Чергове питання від клієнтки про "розігнати метаболізм". І я згадала, що цей чудовий пост треба перекласти) Писала я його пару років тому, а він досі актуальний!
І так погнали. Що таке метаболізм загалом? Все просто: метаболізм – це хімічні реакції, які виникають у живому організмі для підтримки життя. Хімічні реакції! У стільця немає метаболізму. А ось у котика, квіточки та людинки – є.
До речі, якщо забити в Гуглі "метаболізм", то на вас із усіх щілин посипляться поради про те, як його прискорити. Не вірте! Його не можна прискорити. Як то кажуть, з яким народився, з таким і згодився.
Нині буде складно, але без цього ніяк. Кому нудно в хімію, перегортайте пару абзаців.
Метаболізм поділяється на дві стадії:
✔️ Катаболізм – складні органічні речовини розпадаються на прості, при цьому виділяють енергію. приклад: складні вуглеводи розпадаються на прості! Тому складні менш калорійні, ще треба витратити, щоб розпалися. А розпадаються на сахарозу, глюкозу, потім синтез атф у циклі Креббса і… все складно. Але саме їх організм їсть, зрештою. Можна спростити і просто з'їсти цукор 😉, але не потрібно. І не корисно)
✔️ Друга стадія – анаболізм. Тут навпаки, із простих речовин організм робить складні. Наприклад, вітаміни, які надходять з їжею, тобто, з превітамінів (морква з бетакаротином) перетворяться у більш складні речовини. Або білок з м‘яса перетворився на амінокислоти, а потім знов на білки, які будуть в наших м’язах.
І вся ця справа керується в мозку, зокрема, в гіпоталамусі.
У нашому організмі відбувається багаторівневий метаболізм. Клітини різних відділів та органів мають свій метаболізм, кожні працюють по черзі, місцями окремо, місцями разом, а десь один за одним чи у тандемі. А ще метаболізм це не про скільки з'їв, а про те, що в організмі людини не існує самостійного обміну білків, жирів, вуглеводів. Всі перетворення об'єднані в цілісний процес метаболізму, що дозволяє також взаємоперетворення між окремими класами органічних речовин. І деякі процеси відбуваються зі швидкістю секунд, іншим потрібні дні. А ще, метаболізм це поєднання приходу енергії та витрати, тобто прийомів їжі та її кількості та рухової активності.
Якщо ви таки дісталися цього через нетрі розумних слів, то я спробую розшифрувати їх на людську мову.
І так, припустимо, ви вирішили прискорити свій метаболізм і почали харчуватися селерою і чим там ще його нині прискорюють. Припустимо, у вас зріст 176 сантиметрів і вага близько 70. Харчуватися вам потрібно на 1700 калорій (усі цифри з голови), але селера і щось там ще не дає вам стільки енергії, щоб ваш організм міг насититися і нормально функціонувати. Звичайно, виникає дефіцит і ви худнете. Але що відбувається далі? Погодьтеся, жити на селери і чимось там ще складно, особливо довго, особливо все життя. І коли ви досягаєте потрібних вам розмірів, починаєте харчуватися як і раніше, до селери. Що робить мозок? Ось зараз буде вогонь! Мозок ЗАГАЛЬМОВУЄ метаболізм, тому що він чудово пам'ятає голодні часи, тому що клітинам не було чого їсти, тому що їм не вистачало ферментів, вітамінів, мінералів, а мозок взагалі відключив від харчування деякі частини вашого тіла і, здається, навіть частину себе. І тут вмикається процес, який неминуче йде після «розгону» метаболізму – починається набір. І що більше ви на таких гойдалках, то швидше метаболізм уповільнюється! Тому що мозок може забути, що вам потрібно зателефонувати шефу або заплатити за квартиру, але він ніяк не забуває, що намагалося його вбити.
Ну і дивлячись на картинку метаболічних процесів в організмі, у мене завжди виникає одне питання: а що ви, власне, збираєтеся тут розганяти? А якщо знаєте, як розігнати, то рекомендую дзвонити в нобелівський комітет, там за це навіть грошей багато дадуть.
Святий грааль схуднення – “прискорення” метаболізму.
Давайте визначимось, що таке прискорення. Прискорення з точки зору фізики - це зростання швидкості руху чи зміни стану з часом. А що ж таке швидкість?
Швидкість це - величина, яка чисельно дорівнює відстані, яку проходить тіло за одиницю часу.
І визначення швидкості має формулу: V=S/T, де V - швидкість, S - пройдений шлях, T - час.
Метаболізм не може пройти якийсь шлях з якоюсь швидкістю. Як мінімум тому, що метаболізм - це про клітинні процеси, тисячі процесів на молекулярному і клітинному рівні. І у кожного процесу своя швидкість! Зміна швидкості того чи іншого процесу може вплинути на інші процеси певним чином. Але, на щастя, наш організм вперто підтримує гомеостаз - сталі показники внутрішнього середовища організму та ефективно регулює усі параметри його змін. Коли у цій регуляції щось іде не так, ми хворіємо.
Різні речовини, наприклад, ензими, можуть прискорити певні процеси. Це може зробити також температура чи кислотність або лужність середовища (наприклад, шлункова кислота), але усі ці прискорення, як і сповільнення, суворо регулюються нашими регуляторними системами, зокрема, гормональною і нервовою.
