Посилання на цей самий допис у twitter
Поговоримо про сон? 🖤
❗️ Увага ❗️
Цей довгочит не замінить консультацію лікаря. Якщо у вас серйозні проблеми зі сном і ви вже перепробували нижченаведені способи — зверніться до спеціаліста 🥺
Цей допис лише ознайомчий і більше про гігієну сну.
Сон неймовірно важливий для нашого організму (ще б пак, майже третину життя ми спимо). Еволюційно людина пристосована вночі відновлювати сили, і для цього у нас є циркадні ритми.
Що таке циркадний ритм?
Простими словами — це наш біологічний годинник 🕓
Вдень, коли світло, наш мозок виробляє серотонін, а вночі — мелатонін.
Для чого?
Це нам допомагає вижити. Ніч — час для того, щоб відновити сили. Більш того, якщо у вас налагоджений режим, ви помітите, що в якийсь час доби вам легше працювати. Це і є робота циркадного ритму.
Чому мелатонін такий важливий?
Окрім цього, мелатонін виконує ще й інші важливі функції:
• сприяє активації імунних клітин
• є антиоксидантом (захищає клітини від вільних радикалів), що запобігає розвитку хронічних захворювань
• впливає на рівень гормонів стресу
«То що, можна просто попити мелатонін?»
Не зовсім. По-перше, варто проконсультуватися із лікарем, чи дійсно вам потрібно пити мелатонін, чи достатньо просто дотримуватися гігієни сну (про це нижче).
Зверніть увагу, що мелатонін може взаємодіяти з ліками, які ви вже приймаєте.
Загалом клінічні дослідження показують, що мелатонін ефективний при зміні часових поясів та при позмінній роботі (день-ніч). При безсонні може не мати ефекту, тому обговоріть це ж лікарем і не приймайте довше, ніж вам його назначили (це стосується усіх ліків)
Що буде, якщо погано спати?
❗️Наголошуємо, що цей список не означає, що якщо ви погано спите — у вас одразу ж завтра будуть проблеми зі здоров'ям❗️
Але неякісний сон є ОДНИМ ІЗ факторів ризику, тому у сукупності з іншими факторами МОЖЕ посприяти виникненню хвороби. А може й ні.
• вплив на імунітет. Неякісний сон — один із факторів, які можуть впливати на зниження імунітету, а отже, людина частіше хворіє.
• погіршення пам'яті. Чи бувало у вас, що ви всю ніч щось вчили, але поспали годинку і все забули? Це тому, що для засвоєння інформації треба сон.
• вплив на метаболізм. Поганий сон збиває циркадний ритм, що призводить до дисбалансу у рівні гормонів, що регулюють апетит, і людина можна навіть не помітити, що з'їдає більше. І може їсти більше солодкого.
То скільки годин треба спати?
Це залежить від вашого організму і віку, але в середньому дорослій людині необхідно 7-9 годин для того, щоб виспатися.
Радимо поекспериментувати і визначити необхідну кількість для себе 🖤
І прикріплюємо табличку, яку можна знайти на сайті CDC ✨
Гігієна сну: поради для того, щоб краще спати
❗️Одразу попереджаємо — не чекайте швидких результатів. Не так легко змінити звички, але в середньому за 2 місяці ви побачите прогрес 🖤
❗️Якщо ви вже дуже довго робите усе перелічене, але не допомагає — зверніться до лікаря 🥺
1. Темрява
Щоб вироблявся мелатонін, потрібно спати у темряві. На жаль, зараз це трошки важче, ніж багато років тому, тому маємо кілька порад.
• купіть щільні штори, щоб не пропускали світло з вулиці.
• за 2 години до сну варто вимкнути яскраве світло і перейти на нічники
• перед сном прибрати все, що світиться. Позаклеювати діоди, повимикати зайві ґаджети.
• якщо ви вночі встаєте в туалет — не вмикайте яскраве світло, інакше ваш мозок може подумати, що вже ранок
• універсальне рішення для сну — маски. Можна з охолоджувальним гелем 🖤
• за пів години до сну також варто відмовитися від використання ґаджетів (за винятком електронних книг, що не світяться)
Чим зайнятися? Почитати книжку, подихати свіжим повітрям, поспілкуватися із близькими офлайн, погуляти з тваринкою.
Ваш організм повинен підготуватися до сну.
