Ви точно знаєте, що сон впливає на все у нашому житті і циркадний годинник керує багатьма процесами у нашому організмі, від травлення до коливань рівнем гормонів і температурою тіла.
Сонячне світло допомагає нам тримати цей ритм у синхроні з обертанням Землі. І саме тому ми взимку більш сонні, бо темно.
У деяких людей циркадні годинники дуже точні, хоч у палату мір та вагів. Вони легко засинають ввечері і легко просинаються зранку одразу бадьорими. Та для багатьох (і я у тому числі) їх циркадний годинник такий, ніби у нього засунули розряджену батарейку і точний час вони показують пару разів на день.
Особливо, це характерно для людей, які працюють позмінно, та інших, які вночі піддаються надмірного впливу штучного світла. Також, це характерно для багатьох українців в Україні, навіть якщо вони не мають позмінної роботи.
Все б нічого, можна спати і вдень, та й якось живуть люди у країнах з мінімальним світловим днем, та проблема у тому, що начальник циркадного ритму в гіпотоламусі, займається і розкладом роботи метаболічних процесів, включно з виробленням інсуліну і глюкози. Тож коли внутрішні сигнали не збігаються із зовнішніми сигналами середовища, це може порушувати метаболізм, підвищуючи ризик діабету, ожиріння, підвищеного тиску та інших проблем.
Дослідники вже давно знають, що у людей, які працюють уночі, спостерігається погіршена реакція на інсулін. Те саме стосується любителів нічних вечірок та інших людей із так званим «соціальним джетлагом» (підлаштування під зовнішні соціальні чи культурні вимоги, наприклад, стандартний робочий графік чи бажання вечірок).
Але відповідь на питання освітлення чи навіть мʼякішого світла ввчері і його вплив на ризик діабету чи інсулінорезистентності – була не відомим.
Наприклад, чи може сон із нічником підвищувати ризик? Або світло від ліхтаря, що пробивається крізь щілину у шторах спальні?
І чи існує оптимальний час увечері, щоб приглушити або повністю вимкнути штучне освітлення?
І на ці питання зʼявились відповіді.
Дослідники надягли на майже 85 тисяч людей датчики світла. Ці датчики фіксували будь яке освітлення: від майже темного нічника до люстри з оперного у Львові.
Після тижня учасники надсилали датчики назад дослідникам.
Самі дослідники досить широко визначили коли день, а коли ніч. Період дня був з 7.30 ранку до 00.30, а ніч – з 00.30 до 6 ранку.
Сформувавши параметри дня і ночі, та зібравши дані з датчиків, вчені створили 4 профілі освітлення, розрозподіливши учасників на категорії залежно від рівня їхнього нічного світлового впливу:
· 0–50% = майже відсутній вплив світла вночі
· 50–70% = певний вплив світла вночі
· 70–90% = значний вплив світла вночі
· 90–100% = перебування в яскраво освітленому середовищі більшість або всю ніч
Через 7-9 років після збору даних про освітлення вони перевірили стан учасників, щоб з’ясувати, у кого був діагностований діабет.
Ризик у всіх зростав із часом, що не дивно: вік є одним із головних факторів ризику розвитку діабету. Однак, діаграма у дослідженні показала, що розвиток діабету збільшувався зі зростанням рівня впливу світла вночі.
Вплив світла вночі залишався надійним предиктором діабету навіть після того, як вчені скоригували дані з урахуванням ІМТ, підвищеного тиску, високого холестерину, тривалості сну та інших факторів ризику діабету.
У порівнянні з людьми, які спали переважно в темному середовищі (категорія 0–50%), учасники, які мали освітлення вночі мали більше шансів розвитку діабету.
Наприклад, люди, які мали певний вплив світла вночі, підвищували ризик діабету на 28-33%, натомість, люди, які спали з освітленням майже всю ніч – вже 53-67%.
Який висновок ми можемо зробити?
Крім збалансованого харчування, посильного фітнесу, відсутністю шкідливих щвичок, вчасного чекапу, треба вночі спати без світла.
Але, це все зрозуміло. Та як нам змінюватись?
