулах поживних речовин. Важливо зазначити:

Не всі зв’язки можуть бути засвоєні.
Наприклад, вуглець і водень у білках, жирах та вуглеводах ми окислюємо до вуглекислого газу та води, отримуючи максимум енергії.
Однак азотовмісні аміногрупи в білках не засвоюються повністю через відсутність потрібних ферментів. Їх частина втрачається у складі сечовини.

Калориметр же вимірює всю доступну енергію, тому розрахунковий показник енергетичної цінності білків (4 ккал/г) дещо завищений.

Особливості енергетичного метаболізму

Коли ми говоримо про метаболізуючу енергію, маємо на увазі ту частину енергії, яку організм може використати після втрат (тепло, процеси травлення, виділення через піт чи нирки).

Для виконання м'язових скорочень, передачі нервових імпульсів чи поділу клітин організм перетворює цю енергію у форму АТФ (аденозинтрифосфату).
Однак під час цього перетворення теж виникають втрати:

1. Теплові втрати. Жодна хімічна реакція не має 100% ККД.

2. Енергетичні "інвестиції". Частина АТФ витрачається для окислення нутрієнтів, аби отримати загальний енергетичний прибуток.

Енергетична ефективність макронутрієнтів

Ефективність отримання АТФ залежить від типу нутрієнта:

• 1 молекула глюкози → 32-34 молекули АТФ,

• 1 молекула амінокислоти → 20-22 молекули АТФ.

Якщо врахувати енергетичні витрати на "розщеплення" молекул, ефективність краще оцінювати на рівні одного атома:

• 1 атом жирної кислоти → 6.6 молекули АТФ,

• 1 атом глюкози → 5.3 молекули АТФ,

• 1 атом амінокислоти → 3.9 молекули АТФ.

Недоліки системи Етуотера

Чи можемо ми справді отримати однакову кількість енергії з 1 г білків і 1 г вуглеводів?
За системою Етуотера — так. Але фактично — ні, оскільки ця система враховує лише брутто-енергію, тобто всю енергію, яку теоретично можна метаболізувати.

Коректніше використовувати показник нетто-метаболізуючої енергії (НМЕ), що враховує всі втрати. За НМЕ:

• Калорійність жирів і вуглеводів змінюється мало,

• Калорійність білків знижується до 3.2 ккал/г.

Реальна засвоюваність енергії

Коли ми рахуємо калорії, важливо враховувати:

• Який відсоток їжі засвоюється?

• Як клітковина впливає на засвоєння жирів?

• Як жири можуть уповільнювати засвоєння інших нутрієнтів?

Попри ці нюанси, система "4-4-9" залишається найзручнішим інструментом для оцінки калорійності їжі.

Калорії. Частина 2.

Як визначають калорійність їжі?

Калориметр: історичний метод

Раніше енергетичну цінність продукту визначали шляхом його спалювання в калориметрі. Під час згоряння вимірювали кількість тепла, що виділяється, яке нагрівало водяну баню.

Однак організм людини навіть за найсприятливіших умов не засвоює всі поживні речовини. Лише та їжа, яку організм може засвоїти, використовується для відновлення клітин, тканин і отримання енергії.

Сучасний підхід

Сьогодні продукти не "спалюють" у прямому сенсі. Існують спеціальні довідники, де вказані середні значення калорійності харчових продуктів. Ми користуємося цими даними у повсякденному житті.

Енергію можна вимірювати у:

• Кілокалоріях (ккал): 1 ккал = 4,18 кДж,

• Кілоджоулях (кДж): 1 кДж = 0,238 ккал.

Джерела калорій

Калорії ми отримуємо з основних макронутрієнтів:

• Жирів,

• Вуглеводів,

• Білків.

• Частково з клітковини, яка входить до загального складу вуглеводів.

Ці речовини забезпечують організм необхідною енергією для життя.

Калорії. Частина 3.

Як розрахувати свою норму калорій?