2. Температура повітря і вологість
Провітріть кімнату перед сном, увімкніть зволожувач повітря, якщо він у вас є. Це допомагає краще спати. Звісно, якщо на вулиці -20 градусів, то краще не спати з відкритим вікном.
Оптимальна температура — 17-19 градусів. Вологість — 30-50%
3. Тиша
Дуже важко заснути, коли на вулиці гавкають собаки або сусіди зверху влаштовують боулінґ по підлозі 😅 непоганий вихід — беруші, але вони мають бути зручними)
Не засинайте під телевізор — це зайве джерело шуму і світла. Ліпше увімкнути собі тихенько asmr- відео з дощем)
4. Можна прийняти гарячу ванну або душ перед сном
Так організм розслабляється, швидше охолоджується і буде легше заснути 🖤
5. Створіть якісь «ритуали» перед сном
Читання книг, йога, малювання, настольні ігри тощо. Робіть це щодня і організм звикне до цього)
6. Спробуйте техніки релаксації
Їх можна знайти на ютубі. Не всім людям вони підходять, але, можливо, саме вам допоможуть.
7. Якщо у вас не вийшло заснути за 20 хвилин — краще встати, трошки втомити себе і спробувати заснути знову
Навіщо? 👇 Дивіться пункт 8
8. Необхідно чітко розділити зони у квартирі
Не варто лежати у ліжку з ноутбуком. Працювати і їсти також.
Ваш організм повинен асоціювати ліжко тільки зі сном і сексом (це офіційні рекомендації від Американської академії медицини сну). Працювати — за столом, їсти — на кухні 🖤
9. Режим
Краще лягати спати в один і той же час (і краще раніше, щоб вироблявся мелатонін), і прокидатися так само. Навіть на вихідних.
Сови і жайворонки дійсно існують, тому якщо ви краще почуваєтеся, коли засинаєте о другій — прислухайтеся до себе, але пам'ятайте про штори 🖤
10. Кофеїн
Варто відмовитися від кофеїну у другій половині дня. Це не тільки кава, а ще і чай, кола і шоколад. І навіть деякі ліки.
11. Шкідливі звички
Варто відмовитися від алкоголю і нікотину хоча б за 4 години до сну
12. Спорт
Фізичні навантаження покращують якість сну, тому підберіть зручний спорт/танці тощо
13. Харчування
Якщо ви з'їли три макчікена перед сном, вочевидь, буде доволі важко заснути, тому краще їх з'їсти на обід, а перед сном — щось полегше 😅🖤
14. Не лежати в ліжку зранку
Як тільки прокинулися — бажано одразу встати і відкрити штори, щоб впустити світло)
15. Денний сон
Денний сон можна собі дозволити, якщо він вам необхідний, але не довше 20 хвилин, інакше є шанс прокинутися «розбитим»
16. Спати в одязі чи без?
Усе індивідуально, але рекомендується обирати тканину, у якій ваша шкіра зможе дихати. І переконайтеся, що одяг вам ніде не тисне 🖤
17. Матрац
Якщо вам здається, що стало незручно спати, або у вас зранку все болить, або в гостях чи спите краще — спробуйте замінити матрац (їх варто міняти раз в 7-8 років). Краще брати в магазинах, де можна повернути за кілька тижнів, якщо він вам не підійшов 🖤
18. Подушка
Подушку краще обирати з огляду на те, у якій позі ви спите найчастіше. Підкладайте подушки так, щоб хребет не вигинався під час сну
• якщо ви спите на спині — тонка подушка (або валик під шию) + додаткова подушка під коліна
• якщо на боку — подушки середньої товщини. Краще, щоб повністю заповнювався простір між шиєю і плечем, щоб зранку не боліла шия. Можна також покласти подушку між ногами, щоб вирівняти хребет.
• на животі бажано не спати, але якщо вам так зручно — обирайте тонку подушку або взагалі спіть без неї. І ще можна покласти тоненьку подушку під таз.
Подушки варто міняти щонайменше раз у два роки.
Є ще холодні подушки. Вони дійсно працюють, тому можете спробувати 🖤
Шпаргалка
Ось короткий список рекомендацій (шпаргалка) для вашої зручності. Пам'ятайте: не варто намагатися ввести усі звички одночасно. Оберіть те, що вам підходить і відстежуйте, як ваш організм реагує на зміни.
Бережіть себе! 🖤
Долучайтеся до нас у Twitter! Ми пишемо корисні дописи, проводимо лекції, тренінги і вебінари 🖤
https://twitter.com/dovidka_ua
