Розділ 12. Navy SEALs Physical Fitness Guide
Примітка перекл.: оригінальний текст багатий на медичні терміни, у яких я не компетентний, тому можуть бути помилки. Метою цього перекладу є не мотивувати вас займатись самолікуванням, а ознайомити із поширеними проблемами, які ви зможете ідентифікувати в разі проблеми і вирішувати спільно з вашим лікарем.
Одна з небезпек, пов'язаних з тим, щоб бути морським котиком або спортсменом полягає в отриманні травми. Під час відбору BUDS (прим. програма відбору у SEALs, типу Q-курсу, але зі своєю специфікою) один із трьох потенційних морських котиків отримує травму, яка може негативно вплинути на результат, або змусити покинути відбір. Раптова травма або травма опорно-рухового апарату внаслідок перенапруження може означати втрату робочих днів, вимушений відпочинок та біль протягом кількох днів або тижнів. Більш серйозні травми призводять до утворення рубцевої тканини на місці травми. Таким чином, метою цього розділу є опис:
• Лікування травм, пов'язаних з тренуваннями.
• Відновлення для повернення до повноцінної активності.
• Типи тренувальних травм.
• Поширені травми, пов'язані з виконанням завдань.
• Коли звертатися за медичною допомогою.
Мета полягає НЕ в тому, щоб ви лікували свої травми самостійно, а в тому, щоб бути поінформованими, щоб ви могли звернутися за відповідною допомогою, коли це буде потрібно. Центральним фактором швидкого відновлення після травм, пов'язаних з тренуваннями, є поетапна програма відновлення, яка починається одразу після травми. Такі програми розроблені для зупинки запального процесу, сприяння загоєнню та прискорення повернення до повноцінної роботи.
Лікування травм, пов'язаних з тренуваннями
Раптові, травматичні або гострі пошкодження опорно-рухового апарату швидко призводять до запалення, процесу, що характеризується локалізованим відчуттям тепла, набряком, почервонінням та болем. Однак, якщо запальний процес не контролювати, він швидко призводить до:
• Застійного тиску в тканинах.
• Скутості.
• Слабкості.
• Зменшення діапазону рухів.
• Втрати нормальної функціональності.
Дуже успішний підхід спортивної медицини до прискорення загоєння будь-якої травми полягає в тому, щоб спочатку зменшити запальний процес (набряк, біль та відчуття тепла), а потім збільшити діапазон рухів у суглобі. Для досягнення цих цілей використовуються RICE та ISE.
RICE = Відпочинок (Rest), Лід (Ice), Компресія (Compression), Підйом (Elevation)
Після зменшення запалення за допомогою RICE, діапазон рухів у суглобі досягається завдяки постійному використанню льоду (I), розтягуванню пошкодженої зв'язки або сухожилля (S) та вправам з додатковою вагою (E).
ISE = Лід (Ice), Розтяжка (Stretching) та Фізичні вправи (Exercise)
Зменшення запалення
RICE (відпочинок, лід, компресія, підняття) підходить для всіх видів розтягнень та вивихів. Загалом, якщо оператор не може переносити вагу на кінцівку, показаний відпочинок, рентген для виключення перелому слід зробити якомога швидше.
• «ВІДПОЧИНОК» означає відсутність навантаження або часткове навантаження на кінцівку; для пересування слід використовувати милиці. «Відносний спокій» означає зменшення активності, що викликає біль, та заміну її іншими активностями, які не викликають болю.
• «ЛІД» означає прикладання льоду. Це слід продовжувати, доки набряк не стабілізується.
• «КОМПРЕСІЯ» означає накладання компресійної пов’язки на пошкоджену частину тіла на період від 2 до 4 годин. Ніколи не спіть із компресійною пов’язкою, якщо це не рекомендовано лікарем.
• «ПІДНЯТТЯ» означає розміщення пошкодженої частини тіла вище рівня серця; це дозволяє силі тяжіння зменшити набряк та накопичення рідини.
Прикладання льоду
Лід виконує низку важливих ролей у лікуванні тренувальних та спортивних травм, зокрема:
• Зменшує набряк, що супроводжує запалення.
• Зменшує м’язовий спазм та біль.
