У нашому тілі і нашому мозку існують безліч процесів, які впливають на нашу харчову поведінку, на вибір тих чи інших продуктів, що, у свою чергу, впливає на енергію, яку ми отримуємо.
Генетика та епігенетика
Наразі нам відомо близько 185 генів, які беруть участь в регуляції ожиріння та апетиту. Ці гени можуть по-різному експресуватись у дорослих і дітей та/або в різних популяціях через фактори навколишнього середовища або інших генетичних варіаційях.
Досвід раннього дитинства (якщо у людини не було їжі в дитинстві або була якась травма) може повпливати на прояви нашої генетики і змінити нашу регуляцію апетиту. Ми це бачимо по наших бабцях і дідусях, які пережили голодомор (і не один).
Гомеостатична регуляція енергії: потреба в їжі
Складні взаємозв’язки між нервовою та ендокринною (гормональною) системами регулюють наш енергетичний баланс (пам’ятаєте про метаболізм?)
Фізіологічно головним контролером регулювання енергії є наш “Центр Управління Польотами” у мозку, тобто гіпоталамус. Він координує вхідні сигнали від інших частин тіла, та, головне, він керує вхідними даними від шлунково-кишкового тракту, жирової тканини, скелетних м’язів тощо. Це потрібно для того, щоб зрозуміти і визначити наш енергетичний статус: скільки нам тих калорій треба просто зараз? дуже багато енергії, достатньо, чи у нас вже є необхідна кількість для наших біологічних потреб?
Хоча існують десятки гормонів, особливих молекул і різних спільнодій нашої нейроендокринної системи, що керують нашим енергетичним балансом, але одним з найважливіших є – лептин.
Лептин
Лептин секретується нашою жировою тканиною, і його рівень збільшується чи зменшується пропорційно відсотковому вмісту жиру в організмі. Чим більше у нас жиру, тим більше лептину у крові.
Сигнали лептину від жирових сенсорів кажуть мозку, скільки енергії ми щойно витратили і скільки зайвої енергії ми накопичили (у вигляді жиру).
На основі цих сигналів від лептину наш мозок приймає рішення про: голод, потребу у калоріях, засвоєння поживних речовин, а також про використання і зберігання енергії.
· Коли жирова маса збільшується, рівень лептину теж збільшується (ви ж пам’ятаєте про сигнали?). Ми їмо менше і стаємо більш активними.
· Коли жирова маса знижується, рівень лептину падає (сигнал про те, що у нас лишилося мало енергії) і тоді ми хочемо більше їсти і менше рухатись.
Ця система, як правило, працює доволі добре, але з умовою, якщо у нас немає великої кількості жиру в організмі та високого споживання енергії протягом тривалого часу. Але, як тільки це з’являється, то ми ризикуємо отримати резистентність до лептину – рівень лептину може бути високим, але ми все одно голодні.
На прикладі таблиці, ми можемо зрозуміти, які процеси чи молекули можуть впливати на нашу харчову поведінку.
Гедоністична регуляція енергії: хочеться їсти
Людей часто складно переконати в тому, що у нас здебільшого надійна та добре організована система регулювання енергобалансу. Їм може здаватися, що їхні тіла «зламані», і вони не можуть довіряти своїм сигналам апетиту, голоду чи ситості.
У медичних та фітнес-спільнотах точаться суперечки про те, чи є у людей із «зайвим» жиром в організмі або у тих, у кого є проблеми з контролем своєї ваги та/або харчових звичок, «хвороба» чи «залежність».
Насправді більшість з нас, хто бореться за підтримку здорового рівня жиру в організмі або каже «ні» другому пончику, абсолютно нормальні з генетичної та еволюційної точки зору. Ми заточені еволюцією їсти смачну, калорійну їжу.
Проблема у тому, що ми живемо у середовищі, оточеному стимулами до їжі та легкодоступними, надсмачними (тобто такими, що викликають потяг, стимулюють, та надзвичайно смачними) обробленими продуктами, які можуть порушити наші природні механізми регуляції. Це відомо як харчова винагорода. Тобто, задоволення від їжі, яка може змусити нас хотіти чи їсти більше, ніж нам фізіологічно необхідно.
