Я проходжу тренерський курс Менно Генсельманса і захотіла написати на цікаву для мене тему звідти — про дієту ad libitum.
Ad libitum в перекладі з латинського означає “в задоволення”. Ідея такого підходу в тому, що замість того, щоб рахувати калорії, ви навчаєтеся обирати їжу так, щоб і наїдатися, і вкладатися у свою приблизну норму калорійності. Чи означає це, що буде просто і ні в чому не доведеться себе обмежувати? Принаймні спочатку — точно ні. Але якщо ви будете дотримуватись рекомендацій по вибору страв і приблизному об’єму порцій, то поступово такий спосіб харчування стане для вас звичним і буде потребувати все менше зусиль. В довгостроковій перспективі працюють тільки ті дієти, яких ви можете дотримуватись все життя, що з підрахунком калорій буває проблематично.
Енергетичний баланс такої дієти визначається як функція від апетиту та індексу насичення їжі.
Апетит.
У деяких людей він великий, у деяких слабкий, у більшості попадає десь між двома крайнощами. Відчуття голоду стимулюється складними процесами в мозку, так само як емоції. І так само, він є еволюційним пристосуванням, стимулом для людини змінити поведінку - почати шукати їжу. Коли ми їмо, запускається ланцюг процесів, відомих як каскад насичення, який поступово знижує апетит. Він починається з сенсорних сигналів від смакових і рухових рецепторів (смак і пережовування їжі). Потім їжа попадає до шлунку, його стінки розтягуються - і так мозок реєструє кількість того, що ми з’їли. Потім рецептори в органах травлення у відповідь на надходження нутрієнтів стимулюють виділення “гормонів насичення”, а ті попадають в мозок і дають йому приблизну інформацію о нутрієнтах, які ви отримали, таких як глюкоза і жирні кислоти. Останнє відбувається через деякий час, тому відчуття насичення може приходити не одразу.
Індекс насичення.
Насичення — це відчуття і не завжди воно залежить від реальної калорійності продуктів, які ми з’їли. Наприклад, цукор — дуже калорійний і має майже нульовий ефект насичення. Тому цукор часто звинувачують в том, що він викликає ожиріння, але насправді, проблема не в якихось його особливих властивостях, а в тому, що його просто дуже легко непомітно для себе переїсти.
Науковці ввели поняття “індекс насичення”, щоб порівнювати, наскільки різні продукти добре або погано насичують. Дієти з високим індексом насичення — є ефективним способом знизити загальну калорійність харчування і апетит (1, 2). Наприклад, якщо щодня давати людям порції кавуна або печива з однаковою калорійністю, ті, хто їдять кавун, в результаті потім вживають менше калорій в цілому.
Важливо розуміти, що не вся їжа, яка вважається здоровою чи “органічною” автоматично є низькокалорійною і має високий індекс насичення. Наприклад, горіхи насичують не краще за випічку, якщо порівнювати порції з однаковою калорійністю.
Вам не треба постійно звірятися з таблицями, ви можете навчитися достатньо добре приблизно оцінювати індекс насичення різної їжі, якщо будете знати, які фактори на нього впливають.
✔️Об’єм. Розтягнення стінок шлунка є важливою частиною каскаду насичення, як я писала вище. Об’єм їжі впливає на відчуття насичення більше, ніж її реальна калорійність.
Отже, чим менше калорійність продукту на 100 г (енергетична щільність), тим він краще насичує і менше ймовірність, що ви його переїсте. Це ще одна причина додавати більше овочів в будь-якому вигляді до прийомів їжі.
Тут можна подивитися фотографії порцій різної їжі на 200 ккал.
Але, звісно, об’єм ще не все. Навряд чи ви зможете сидіти на дієті з кавуна та огірків і відчувати себе ситим.
✔️Білок. Часто зустрічається твердження, що їжа з високим змістом білка автоматично насичує краще, ніж їжа з низьким змістом білка на однакову кількість калорій, але багато досліджень показують протилежне. Існують дані на користь припущення, що більше білка насичує краще тільки коли у вашій дієті його недостатньо, а коли ви вживаєте його відповідно вашій нормі (приблизно 1.6 г на кг маси тіла для фізично активних людей), цей ефект зникає (огляд досліджень).
Висновок: білку треба їсти достатньо, але зверх того він не насичує краще за інші макронутрієнти.
✔️А що з жирами та вуглеводами? В підручниках пишуть, що жир насичує набагато гірше, ніж вуглеводи, але звичайно йдеться про порівняння олії, яка є практично чистим жиром з чим-небудь ще. Що цілком логічно, тому що 1 г чистого жиру містить 9 ккал, а вуглеводів - 4 ккал, тобто енергетична щільність (кількість калорій на одиницю маси) олії дуже висока.