• Забезпечує менш болісний діапазон рухів.
• Покращує кровотік до місця травми після того, як його прибрати.
Постраждалому не слід чекати медичного огляду, перш ніж використовувати лід.
Усі травми м’яких тканин або суглобів, крім відкритих ран, покращаться від негайного прикладання льоду (див. таблицю 12-1). Лід можна прикладати як пасивно, так і активно. Пасивне прикладання – це коли ви берете якусь форму льоду: подрібнений лід, крижану кашу, пакет з льодом або сніг і прикладаєте його до пошкодженої частини тіла. Активне прикладання – це коли ви берете лід (можливо, у воді, замороженій у чашці або пакеті) та масажуєте пошкоджену частину льодом.
Вдома пакет замороженого горошку – чудовий спосіб пасивно прикласти лід до пошкодженої частини тіла, оскільки горошок легко підлаштовується під набряклу ділянку. Через 20 хвилин пакетик з горошком можна повернути в морозильну камеру для повторного застосування пізніше. Нормальна реакція на лід включає холод, печіння, біль і, нарешті, оніміння в ураженій ділянці. Цей процес відбувається протягом 7-10 хвилин.
Лід можна прикладати пасивно або активно.
Не прикладайте лід безпосередньо до шкіри.
Таблиця 12-1. Поради щодо Прикладання Льоду: Пасивне та Активне
• Прикладіть лід до ураженої ділянки на 20 хвилин якомога швидше після травми.
• Повторюйте це щогодини протягом першого дня, потім тричі на день після першого дня.
• Використовуйте лід, доки не зменшиться набряк: зазвичай 2-3 дні.
Застереження: Щоб запобігти пошкодженню шкіри або нервів, не тримайте лід більше 20 хвилин, особливо при прикладанні до ліктя, зап'ястя або ззаду/збоку коліна.
Діапазон рухів
Термін «діапазон рухів» використовується для опису ступеня, до якого може рухатися певний суглоб; метою є досягнення повного діапазону рухів, але іноді травми обмежують діапазон рухів. Під час 20-хвилинного сеансу прикладання льоду слід спробувати рухати пошкодженою частиною тіла без болю. Через кілька днів можна спробувати виконувати вправи з опором, які навантажують пошкоджену частину, одночасно рухаючи суглоб у такому діапазоні, який не викликає гострого болю. Прикладом може бути рух гомілковостопного суглоба вгору та вниз проти опору, що чиниться шляхом підкладання рушника під стопу (рис. 12-1). Постійне підняття та використання компресійної пов'язки під час виконання цих вправ уповільнять набряк.
Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП)
Усі ви приймали нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) у певний момент своєї кар'єри, або за призначенням лікаря, або самостійно. НПЗП часто використовуються як перший засіб лікування травм від перенапруження, оскільки вони ефективні: НПЗП зменшують симптоми запалення (тобто набряк, біль, чутливість, лихоманку, пов'язані з травмою). Хоча вони зазвичай доступні без рецепта, їх не слід приймати легковажно. НПЗП використовуються при травмах, пов'язаних з тренуваннями, коли є запалення, спричинене:
• Тендинітом.
• Бурситом.
• Розтягненнями.
У разі гострої травми, яка супроводжується кровотечею (включаючи синці) або набряком, прийом НПЗП не слід починати протягом 2-3 днів або доки набряк не стабілізується.
НПЗП можуть спричиняти побічні ефекти.
Найчастіше повідомляються про такі побічні ефекти:
• Розлади шлунково-кишкового тракту, такі як нудота, печія або блювання.
• Виразки/кровотеча шлунково-кишкового тракту.
• Підвищення артеріального тиску.
• Зниження здатності крові до згортання.
• Загострення астми.
• Потенційне пошкодження нирок при тривалому застосуванні.
Пам’ятайте: НПЗП не слід використовувати або слід використовувати з особливою обережністю разом з алкоголем, оскільки обидва препарати подразнюють шлунок. У таблиці 12-2 наведено список найпоширеніших (або безрецептурних) НПЗП з їхніми назвами діючої речовини та поширеними торговими назвами.
