Чи траплялось з вами колись таке:
Ви купили велику пачку чіпсів, з надією, що її вистачить на пару днів. Відкрили, щоб взяти жменю і за кілька митей зрозуміли, що у пачці порожньо?
Таке враження, що хтось прийшов і зʼїв ваші чіпси, а ви взагалі тут ні до чого.
Цей момент я називаю «зомбі-їдлом».
Просто на короткий проміжок часу ви перетворились на зомбі, який проїдає собі шлях крізь пачку чіпсів, практично без уявлення про те, що відбувається навколо і у середині вас, без відчуття здатності це контролювати.
Це був метаболізм чи голод? Що взагалі це було?
Метаболізм – це складна система. Від нього залежить все у нашому тілі. Більше про нього можна почитати тут.
Але крім того, що це складна система, вона ще й адаптивна.
І, якщо це складна адаптивна система, то у ній є багато менших частин, які функціонують напівнезалежно та динамічно взаємодіють як між собою, так і з іншими регуляторами організму.
Але й апетит це теж система.
Регуляція апетиту — це ще одна складна та адаптивна система, яка тісно переплетена з метаболізмом, але водночас суттєво від нього відрізняється.
· Метаболізм — це сукупність усіх хімічних реакцій вашого організму та те, наскільки ефективно ваш організм використовує поживні речовини й енергію.
· Регуляція апетиту визначає, скільки ще поживних речовин та енергії потребує ваш організм, що потім спонукає вас їсти більше або менше.
Ми знаємо, що швидкість метаболізму змінює апетит (1). Наприклад, коли швидкість метаболізму зростає (тренування, важка фізична праця, розумова діяльність), ми часто хочемо їсти більше.
Але у багатьох проблемах, які повʼязують з метаболізмом, насправді, проблема з регуляцією апетиту.
Регуляція апетиту — це біопсихосоціальна система, яка включає постійні петлі зворотного зв'язку.
Наш апетит керується постійним взаємозв'язком між фізіологією тіла, емоційним станом та навколишнім середовищем.
Коли ми кажемо про «петлі зворотного зв'язку», мається на увазі саме цей безперервний діалог: тіло посилає сигнали мозку (через гормони чи відчуття шлунка), мозок реагує на емоції чи стрес, а оточення (вид або запах їжі) знову коригує наші відчуття голоду та насичення.
А біопсихосоціальна система — це складна адаптивна система, у якій існують динамічні, безперервні, постійно змінювані взаємозв'язки між:
· біологічними факторами, такими як гормони, наша імунна система або наш мікробіом;
· психологічними факторами, такими як наша поведінка; та
· соціальними факторами, такими як те, що оточує нас у навколишньому середовищі.
Вони організовані петлями зворотного зв'язку — інформацією із системи, яка спрямовує майбутні дії.
То що ж сталося з тією пачкою чіпсів?
Знову ж таки, усе разом.
Те, що сталося, було комбінацією:
· Біологічних факторів, таких як енергетичний гомеостаз (тобто балансування надходження та витрати енергії), відчуття поживних речовин (наприклад, скільки глюкози знаходиться в нашому кровотоку), нейромедіатори (тобто хімічні речовини мозку) тощо.
· Психологічних факторів, таких як емоційний стрес, нудьга та історії, які ми собі розповідаємо (наприклад, «Я з'їм лише одну або дві… Я можу зупинитися в будь-який момент») тощо.
· Соціальних та екологічних факторів, таких як їжа, доступна навколо нас, люди, які їдять із нами, телевізор, який ми дивилися, щоб відволіктися, тощо.
Усе це організовано у складну адаптивну систему та підкріплюється (або пригнічується) петлями зворотного зв'язку. Тобто знову все по колу.
Адаптовано з: Stubbs RJ, Hopkins M, Finlayson GS, Duarte C, Gibbons C, Blundell JE. Потенційний вплив жирової та безжирової маси тіла на споживання енергії за різних станів енергетичного балансу. Eur J Clin Nutr. 2018;72: 698–709. (2)
А ще, ми не так контролюємо ситуацію, як нам здається.
