Про креатин часто запитують, тому давайте розбиратися.
Що це таке?
Азотовмісна органічна сполука, яку наш організм виробляє з амінокислот аргінін, гліцин і метіонін, і яку зберігає здебільшого у м’язах у формі креатинфосфату як проміжне джерело енергії. Приблизно 1 грам креатину на добу ми виробляємо самостійно, 1 грам отримуємо з дієти, і додатково до цього можемо вживати його у вигляді харчової добавки.
Що він робить?
Організм використовує креатин для синтезу АТФ креатинфосфатним шляхом. Чим більше запас креатинфосфату в м’язах, тим більше молекул АТФ вони можуть синтезувати на одиницю часу. Більше енергії — менше втоми, вище працездатність, краще спортивні результати.
Креатин у формі креатин моногідрату — одна з найбільш досліджених харчових добавок, він допомогає збільшити силу, м’язову масу і тренувальний об’єм (1, 2, 3, 4). На відміну від величезного та глибочезного океану булшіт-добавок, які нам пропонує ринок, креатин — цілком окей добавка з доказовою базою. Але (якщо ви мене читаєте достатньо довго, тут не буде сюрпризу) - не якась чарівна пігулка, і ефект в цілому скромний.
Чи на усіх креатин діє однаково?
Ні. Залежно від дієти та природньої здатності зберігати в м’язах креатин (харчову добавку) різні люди відповідають більше або менше (1, 2). Приблизно 20-30% людей є нон-респондерами — тобто прийом креатину не допоможе їм значно підвищити запас креатинфосфату в м’язах і отримати помітного ефекту.
Ймовірно, ефект креатинових добавок також залежить від власне режиму тренувань і об'єму навантаження. Я б не очікувала дуже помітних ефектів у початківців і аматорів, які тренуються не дуже часто та інтенсивно — в таких випадках нестача запасу креатину в м’язах, ймовірно, не головний фактор, що обмежує. (Наприклад, в цьому дослідженні креатин викликав початковий набір маси за рахунок утримання води в м'язах, але не показав переваг в наборі м’язової маси в результаті тренувань у попередньо нетренованих дорослих).
Чи безпечний креатин?
Так, він широко вважається безпечним (1, 2, 3, 4, 5, 6). Крім того, в деяких дослідженнях він начебто показує додаткові позитивні ефекти для здоров’я, але це не тема, яку я глибоко вивчала і в якій компетентна, тому обговорювати її не буду. Креатин в нормі викликає швидкий незначний (до 2 кг) набір маси за рахунок утримання води в м’язах, що не є проблемою для здоров’я. Креатин може викликати незначні проблеми з травленням у великих дозах, але з рекомендованим в більшості випадків дозуванням 3-5 г — зазвичай не викликає.
Чи почати приймати креатин особисто вам?
Якщо хочете, то так. Він недорогий і безпечний, практично не буде помилкою сказати, що це просто корисний харчовий продукт. Якщо ви спортсмен і берете участь в змаганнях, то тим більше має сенс спробувати: навіть один чи пару відсотків плюсом до спортивного результату мають велике значення. Але якщо ви не спортсмен і не маєте особливого бажання, то ймовірно, не втратите дуже багато.
В будь-якому випадку варто пам’ятати, що жодна харчова добавка не є обов’язковим компонентом здорового способу життя (крім випадків, коли у вас є деякі захворювання і її призначив лікар). Жодна добавка не компенсує вам нерегулярних фізичних навантажень і незбалансованого харчування.
P.S. Особисто я пробувала вживати креатин один раз, і в результаті з’ясувала, що а) можливо я нон-респондер, б) навіть якщо це не так, я манала ускладнювати свою рутину необов’язковими дрібницями.