Тому поняття “швидкість” метаболізму просто не має сенсу. Є швидкість окремих процесів. Причому, наприклад, з роками розпад білків може прискорюватися, а утворення нових сповільнюватися (що дуже сумно).
Коли ми підбираємо програму на ріст м'язів, ми намагаємося на невеликий період прискорити синтез білку у клітинах м'язів, це основна метаболічна мета тренувань. Але коли ми в дефіциті калорій і худнемо, ми намагаємося сповільнити розпад м'язових білків, і це є головна мета силових тренувань під час схуднення.
Коли ми просторічно говоримо про “прискорити” метаболізм, ми маємо на увазі просто збільшення сумарних витрат енергії тіла на одиницю часу. І тут усе буде відбуватися за законами термодинаміки, а закони фізики невблаганні, ось чому дефіцит калорій призводить до схуднення завжди. Витрати і надходження калорій залежать від великого переліку чинників: від генетичних до психологічних. Але, зрештою, завжди будемо мати баланс калорій на вході і на виході. Термодинаміка, пані та панове.
“Прискорити” неможливо…
Отже, “прискорити” метаболізм неможливо, і ми залишаємось на цій позиції, тому що з ним треба жити, плекати його, а не експериментувати з ним. Втім, ми знаємо з інтернету, що люди якось його “прискорюють”. І ми вирішили перевірити, що і як можна “прискорити”, тобто, як можна різними способами збільшити витрати енергії. І чи надовго.
По-перше, у чоловіків метаболізм “швидший”, ніж у жінок. Якщо ви жінка – просто змиріться (і тут сексизм). Ближче до 60-ти років метаболізм починає “уповільнюватись”. І якщо вам близько 60-ти і за, то теж просто змиріться (а тут ейджизм, хоча він великою мірою пов'язаний не з віком як таким, а зі зниженням м'язової маси і мотивації до руху).
Але давайте “прискорювати” метаболізм. Щоправда, “прискорення” метаболізму нікому не подобається.
Перший спосіб - отримати патологічні стани.
Наприклад, люди з гіпертиреозом вам можуть багато розказати про їхній “прискорений” метаболізм. Бо метаболізм - це не тільки про багато їсти і не набирати вагу. Це й про різні стани, які запускає гормональна система. І стани ці часто неприємні і навіть небезпечні для життя.
Другий спосіб – набір ваги.
Людина вагою приблизно 90 кілограмів буде мати “швидший” метаболізм ніж людина вагою 70 кілограмів. Тож набираєте вагу - і ваш метаболізм прискорюється.
Це стається тому, що вам треба більше енергії на обслуговування більшої маси тіла. Врешті-решт, у вас і клітин стає більше. Тоді і метаболізм “розганяється”. До речі, це одна з причин, чому люди з високою цифрою на вагах худнуть спочатку дуже швидко (про цей процес у наступній частині).
Третій спосіб – силові тренування.
Так, не йога з пілатесом, а підйоми і тяги важкого. Вся справа у тому, що 1 кілограм м’язів спалює приблизно 13 калорій на добу, а от жир – усього 4,5 калорії у спокої.
Різниця невелика, але якщо нарощувати м’язи, то і метаболізм вимагатиме більше енергії.
До речі, під час відновлення після силових тренувань, ваш метаболізм теж витрачає на кілька десятків калорій більше на добу (6-15% від витраченого на саме тренування): для гарного годинного силового тренування, на якому ви витратите приблизно 250-300 ккал, це буде 30-40 додаткових ккал). Мало, але ж більше)))
Четвертий спосіб – кардіотренування.
Біг, танці, прогулянки швидким темпом, ровер, ролики – все, що вам подобається, підходить для витрат енергії, а, отже, і для “розгону”. Щоправда, витрачаєте ви більше на момент тренування. Поки тренуєтесь – “швидкий”. Перестаєте – знову “нормальний”.
Як додати більше руху - читайте у статті моєї колеги Аліси Пивоварчик.
Спойлер: найефективніший спосіб - підвищувати повсякденну побутову активність типу частіше протирати пил чи не їхати ліфтом на третій поверх. І заведіть собаку.
І останній спосіб – вода.
Підтримуйте водний баланс. І тут зараз не про витрати додаткової енергії. Навіть незначне зневоднення може “загальмувати” ваш метаболізм, тому що багато метаболічних процесів відбуваються за участі води (мапа метаболізму у першому пості).
Якщо вас тішить думка, що вода з лимоном щось там прискорить, то пийте з лимоном. Але ваша задача з зірочкою пити достатньо рідини без цукру.
Ось і вся магія “швидкого” метаболізму.
Висновки.
По-перше, нічого нікуди не прискорюється.
По-друге, витрати енергії на добу - дуже мізерні і, по суті, ні на що не впливають.
По-трете, якщо і впливають, то це патологічні стани, які треба нести до лікаря.
По-четверте, “повільний” метаболізм це, зазвичай, низький рівень спонтанної активності, або підвищений апетит, або нераціональні харчові звички, або все разом.
По-п’яте, важливо рухатись, найперше, рухатися просто у побуті з ранку до ночі і якомога менше сидіти, і, звісно, збалансовано харчуватись щодня.
Зрештою, різноманітний щоденний рух і харчування впливають на ваше здоров’я і добробут. А метаболізм сам розбереться.
Дякую вам за донат на каву)