Наш раціональний, свідомий мозок думає, що він усім керує. Ми вважаємо, що робимо логічний, обґрунтований, усвідомлений вибір на основі ретельного аналізу наявних даних.
Насправді ж ми маємо набагато менше контролю, ніж усвідомлюємо.
Процеси прийняття рішень керовані біопсихосоціальними силами, про які ми навіть не здогадуємося.
Глибша фізіологія мозку визначає те, що, коли і скільки ми їмо — разом із її «другими пілотами»: гормонами, жирними кислотами, амінокислотами, глюкозою та жировою тканиною.
Нашій фізіології допомагають і сприяють психологічні фактори (наприклад, чи відчуваємо ми себе «обділеними» на дієті) та соціально-екологічні фактори (наприклад, чи є навколо нас тригери їжі).
Здебільшого наше свідоме «я» просто їде в якості пасажира.
Ми також не є настільки «правими», як нам здається.
Як ми бачили в попередньому розділі, дослідження за дослідженням показують, що ми, люди, також досить некомпетентні в точній оцінці того, скільки ми їмо або наскільки ми активні. (Ми також схильні помилятися і в більшості інших речей, як-от скільки у нас є часу чи чи є ми хорошими водіями.)
Це не тому, що ми дурні, ліниві чи брехуни.
Це тому, що нашому мозку від природи притаманний набір когнітивних упереджень — способів інтерпретації сенсорних сигналів, ідей та світу в цілому, які є упередженими, недосконалими та схильними до помилок. (І, до речі, якщо ви думаєте: «Ну, можливо, інші люди й такі, але я інший»… це також когнітивне упередження.)
Наш мозок активно обирає, що сприймати, а що ігнорувати.
Знову ж таки, ми не усвідомлюємо більшості з цих рішень. Усе, що ми знаємо, це те, що ми виявляємо себе зачепленими за нутриціологічні догми (тому що, звісно, інший спосіб харчування — для збитих з пантелику бовдурів), створюємо ефекти плацебо, гніваємося на свої підлогові ваги та/або стаємо переконаними, що наші тіла створюють жир (або м'язи) з повітря.
Це додає ще один рівень складності до розуміння метаболізму і що там не все так просто.
Чому ми їмо?
Чому харчування та енергетичний баланс здаються такими загадковими?
Давайте зробимо швидкий огляд основних факторів, залучених до того, що здається «таємничим метаболізмом» (але, звісно, є звичайним енергетичним балансом, який ми не повністю врахували).
Енергія, яку ми отримуємо з їжею, може варіюватися.
Отримане споживання енергії залежить від того, як їжа підготовлена, приготовлена, перетравлена та засвоєна, а також від того, які саме поживні речовини або інші речовини вона містить. (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)
Витрачена нами енергія, яка теж може варіюватися.
Витрата енергії залежить від багатьох факторів, таких як наші розміри, кількість сухої маси або те, як ми рухаємося. Ми також можемо витрачати енергію різними шляхами — наприклад, як частину витрат на травлення; для забезпечення фізичних вправ; або для вироблення тепла.
Ми неправильно пам'ятаємо, неправильно вимірюємо та/або неправильно повідомляємо про те, скільки енергії ми споживаємо чи витрачаємо.
Якщо нас не вимірюють безпосередньо в лабораторії з використанням перевірених, точних методів (іншими словами, не просто згадуючи, скільки ми з'їли, або покладаючись на наш фітнес-гаджет, який підкаже, скільки калорій ми спалили), ми, ймовірно, помиляємося щодо того, скільки саме енергії ми спожили або витратили.
І ось ще одна деталь, яка заплутує прості механістичні пояснення:
Наші рішення щодо харчування часто зумовлені факторами, відмінними від простих енергетичних потреб.
Так чому ж ми їмо?