Таблиця 12-2. Назви різних нестероїдних протизапальних засобів
Типові протизапальні засоби
Аспірин (Байєр, Аспірин, Екотрін) Кетопрофен (Орудіс)
Диклофенак (Вольтарен) Меклофенамат (Мекломен)
Дифлунісал (Долобід) Набуметон (Релафен)
Етодолак (Йодін) Напроксен (Напросин, Анапрокс)
Фенопрофен (Налфон) Оксапрозин (Дейпро)
Флурбіпрофен (Ансаїд) Піроксикам (Фельден, Антіфлог)
Ібупрофен (Адвіл, Мотрін) Суліндак (Клінорил)
Індометацин (Індоцин, Індоцин SR) Толметин (Толектин 200, Толектин 600).
Якщо у вас є проблеми зі шлунком або шлунково-кишковим трактом, Тайленол (ацетамінофен) може бути кращим вибором для полегшення м’язового болю, ніж продукти на основі Ібупрофену та Аспірину.
Відновлення для повернення до повної активності
Після зменшення болю та набряку та досягнення бажаного діапазону рухів, попросіть лікаря, терапевта або тренера розробити програму відновлювальних вправ із загальною метою швидкого повернення до повної активності. Призначені вправи будуть специфічними для місця та типу травми та спрямовані на досягнення таких конкретних цілей максимізації:
• Гнучкості • Сили
• Витривалості • Потужності
• Швидкості • Конкретних службових задач
Кожен крок має бути успішно виконаний поетапно, перш ніж повернутися до необмеженої активності. Визначення більшості цих термінів можна знайти в Розділі 1, проте важливість кожного з них описана далі.
• Сила та гнучкість тісно пов'язані. Якщо гнучкість не збалансована навколо суглоба або сила підтримується лише протягом частини діапазону рухів, ризик уповільненого загоєння або повторної травми є високим.
• Що стосується витривалості, м'яз швидко втрачає форму під час процесу відновлення організму та втомлюється. Витривалість важлива, наприклад, при травмованому гомілковостопному суглобі, оскільки він може відчуватися сильним у стані спокою, але бути схильним до повторного травмування, оскільки м'язи та сухожилля навколо нього втомлюються від активності. Стратегії будь-якої реабілітаційної програми включають покращення індивідуальної м'язової витривалості, зберігаючи при цьому серцево-судинну або загальну витривалість тіла.
• Що стосується потужності, слабкий, виснажений м'яз схильний до повторного травмування, коли його потрібно виконати для силового руху. Стратегії розвитку потужності включають швидкий рух проти опору, використання гумових стрічок, медичних м’ячів або силових тренажерів.
• Постійна швидкість забезпечує відновлення травмованої частини до анаеробної (без кисню) активності та координації рухів. Інтервальне тренування (наприклад, підходи на 400 метрів протягом 90 секунд) кілька разів на тиждень є чудовим доповненням до реабілітації травми нижньої кінцівки, за умови, що постраждалий виконує активність нижче больового порогу.
Постійне використання льоду та періодичне застосування електростимуляції, ультразвуку та інших терапевтичних методів допоможуть пришвидшити швидке повернення до повної активності.
Повернення до специфічних задач
Зрештою, оператор повинен повернутися до виконання конкретних завдань, необхідних для виконання місії. Цей компонент відновлення НЕ МОЖНА ігнорувати. Визначте конкретні завдання або навчання, пов'язані з місією, які наражають постраждалого на ризик повторного травмування. Ці завдання слід виконувати на меншій швидкості в контрольованих умовах, необхідно досягнути повної правильності виконання, перш ніж повертатись до повної нагрузки. Кінцева мета - повернути травмованого до контрольованої фізичної активності протягом 4-7 днів при легкій або помірній травмі та через 1-2 тижні при сильному розтягненні.
Загальні рекомендації щодо повернення до фізичної активності
Під час періоду відновлення застосовується ряд загальних правил.
До них належать наступні:
• Якщо постраждалий відчуває біль під час роботи на гнучкість, змінюйте ступінь руху.
• Якщо є біль під час роботи на силу та потужність, змінюйте кількість повторень та/або вагу.
• Якщо є біль під час роботи на витривалість або швидкість, змінюйте дистанцію та/або час.
