Тривалі переходи з вантажем — одне з фізично найвиснажливіших завдань для бійця SEAL. Як боєць SEAL, ти маєш переносити вантажі у річках, джунглях, пустелях, горах і навіть арктичних регіонах, будучи готовим до участі в різних типах боїв і методах проникнення. На етапі планування таких місій командири підрозділів SEAL часто змушені приймати рішення щодо типу та кількості спорядження й боєприпасів, які слід брати: потрібно мудро обирати стандартне (мінімальне) та критичне (специфічне для місії) спорядження.
Розвиток численних систем озброєння та передового розвідувального обладнання збільшили вогневу міць та рівень захищеності окремого бійця. Водночас те саме спорядження, яке має надавати технологічну перевагу в бою, може стати серйозним випробуванням в плані вашого навантаження.
Ще багато чого потрібно дізнатися про перенесення важких вантажів як на короткі, так і на довгі дистанції. До того ж, важливо враховувати погодні умови, рельєф місцевості, дисципліну споживання води, ступінь акліматизації та інші чинники, що впливають на вимоги до навантаження.
Надмірна втома і м'язові перенавантаження під час довгих маршів, як правило, пояснюються недостатньою підготовкою до специфічного фізичного навантаження цього завдання.
Щоб допомогти тобі підтримувати готовність до завдань, пов’язаних із перенесенням важких вантажів, наведено таку інформацію:
Посібник із фізичної підготовки SEAL:
Фізіологічні та навколишні фактори
Оптимізація навантаження
Фізична підготовка до перенесення вантажів
Поширені медичні проблеми
Фізіологічні та навколишні фактори
Маса тіла та маса вантажу
Ідеально — визначати допустиму вагу вантажу у відсотках від маси тіла, а не задавати фіксовану вагу для всіх. Хоча у реальних умовах місії ти можеш не мати змоги індивідуально адаптувати вагу спорядження, важливо встановити граничну межу навантаження, щоб не створювати надмірне фізичне навантаження (витрати енергії) для людей з меншою статурою і нижчим рівнем м’язової маси.
Визначення максимально допустимої ваги вантажу є значно важливішим фактором, ніж конкретний дизайн спорядження для його перенесення. Багато досліджень присвячено визначенню оптимального навантаження, яке можна переносити, перш ніж темп витрат енергії зростає непропорційно. Це навантаження обчислюється як відсоток від маси тіла.
Хоча особи, які мають добрі результати у тестах на фізичну підготовку, здатні переносити 45% маси тіла протягом 8 годин зі швидкістю 6 км на годину, оптимальним вважається більш легке навантаження.
Загальне правило: максимальне навантаження має становити 40% від маси тіла.
Приклад: 40% від 80 кг = 32кг.
Витрати енергії різко зростають, якщо перевищити цю межу. Доведено, що витрати енергії при русі з вантажем зростають пропорційно вазі вантажу. Якщо вантаж перевищує 40% від маси тіла, витрати енергії зростають непропорційно, і виснаження настає швидше. Ключ до ефективного навантаження — розташування вантажу якомога ближче до центру ваги тіла. Це знижує енергетичні витрати, особливо якщо вантаж рівномірно розподілений і переноситься на спині.
Біомеханіка навантаження
Час контакту стопи з землею під час звичайного кроку не змінюється, поки вага вантажу не перевищить 50% маси тіла. Проте фаза переносу ноги в повітрі (розмах) скорочується зі збільшенням маси вантажу. Це відбувається для подовження часу подвійної опори (коли обидві ноги торкаються землі). Зі збільшенням ваги, сила тиску ніг на землю зростає не лише вниз, але й уперед, назад та в боки.
Коротші кроки збільшують частоту кроків, що допомагає зберегти нормальну ходу при помірному та важкому навантаженні.
Коротший крок може знизити навантаження і, ймовірно, зменшити ризик травм попереку і нижніх кінцівок.
Перенесення вантажу і темп ходи
Самостійно обраний темп при перенесенні вантажу спричиняє менші енергетичні витрати, ніж примусово заданий. Проте не всі місії дозволяють самостійно обирати темп. Коли темп задається зовнішніми умовами, спостерігається тенденція до уповільнення темпу ходи в міру збільшення ваги вантажу.
Темп, який обирається самостійно, або інтенсивність навантаження залежать від багатьох чинників:
маса вантажу
рівень аеробної підготовки (максимальна аеробна здатність)
загальна відстань переходу
Зазвичай при перенесенні помірного вантажу вагою 23кг самостійно обраний темп становить 30–35% від максимальної аеробної здатності.
При легших вантажах ця інтенсивність підвищується до 45%, а при коротких дистанціях може досягати 60% і більше.
