Упродовж багатьох років у фітнес-середовищі не вщухають дискусії: чи справді креатин нарощує функціональні м’язи (міофібрилярна гіпертрофія), чи лише затримує воду в клітинах (саркоплазматична гіпертрофія)? Хоча дослідження об’єму не дали вичерпних відповідей, новий метааналіз приросту сили розставляє крапки над «і». Оскільки саме сила є прямим мірилом спроможності м’язових волокон, ці дані здатні цілковито змінити ваше сприйняття популярної добавки.
ВИСНОВОК № 1: Низькі дози креатину ефективніші за високі
Центральний висновок метааналізу, що об’єднав 14 експериментів, прямо заперечує одну з найстійкіших догм у спортивному харчуванні. Виявилося, що низькі дози креатину — у діапазоні 2,5–5 г на день — показали більший приріст м’язової сили, ніж загальноприйняті порції насичення (приблизно 20 г на день). Це вказує на так звану нелінійну залежність «доза — ефект», що суперечить інтуїтивному уявленню «чим більше, тим краще».
Як зазначають автори дослідження:
Режими приймання низьких доз добавок демонструють більше збільшення м’язової сили, ніж групи, що приймають високі дози, що передбачає можливе існування нелінійної залежності «доза – ефект».
По суті, організм не реагує на «затоплення» креатином – він реагує на достатню кількість, використану ефективно. Це свідчить про існування точки насичення, за якою надлишок креатину не дає жодних переваг. І ключ до результату, очевидно, полягає не у вищій дозі, а в стимулі, який ви забезпечуєте разом із нею.
ВИСНОВОК №2: Новачки здобувають більше переваг
Метааналіз також виявив, що нетреновані люди демонструють вищу сприйнятливість та кращу реакцію на прийом креатину, якщо порівнювати з досвідченими атлетами. Ймовірно, це пов’язано з тим, що в новачків нижчий вихідний рівень і, відповідно, ширше «вікно адаптації», що робить ергогенний ефект креатину більш вираженим. Це важливий висновок для встановлення реалістичних очікувань: для початківців креатин може стати потужним поштовхом, тоді як досвідченим спортсменам для подальшого прогресу потрібно шукати інші шляхи.
ВИСНОВОК №3: Креатин — не магія, а синергія з тренуваннями
Дослідження вкотре підтвердило фундаментальну істину: креатин не працює сам по собі. Його ефективність розкривається лише в взаємодії з інтенсивними тренуваннями. Аналіз показав, що поєднання добавки із силовими навантаженнями середньої або високої інтенсивності сприяє значно більшому приросту сили, ніж тренування низької інтенсивності. Тому не варто очікувати результатів від креатину без відповідної роботи в спортзалі.
ПІДСУМКИ: Час переглянути свій підхід?
Приймання креатину — це не груба сила, а точний інструмент, що посилює реакцію організму на потужний тренувальний стимул. Доводи свідчать, що підхід «кмітливіше, а не важче» є продуктивнішим: пріоритетом має бути інтенсивність тренувань, а не надмірне дозування.
