КРЕАТИН став популярніше, ніж будь-коли, і багато чоловіків вважають, що ця добавка допомагає їм наростити м'язи, підвищити спортивні результати та покращити роботу мозку. Однак прийом креатину іноді призводить до небажаного побічного ефекту збільшення ваги.
Креатин – це природна речовина, яка забезпечує енергією м'язи. За даними клініки Клівленда, приблизно половина необхідного організму креатину виробляється печінкою, нирками та підшлунковою залозою. Решта зазвичай надходить з раціону, в основному з червоного м'яса, морепродуктів, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження з високим вмістом білка.
Останнім часом все більше людей звертаються до креатинових добавок для підтримки рівня м'язової енергії. Але як і будь-які добавки, вони можуть мати побічні ефекти.
Доктор філософії, доцент кафедри харчування медичного факультету Університету Кейс Вестерн Резерв у Клівленді, штат Огайо, стверджує, що набір ваги – добре відома проблема. Він каже, що сам зіткнувся з нею у перші пару тижнів після того, як знову почав приймати креатин після певної перерви.
Люди повинні знати, що креатин не призводить до збільшення ваги в тому сенсі, що ви набираєте жирову масу.
Чому креатин може викликати збільшення ваги?
За словами доктора Обрі Гранта, директора зі спортивної та кардіологічної роботи в MedStar Health у Вашингтоні, округ Колумбія, цифра на вагах може збільшитися після початку прийому креатину, оскільки ця добавка може збільшити «загальну кількість води в організмі».
Це відбувається тому, що креатин накопичується в скелетних м'язах, де він притягує воду в м'язові клітини завдяки осмотичному ефекту.
Осмотичний ефект - це процес односторонньої дифузії молекул розчинника через напівпроникну мембрану, з області з меншою концентрацією розчиненої речовини до області з більшою концентрацією. Іншими словами, це явище, коли рідина переміщується через мембрану, намагаючись вирівняти концентрацію розчинених речовин по обидва боки.
Приклад:
Уявіть собі посудину, розділену напівпроникною мембраною. З одного боку вода, з іншого - солона вода. Осмос призведе до того, що вода переміщуватиметься через мембрану в сторону солоної води, щоб розбавити її концентрацію.
Це часто призводить до збільшення ваги приблизно на 0,5-1,3 кг протягом перших або двох тижнів прийому добавок.
Це передбачувана фізіологічна реакція, і для більшості користувачів вона не становить шкоди.
І справа не в наборі жиру.
За словами Томчика, збільшення ваги за рахунок води, що отримується від креатину, схоже на те, що відбувається при переході на низьковуглеводну дієту, але навпаки. Креатин допомагає м'язам утримувати більше води. При низьковуглеводних дієтах ви часто спочатку втрачаєте вагу за рахунок води, оскільки організм виснажує запаси вуглеводів або глікогену, який утримує воду.
Затримка води найчастіше зустрічається на ранніх етапах прийому креатину. За кілька тижнів, пояснює Томчик, збільшення маси тіла за рахунок води зазвичай припиняється.
Однак деяке збільшення кількості внутрішньоклітинної води в м'язах збережеться доти, доки триває прийом креатину.
Чи збільшує він також м'язову масу?
Однією з найбільш вивчених переваг креатинових добавок є їхня роль у збільшенні сухої м'язової маси та сили. Креатин покращує запаси енергії в м'язах, забезпечуючи більшу доступність енергії під час коротких інтенсивних навантажень, таких як підняття тяжкості або біг на короткі дистанції.
Дослідження показують, що прийом креатину у поєднанні із силовими тренуваннями може збільшити м'язову масу та суху масу тіла. Креатин зазвичай дає додаткову енергію для "трохи більшого обсягу тренувань у залі", що з часом зазвичай призводить до збільшення м'язової маси.
Це також може збільшити цифру, яку ви побачите на вагах.
Якщо людина посилено тренується, креатин може сприяти реальному збільшенню м'язової маси, а не тільки збільшенню обсягу води. Такий вид "набору ваги", як правило, бажаний.
Що робити, якщо ви набираєте вагу від креатину
Вага від креатину мінімальна і стабілізується протягом кількох тижнів. «Насправді, турбуватися нема про що».
Крім того, якщо у вас спостерігається зростання сухої м'язової маси, це, ймовірно, корисно, особливо для продуктивності та здоров'я обміну речовин.
Але якщо ви поєднуєте прийом креатинових добавок з неправильним харчуванням або відсутністю силових тренувань, ви можете набрати вагу, що небажано. При прийомі креатину рекомендується мати структуровану програму силових тренувань, збалансоване харчування з достатньою кількістю білка та підтримання водного балансу, оскільки креатин збільшує вміст води у м'язах, тому вам слід більше пити.
Якщо ви приймаєте 20 грамів креатину на день і відчуваєте себе погано або ваша вага збільшується, експерти радять скоротити дозу до 3-5 грамів на день і по можливості поступово збільшувати її.
Коли слід турбуватися
Також спеціалісти єдині у погляді - креатинові добавки безпечні для більшості чоловіків, особливо якщо приймати по 3-5 грамів на день.
Однак, якщо у вас є захворювання нирок або ризик його розвитку, проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому добавки. Також зверніться до лікаря, якщо після прийому креатину у вас виникне здуття живота, розлад шлунково-кишкового тракту, підвищення артеріального тиску або набір ваги без збільшення сили.
Загалом, для здорових чоловіків, які відповідально використовують креатин у поєднанні з надійною програмою тренувань, невелике збільшення ваги не повинно викликати занепокоєння — воно часто є маркером збільшення м'язової маси та адаптації до продуктивності.
Сам я почав приймати креатин після вивчення подібних матеріалів, та дуже довго вагався. Після отриманого досвіду вживання даної добавки скажу лише одне – вона дійсно діє.