Більшість людей еволюціонували, віддаючи перевагу речам, які мають приємний смак, і бажання їсти багато, коли їжа доступна. Протягом більшої частини нашої історії їжу було важко дістати, а насолода сигналізувала про речі, які були енергетично насиченими та смачними. Ця спадщина впливає на наші сигнали та регулювання апетиту, голоду та насиченості, особливо у 21 столітті, коли смачні, багаті на енергію продукти є всюди. Та і еволюціонували ми мільйони років тому, продовжували ще тисячоліття, а доступною їжа стала менш ніж сто років тому.
Більшість людей еволюціонували у пошуках винагороди. Що змушує нас встати з дупи і вибратися з безпечної нори? Обіцянка чогось хорошого. У нашому мозку є складні схеми, які надихають нас досліджувати, виявляти цікавість та ганятися за речами, які нас винагороджують (наприклад, їжею, розвагами та друзями). Багато видів високоенергетичної їжі діють на нас хімічно, допомагаючи синтезувати нейротрансмітери, які відповідають за гарне самопочуття.
Риси, які були еволюційними перевагами протягом більшої частини нашої історії – потреби в енергії були високими, і винагороду було важко отримати, коли їжі було замало, а сьогодні це просто невідповідність. Особливо, якщо ми хочемо бути стрункими або триматися подалі від круасанів із шоколадом.
Сон та циркадні ритми
Якщо ви подорожували часовими поясами або кілька ночей погано спали, ви, ймовірно, вже це знаєте: порушення сну або циркадних ритмів можуть змінити ваш апетит, а також те, як ваш організм переробляє поживні речовини (наприклад, поганий сон призводить до погіршення контролю рівня глюкози, що пояснює, чому ризик діабету 2 типу та інших хронічних захворювань вищий у вахтових працівників та полуночників).
У молодих батьків, позмінних працівників, зайнятих студентів, жінок у період менопаузи та інших людей, які погано сплять, можуть виникнути проблеми з регулюванням апетиту та енергетичного балансу. (Плюс, як добре відомо змінним працівникам, іноді о 3 годині ночі відкриті лише ресторани швидкого харчування)
І так, якщо ми не спимо, то ми їмо. Це логічно, тому що наш організм вміє запасати енергію лише коли їсть, а відновлюватись – коли спить. Нема відновлення, значить треба більше енергії на виживання. Треба більше енергії? То чому б не запасти?
Гормони
Паралельно з гормонами, перерахованими вище, інші гормони можуть відігравати роль у регулюванні голоду, апетиту та ситості.
Наприклад:
Зміни гормонів щитоподібної залози можуть підвищувати або знижувати апетит, хоча взаємозв'язок не є однозначним.
У чоловіків рівень тестостерону може корелювати з рівнем греліну, а це означає, що коли рівень тестостерону високий, голод може бути також підвищеним (що, вкупі зі стрибками зростання, можливо, пояснює, чому чоловіки-підлітки руйнують холодильники та запаси своїх батьків).
Багатьом жінкам знайомі зміни апетиту, пов'язані з менструальними циклами та вагітністю. Гормональні зрушення під час менопаузи також можуть змінити споживання енергії.
�Стрес та травма
Стрес зазвичай якимось чином змінює споживання енергії. Просто змиріться з цим.
Часто це може посилити наше бажання їсти та вибирати надто смачні продукти, які тимчасово дають нам винагороду, відволікання чи заспокоєння. Або це може зменшити наше бажання їсти. Ми можемо почуватися менш голодними, коли рівень гормонів стресу підвищується, або ми можемо просто поспішати і бути зайнятими, «немає часу поїсти».
Легкий стрес може мати інший ефект, ніж помірний чи сильний стрес. Наприклад, людина може захотіти їсти більше після важкого робочого дня, але перестати їсти, якщо вмирає її партнер.
Кожна людина має унікальний «відбиток стресу».
Люди, які тривалий час боролися з переїданням, зазвичай переживають значний стрес. Багато хто з них у минулому стикався з такими травмами як фізичне, сексуальне та/або емоційне насильство.