Якщо чесно, з цього дослідження важко зробити поради, крім тих, які я вже навела. Тому що у дослідженні немає інформації, як вони визначали кожен профіль освітлення. А те, що світло заважає спати, ми і так здогадувались. А якщо ми погано спимо, ми погано відновлюємось і це точно призведе до підвищеного ризику різних хвороб.
Однак, є ще одне цікаве дослідження, у якому прийняли участь 88000 людей віком від 45 до 79 років, і воно виявило, що лягати спати раніше 22.00 чи пізніше 23.00 було повʼязано підвищеним ризиком серцевосудинних захворювань.
Тому, повторююсь: вночі намагайтесь спати.
Та, не існує чарівної години сну, щоб от лягти і все: ніякі хвороби не прилипнуть. Хоч після цього дослідження мені дуже хочеться сказати всім: «Лягайте спати о 10 вечора!»
Справа у тому, що ми всі дуже сильно різні і навіть наші циркадні годинники відрізняються від людини до людини.
Повторююсь, але, як ви вже читали, на наші ритми впливає дуже багато усього, а, зокрема, вік.
Підлітки почуваються краще, коли лягають пізніше і сплять до обіду. І ні, не треба їх за це сварити, у них такий вік і це їх потреба. А от старші люди часто засинають раніше ввечері і просинаються з півнями. Також, є жійворонки і сови і, не треба забувати про третіх птахів, які спокійно можуть лягати пізно і вставати рано вранці (і їм вистачає 5-6 годин сну). Тому, порада лягати в окремі години – не спрацює.
Замість того, я рекомендую дивитись не на години засинання, а на якість сну і відчуття після пробудження.
Якщо ви лягаєте о першій і встаєте о 10-тій ранку, але при цьому у вас є енергія жити це життя, ви не просинаєтесь вночі, ви не хочете спати вдень, то вам підходить ваш графік.
З іншого боку, якщо вам важко засинати, ви прокидаєтеся вночі або відчуваєте втому й «туманність» удень, можливо, варто внести зміни.
Але, перед внесеннями змін, варто згадати, що ми знаємо про сон?
Для більшості людей крайнощі призводять до проблем. Це стосується як тих, хто працює вночі, так і тих, хто постійно спить менше 6 годин або більше 9 годин.
Також ми знаємо, що послідовний режим сну-бадьорості працює краще, ніж нерегулярний. Лягати й вставати приблизно в один і той самий час щодня може творити дива для багатьох людей, допомагаючи зменшити безсоння й денну сонливість.
Нарешті, має значення й гігієна сну. Ви можете спробувати такі дії:
· приглушати верхнє світло й уникати екранів за годину-дві до сну;
· уникати надто стимулюючих занять, наприклад: перегляд трилеру про серійного маніяка (у нас кожного дня маніякі наяву є) у цей же період;
· створити розслаблюючу вечірню рутину перед сном і дотримуватися її: це може бути ванна, книжка (але давайте без маніяків), музика або прогулянка;
· спробуйте зробити спальню максимально темною: можна носити маску для сну (бюджетний варіант) або встановити щільні штори-блекаути (дорожчий варіант);
· уникати яскравого світла, якщо доводиться прокидатися вночі (замість вмикання верхнього світла краще використати нічник у ванній);
· піддаватися впливу світла одразу після пробудження. Особливо корисно, якщо це світло поєднується з фізичною активністю, наприклад, короткою прогулянкою на вулиці;
· з комерційних варіантів: ви можете спробувати купити лег-лампи, які будуть взимку імітувати схід і захід сонця і літній період.
· І обовʼязково зверніться до лікаря, якщо у вас вже є розлади сну, та не займайтесь самолікуванням.
Ще раз: немає чарівної години сну. Зате є ваші знання про себе (ніхто не знає вас краще ніж ви самі), є маленькі кроки, які ви можете робити вже зараз, експериментуйте з тими змінами, які вам підходять, відстежуйте самопочуття – і пам’ятайте: якщо погіршується настрій, сон або здоров’я, варто звернутися до спеціаліста.