Ми їмо з трьох основних причин:
Гомеостатичне харчування. Ми їмо, щоб отримати енергію, необхідну нашому організму, і зберегти баланс нашої біологічної системи (так званий гомеостаз).
Гедонічне харчування: Ми їмо задля задоволення (так званий гедонізм), щоб керувати своїми емоціями (незалежно від того, чи це приглушення болісних емоцій, чи посилення позитивних), або для самолікування (наприклад, якщо ми перебуваємо в стані стресу).
Звичне харчування: Ми їмо тому, що їжа поруч, або тому, що ми «зазвичай» їмо в цей час чи в цій ситуації. (9, 10, 11)
Більшість прийомів їжі є сумішшю всіх трьох типів харчування, а також сумішшю сигналів, які вказують нам:
· шукати їжу;
· почати їсти; і зрештою (сподіваємось)
· припинити їсти.
Пошук, початок і припинення — це три окремі, хоча й пов'язані між собою процеси, якими керує наш мозок, але на які впливають петлі зворотного зв'язку та інформація з інших частин нашого тіла. Наприклад, з гіпоталамусу, який, в принципі, відповідальний за енергетичний баланс (енергетичний гомеостаз) шляхом голоду та насичення.
Він, як Головний Центр Управління, може впливати на велику кількість інших систем організму, а також на базовий рівень метаболізму (BMR).
Гіпоталамус відстежує, скільки енергії є в наявності.
Якщо він вважає, що нам потрібно отримати більше енергії, він робить нас голоднішими та більш зацікавленими в їжі. (Зазвичай)
Разом із керуванням голодом і насиченням, гіпоталамус значною мірою відповідає за спрямування найважливіших дій організму та діяльності інших наших ендокринних органів, таких як реагування на:
· цикли світла й темряви (так званий наш циркадний ритм)
· нюхові стимули (так звані аромати та запахи)
· стрес
· сигнали від внутрішніх органів, таких як серце, травний тракт або статеві залози
· сигнали від решти вегетативної нервової системи (ВНС), яка контролює такі речі, як дихання та частота серцевих скорочень
· запалення та/або інфекції
Гіпоталамус керує як короткостроковим бажанням поїсти, так і довгостроковим регулюванням енергетичного балансу.
Іншими словами, гіпоталамус вирішує, чи варто вам перекусити просто зараз, а також чи захочете ви перекусити наступного тижня.
Як гіпоталамус приймає рішення поїсти?
Отже, що саме сигналізує гіпоталамусу про те, що доступної енергії недостатньо і настав час для перекусу?
Дослідники припустили, що кілька сигналів про енергетичний баланс можуть впливати на рішення гіпоталамуса поїсти.
· Глюкостатична теорія припускає, що коли глюкозочутливі нейрони помічають низький рівень глюкози в крові, вони стимулюють споживання їжі. Ці нейрони концентруються в нашому гіпоталамусі, але присутні по всьому мозку. Оскільки наш мозок потребує майже постійного джерела енергії, такі нейрони унікально чутливі до того, скільки глюкози доступно. (12)
· Ліпостатична теорія припускає, що жирова тканина сигналізує мозку за допомогою гормону лептину про те, скільки накопиченої енергії доступно (у формі жиру в організмі). (13, 14)
· Аміностатична теорія припускає, що голод стимулюється низьким рівнем амінокислот (будівельних блоків білка) у кровотоку. Ми знаємо, що високобілкова дієта пригнічує апетит, тому це приваблива ідея. (13, 15)
· Гіпотеза кишечних пептидів припускає, що наш шлунково-кишковий (ШКТ) тракт виділяє певні речовини, які повідомляють нашому мозку про те, що ми голодні або ситі. (16) Наприклад:
§ Шлунок виділяє гормон ґрелін (гормон голоду) перед прийомом їжі, що стимулює наш апетит. Рівень ґреліну також зростає, коли ми перебуваємо в стані стресу.
§ Якщо ми їмо їжу з великою кількістю жиру та білка, наша тонка кишка виділяє холецистокінін (ХЦК) (один із гормонів ситості, який виділяється як реакція на потрапляння жиру), який допомагає нам відчути насичення.
