Оригінал статті видано у електронному журналі Forbes 10 липня 2024 року.
Про автора: Катерина Фурман - ЕОТ-психотерапевт*, клінічний гіпнотерапевт і практик EMDR**. Закінчила факультет психології московського державного університету імені М. В. Ломоносова (мГУ) у 2002 році.
* Емоційно-образна терапія (ЕОТ) базується на візуалізації неусвідомлюваних психічних процесів і поєднує методи інших психотерапевтичних шкіл. Особливістю є система інтерпретації образів для прискорення терапії. Така терапія підходить для лікування психологічних і психосоматичних проблем, за винятком серйозних психічних розладів. Особливо ефективна при психосоматичних симптомах і фобіях. Слід зазначити, метод не підходить усім і може потребувати додаткової роботи для закріплення результатів.
** EMDR (Eye Movement Desensibilization and Reprocessing) – перекладається, як десенсибілізація та репроцесуалізація (опрацювання травми) рухом очей. Метод EMDR був створений в 1987 році др. Френсін Шапіро (психолог, старший науковий співробітник Науково-дослідного інституту Психічних досліджень в Пало-Альто, США). У методі EMDR процесуалізація травми відбувається з допомогою одночасного згадування травматичного матеріалу та слідкування пацієнта поглядом за рухом руки терапевта вправо-вліво або ж іншою формою білатеральної стимуляції (почерговими дотиками до лівої/правої долоні, аудіостимуляцією та ін.). Припускається, що такий подвійний фокус уваги – на травматичному матеріалі та на стимулах, що почергово активують ліву/праву півкулю, орієнтують увагу людини на тому, що відбувається «тут і тепер» - задіює механізм прискореної процесуалізації інформації і сприяє інтеграції травматичних спогадів у експліцитну, нарративну пам’ять, а відповідно веде до редукції симптомів ПТСР.
Вступ
Емоційний стан - один із найважливіших чинників, що впливають на наші рішення. Хоча на побутовому рівні ми інтуїтивно розуміємо це, більшість людей не мають навичок управління собою в таких ситуаціях. Психотерапевтка Катерина Фурман пояснює, яким стратегіям управління емоціями надається перевага і як вони можуть полегшити процес ухвалення рішень.
Величні люди, як-от Альберт Ейнштейн і Річард Фейнман, знаходили цікаві способи мінімізувати час на ухвалення неважливих рішень, зробивши вибір одного разу й дотримуючись його - так, Ейнштейн завжди ходив в однакових костюмах, а Фейнман їв тільки шоколадні десерти.
Ухвалення рішень дійсно одна з найбільш енерговитратних функцій нашого організму, яка охоплює всі аспекти нашого життя, від вибору сніданку до пріоритизації завдань на роботі. Мозок, споживаючи [1] близько 20% всієї енергії тіла, безперервно працює над вибором оптимальних рішень для нашого добробуту в сьогоденні та майбутньому.
І один із важливих чинників, що впливають на якість наших рішень, - емоційний стан. Він змінює [2] здатність до аналізу і вибору, призводячи до неоптимальних, а часто й помилкових рішень. Хоча на побутовому рівні ми інтуїтивно розуміємо це, найчастіше в нас відсутні навички управління собою в таких ситуаціях.
Емоції потребують енергії та ресурсів
Сприймати емоції для нашого організму також дуже енерговитратно як на ментальному, так і на фізичному рівнях [3]. Дослідження підтверджують [2], що їхнє переживання активізує ті самі ділянки мозку, які відповідають за ухвалення рішень і виконавчі функції. Внаслідок конкуренції за одні й ті самі ресурси відбувається перевантаження, з'являється відчуття приголомшеності, а процес ухвалення рішень гальмується.
Коли ми сповнені емоцій, але перед нами стоїть завдання вибрати один шлях або зосередитися на справі, то загальноприйнятою стратегією часто стає спроба приборкати свої почуття. Як правило, ми намагаємося думати «чистою головою», а для цього емоціям потрібно «не коритися». Але сучасні дослідження довели [2], що спроба «виключити емоції» - не більше ніж ілюзія, адже ігнорування та подавлення їх потребують ще більшої кількості енергії та негативно впливають на когнітивні процеси.
Подавлення емоцій призводить [4] до підвищення стресу, збільшує фізіологічну активність і загалом порушує розумовий процес і комунікацію між людьми. Воно стає самообманом, навіть якщо нам здається, що ми успішно переключилися на завдання і не відчуваємо почуттів.
Щоб емоції не ставали перешкодою, а навпаки, сприяли процесу ухвалення рішень, необхідно навчитися їх помічати, розуміти й ефективно ними керувати.