Основний обмін (BMR)

Для початку потрібно визначити кількість енергії, яку ваш організм витрачає у стані спокою. Формули для розрахунку:

• Для жінок:
  (10×вага (кг))+(6.25×зріст (см))−(5×вік (роки))−161

• Для чоловіків:
  (10×вага (кг))+(6.25×зріст (см))−(5×вік (роки))+5

Коефіцієнт активності

Щоб врахувати ваш рівень фізичної активності, отримане значення BMR множимо на коефіцієнт:

• 1.200 — малорухливий спосіб життя (немає тренувань чи прогулянок).

• 1.375 — легка активність (тренування 1-3 рази на тиждень).

• 1.550 — середня активність (прогулянки чи тренування 3-5 разів на тиждень).

• 1.725 — висока активність (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень).

• 1.900 — надзвичайна активність (важка фізична праця або регулярні інтенсивні тренування).

Мета: схуднення, набір або підтримка ваги

• Схуднення: відняти 10-15% від отриманої цифри (максимум 20%).

• Набір ваги: додати до 200 ккал (більше додавання може призвести до набору жиру).

• Підтримка: залишити розрахункову цифру без змін.

Рекомендується спочатку досягти стабільного харчування відповідно до ваших потреб і способу життя, а вже потім переходити до дефіциту чи профіциту калорій.

Тобто, ми спочатку налагоджуємо харчування, а вже тоді граємось у дефіцити.

Цікаве спостереження: часто, людям треба просто налагодити харчування і тоді дефіцит стається магічним чином. Хоча магії у цьому ніякої немає. Але про це згодом.

Чому не можна знижувати калорійність занадто сильно?

Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж базовий обмін (BMR), це може призвести до:

• Сповільнення метаболізму (або його тренуванню на всьому економити)

• Втрати м’язової маси (орган, що споживає найбільше енергії).

• Погіршення якості життя.

Занадто низька калорійність також ускладнює тренування та знижує загальний рівень енергії.

Порада від нас

Цифра на вагах не є головним показником вашого здоров’я. Харчуйтесь збалансовано, враховуйте потреби організму, і пам’ятайте: якість життя важливіша за швидкі результати.

Калорії. Частина 4.

Чому важливо знати про калорійність їжі?

Розмір має значення

Можна помилково думати, що ви споживаєте мало калорій, орієнтуючись на кількість їжі. Наприклад:

• "Чашка": ваша чашка може бути більша або менша за стандартну рекомендовану.

• "Порція": порції можуть значно відрізнятися. Наприклад:

  • Порція — 180 грамів.

  • 1/3 чашки.

  • Велика картоплина — 300 грамів.

Похибки у підрахунках

Продовольчі компанії використовують різні методи та довідники для підрахунку калорійності продуктів. Це призводить до похибки в 20%. Наприклад, 100 калорій можуть в реальності дорівнювати 80 або 120 калоріям.

Примітка: Я зазвичай використовую довідник USDA, який також рекомендують ВООЗ і FDA.

Чи всі калорії засвоюються?

Хороша новина: ми не засвоюємо всі калорії, які потрапляють у наш організм. Кількість засвоєних калорій варіюється залежно від продукту.

Горіхи

Наприклад, не всі калорії з горіхів абсорбуються:

• Мигдаль — засвоюється на 68%.

• Волоський горіх — на 79%.

• Фісташки — на 90%.

Клітковина

Продукти з високим вмістом клітковини також мають похибку у засвоєнні:

• Помідор — похибка 17%.

• Броколі — 28%.

• Капуста — 21%.

• Апельсин — 17%.

• Манго — 10%.

Вплив обробки їжі

Спосіб приготування їжі впливає на кількість доступних для засвоєння калорій:

• Термічна обробка (варіння, смаження, запікання): підвищує доступність калорій.

• Подрібнення, змішування, пюрирування: також полегшують засвоєння.

Бактерії теж впливають на засвоєння калорій

Мікробіом кишківника відіграє важливу роль у калорійності їжі:

• Люди з більшою часткою бактерій Firmicutes засвоюють у середньому на 150 калорій більше, ніж ті, у кого домінують Bacteroidetes.