Пам’ятай: темп ходьби і вага вантажу при проникненні чи виході з зони виконання завдання безпосередньо впливають на швидкість настання виснаження. На рисунку 10-1 подано приблизну оцінку моменту виснаження за різної швидкості і маси вантажу.
Високий рівень витрат енергії (900–1000 калорій на годину) може підтримуватись лише 6–10 хвилин. Щоб зберегти високу швидкість за такої інтенсивності, маса вантажу повинна бути мінімальною.
Перенесення вантажу в темпі ходьби, яке потребує витрат енергії понад 300 ккал на годину, може виснажити енергетичні запаси, які тобі знадобляться у пункті призначення.
На рисунку 10-2 показано швидкості, які ти можеш підтримувати при певних навантаженнях і визначених темпах руху. Зверни увагу: усі ці значення відповідають витратам енергії на рівні 300 ккал на годину.
Гідрація
Під час перенесення вантажу необхідно постійно дотримуватись належної дисципліни споживання води та рідин. Навіть фізичні вправи без вантажу значно ускладнюються при зневодненні, а в поєднанні з перенесенням вантажу — зневоднення стає ще більш серйозною загрозою. Це справедливо незалежно від погодних умов.
Посібник із харчування для бійців SEAL надає інформацію щодо оптимального споживання рідини, але коротко — необхідно вживати щонайменше одну-дві чашки рідини кожні 30 хвилин під час переходу з вантажем.
Потреба у рідині при навантаженні вища, ніж при звичайній фізичній активності без вантажу.
Стресові фактори довкілля
Гарячий і сухий або гарячий і вологий клімат значно підвищує теплове навантаження на організм під час перенесення вантажу. Теплове навантаження збільшується як через тепло, що виробляється тілом під час фізичної активності, так і через додаткове тепло від сонця чи інших джерел.
Рюкзаки типу ALICE або подвійні рюкзаки можуть обмежувати здатність організму розсіювати тепло. Вантажні жилети з корпусом із нейлонової сітки утримують менше тепла, ніж звичайні рюкзаки.Холодне середовище підвищує енергетичні витрати при ходьбі, оскільки одяг зазвичай важкий і громіздкий. Це може призвести до перегріву й потіння, особливо в ділянці спини, де розташований вантаж.
Гіпотермія (зниження температури тіла нижче 95°F / 35°C) може розвинутись дуже швидко, якщо внутрішні шари одягу залишаються вологими після зупинки фізичної активності.Середні та великі висоти знижують працездатність, оскільки кількість кисню в крові зменшується з підвищенням над рівнем моря через нижчий атмосферний тиск.
Піщаний ґрунт істотно збільшує витрати енергії — до 80% і більше порівняно з ходьбою по твердому покриттю. Чим важче рельєф, тим більші енергетичні витрати.
Втрата сну
Брак сну може негативно вплинути на твої розумові здібності — знижується концентрація, логічне мислення та обробка інформації. Водночас, фізичні якості практично не зазнають впливу протягом перших 72–96 годин без сну.
Захисний одяг
Тип одягу, що використовується під час перенесення вантажу, має велике значення для розсіювання тепла тілом.
Одяг MOPP (Mission Oriented Protective Posture), призначений для захисту в умовах ядерної, біологічної або хімічної загрози, є вкрай обмежувальним щодо тепловіддачі.
Існують рекомендації щодо режиму праці/відпочинку та гідратації при використанні спорядження MOPP. Проте при виконанні завдань із перенесення вантажів у цьому одязі ці рекомендації слід скоригувати:
час роботи слід скоротити,
вимоги до гідратації — підвищити,
оскільки додаткові навантаження від перенесення спорядження спочатку не враховувались.
Використання MOPP одягу прирівнюється до підвищення температури за шкалою Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) на 10°F (~5.5°C), що суттєво збільшує ризик теплового удару.
Фізична підготовка до перенесення вантажів
Більшість звичайних домашніх програм фізичних вправ і навіть щотижневі тренування в рамках NSW (Naval Special Warfare) не забезпечують належного рівня підготовки до фізичних навантажень, пов’язаних із перенесенням вантажів середньої чи великої ваги.
Цей розділ покликаний допомогти тобі зрозуміти фізичні вимоги, які ставить перед тілом навантаження, та надати підхід до початку тренувань із вантажем.