Ставтеся до себе і своїх травм обережно і визнайте, що ваша харчова поведінка - це просто спроба впоратися з важкими або болючими відчуттями та почуттями. Не нехтуйте своїм ментальним здоров’ям і звертайтесь до фахівців. Всі, хто з нами працює, знають, що ми усіляко підтримуємо бажання і дії щодо допомоги своєму ментальному здоров’ю.
На малюнку ви можете побачити схематично, як їжа впливає на наш мозок.
І це не усі чинники, які впливають на нашу харчову поведінку. Є ще соціальні зв’язки, історія нашої родини і вміння розважатися. Та багато всього. Але з цим можна жити і працювати!
А тепер переходимо до практики!
Чому ми їмо? Це складне питання.
Як ви можете побачити на прикладі навіть себе, вибір продуктів харчування та харчова поведінка можуть змінюватись від відносно простих (я не їв 14 годин; я був голодний і їв те, що було найближче) до складних головоломок (я не знаю, я просто їм): "Я виявив, що їм крабові палички, але у той час, коли я це робив, я думав про щось, що трапилося зі мною у третьому класі, і ставив питання про природу людського існування").
Як нутриціологиня я знаю, що існує безліч біопсихосоціальних аспектів того, що роблять мої клієнти і чому.
Здебільшого мої основні вправи та інструменти допомагають клієнтам покращити основні компоненти своєї харчової поведінки без необхідності знати всі «як» та «чому». Ми просто вчимося це робити і все.
Спочатку ми маленькими кроками, щоб уникнути спротиву, обираємо дієві інструменти. А потім, дивним чином, проблема зникає сама собою.
Наприклад, я дуже люблю вправу «їж максимально повільно».
Ніхто не може виділити час на їжу. Ми їмо за новинами, роботою, книжкою, фільмом. Ми навіть у кінотеатри і на концерти ходимо з їжею.
Але:
якщо звертати увагу на сигнали голоду та насичення, справа піде швидше;
якщо зауважити, що якийсь прийом їжі йде на автопілоті і зупинитися, то ми уникнемо переїдання;
якщо навчитися слухати фізіологічний голод, а коли хочеться з’їсти щось від нудьги, то зайнятись чимось цікавим - ви уникнете як мінімум зайвої шоколадки;
якщо натренуватися регулювати свої емоції і вчитись заспокоювати нервову систему не їжею, а, наприклад, прогулянкою, то ви не тільки з’їсте менше, а ще й витратите додаткові калорії;
якщо дати виконавчий системі в нашому мозку (це частина мозку, яка приймає участь в обробці і організації інформації) час на реакцію від їжі, ви, ймовірно, теж з’їсте менше.
�Практика: Планування харчування
Попереднє планування їжі у поєднанні з підготовкою допомагає нам:
керувати своїм часом (щоб не поспішати та не панікувати);
передбачати розумні перешкоди (наприклад, запізнення) та мати тактику їхнього долання;
мати у наявності здорову, легку та зручну їжу; і
уникати прийняття рішень в останню хвилину (особливо, коли сила волі та мотивація низькі, наприклад, після роботи).
Практика: Цільні продукти
Вживання в їжу цільних продуктів з мінімальною обробкою, таких як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та насіння допомагає нам завжди:
їжте повільніше (бо для з'їдання цільних продуктів зазвичай потрібно більше зусиль – уявіть цільні фрукти замість фруктового соку або смажену курку замість курячого нагетсу. І так, смажена курка - може бути корисною і смачною їжею!);
ви зможете отримувати більше поживних речовин (таких як білок та клітковина), що може покращити відчуття насичення;
їжте більший обсяг їжі, але з меншою енергетичною щільністю (кількість калорій на таку саму вагу чи об’єм), наприклад, яблуко 200 грам буде мати більше поживних речовин і менше калорій ніж яблучний сік.
І це тільки два інструменти, якими ви можете покращити своє харчування.
Продовжуйте спостерігати за собою і ви дізнаєтесь багато цікавого на питання: "Чому ви їсте?"