Але, якщо сподіватись на ці всі моменти, можна легко загубитись. Саме тому ми рекомендуємо брати середню калорійність і не придумувати велосипед.

Висновок

Калорійність — це не тільки про цифри на пакуванні чи у довіднику. Вона залежить від:

1. Розміру порцій.

2. Похибок у розрахунках.

3. Біологічної доступності (як продукт засвоюється).

4. Способу приготування.

5. Особливостей вашого мікробіома.

Знання про ці аспекти допомагає краще розуміти, скільки енергії ви дійсно отримуєте з їжі, і коригувати харчування відповідно до своїх цілей.

Калорії. Частина 5.

Чому все ж важливо рахувати порції?

Людська помилка в оцінці порцій

Дослідження показують, що люди помиляються в оцінці розміру порцій у 2 з 3 випадків. Через це легко:

• З'їсти більше, ніж планували, що веде до надлишку калорій.

• Недоїсти, що може викликати енергетичний дефіцит.

Маленькі похибки, великі наслідки

Навіть невеликі додаткові порції можуть суттєво вплинути на кількість спожитих калорій:

• Ложка арахісової пасти: +94 калорії.

• Пів порції спагетті: +111 калорій.

• 30 грамів сиру: +113 калорій.

• Ложка оливкової олії: +128 калорій.

• Одна кулька морозива: +130 калорій.

Але чому все ж важливо орієнтуватись на порції?

Хоча порції не завжди ідеально точні, на початковому етапі зручно використовувати візуальні орієнтири. Найкращий інструмент для цього — ваші власні долоні.

Індивідуальний підхід

Ви отримаєте персональні рекомендації на основі ваших параметрів, зокрема:

• Кількість білка, вуглеводів і жирів.

• Співвідношення калорій до активності.

Ваше завдання

На першому етапі порівняйте ваш раціон з рекомендованими порціями. Наприклад, зверніть увагу, чи достатньо ви споживаєте білка для своїх потреб.

Висновок

Початковий підрахунок калорій допомагає:

1. Краще розуміти свої порції.

2. Уникати переїдання чи недоїдання.

3. Створити здорові харчові звички, які надалі стануть інтуїтивними.

Зробіть це кроком до усвідомленого підходу до свого харчування. 💡

Та куди ж без правил харчування?

Правила різноманітного та збалансованого харчування

1. Енергетичний баланс

Харчування повинно забезпечувати підтримку енергетичного балансу — тобто кількість спожитих калорій має відповідати вашим потребам залежно від фізичної активності та способу життя.

2. Повноцінність раціону

Важливо, щоб раціон включав усі необхідні поживні речовини:

• Білки — для будови і відновлення тканин.

• Жири — як джерело енергії та для підтримки гормонального балансу.

• Вуглеводи — головне джерело енергії.

• Мінерали та вітаміни — для нормального функціонування організму.

• Вода — основа життя (про кожну групу буде окрема лекція).

3. Якість їжі

Їжа має бути:

• Якісною та безпечною, щоб не завдавати шкоди здоров'ю.

4. Різноманітність раціону

• Різні продукти забезпечують широкий спектр поживних речовин.

• Збалансований раціон допомагає уникати дефіциту чи надлишку певних компонентів.

5. Гарне засвоєння їжі

Їжа повинна:

• Добре засвоюватись і сприяти нормальній роботі травної системи.

• Викликати апетит та приносити задоволення: смак, запах і вигляд мають значення.

• Забезпечувати позитивні емоції, адже психологічний комфорт під час їжі важливий для здоров'я.

6. Дотримання режиму харчування

• Частота і склад прийомів їжі повинні відповідати вашому фізичному стану, способу життя та індивідуальним вподобанням.

• Стабільний режим сприяє формуванню здорових харчових звичок.

Висновок

Різноманітне та збалансоване харчування — це основа не лише фізичного, а й психологічного здоров’я. Дотримуйтесь цих правил, і ваша їжа стане джерелом енергії, задоволення та гарного самопочуття! 🍎✨