• Якщо виникає біль під час виконання специфічних задач, змінюйте швидкість та/або час, необхідний для виконання цих завдань.
Підсумовуючи, реабілітація та відновлення роблять найбільший акцент на швидкому зменшенні болю та збільшенні діапазону рухів навколо пошкодженого суглоба за допомогою методів «RICE» та «ISE», а потім спеціальних вправ для максимізації гнучкості, сили, витривалості, потужності та швидкості, а також використання льоду за необхідності.
Види травм
При службі у SEAL та інших формах фізичних тренувань можна зіткнутися з різноманітними травмами. У цьому розділі ми почнемо з тих проблем, які можуть бути відносно незначними та викликати легкий дискомфорт, а потім перейдемо до більш серйозних травм, які можуть обмежувати вашу активність.
Біль у м'язах, пов'язаний з тренуванням
Відстрочений біль у ослабленому м'язі є нормальним явищем і спричинений мікротравмою. Біль та чутливість зазвичай з'являються через 12-48 годин після початку тренування. Скутість та біль посилюються після розминки та зникають після розминки. Цей нормальний процес зазвичай триває 7-12 днів, а потім зникає.
Таблиця 12-3. Процес полегшення м'язового болю
Лід
Розтяжка
Подовжена розминка
Тренування
Розтяжка
Лід
Забиття
Удар по м’язу, сухожиллю або кістковому виступу може спричинити набряк і кровотечу в тканинах, що призведе до забиття. Кров може згорнутися і зрештою утворити рубцеву тканину, що перешкоджатиме нормальному функціонуванню. Пасивну льодову терапію необхідно розпочати якомога швидше. Після стабілізації набряку почніть з активного льоду, а потім використовуйте перехресний фрикційний масаж. Це проста техніка, яка використовується для зменшення набряку та застійних відчуттів. Великий палець або вказівний і довгий пальці використовуються для сильного тиску перпендикулярно до довгої осі сухожилля або м’яза (рис. 12-2). Пошкоджену ділянку розтирають таким чином протягом 10 хвилин чотири рази на день.
Розтягнення
Зв'язки з'єднують кістку з сусідньою кісткою та можуть бути пошкоджені під час падіння, нещасного випадку або надмірного навантаження. Такі травми називаються розтягненнями зв'язок і включають гострі розтягнення спини, розтягнення коліна або розтягнення гомілковостопного суглоба. Розтягнення зв'язок класифікуються як легкі, середні або важкі. Легкі розтягнення зв'язок стосуються надмірного розтягнення та мікророзривів волокон. Частковий розрив, з нестабільністю або розхитаністю, вважається помірним. Важке розтягнення зв'язок означає повний або майже повний розрив сухожильних волокон, що призводить до розхитаності або нестабільності в суглобі.
Розтягнення зв’язок (sprain) — це пошкодження зв'язок.
Сухожилля прикріплюють м'яз до кістки. Травма м'яза або сухожилля називається розтягненням м’язу або тендинітом. Тендиніт, включаючи тендиніт ахіллового м'яза, тендиніт плеча, розтягнення підколінного сухожилля або чотириголового м'яза, належить до цієї категорії.
Розтягнення м’язів або тендиніт (strain) – це травма м'яза або сухожилля.
Легкі та помірні розтягнення зв'язок та пошкодження м’язів нижніх кінцівок гояться без залишкових проблем, якщо їх лікувати на ранній стадії. Первинне лікування включає лід та НПЗП, часткове навантаження на милицях за необхідності та ранню терапію для підтримки діапазону рухів у суглобі.
М'язові судоми
М'язові судоми є поширеним явищем і можуть бути спричинені тривалою фізичною активністю, високою температурою та вологістю, зневодненням та/або поганою фізичною формою. Судоми характеризуються раптовим початком помірно сильного або нестерпного болю в м'язі, який може прогресувати та залучати інші сусідні групи м'язів.
Перше лікування полягає у негайній регідратації рідиною, що містить електроліти. Після початку регідратації подальше лікування має полягати у захопленні та тиску на м'яз і негайному розтягуванні м'яза, доки судома не зникне.
