Усім відома стандартна формула схуднення: тримати дієту, старанно тренуватися та висипатися. Але що робити, коли ви начебто все робите правильно, а стрілка вагів завмерла на місці? Пропоную подивитися на процес жироспалювання під іншим кутом і звернути увагу на ті нюанси схуднення, які зазвичай ігнорують...
1. Рідкі калорії
Ставтеся уважно до калорій, які ви п’єте. Навіть якщо томатний сік має лише 20 ккал на 100 г, літр цього напою, випитий непомітно протягом дня, додасть вам зайвих 200 ккал. Плануючи меню, люди часто не враховують напої, вважаючи соки чи щось подібне такими ж безпечними, як вода.
Мушу вас розчарувати: будь-які фруктові фреші чи соки, а також молоко, кефір чи йогурт містять від 40 ккал на 100 г. Алкоголь, який ми інколи вживаємо, ще більше навантажує раціон, оскільки містить 150–200 ккал на 100 г.
Примітка: головна проблема навіть не в калорійності, а у високому глікемічному індексі. Ці напої містять цукор, який миттєво піднімає рівень інсуліну до максимуму, блокуючи процеси спалювання жиру на кілька днів уперед.
2. Теоретично корисна їжа
Якщо ви справді піклуєтеся про здоров'я, то, ймовірно, намагаєтеся їсти «правильні» продукти. Тут варто бути пильним і завжди читати склад на упаковці. Виробники без докорів сумління додають крохмаль, цукор та дешеві підсолоджувачі навіть у «натуральні» каші, фітнес-батончики та снеки.
Примітка: маючи великий досвід у сфері спортивного харчування, я точно знаю: якщо на протеїновому батончику вказано кількість білка, але не зазначено його джерело, то з ймовірністю 99% там використано дешевий генно-модифікований соєвий ізолят, який до того ж погано впливає на вироблення тестостерону.
3. Інтенсивність тренінгу
Щоб скинути вагу, не обов'язково жити в спортзалі щодня. Навпаки, такий графік лише сповільнює спалювання жиру. Адже ми худнемо не під час вправ, а через 24–36 годин після них.
Процес схуднення активується рано-вранці, приблизно з 03:00 до 05:00, коли рівень тестостерону (головного жироспалюючого гормону) сягає піку. Але це можливо лише за умови якісного сну та відновлення.
Простіше кажучи, щоб ця «піч» працювала ефективно, після важкого тренування обов'язково має бути день відпочинку. Тому я раджу будувати програму схуднення на основі триденного спліту.
4. Обсяг кардіонавантажень Кардіо безперечно корисне для серцево-судинної системи та легенів. Проте занадто довгі кардіосесії провокують викид кортизолу — гормону стресу.
Його ще називають «руйнівником м'язів». Жирові запаси (як резерв на «чорний день») він не чіпає, а от м'язову тканину спалює в топці метаболізму без жалю, адже її утримання потребує від організму зайвої енергії.
Примітка: людям, для яких складаю індивідуальні тренувальні програми (особливо з категорії 40+) я раджу використовувати кардіо виключно для розминки (4–5 хв) та заминки (3–4 хв), а основний час приділяти силовій роботі з гантелями та штангою.
5. Кількість води
Це звучить банально, але вода — ключовий елемент стрункості. Під час ліполізу (розщеплення жирів) саме вода активує водорозчинний фермент ліпазу, який запускає окислення жирових молекул.
Це не означає, що треба заливати в себе літри рідини. Достатньо випивати склянку води кімнатної температури вранці натщесерце та за 30 хвилин до кожного основного прийому їжі.
Станіслав Михайловський, персональний тренер. Мій канал в телеграмм https://t.me/UA_bodybuilding