Але не все так просто — якщо порівнювати інші продукти, з достатньо високим змістом або жирів, або вуглеводів, які мають однакову енергетичну щільність, різниця зникає (1, 2, 3, 4). Яйця і авокадо — приклади багатої жирами їжі з відносно високим індексом насичення.
А ось комбінувати багато жирів та вуглеводів, особливо цукру, в одному продукті — шлях до низького індексу насичення і переїдання (1, 2).
Висновок: продукти з достатньо високим змістом жирів не завжди погано насичують, але обмежити в дієті ad libitum кількість олії, масла і тортиків точно варто.
✔️Харчові волокна наші друзі. Вони підвищують індекс насичення їжі шляхом декількох механізмів:
- низька енергетична щільність (у харчових волокон 2 ккал на грам, в інших вуглеводів - 4)
- уповільнюють рух їжі зі шлунку і далі по кишківнику, через те насичення відчувається довше,
- мають достатньо жорстку текстуру, потребують відносно довгого пережовування (воно теж частина каскаду насичення),
- коли мікрофлора товстого кишківника ферментує їх, вона виробляє особливі жирні кислоти, які зменшують апетит.
Харчові волокна дуже значно зменшують споживання калорій ad libitum.
✔️Текстура і в’язкість (густота). Їжа, яку важче жувати, насичує краще. Густі пюре і рідини насичують краще, ніж рідкіші, а тверда їжа краще пюре і рідин.
Приклади від меншого до більших індексів насичення: молоко<йогурт<фермерський сир, яблучний сік<яблучне пюре<яблуко.
Висновок: не пийте свої калорії, їжте їх. Цільні овочі та фрукти краще за пюре. Глибоко оброблена їжа насичує гірше за менш оброблену.
Відчуття голоду і насичення.
Якби люди були раціональними істотами, дієта була б дуже простою, порада “просто їжте менше” чудово працювала б. Але цьому заважає наша лімбічна система з усіма примітивними емоціями, і головне він — голод. Мільйони років він гнав наших предків на пошуки їжі в ім'я виживання, і раціональне розуміння — що ми перемогли у цій гонці, їжа є різна, щодня, і багато — не допомагає не відчувати себе голодними. Але там, де прямий підхід в лоб не працює, ми можемо розібратися, що впливає на відчуття голоду, і як на це можна впливати.
Голод — це складно. Відчуття насичення і достаток нутрієнтів — це важливі, але не єдині механізми, які впливають на апетит. Ми постійно оцінюємо, чи достатньо ми поїли багатьма іншими способами, і всі вони, м’яко кажучи, неідеальні й залишають багато простору для маніпуляцій (як на нашу користь, так і ні):
✔️Інформація про кількість того, що ми з’їли. Люди можуть відчувати себе більш ситими, якщо їм сказати, що вони з’їли більш ніж насправді, наприклад, перебільшити реальну кількість яєць в омлеті або калорій в молочному коктейлі, і навпаки. Звісно, обманювати самого себе не вийде, але правдива інформація о том, скільки калорій в цьому тістечку може збільшити відчуття насичення від нього.
✔️Розмір порцій. Якщо давати людям попкорн у великих контейнерах, вони з’їдають його більше, навіть якщо він несмачний. Багато інших досліджень показують, що великий розмір порції або упаковки збільшує апетит (1, 2, 3, 4, 5).
Ми з’їдаємо в середньому 92% того, що накладаємо собі в тарілку. Якщо продавець маркує середню порцію як маленьку, це може примусити людей з’їдати більше.
✔️Розмір посуду. Ви напевно раніше бачили ілюзію Еббінгауза-Титченера коли коло здається більшим, якщо оточене маленькими колами. Так само працює з кількістю їжі та розміром тарілки: порція здається більше на невеликій тарілці контрастного кольору (1, 2, 3). Але, звісно, цей ефект не працює до нескінченості, якщо ви спробуєте сервірувати їжу в мисочці для кошенятка, це скоріш за все не допоможе.
✔️Доступність. Якщо ви бачите більше доступної їжі, апетит збільшується. Не тримайте їжу, особливо горіхи і солодощі на столі, не купуйте велику кількість того, чого не хочете багато вживати.
✔️Різноманітність в межах одного прийому їжі. Якщо ваш обід складається з різних типів страв з дуже різними смаками, апетит збільшується. І тоді навіть після великого обіду у нас знайдеться місце для десерту.
✔️Фокус уваги і усвідомленість. Ви їсте, поки не припиняєте відчувати себе голодним, або поки не відчуєте, що фізично більше не влізе? Ви помічаєте, що ви їсте, насолоджуєтеся їжею або просто чекаєте на відчуття наповненого шлунку? Намагайтеся звертати увагу на ваші прийоми їжі, щоб не пропускати різноманітні відчуття, які можуть допомогти нашій нервовій системі переконатися, що ми з’їли достатньо.
