Флешбек буквально означає несподіваний спогад, ретроспектива, зворотній кадр.
Флешбек – психологічне явище, коли у людини виникають раптові, сильні повторні переживання минулого досвіду або його елементів. Можна порівняти з кіно, коли посеред тепершніх подій нам показують минуле: сюжетна лінія переривається і ми споглядаємо, що і як відбувалося раніше.
Флешбеки часто супроводжують ПТСР.
При флешбеках переживання настільки реалістичні, що людина втрачає відчуття тут і зараз. Вона в моменті проживає все те, що з нею відбувалося колись в минулому.
Це страшно – втратити відчуття контролю, коли спогади переносять тебе у болюче минуле. Таке враження, що ти стоїш там і навкого тебе розвиваються травмуючі події.
Ще одним симптомом постравматичного стресового розладу є інтрузія.
Це «легка» форма переживання минулих подій - повторювані нав’язливі спогади, які також, як і флешбеки, виникають спонтанно, але при цьому людина перебуває в моменті «тут і зараз».
Наприклад, ви з кимось посварилися увечері, а на ранок вас ще може «накривати», коли згадуєте ту розмову. Тобто ви чітко знаєте: ви тут, у теперішньому часі, спогад швидко виник і так само швидко зник. Ви не втратили відчуття зв’язку з реальністю.
Підсумовуючи: різниця між флешбеком та інтрузією у реалістичності: інтрузія – це секундне «струшування» спогадом, коли людина розуміє, що їй зараз ніщо не зарожує, вона в безпеці. Флешбек – це сильне фізичне відчуття, яскраві спогади, які дають реалістичні враження, що подія минулого відбувається знову . Людина ніби «вилітає» із теперешнього часу і повертається всім своїм єством у минуле.
Самопоміч при флешбеках
Коли накриває відчуття «роздвоєної» реальності – ніби ви одночасно тут і там, у минулом, – нагадайте собі, де ви зараз знаходитеся. Детально опишіть обставини, хто з вами поруч. Нагадайте собі, що в безпеці.
Скажіть собі, що вам не обов’язково зараз поринати у спогади. Ви тут, в безпеці, поруч з вами знайомі люди. Спогади не несуть ніякої загрози.
Хорошим помічником може стати якийсь предмет, доторкнувшись до якого, ви точно будете знати, що ви знаходитесь в теперішньому. Наприклад, брелок, камінчик, годинник, ключі...Носіть цей предмет із собою, і в разі відчуття, що втрачаєте контакт з реальністю, візьміть його у руки. Також прив’язати до реальності може сильний запах.
Уникайте ситуацій, що провокують флешбек.
Наприклад, вечірок, зустрічей з друзями, де можуть бути гучні та раптові звуки. Динамічних та емоційних фільмів, які нагадують події минулого.
Далі – техніки на заземлення, які можуть допомогти, коли «накривають» спогади, повернути вас в теперішній момент, в тут і зараз. Бажано в принципі робити їх кожного дня - це всього 10 хв, але це велика підтримка вашій нервовій системі витримати надлюдські навантаження.
Отже, це може бути:
- дихання по квадрату (на 4 рахунки вдих, на 4 – затримка дихання, на 4 – видих, на 4 – затримка дихання). Зробіть таких 5-7 циклів. Можна замість 4 рахувати 3 – підбирайте, що вам більше підходить; - дихання 4-7-8 (на 4 рахунки вдих, на 7 – затримка дихання, на 8- повільний спокійний видих). Зробіть 7-10 дихальних циклів;
- дихання діафрагмою (зазвичай ми дихаємо поверхнево, а спробуйте раз в день дихати глибкого і свідомо, буквально зосередитися на тому, як повітря заходить у вас і виходить). Дихання – це найпростіший спосіб повернутися в момент тут і зараз;
- переведіть увагу на своє тіло, а саме – на стопи. Відчуйте, як вони впираються у землю, відчуйте цей тиск. Ви тут, ви є, ви в безпеці. Якщо ви сидите – відчуйте, як стегна та сідниці тиснуть на стілець, відчуйте вагу свого тіла;
- вправа 5-4-3-2-1 (назвіть 5 предметів, які ви бачите, наприклад, одного кольору, опишіть їх; 4 звуки, які ви чуєте; 3 запахи; 2 відчуття у тілі; сказіть 1 хорошу думку про себе);
- відновіть дихання за допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів);
- випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину;
- торкніться будь-якої поверхні.
Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, якою саме є поверхня: гладка, холодна, жорстка тощо;
- назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі;
- порахуйте від 20 до 0 вголос
При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку. Будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути;
- оцініть температуру приміщення та власного тіла
Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури;
- притисніть руки або спину до стіни
Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».
- зробіть вправу «Метелик»
Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними. Заплющіть очі, знайдіть свій комфортний ритм;
- максимально стисніть кулаки, а потім максимально розкрийте долоню та напружте пальці, розлабле долоні. Також можна сжати пальці ніг, а потім розслабити. Повторіть декілька разів. Ваша задача - відчути своє тіло, дати сигнал мозку, що ви у безпечному місці і зараз вам нічого не загрожує;
- якщо є можливість - зверніться за допомогою: хай людина, якій ви довіряєте, тримає вас за руку. Дихає разом з вами. Говорить до вас спокійним голосом. Це буде такий аудіальний місток, який поверне вас до реальності.
Як допомогти іншому при флешбеках тут