Емоції первинні, думки - вторинні
Наш емоційний стан відіграє ключову роль у формуванні розумових процесів. Спочатку [2] ми переживаємо емоцію, а вже на її основі складається думка, яка, своєю чергою, призводить до ухвалення рішення. Коли наш емоційний стан має негативне забарвлення, це неминуче позначається на наших думках і прийнятих рішеннях. Протилежне теж вірно - позитивні емоції формують більш сприятливі думки і рішення.
Найбільш корисними є ті емоції, які не потребують психічної та фізичної енергії, не створюють конфліктів за ресурси та не вимагають від нас зусиль з управління ними. Саме помірний позитивний настрій, вільний від занепокоєння і внутрішніх конфліктів, вважається найсприятливішим для ефективного мислення та ухвалення рішень. У такому стані ми почуваємося спокійно і здатні повністю зосередитися на поточному моменті та завданнях, що стоять перед нами.
Найбільш згубними для прийняття рішень будуть енерговитратні почуття - ті, які ми звикли називати негативними: страх, тривога, гнів, роздратування, сором, провина. Коли ж мова заходить про емоції в контексті розв'язання завдань, можна виділити два типи:
емоції, безпосередньо пов'язані із завданням - з його наявністю, з варіантами розв'язання, з умовами тощо;
емоції, із завданням не пов'язані: загальний настрій, хвилювання через те, що відбувається у світі, в країні або в родині.
Коли емоції пов'язані із завданням, вони безпосередньо заважають процесу ухвалення рішення: це може бути страх зробити неправильний вибір, тривога з приводу можливих наслідків або навіть глибші почуття, як-от ніяковість чи сором за спірне рішення. Іноді виникає гнів через необхідність робити вибір у непростій ситуації. Попри те що такі емоції заважають, є хороша новина: ми усвідомлюємо їхній зв'язок із завданням. Ми розуміємо їхній вплив на нас і завдяки цьому ми можемо з ними працювати.
Другий тип емоцій характеризується їхнім непрямим відношенням до завдання, присутній як «задній фон», але впливає [2] на процес ухвалення рішень. Це здається парадоксальним, і відсутність явного розуміння зв'язку цих емоцій із поточним завданням ускладнює управління ними та їхнім впливом на результат.
Проте численні дослідження підтверджують цей зв'язок. Наприклад, у сонячні дні люди не тільки вважають [5] своє життя загалом щасливішим, у ці дні навіть фондові ринки показують [6] кращі результати. А в дні, коли національні збірні програвали у важливих міжнародних змаганнях - з футболу, баскетболу, регбі та крикету, - котирування падали [7]. Таким чином, загальний настрій, викликаний зовнішніми обставинами, може чинити помітний вплив на всі рішення, від особистих до макроекономічних.
Емоційний відгук на завдання часто стає джерелом прокрастинації. Коли перед нами стоїть завдання, що вимагає рішення і дії, нам необхідна енергія. Однак якщо вона витрачається на боротьбу з негативними емоціями, пов'язаними із завданням, то на саму дію сил уже не залишається. Прокрастинація виникає саме тоді, коли енергія йде на управління цими емоціями, замість того, щоб бути спрямованою на виконання завдання. Так, поганий настрій, про який ми говорили, може непомітно підживлювати прокрастинацію, забираючи в нас ресурси, необхідні для продуктивної дії.
Коли люди навчаються усвідомлювати свої емоції та керувати ними, це позитивно позначається на всіх аспектах ухвалення рішень: поліпшується когнітивне функціонування, знижується кількість помилок у сприйнятті, підвищується ефективність переробки інформації. Уміння керувати емоціями приносить значні переваги в процесі розв'язання конкретних завдань, впливаючи не тільки на якість цих рішень, а й на загальну продуктивність та ефективність дій.
Ми керуємо емоціями, а не вони нами
Часта помилка, на яку вказують дослідження, полягає в уявленні про те, що емоції - це щось поза нашим контролем, ніби ми «пасивні жертви» емоційних переживань. Насправді ж мозок генерує емоції в даний момент, враховуючи при цьому минулий досвід. І навіть якщо досвід інтенсивний і чинить істотний вплив, емоція формується тут і зараз, і ми можемо навчитися [8] керувати цим процесом.
Ключова відмінність між пасивною та активною роллю - у намірі. Коли ми перестаємо сприймати себе як жертву і починаємо вважати, що можемо вплинути на свій емоційний стан, ми відкриваємо двері до змін. Це подібно до навчання їзди на велосипеді або автівці: необхідна лише практика і бажання навчитися. З цим підходом ми набуваємо здатності керувати не тільки своїми рішеннями в конкретний момент, а й поліпшити якість життя загалом.
