Світ дієтичних добавок для чоловіків - це дикий світ. І на це є одна велика причина: На відміну від ліків, контролюючи органи в сфері управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів не вимагає від виробників доводити, що їхні дієтичні добавки безпечні, перш ніж випускати їх на ринок. Продукт може бути відкликаний у разі неприємних наслідків, або доведення, що він не такий ефективний, як зазначено, але це може статися лише постфактум.
Купівля біологічно активних добавок для чоловіків також має дуже низький бар'єр для входу на ринок. Зазвичай вам не потрібен рецепт на більшість добавок, таких як полівітаміни, протеїновий порошок або креатин. Вам також не потрібен дозвіл лікаря (хоча завжди корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-яку добавку). І часто вам не потрібно багато грошей, щоб купити добавку - якісні продукти можна знайти за розумну ціну, щоб досягти ваших цілей.
Початок пошуку добавок для нарощування м'язової маси, підвищення фізичної працездатності та/або покращення загального стану здоров'я може виявитися дещо складним.
Отримувати поживні речовини через дієту, багату на натуральну їжу, завжди краще, ніж приймати добавки, але ми з вами розуміємо, що деяким людям важко (а іноді й неможливо) щодня вживати всю необхідну кількість білка, креатину та цільних продуктів, щоб досягти своїх цілей у харчуванні. Особливо це стосується людей, які хочуть набрати м'язову масу, оскільки набагато складніше отримати і переварити кілограми продуктів, які містять білок, ніж збити протеїновий коктейль. Отже, давайте прояснимо, що харчові добавки - це просто спосіб доповнити (зверніть увагу: не замінити) здорову дієту.
Ось найкращі харчові добавки для чоловіків, корисність яких остаточно доведена.
Креатин існує в нашому організмі природним чином і допомагає живити м'язи, саме тому деякі люди приймають його як добавку, щоб підвищити свою продуктивність у спортзалі. Поряд з протеїновим порошком, моногідрат креатину - це єдина добавка, яка, як доведено, допомагає нарощувати силу.
Якщо у вас є якісь питання, знайте, що порошок - це те, що вам потрібно. Дослідження показують, що рідкий креатин і креатин етиловий ефір (КЕЕ) нестабільні і руйнуються у вашій системі крові.
І не забувайте приймати креатинову добавку з вуглеводами, щоб сприяти кращому засвоєнню. Гарна новина полягає в тому, що насправді креатин моногідрат майже не має смаку, а це означає, що ви можете розмішувати його практично в будь-якому вуглеводовмісному напої: апельсиновому соку, спортивних напоях, вашому звичайному протеїновому коктейлі, пиві. Гаразд, напевно, не пиво (але якщо ви спробуєте, дайте мені знати, як воно).
Також приємно те, що він легко засвоюється. Незалежно від того, приймаєте ви його з їжею чи ні, він м'яко впливає на шлунок - на відміну від деяких громіздких полівітамінів, які потрібно запивати їжею.
Протеін. Якщо ви можете переносити молочні продукти, використовуйте ізолят сироваткового протеїну. Форма ізоляту надзвичайно корисна для синтезу м'язів. Сироватка також містить велику кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом, таких як лейцин, який додатково підтримує синтез м'язів.
Що таке сироватковий протеїн ?
Це побічний продукт процесу виробництва молочних продуктів - це звучить не дуже цікаво, не кажучи вже про смакоту, але вислухайте.
Усі молочні продукти містять сироватку, один з основних білків (окрім казеїну) в молочних продуктах. Під час переробки на порошок рідке молоко розділяється на твердий сир (казеїн) і рідину (сироватку).
Встановлено, що сироватка сприяє збільшенню сухої м'язової маси та м'язової сили, а також підвищує здатність організму відновлювати м'язи після тренувань.
Мені особисто подобається, що існує так багато досліджень про біодоступність і біологічну цінність сироваткових протеїнів, вони збільшують синтез м'язового білка і, як правило, мають додаткові бонуси у вигляді кальцію та вітаміну D.
Щоб зробити речі трохи складнішими...
Існує три види сироваткового протеїну:
Концентрат сироваткового протеїну (WPC): як випливає з назви, білок тут концентрований. WPC зберігає більше поживних речовин, ніж інші види сироватки, завдяки методам обробки.