· Термостатична гіпотеза припускає, що коли температура нашого тіла опускається нижче певної позначки, ми стаємо голодними; і навпаки, коли вона піднімається вище певної позначки, ми стаємо ситими. (17, 18)
Що це означає для нас?
Просто треба менше їсти – не працює.
Регуляція голоду, насичення та апетиту — це складна система, яка взаємодіє зі складною системою метаболізму.
Дуже, дуже багато факторів впливатимуть на:
· бажання та потребу людини їсти;
· те, які продукти вони обирають і в якій кількості; та
· те, наскільки ситою або насиченою людина воліє почуватися.
Хоча багато з цих факторів є психосоціальними та часто перебувають поза біологічною сферою метаболізму, метаболічні фактори (такі як доступність енергії) можуть сильно формувати харчову поведінку людей.
І ця поведінка ніяк не повʼязана з вашою лінню (якої взагалі не існує).
Джерела:
1. Hopkins M, Blundell JE. energy metabolism and appetite control: separate roles for fat-free mass and fat mass in the control of food intake in humans. In: Harris RBS, editor. Appetite and Food Intake: Central Control. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2017.
2. Stubbs RJ, Hopkins M, Finlayson GS, Duarte C, Gibbons C, Blundell JE. Potential effects of fat mass and fat-free mass on energy intake in different states of energy balance. Eur J Clin Nutr. 2018 May;72(5):698–709.
3. Carmody RN, Wrangham RW. The energetic significance of cooking. J Hum Evol. 2009 Oct;57(4):379–91.
4. Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Nov 29;108(48):19199–203.
5. Groopman EE, Carmody RN, Wrangham RW. Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food. Am J Phys Anthropol. 2015 Jan;156(1):11–8.
6. Baer DJ, Novotny JA. Metabolizable energy from cashew nuts is less than that predicted by atwater factors. Nutrients. 2018 Dec 24;11(1).
7. Livesey G. Metabolizable energy of macronutrients. Am J Clin Nutr. 1995 Nov;62(5 Suppl):1135S – 1142S.
8. Heymsfield SB, Pietrobelli A. Individual differences in apparent energy digestibility are larger than generally recognized. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1650–1.
9. van’t Riet J, Sijtsema SJ, Dagevos H, De Bruijn G-J. The importance of habits in eating behaviour. An overview and recommendations for future research. Appetite. 2011 Dec;57(3):585–96.
10. Hall KD, Hammond RA, Rahmandad H. Dynamic interplay among homeostatic, hedonic, and cognitive feedback circuits regulating body weight. Am J Public Health. 2014 Jul;104(7):1169–75.
11. Werle COC, Wansink B, Payne CR. Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking. Mark Lett. 2015 Dec 1;26(4):691–702.
12. Chaput J-P, Tremblay A. The glucostatic theory of appetite control and the risk of obesity and diabetes. Int J Obes . 2009 Jan;33(1):46–53.
13. Hopkins M, Blundell JE. energy metabolism and appetite control: separate roles for fat-free mass and fat mass in the control of food intake in humans. In: Harris RBS, editor. Appetite and Food Intake: Central Control. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2017.
14. Kennedy GC. The development with age of hypothalamic restraint upon the appetite of the rat. J Endocrinol. 1957;16(1):9–17.
15. Mellinkoff SM, Frankland M, Boyle D, Greipel M. Relationship between serum amino acid concentration and fluctuations in appetite. J Appl Physiol. 1956 Mar;8(5):535–8.
16. Murphy KG, Dhillo WS, Bloom SR. Gut peptides in the regulation of food intake and energy homeostasis. Endocr Rev. 2006 Dec;27(7):719–27.
17. Jakubczak LF. Food and water intakes of rats as a function of strain, age, temperature, and body weight. Physiol Behav. 1976 Aug;17(2):251–8.
18. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, Marriott BM. Effects of Heat on Appetite. National Academies Press (US); 1993.