На жаль, якщо навіть ми і намагаємось керувати своїм станом, то часто робимо це з натхнення і зі змінним успіхом. Найчастіше ми вдаємося [9] до однієї з двох протилежних реакцій: подавити емоції або зануритися в емоції з головою.
Спроба подавити емоції проявляється в переконанні себе, що «я нічого не відчуваю», «я впораюся», «давай, зберися». Приклади таких стоїчних образів трапляються в літературі та мистецтві, включно з сучасними казками: наприклад, Ельза в «Холодному серці» намагалася придушити страх перед власними магічними здібностями. Як показує сюжет, це малоефективно і дуже енерговитратно, і дослідження це теж підтверджують [4].
Другий тип реакції - це повне занурення в сильні емоції без здатності якось ними керувати. Люди, йдучи цим шляхом, ніби борсаються в почуттях, кружляючи в замкненому циклі повторюваних думок і емоцій, що також призводить до значних енерговитрат і є абсолютно неефективним - енергія йде на емоції, а не на дії.
Обидві ці реакції демонструють, що без усвідомленого управління і застосування ефективних стратегій будь-які спроби впоратися з емоціями можуть призвести до виснаження і відсутності бажаного результату.
При цьому люди, які володіють навичками ефективного управління емоціями, не тільки ухвалюють оптимальніші рішення, а й загалом покращують [8] психологічний стан, демонструють зниження залежності від алкоголю, зменшення рівня агресії та жорстокості. На фізичному рівні в них знижується ймовірність розвитку різних фізичних захворювань і прискорюється одужання, включно з такими серйозними захворюваннями, як рак.
Ці дані підтверджують, що розвиток здатності до емоційного саморегулювання може істотно поліпшити якість життя, зміцнити фізичне здоров'я і підвищити загальну стійкість до стресів і життєвих труднощів.
Найефективніша техніка керування емоціями
Одна з найефективніших технік для управління своїми емоціями - це техніка їхнього «проживання», вона дає змогу знизити силу емоцій природним чином. Вчені порівнювали її з іншими рішеннями, щоб визначити найефективніші методи, і встановили, що придушення емоцій виявилося [10] абсолютно неефективним. Цей спосіб не тільки вимагає значних зусиль, а й може призвести до негативних довгострокових наслідків для психологічного та фізичного здоров'я.
Техніка перемикання (переведення)уваги, хоч і вважається популярною побутовою стратегією, також показала себе менш ефективною порівняно з усвідомленістю. Відволікання може запропонувати лише тимчасове полегшення і не вирішує проблему на глибинному рівні. Як і підхід «нічого не робити», адже без активних зусиль з регулювання емоційних станів людина може залишатися у владі своїх почуттів, не знайшовши способу їхнього конструктивного вирішення.
Когнітивна переоцінка - справді ефективна техніка управління емоціями, часто використовувана в рамках когнітивно-поведінкової терапії. Цей метод включає аналіз когнітивної складової емоційних реакцій і спроби переоцінити та переосмислити вихідну ситуацію, додаючи нову інформацію або переглядаючи контекст. Наприклад, якщо людина відчуває гнів, вважаючи, що з нею вчинили несправедливо, пропонується дослідити, чи дійсно ситуація була несправедливою, і спробувати дізнатися більше про мотиви іншої людини, що може змінити сприйняття події.
Але навіть порівняно з когнітивною переоцінкою техніка проживання емоцій виявляється [11] більш ефективною. Адже усвідомлене прийняття і переживання емоцій дає змогу не тільки краще розуміти свої почуття, а й знаходити найоптимальніші способи їхньої регуляції. Цей підхід сприяє розвитку емоційної стійкості та підвищенню загального рівня психологічного благополуччя.
Що ж означає популярний термін «проживання емоцій»? Емоції «проживаються» [9] у три етапи:
Назвати: коли ви називаєте емоцію, вам простіше буде зрозуміти, що ви відчуваєте. Робіть це якомога точніше, з нюансами - дослідження показують [9], що люди, які мають більший словниковий запас, пов'язаний з емоціями, краще з ними справляються. Пам'ятайте, що ми можемо одночасно відчувати кілька емоцій, наприклад провину, страх, гнів тощо. Тому знайдіть і назвіть їх усі.
Відчути в тілі й оцінити силу: відчути емоцію в тілі - де і як ви її відчуваєте. Це гаряче, це холодно, це важко, це порожньо, це розширення, це напруга? І так далі. Для тих, у кого зв'язок із тілом слабкий, може бути не дуже просто, але це необхідний крок. Потім оцініть силу емоції за десятибальною шкалою, де 10 - це максимум.