Компоненти програми підготовки до перенесення вантажів
Ключові елементи такої програми включають розвиток сили, швидкості та витривалості з урахуванням принципу специфічності тренувань (див. розділ 1: Огляд фізичної підготовки). Основні елементи:
Марші з прогресивним навантаженням
Принцип специфічності означає, що для досягнення успіху в певній діяльності, її потрібно регулярно практикувати. Щоб переносити важчі вантажі на більші відстані, необхідно включати такі навантаження у тренування.Силові тренування з опором
Перенесення вантажу вимагає фізичної сили. Силові вправи сприяють поліпшенню здатності до перенесення вантажу та покращують загальну фізичну ефективність.Аеробне тренування
Аеробна витривалість має ключове значення при роботі з вантажами. Особи з вищим рівнем споживання кисню (VO₂ max) можуть ефективніше справлятися з навантаженням, рухатись швидше і довше, при цьому менше втомлюються.Анаеробне тренування
Анаеробна потужність і м’язова сила необхідні для високоінтенсивних бойових дій. При різних видах роботи з вантажем залучаються різні групи м’язів — залежно від того, чи це короткий інтенсивний марш, чи тривалий у повільному темпі.
Силові тренування або біг на витривалість самі по собі не покращують здатність переносити вантажі.
Найкращим способом підготовки до перенесення вантажу є марші пересіченою місцевістю з рюкзаком.
Початок тренувань із вантажем
При розпочинанні програми тренувань із вантажем слід дотримуватись таких основних рекомендацій:
Починай із навантаження, яке становить 20% від маси твого тіла, і коротких дистанцій (до 8 км / 5 миль), один раз на тиждень.
Через кожні два тижні поступово збільшуй вагу рюкзака:
до 25%, 30% і 40% маси тіла (або більше — залежно від вимог завдання).Після досягнення навантаження у 40% маси тіла, починай поступово збільшувати дистанцію:
до 12,5 миль (20 км) через етапи — 12 км, 13 км, 14,5 км, 16 км, 20 км.
Після цього підтримуй таку дистанцію не менше одного місяця.
Підтримання фізичної форми для роботи з вантажем
Щоб зберегти фізичну форму, необхідну для перенесення вантажу, еквівалентного 40% маси тіла на дистанцію 16 км (10 миль), потрібна така програма підтримки:
2 силових тренування на верхню й нижню частину тіла на тиждень.
Біг 3–4 рази на тиждень по 30 хвилин.
Один марш із вантажем щонайменше кожні два тижні, краще — раз на тиждень.
Оптимізація перенесення вантажів
Прийняття рішення про розрахунок оптимального вантажу для кожного окремого бійця — завдання не з легких. Визначити оптимальне навантаження складно, адже жоден «марш» не відбувається за ідеальних умов.
Фактори, які будуть змінюватись залежно від конкретного завдання:
темп ходьби
маса вантажу
кліматичні умови
кут підйому
тип ґрунту
одяг
Усі ці умови впливають на загальне навантаження на організм.
Таблиця 10-1 описує ключові фактори, що сприяють збереженню енергії та підвищенню комфорту. У поєднанні з належною фізичною підготовкою, ці принципи допоможуть максимально ефективно переносити вантажі.
Таблиця 10-1. Оптимізація перенесення вантажу
Розміщення вантажу має бути якомога ближче до центру маси тіла.
Об’єм і масу вантажу слід пропорційно розподілити між передньою і задньою частинами корпусу.
Рухи грудної клітини не повинні бути обмежені жилетом чи рюкзаком.
Рюкзак має бути відрегульований, щоб уникнути перевантаження м’язів або їхнього перенапруження.
Під час ходьби слід підтримувати природну поставу та нормальний руховий стереотип.
Поясний ремінь з широкою м’якою підкладкою дозволяє перенести 80–90% ваги рюкзака на тазовий пояс.
Для підвищення комфорту використовується гнучка рама, що допомагає перерозподілити вагу на пояс.
Поширені медичні проблеми
Існує низка гострих медичних проблем, що супроводжують перенесення вантажу.
Більшість з них незначні, однак будь-який з них може вплинути на твою здатність рухатися або сповільнити темп усієї групи.
Розуміння спектру можливих проблем дозволить краще їх попередити, вчасно виявити та лікувати.
Усі ці стани детально розглянуто в Розділі 12: Тренувальні та спортивні травми.
Найпоширеніші травми та стани при перенесенні вантажу:
пухирі на ногах (див. Додаток С)
біль у спині
стресові переломи
параліч від рюкзака (rucksack palsy)
зневоднення
інші легкі травми нижніх кінцівок — біль у стопах і колінах
Висновок
Правильне аеробне та анаеробне тренування, а також двотижневі тренувальні марші з вантажем допоможуть:
покращити здатність переносити вантажі
зменшити витрати енергії
знизити частоту травм опорно-рухового апарату
Подяки
BM1 Піт Вернія (Pete Vernia), ВМС США, Відділ поглибленої підготовки, SDV Team 1
Капітан-лейтенант Брюс Вілхайт (Bruce Willhite), ВМС США, J-5, Спеціальне оперативне командування
Доктор Джозеф Кнапік (Joseph Knapik, Ph.D.)