Литковий м'яз, наприклад, розтягується шляхом згинання стопи до голови, тоді як судома стегна лікується шляхом згинання коліна, підводячи стопу до сідниць. Ілюстративні зображення процедур лікування цих судом представлені на рисунку 12-3. На додаток до цих процедур, належний відпочинок має допомогти запобігти рецидивам.
Переломи
Справжній перелом передбачає злам або скол твердої зовнішньої поверхні кістки. За деякими винятками, справжні переломи нижньої кінцівки вимагають періоду іммобілізації в гіпсовій пов'язці та нагляду лікаря.
Стресові переломи відрізняються від справжніх переломів і найчастіше зустрічаються в несучих кістках нижніх кінцівок, тобто тазі, стегновій кістці, великогомілковій кістці, малогомілковій кістці та кістках стопи.
Вони спричинені надмірним навантаженням на кістку. Кістка постійно зазнає адаптації та відновлення у відповідь на навантаження від навантаження. Процес відновлення прискорюється під час відпочинку та сповільнюється під час важких фізичних навантажень, таких як біг, походи, марші та тривалі тренування. Коли процес руйнування перевищує здатність кістки до самовідновлення, може виникнути стресовий перелом. Оскільки кістка нижньої кінцівки послаблюється, навантаження, таке як біг, може викликати нечіткий, ниючий біль у ослабленому місці або поблизу нього. Перші симптоми стресових переломів спочатку погано локалізовані та часто ігноруються. Пізніше, у міру продовження процесу, кістка стане чутливою в дуже локалізованій ділянці та часто болітиме вночі або у стані спокою. Зрештою, якщо не лікувати, постійне навантаження може призвести до справжнього перелому в ослабленій ділянці кістки. Фактори фізичних тренувань, які підвищують ризик стресових переломів, включають:
• Зміна поверхні для тренувань (трава на асфальт, ґрунт на бетон).
• Зміна взуття (зношене взуття чи черевики, або нові кросівки чи нові черевики).
• Збільшення фізичної активності (занадто багато, занадто швидко, занадто рано).
Усі підозрювані стресові переломи повинні бути обстежені та під наглядом лікаря. Лікування стресових переломів включає:
• Зменшення або уникнення ударів та навантажень.
• Часткове навантаження на милицях та перехід до повного навантаження, коли біль зникне.
Цей процес зазвичай триває від двох до чотирьох тижнів. Стресові переломи зазвичай не гіпсують, якщо можна забезпечити суворі інструкції щодо відсутності або часткового навантаження. Процес відновлення повинен включати плавання або водні вправи (наприклад, біг на глибокій воді) для підтримки гнучкості та аеробної витривалості. Програму вправ для зміцнення нижніх кінцівок слід розпочати, як тільки це стане переносимо.
Справжні переломи вимагають періоду іммобілізації, який варіюється залежно від ураженої кістки. Однак, після зняття гіпсової пов'язки кінцівка повинна пройти програму відновлення.
Після зняття обмеження навантаження людина може розпочати програму відновлення для бігу. Повернення до бігу в ідеалі слід розпочати на біговій доріжці. Це дозволяє людині налаштувати збільшення тривалості та швидкості, контролюючи біль у місці стресового перелому. Типова програма «повернення до бігу» представлена в таблиці 12-4.
Таблиця 12-4. Повернення до бігу після травми
Повернення до бігу
Біг на м’яких та рівних поверхнях - бігова доріжка/стадіон
Біг 5 хвилин у повільному темпі
Збільшуйте час на 2 хвилини через день
Якщо ви бігаєте без болю протягом 15 хвилин, збільште темп
Перехід до бігу у формі вісімки: починайте з інтервалів у 100 метрів та переходьте до більш крутих поворотів
Поступово збільшуйте дистанцію
Відновіть звичайну програму бігу
Типові травми, пов'язані з виконанням спеціальних задач та тренуваннями до них
Враховуючи характер професії морського котика, не дивно, що травми трапляються під час навчання та виконання завдань. Зрозуміло, що тип травми залежатиме від конкретних фізичних завдань та умов, у яких ці завдання виконуються.
У таблиці 12-5 представлено короткий огляд деяких очікуваних та поширених травм, які можуть статися під час виконання завдань. Окрім цих завдань, багато травм є результатом діяльності, в якій беруть участь усі морські котики, а саме: плавання та біг.
