Всі бояться інсуліну. Але давайте розберемо його, що ж він такого робить, щоб аж влаштовувати паніку.
Поряд з іншими гормонами, інсулін регулює метаболізм вуглеводів, жирів та білків. Так-так, інсулін не працює тільки з вуглеводами і цукром. Він має вплив і на білки. Саме тому виключення вуглеводів з харчування не сильно допомагає у згладженні інсулінових піків.
Я його називаю — завідувач складом. Саме він відповідає, щоб запасів вистачило на всіх, і саме він відповідає за «режим економії та накопичення» для нашого організму. Його головне завдання — прибрати з крові зайве й відкласти це в запаси на майбутнє.
Основні метаболічні дії інсуліну включають (трошки шкільної програми з біології. Чи не шкільної ;)):
Метаболізм вуглеводів:
Пригнічення вироблення глюкози печінкою (глюконеогенезу).
Печінка вміє сама пекти «цукрові запаси», коли ми голодні. Інсулін каже їй: «Стоп, цукру в крові й так повно після їжі, більше не виробляй».
Це потрібно для того, щоб після їди рівень цукру в крові не піднявся до небезпечно високих позначок через додавання до їжі ще й власних запасів печінки. Простими словами, інсулін вимикає «зайву пекарню», коли палива в організмі й так достатньо.
Стимуляція поглинання глюкози м'язами та жировою тканиною (збільшення транспортерів GLUT4 (це спеціальний білок-транспортер («двері»), який пропускає цукор (глюкозу) з крові всередину клітини) через опосередковане інсуліном поглинання глюкози).
Інсулін працює як ключ, який відкриває спеціальні двері (транспортери GLUT4) у клітинах м'язів і жиру, щоб цукор із крові зайшов усередину й перетворився на енергію.
Це потрібно для того, щоб очистити кров від надлишку цукру та одночасно заправити м'язи й жир паливом для життя. Простими словами, інсулін відкриває «двері» GLUT4, аби глюкоза не застоювалася в судинах, завдаючи їм шкоди, а йшла на енергію чи в запаси.
До речі, тут є, так би мовити, чит. Коротка прогулянка після їжі або легке тренування відкривають ці двері самостійно, знімаючи навантаження з інсуліну. Для людей із початковою інсулінорезистентністю це дуже класний спосіб зробити піки інсуліну більш згладженими.
Стимуляція синтезу глікогену в печінці та м'язах.
Інсулін бере надлишки цукру й упаковує їх у «брикети» (глікоген), які складає про запас у м'язах та печінці.
Це потрібно для того, щоб зберегти надлишки цукру про запас у вигляді компактних і безпечних «енергетичних батарейок» на майбутнє. Якщо м'язам прямо зараз не потрібна вся глюкоза, інсулін змушує упакувати її в глікоген, щоб використати під час тренувань чи голоду.
Пригнічення розщеплення глікогену (глікогенолізу).
Оскільки цукру навколо багато, інсулін забороняє розпаковувати ці «брикети» назад у цукор.
Це потрібно для того, щоб організм даремно не витрачав вже створені «енергетичні батарейки», коли в крові й так повно свіжого цукру з їжі. Інсулін блокує розпакування глікогену, аби нове паливо йшло в діло першим, а накопичені запаси залишалися цілими на випадок справжнього голоду.
Метаболізм жирів (як інсулін працює з жировими відкладеннями).
Пригнічення ліполізу в адипоцитах шляхом пригнічення гормон-чутливої ліпази.
Інсулін блокує спеціальний фермент-«ножиці» (гормон-чутливу ліпазу), який зазвичай ріже жир, щоб той витрачався. Тобто він вимикає спалювання жиру.
Це потрібно для того, щоб перемикнути організм на спалювання цукру, який щойно надійшов із їжею, і зберегти жирові запаси на потім (саме на випадок голоду).
Поки в крові є легка енергія від вуглеводів, інсулін вимикає «жирові ножиці», аби організм не спалював два види палива одночасно й раціонально витрачав ресурси.