Якщо відволікатися на телефон, розмови тощо, простіше переїсти (1, 2). Також, спогади про попередній прийом їжі можуть зменшувати апетит. Ще одна причина їсти усвідомлено.
❓Швидкість вживання їжі. Часто пишуть, що чим повільніше, тим краще, і є дослідження, які підтверджують такі поради, але це не завжди так , якщо примушувати людей робити паузи, вони можуть з’їдати більше і відчувати менше задоволення.
Чому дані суперечливі? Можливо причина в тому, що багато експериментів проводяться в лабораторних умовах і з дуже далеким від звичайного життя дизайном, наприклад, якщо примусити людину жувати кожен шматочок по 30 разів, ймовірно, вона з’їсть менше не тому, що краще наситилася, а тому, що просто набридло і несмачно.
Тому, можливо, просто їсти усвідомлено з комфортною помірною швидкістю може бути достатньо, не треба примушувати себе їсти дуже повільно.
✔️ Гарний смак. Чим смачніше страва, тим більше апетит. А природно смачніше для нас те, що жирненьке, солоденьке, в чому багато калорій, ми ж довго виживали в умовах, коли такого майже не було, і якщо знайдеш, треба з’їсти якомога більше. Зараз це для нас величезна проблема, кількість такої їжі треба свідомо обмежувати.
Але, з іншого боку, ми вчимося любити те, до чого звикли. Якщо людина ніколи не пробувала броколі або гречку, навряд чи вони здадуться с першого разу дуже смачними, але через деякий час ти опиняєшся в далекої країні, де є мільйон нових смачних страв і через тиждень починаєш шукати гречку. Якщо поступово змінювати свою дієту на більш збалансовану, вона почне вам подобатися більше.
✔️Соціальні фактори і оточення. Якщо ви в ресторані з друзями, які взяли перекусити по салатику, навряд чи ви станете об’їдатися, і навпаки. Іноді вплив соціальних норм менш очевидний. Наприклад, люди частіше замовляють десерт у повної офіціантки, а чоловіки більше їдять в присутності жінок.
✔️Циркадні ритми. Відчуття голоду так само підкоряється їм. Тому краще мати регулярний розклад прийомів їжі, це допоможе уникати різких і нерегулярних стрибків відчуття голоду. Кількість прийомів їжі на добу при тому не має великого значення (1, 2, 3).
✔️Тренування і фізична активність. Всупереч розповсюдженому переконанню, тренування і помірна фізична активність не збільшують апетит в цілому, а силові тренування можуть допомагати його контролювати.
Скоріш за все, часто велику роль відіграють психологічні фактори: люди заздалегідь планують з’їсти більше після тренування тому що очікують бути дуже голодними, а як ми вже зрозуміли, апетит часто готовий підлаштуватися під наші очікування.
✔️Сон. Брак сну псує все, і регуляцію апетиту теж. 4 дні недосипу збільшують апетит на 20%.
✔️Відсоток жиру в організмі та м’язова маса. Для нормальних і близьких до нормальних діапазонів — чим менше відсоток жиру, тим більше апетит, в тому числі тому, що жирова тканина виробляє лептин, гормон, який пригнічує апетит. Але ця залежність ламається при ожирінні через гормональні порушення і зниження чутливості до лептину. Для м’язової маси залежність пряма — чим більше м’язів, тим вище апетит.
✔️Емоційне виснаження. Нам важко утримуватись від доступних задоволень, планувати збалансовану дієту і приймати раціональні рішення, коли ми втомлені. Тому за можливістю треба контролювати стрес, шукати інші способи розслабитися, крім їжі, а також не ходити в магазин голодними та мати з собою список покупок.
Підсумок.
Для багатьох людей дієта ad libitum бути кращим вибором, ніж підрахунок калорій, тому що її психологічно простіше підтримувати довго і вона асоційована с кращим самопочуттям. Мінус в тому, що при тому вона асоційована з меншою і повільнішою втратою ваги (1, 2, 3).
Для дієти ad libitum існує синонім “інтуїтивна дієта”, але на мою думку це не відповідає її суті. Наша інтуїція формувалась в дуже несхожих на сучасне життя умовах. Щоб досягнути зниження ваги за її допомогою треба засвоїти чимало інформації та свідомо змінювати харчову поведінку — на це теж потрібно багато часу і зусиль. І тут треба набратися терпіння, пробувати і комбінувати різні підходи та прийоми, шукати, що саме краще працює для вас, щоб побудувати здоровіші стосунки з їжею на все життя.