Таблиця 12-5. Травми опорно-рухового апарату, пов'язані з елементами завдання
Плавання
Плавання – це вид діяльності без ударів, що передбачає максимальне напруження м’язово-сухожильного апарату. Більшість травм виникають внаслідок перенавантаження та перетренованості, а не внаслідок однієї травматичної події. Отже, після травми загоєння може бути важким.
Старший, досвідченіший плавець, незважаючи на високий рівень майстерності, стикається з додатковим викликом: сухожилля та суглобові капсули менш стійкі, м’язи довше розігріваються, а гнучкість важче підтримувати. Усі ці фактори можуть призвести до підвищеного ризику перенавантаження та гострих травм у цій віковій групі. Найпоширенішими травмами, що виникають під час плавання на витривалість, є розтягнення зв’язок, розтягнення та травми від перенавантаження плеча, коліна та спини.
Травми, пов'язані зі стилем плавання
Вільний стиль, плавання батерфляєм та плавання на спині створюють велике навантаження на плечовий суглоб. Використовуйте почергове або двостороннє дихання у вільному стилі та обов'язково робіть багато переворотів на спині. Перш ніж розпочати сет батерфляєм, переконайтеся, що ви добре розігрілися. Це дозволить плечу залишатися в більш нейтральному положенні під час відновлення руки, і це нейтральне положення допомагає запобігти тому, що відомо як “синдром імпінджменту” (описано далі в таблиці 12-8).
Плавання вільним стилем та із дошкою для плавання створюють велике навантаження на поперек через гіперекстензію; плавання на спині знімає навантаження. Колобашка/поплавок (прим. Pullbuoy в оригіналі) також корисний, оскільки він піднімає стегна та дозволяє хребту прийняти більш нейтральне положення.
Плавання з ластами може подразнювати коліно (особливо колінну чашечку) та призвести до дегенеративного стану, відомого як пателофеморальний синдром, який зазвичай вражає спортсменів (описано далі в таблиці 12-8).
Плавання брасом допомагає збалансувати колінний суглоб, підвищуючи м’язовий тонус внутрішньої частини чотириголового м’яза стегна, і служить для збалансування ефекту бігу: підвищення м’язового тонусу зовнішньої частини чотириголового м’яза стегна. Однак, плавання брасом може фактично посилити синдром клубово-великогомілкового тракту (iliotibial band syndrome) (описано далі в таблиці 12-8). Плавцям, можливо, доведеться уникати плавання брасом, якщо вони відчувають посилений біль у зовнішній частині коліна.
Біг та піші походи
Біг та піші походи задіюють великі групи м’язів та покращують серцево-судинну форму за короткий проміжок часу. Піші походи передають на хребет силу, яка приблизно втричі перевищує вагу навантаження. Біг передає на хребет ударну силу, що до п’яти разів перевищує вагу навантаження. Ці сили мінімізуються завдяки гарній механіці тіла, амортизуючому взуттю та перехресним тренуванням для загальної фізичної форми. У таблиці 12-6 наведено поширені травми під час бігу.
Таблиця 12-6. Поширені травми під час бігу
Розтягнення зв'язок коліна
Повне обговорення травм коліна виходить за рамки цього тексту. Розтягнення медіальної та латеральної колатеральних зв'язок можна розмістити в бандажі, що обмежує діапазон руху (ROM), щоб забезпечити раннє згинання та розгинання, захищаючи пошкоджену зв'язку.
Бандаж-іммобілізатор коліна, який розгинає та іммобілізує коліно у прямому положенні, слід використовувати з обережністю. Протягом 72 годин після використання цього типу бандажа м’яз стегна слабшає та атрофується (м’язова атрофія внаслідок невикористання). Однак цей тип бандажа необхідно використовувати при переломах надколінка (колінної чашечки) та вивихах надколінка. Під час носіння цього бандажа зміцнювальні вправи слід розпочинати якомога раніше, щоб уникнути атрофії м’язів.
Розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба
Розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба ідеально лікується за допомогою пневматичної пов'язки або подібної шини. Допускається використання льоду, масажу перехресним тертям, часткового навантаження на плечі та обмежений діапазон рухів, за умови захисту пошкодженої зв’язки. Деякі важкі розтягнення зв'язок можуть вимагати хірургічного втручання.