Пригнічення вивільнення жирних кислот в адипоцитах.
Жирові клітини опиняються «на замку» — інсулін не дає їм випускати жир назад у кров.
Це потрібно для того, щоб утримати вже розщеплені «жирові краплі» всередині клітин і не засмічувати ними кровоносну систему.
Якщо жир почне безконтрольно витікати в кров після їжі, його концентрація стане занадто високою, що перевантажить судини та серце, коли організм і так зайнятий засвоєнням цукру.
Пригнічення секреції аполіпопротеїну B-100 та тригліцеридів печінкою.
В-100 — це спеціальний білок-«контейнер» (або білок-«вантажівка»), який виробляє печінка для транспортування жирів і холестерину по крові.
Інсулін дає команду печінці не викидати в кров зайвий жир і «поганий» холестерин.
Це потрібно для того, щоб печінка не викидала в кров новий жир і «поганий» холестерин у той момент, коли судини й так зайняті транспортуванням поживних речовин після їжі.
Інсулін дає печінці команду «не засмічувати кровообіг», аби захистити судини від перевантаження й утворити правильну чергу для засвоєння жирів.
Стимуляція активності ліпопротеїнліпази в адипоцитах.
Інсулін вмикає спеціальний приймач на жирових клітинах, який забирає жир із крові прямо всередину клітини.
Це потрібно для того, щоб швидко забрати з крові жири, які прийшли з їжею, і спрямувати їх на зберігання в жирову тканину (адипоцити).
Інсулін активує цей фермент-«уловлювач» на поверхні жирових клітин, щоб той буквально витягував тригліцериди з кровотоку, очищав судини та відкладав жир у «комору» про запас.
Стимуляція утворення ферментів, залучених до накопичення жиру (ліпогенних ферментів).
Інсулін запускає роботу «заводів», які створюють нові жирові відкладення з того цукру, який ви випили чи з'їли.
Це потрібно для того, щоб перетворити залишки невикористаного цукру на жир і надійно законсервувати його на майбутнє.
Коли м'язи вже ситі, а глікогенові «батарейки» повністю заповнені, інсулін запускає ці ферменти-«будівельники», щоб зайва глюкоза не отруювала кров, а трансформувалася в довгострокові енергетичні запаси.
Метаболізм білків:
Пригнічення розщеплення білків
Інсулін захищає м'язи від руйнування, забороняючи організму розбирати їх на паливо.
Це потрібно для того, щоб захистити наші м'язи та органи від саморуйнування, коли тілу вистачає енергії з їжі.
Інсулін блокує «розбір» м'язових тканин на паливо, змушуючи організм спалювати замість них вуглеводи та жири, а м'язи залишати цілими й неушкодженими. (Ви ж памʼятаєте про глюкагон?)
Стимуляція синтезу білків шляхом збільшення поглинання м'язами коротколанцюгових амінокислот (аланіну, аргініну та глутаміну)
Інсулін заганяє в м'язи «будівельні цеглинки» (амінокислоти — аланін, аргінін і глутамін), щоб м'язова тканина росла й відновлювалася.
Це потрібно для того, щоб ремонтувати та будувати м'язи, використовуючи найкращий момент — одразу після їжі.
Інсулін працює як «загінник» для амінокислот: він затягує ці три ключові «цеглинки» (аланін, аргінін і глутамін) усередину м'язових клітин і дає сигнал запустити з них будівництво нових білкових волокон, роблячи м'язи міцнішими.
Як бачите, інсулін регулює багато речей. Тому не дивно, що його вважають регулятором усіх процесів втрати та набору ваги.
Якщо узагальнити: інсулін — це анаболічний гормон. Він зупиняє будь-яке розщеплення (цукру, жиру, білка) і вмикає будівництво та накопичення.
Звідки взагалі взявся цей страх перед інсуліном?
Більшість міфів родом із так званої «вуглеводно-інсулінової моделі». Вона стверджує: якщо інсулін піднімається після їжі й блокує розщеплення жиру (ліполіз), то ми автоматично починаємо товстішати, а жир «замикається» в клітинах назавжди.
