Вітаю, у тебе з’явилося бажання піти у СпортЗал але не знаєш з чого почати? Тут я розповім про свій досвід, поради, травми які б я уникнув якби мав би цей матеріал.
Перший раз у залі.
Ти молодець, зважився на свій перший раз у залі - але як завжди пожалів грошей на тренера ? Головна порада - багато не значить якісно.
Зазвичай у зал приходять люди які ніколи в житті не займалися спортом професійно і через це виникає багато травм. Часто можна в Інтернеті поради прибічників старої форми - “велика вага допомагає швидше наростити м’язи”. Насправді дана порада працює лише для досвідчених спортсменів або для тих що займаються більше 2-х років. А для початківців велика вага=травми.
Отже, програма тренувань.
На перших 2-3 місяці раджу робити програму full body так як це дозволить м’язам звикнути до навантажень і встигати відновитися до наступного тренування.
Вже потім можна переходити на 3-денну програму по принципу legs-pull-push.
Головна умова - тренування не мусить перевищувати 2 години вашого часу.
Full body тренування:
Зазвичай для full body радять робити “стандартні вправи”, тому ось перелік вправ для standart full body тренування:
1) присідання зі штангою на плечах
2)Болгарські присідання
3) жим штанги лежачи на лаві
3) тяга верхньої блокової машини
4) підйом гантелів в стійці
5) розгинання рук з гантелями
6) Прес Арнольда
7) Тяга штанги з землі
Це головні базові вправи які можуть знадобитися Вам в Full body тренування, категорично не рекомендую початківцям робити Французький жим лежачи та інші схожі вправи так як можна легко травмуватися.
Харчування:
В харчуванні все стандартно але залежить від вашої мети, раджу скористатися такими розрахунковими сайтами як tablycjakalorijnosti, medfond або будь які інші подібні канкулятори калорій.
https://calc.tablycjakalorijnosti.com.ua
Що по добавках?
Часто приходячи у зал , ми бачимо що люди носять з собою коктейлі та інші напої і нам здається що абсолютно усе нам потрібно для вдалого тренування, тому нижче таблиця основних харчових добавок, їх плюсів та мінусів та висновок:
Протеїн | Протеїн - білок, що відповідає відповідає за ріст і відновлення клітин всіх систем організму. Вживати протеїн як харчову добавку потрібно лише тоді, коли за день ви не можете набрати свою добову норму білків(див.Розділ Харчування), або тим хто принципово не вживають м’ясо. Видів протеїну дуже багато це такі як молочний (Whey protein) , соєвий , комбінований і т.д. Раджу обирати протеїн за відгуками та % чистого білку на порцію(30-45 г) . Плюси: допомагає набрати м’язову масу, швидко засвоюється та дозволяє відновити витрачений ресурс організму Мінуси: великі порції можуть викликати дисфункцію печінки, порушити ЖКТ, протеїн не містить багатьох амінокислот та мінералів, тому найкраще вживати білок з м’яса, яєць і тд. Вживаємо вранці або 1 годину до або 20 хв після тренування, мішаємо з молоком або водою. |
Гейнер | Гейнер - сухий порошок з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка і низьким вмістом жирів. Іншими словами, гейнер це протеїн і вуглеводи, причому вуглеводів в такому продукті зазвичай більше ніж білка. Так само як і протеїн потрібно вживати коли тобі не вдається набрати добову норму вуглеводів, білків , жирів. Плюси: швидкий набір маси за рахунок вуглеводів, класне джерело білка та вуглеводів Мінуси: великі порції можуть викликати дисфункцію печінки, порушити ЖКТ, можна буквально “заплести” так як часто замість довгих вуглеводів в гейнери додають швидкі вуглеводи, через які можна швидко набрати жирову масу. |
Креатин | Креатин є в м'язах кожної людини – він усуває кислоти, які синтезуються в період фізичних навантажень, і сприяє зниженню м'язової втоми. Але креатин в м’язах виробляється в малих кількостях. Тому для того щоб підвищити ефективність тренувань ми мусимо вживати додаткові порції. Плюси: за час прийому можна набрати 3-5 кг маси, збільшується витривалість та силові показники Мінуси: для ефекту потрібно вживати мінімум 20 днів так як має накоплюючий ефект, після закінчення прийомів,піде з організму накоплена вода(скинеш 3-5 кг) Приймаємо по 1 порції вранці , бажано з швидкими вуглеводами (сік, цукрована вода) |
Передтренувальний комплекс | Комплекс речовин які стимулюють ріст м’язів, входить креатин, бетаїн, амінокислоти, адаптогени рослинного походження. Плюси: посилений ріст м’язів ,спалювання жиру,збільшення спортивних показників. Мінуси: звикання, звуження судин Вживаємо за 30-40 хв до тренування |
BCAA | 3 незамінних амінокислоти. Дуже сильно переоціненна добавка, краще взяти протеїн з додаванням амінокислот. |
Будь які стероїдальні препарати | НЕ РЕКОМЕНДУЮ! Ризики набагато більші ніж переваги, але при нормальному курсі вплив на здоров’я мінімальний |
Важливо: я не пропагую покупку будь яких препаратів або добавок, тренування без них можливе і буде ефективне - головне бажання.
Отже, ми сьогодні розібрали ази тренувань , харчування, добавок. Пишіть будь які теми, які вам будуть цікаві - зробимо повноцінний лонг рід. Дякую усім за увагу.