Спостерігати за відчуттями в тілі: просто дозвольте цьому відчуттю бути і направте туди весь фокус уваги. Вам може здаватися, що тоді емоції накриють вас із головою, але на ділі станеться рівно протилежне. Емоції - як хвилі, вони швидко виникають і швидко досягають піку, але потім поступово спадають і, як океанська хвиля, тихенько накочуються на берег. Коли ви фокусуєтеся на відчутті, періодично знову оцінюйте його інтенсивність, і ви помітите, як хвиля пішла на спад. Коли рівень дійде до нуля, емоція прожита.
Похваліть себе за виконану вправу. Ви не тільки поліпшили навички розуміння своїх емоцій, ви ще зробили крок до розуміння себе. Важливо усвідомлювати, що, як і будь-яка навичка, здатність керувати емоціями поліпшується з практикою. На початку може здаватися складно, але з часом процес стане легшим, швидшим і простішим.
Для опанування цієї техніки рекомендується починати з практики на малозначних, повсякденних подіях. Це допоможе поступово розвинути вміння і зробити вас більш підготовленими до роботи з більш сильними емоційними реакціями, навіть у найскладніших і напружених ситуаціях.
Довгостроковий ефект керування емоціями
Дослідження про довгострокові ефекти управління емоціями підкреслюють їхню значущість не тільки для миттєвого розв'язання завдань, а й для загального благополуччя та навіть фізичного здоров'я впродовж життя. Широкий спектр досліджень [12], включно з лонгітюдними та кроскультурними, вказує на те, що практика усвідомленості та ефективного управління емоціями пов'язана зі збільшенням суб'єктивного сприйняття щастя, поліпшенням психологічної стійкості, підвищенням задоволеності життям і загальним благополуччям.
Отож, управління емоціями не тільки покращує якість нашого безпосереднього досвіду і допомагає ухвалювати більш обдумані рішення в сьогоденні, а й має глибокий вплив на довгострокове психологічне і фізичне здоров'я. Важливо пам'ятати, що, як і будь-яка навичка, здатність ефективно керувати емоціями розвивається і поліпшується з практикою. Регулярне застосування наукових стратегій і підходів до емоційного регулювання допоможе вам стати психологічно здоровішими і знайти більше благополуччя в житті.
Референси
1) W. Richardson M. How much energy does the brain use?. BrainFacts. URL: https://www.brainfacts.org/brain-anatomy-and-function/anatomy/2019/how-much-energy-does-the-brain-use-020119
2) Emotion and Decision Making / J. S. Lerner et al. Annual Review of Psychology. 2015. Vol. 66, no. 1. P. 799–823. URL: https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115043
3) Understanding Changes in Tourists’ Use of Emotion Regulation Strategies in a Vacation Context / J. Gao et al. Journal of Travel Research. 2018. Vol. 58, no. 7. P. 1088–1104. URL: https://doi.org/10.1177/0047287518798511
4) Gross J. J., Levenson R. W. Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology. 1997. Vol. 106, no. 1. P. 95–103. URL: https://doi.org/10.1037/0021-843x.106.1.95
5) Schwarz N., Clore G. L. Mood, misattribution, and judgments of well-being: Informative and directive functions of affective states. Journal of Personality and Social Psychology. 1983. Vol. 45, no. 3. P. 513–523. URL: https://doi.org/10.1037/0022-3514.45.3.513
6) Hirshleifer D., Shumway T. Good Day Sunshine: Stock Returns and the Weather. The Journal of Finance. 2003. Vol. 58, no. 3. P. 1009–1032. URL: https://doi.org/10.1111/1540-6261.00556
7) Faculty profiles | London Business School. London Business School. URL: https://www.london.edu/faculty-and-research/faculty-profiles#sortCriteria=@profilesurname%20ascending.
8) How Emotions Are Made | Lisa Feldman Barrett. Lisa Feldman Barrett. URL: https://lisafeldmanbarrett.com/books/how-emotions-are-made/.
9) Harris R. Happiness Trap: Stop Struggling, Start Living. Little, Brown Book Group Limited, 2008. 288 p.
10) Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders / L. Campbell-Sills et al. Behaviour Research and Therapy. 2006. Vol. 44, no. 9. P. 1251–1263. URL: https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.10.001
11) Decentering and Related Constructs / A. Bernstein et al. Perspectives on Psychological Science. 2015. Vol. 10, no. 5. P. 599–617. URL: https://doi.org/10.1177/1745691615594577
12) Predicting wellbeing over one year using sociodemographic factors, personality, health behaviours, cognition, and life events / M. R. Chilver et al. Scientific Reports. 2023. Vol. 13, no. 1. URL: https://doi.org/10.1038/s41598-023-32588-3