Але це так не працює!
Тимчасова зупинка спалювання жиру після їжі — це абсолютно нормальний, здоровий і біологічно запрограмований процес. Організм просто дає раду тій енергії, яку ви щойно з'їли. Коли їжа засвоїться, рівень інсуліну природно впаде, і тіло спокійно повернеться до спалювання власних запасів (під керівництвом того самого глюкагону).
Набір чи втрата ваги залежать від загального добового балансу енергії (калорій), а не від того, що інсулін піднявся на годину-дві після смачного обіду. Інсулін — не винуватець зайвої ваги, він просто робить свою роботу!
Він — головний охоронець судин: щоразу, коли ви їсте щось смачне, цукор у крові стрибає. Якби не інсулін, цей надлишковий цукор швидко зруйнував би судини, серце та очі. Інсулін миттєво приходить на допомогу й лагідно ховає цукор туди, де він безпечний.
Він — особиста енергетична банка: саме інсулін дає сили рухатися, думати й жити. Він бере вуглеводи з їжі й заносить їх прямо всередину м'язів та мозку, перетворюючи чистий цукор на чисту енергію.
Він — найкращий друг м'язів: інсулін не просто зберігає м'язи від руйнування, а й затягує в них амінокислоти, щоб ті росли, відновлювалися після навантажень і робили вас сильними.
Він — бабця, яка робить консерви на зиму: наш організм біологічно пристосований виживати. Інсулін піклується про те, щоб у нас завжди був недоторканий запас палива на випадок хвороби, стресу чи голоду.
Інсулін — це не «гормон жиру», це гормон життя, турботи та відновлення. Завдяки йому кожна клітина організму залишається ситою, а тіло — міцним!
Але жоден гормон не діє ізольовано. Все у нашому тілі має працювати злагоджено і однією командою.
Окрім інсуліну, глюкагон та епінефрин регулюють глюкозу та глікоген усередині клітини. Іншими негормональними факторами є рівень енергії клітини (цАМФ — циклічний АМФ) та глюкоза.
Та якщо ми будемо перебирати з їжею (а не тільки з вуглеводами!) і харчуватись незбалансовано, то маємо ризик отримати метаболічний синдром (МетС). Це поширене захворювання, пов'язане із метаболічною дисрегуляцією. Тобто з тим самим інсуліном та іншими не тільки гормонами, але й процесами в організмі.
Одним із характерних симптомів МетС є порушення передачі сигналів інсуліну, яке називається інсулінорезистентністю. У цьому випадку, незважаючи на високий рівень інсуліну, тканини-мішені не мають функціонального інсулінового сигналу — вони не можуть «почути», як інсулін стукає у клітинні двері.
Як тільки досягається певний поріг інсулінорезистентності, діагностується цукровий діабет 2 типу.
Висновки?
Інсулін — не ворог. А наш найкращий друг (або один з найкращих, а то ще зараз інші образяться!).
Інсулін нам потрібен.
Щоб не було проблем з інсуліном, не варто відмовлятись від усіх вуглеводів на світі, а віддавати перевагу складним, таким як хліб, паста, крупи, овочі і фрукти (і КАРТОПЛЯ! ;))).
Варто дотримуватись збалансованого і різноманітного харчування, яке включає всі види білків, вуглеводів і жирів. Але віддавати перевагу спочатку корисним, а відсотків 15-20 лишити на різні смаколики.
Варто віддавати перевагу цільним продуктам та стравам, де ви можете зрозуміти весь склад без підказок з етикетки.
А якщо ви підозрюєте у себе проблеми з інсуліном чи будь-яким іншим гормоном, обовʼязково ЗВЕРНІТЬСЯ ДО ЛІКАРЯ! Не до тренера, нутриціолога, в тредс чи сусідки! Чуєте? До лікаря!
Сподіваюсь, цим постом я трошки розвіяла всі міфи про інсулін і ви тепер його не боїтесь!