Синдром перетренованості
Найпоширенішою помилкою фізичної підготовки для морського котика є перетренованість. Перетренованість - це саме те, що має на увазі це слово, стан, спричинений:
Надмірною фізичною активністю
Фізична підготовка для бійця відрізняється від програм, розроблених для елітних спортсменів. Спортсмен у професійному або коледжному спорті має міжсезоння, щоб дати змогу відпочити травмованим м'язам і сухожиллям, використати фізіотерапію, максимізувати силу та гнучкість, і, нарешті, повернутися до свого виду спорту. Боєць команди морських котиків не має такої розкоші, і тренування - це повноцінна робота. Зазвичай він тренується на піковому рівні цілий рік. Саме цей повторюваний графік тренувань для досягнення пікової продуктивності може призвести до перетренованості та травм від перенавантаження.
СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНУВАННЯ може проявлятися широким спектром фізіологічних або психологічних симптомів, які сильно відрізняються у різних людей (див. таблицю 12-7). Перетренованість зазвичай пов'язана з видами спорту на витривалість, такими як плавання чи біг.
Немає надійного лабораторного чи біохімічного маркера для синдрому перетренованості. НАЙКРАЩИМИ ПОКАЗНИКАМИ є частота серцевих скорочень у стані спокою вранці та оцінка настрою. Частота серцевих скорочень у стані спокою, що вимірюється щодня безпосередньо перед тим, як вставати з ліжка, та контролюється протягом певного часу, дасть певне уявлення про фізичну форму, а також про втому. Люди, які перетреновані, демонструватимуть частоту серцевих скорочень у стані спокою, яка на 10-15 ударів на хвилину вища за базову, якщо вимірювати її протягом кількох днів. День або два утримання від фізичної активності повинні показати повернення до базового рівня. Оператор, який продовжує виснажливу діяльність, незважаючи на підвищення базової частоти серцевих скорочень, лише ще більше перетренується.
Таблиця 12-7. Характеристика та симптоми синдрому перетренованості
Зміни настрою або перепади настрою також можуть бути сигналом того, що людина перетреновується. Даних щодо оцінки настрою в спільноті SEAL мало. Зазвичай, оцінка настрою проводиться за допомогою анкет. Однак, люди, які перетреновуються та дають чесну оцінку настрою, постійно повідомляють про почуття розчарування, гніву, депресії або нездатності щось відчувати взагалі.
Крос-тренінг, дні відпочинку, моніторинг ранкового серцевого ритму, оцінка настрою та перерва у певних фізичних навантаженнях зменшать випадки перетренованості.
Перетренованість відрізняється від «перевтоми», що є тимчасовим погіршенням продуктивності через збільшення обсягу або інтенсивності тренувань. Перевтома – це те, що зазвичай трапляється зі студентами BUDS. Фізична та розумова працездатність погіршується в найвимогливіші частини тренувального графіка, але швидко відновлюється, коли графік стає легшим. На відміну від перетренованості, перевантажена людина здатна демонструвати збільшення фізичної працездатності, коли стикається з більшим робочим навантаженням або фізичними викликами.
Коли звертатися за медичною допомогою
У таблиці 12-8 наведено симптоми, профілактичні заходи та вибрані методи лікування поширених травм опорно-рухового апарату, пов'язаних з тренуваннями та задачами. Цей список наведено для інформації та для того, щоб допомогти вам визначити, чи потрібно вам звертатися за медичною допомогою. Однак існує безліч станів, які потребують негайної медичної допомоги.
Стани, що потребують негайної
оцінки медичним персоналом:
• Біль у спині, що віддає в стегно, ногу або стопу.
• Сильний біль.
• Оніміння.
• Вивих суглоба.
• Підозра на перелом.
• Будь-яка травма нижньої кінцівки, при якій людина не може переносити вагу.
• Біль, який обмежує активність протягом 3-5 днів.
• Будь-який біль у стегні, що викликає кульгавість.
Таблиця 12-8. Симптоми, профілактика та лікування поширених травм, пов'язаних з тренуваннями та виконанням завдань