Ізолят сироваткового протеїну: він швидше засвоюється, ніж WPC; з нього також зазвичай видаляються всі вуглеводи, а отже, і лактоза, що робить його придатним для багатьох людей з непереносимістю лактози. Оскільки більша частина жиру була видалена, так само як і багато жиророзчинних вітамінів. Тим не менш, перевірте етикетку, якщо у вас є проблеми з лактозою.
Гідролізат сироваткового білка: цей процес розщеплює маленькі будівельні блоки білків, які називаються пептидами, до майже «попередньо перетравленого» стану для якнайшвидшого засвоєння (але сироватка в цілому перетравлюється досить швидко). Вона також іноді може бути гіркою на смак через методи обробки.
Чи є ризики вживання сироваткового протеїну?
Для початку, від нього можуть з'явитися прищі. Сироватка може порушити вироблення гормонів, що викликають акне, інсуліну та андрогенів, які можуть надмірно стимулювати вироблення шкірного сала і роботу сальних залоз, що викликають акне.
Також сироватка також може спричинити деякі проблеми зі шлунком. «Будь-яка чутлива до молочних продуктів людина, наприклад, з непереносимістю лактози, може відчувати гази, здуття живота і діарею від надмірної кількості сироватки.
У дуже рідкісних випадках люди, які вже мають проблеми з нирками, можуть відчути пошкодження нирок і зневоднення від надмірного вживання сироваткового протеїну. Але загалом, одноразова велика доза сироватки навряд чи спричинить якусь безпосередню загрозу для життя, окрім розладу шлунково-кишкового тракту.
Чи є користь від вживання сироваткового протеїну?
Безумовно. Ми розглянули деякі з них вище (нарощування м'язової маси, запобігання дефіциту білка), але є ще одна велика перевага вживання сироваткового протеїну: він наповнює вас.
Дослідження показують, що вживання 25-30 грамів білка за один прийом може допомогти вам довше відчувати себе ситим - стан, який дієтологи називають «ситість». Вважається, що чим більше ви відчуваєте ситості між прийомами їжі, тим менша ймовірність того, що ви зголоднієте і вдастеся до бездумного перекушування порожніми калоріями.
Магній - важлива поживна речовина, необхідна для різних функцій організму, включаючи м'язові скорочення, контроль рівня цукру в крові та артеріального тиску, якість сну та когнітивні функції.
На жаль, більшість людей не отримують достатньої кількості магнію зі свого раціону, оскільки він міститься переважно в таких продуктах, як зелені листові овочі, горіхи, насіння та цільні зерна, яких більшість людей не отримують достатньо щодня. Дієти з високим вмістом білків і жирів, а також стрес можуть також знизити рівень магнію, що робить його особливо важливою поживною речовиною для хлопців, які займаються спортом.
Згідно з дієтичними рекомендаціями, дорослі чоловіки повинні споживати такі вітаміни та мінерали щодня:
Білок: 0,8-2 грами на кілограм маси тіла, залежно від рівня активності
Вуглеводи: 130 грамів
Клітковина: 30-38 грамів
Вітамін А: 900 мікрограмів
Вітамін С: 90 міліграмів
Вітамін D: 15 мікрограмів
Вітамін Е: 15 міліграмів
Вітамін К: 120 мікрограмів
Тіамін: 1,2 міліграма
Рибофлавін: 1,3 міліграма
Ніацин: 16 міліграмів
Вітамін В6: 1,3-1,7 міліграма
Фолати: 400 мікрограмів
Вітамін В12: 2,4 мікрограма
Пантотенова кислота: 5 міліграмів
Біотин: 30 мікрограмів
Холін: 550 міліграмів
Кальцій: 1 000 міліграмів
Магній: 400-420 міліграмів
Цинк: 11 міліграмів
Залізо: 8 міліграмів
Хром: 30-35 мікрограмів
Мідь: 900 мікрограмів
Фтор: 4 міліграми
Йод: 15 мікрограмів
Марганець: 2,3 міліграма
Молібден: 45 мікрограмів
Фосфор: 700 міліграмів
Селен: 55 мікрограмів
Калій: 3 400 міліграмів
Натрій: 1 500 міліграмів
Хлорид: 1,8-2,3 грама
