Нещодавно прочитала про те, як в одної тренерки клієнтка почала програму схуднення, втратила 3 кг за перші 2 тижні і здивувалася, а чому так мало. Насправді це приблизно максимальна швидкість втрати ваги, на яку ви можете розраховувати при здоровому режимі схуднення, але багатьом людям нескінченні реклами інста-марафонів абсолютно збили інтуїтивне розуміння того, що є нормальним, а що ні.
Давайте займемося математикою схуднення. 1 кг чистого жиру має енергетичну щільність 9000 ккал, але жирова тканина в людини складається не з чистого жиру, а ще з води і структурних білків, тому її енергетична щільність приблизно 7700 ккал на 1 кг. Коли ви худнете, ви будете втрачати не тільки жирову тканину, а і суху масу, енергетична щільність якої значно нижче жирової, тому при неадекватному режиму фізичних навантажень і дуже великому дефіциті калорії на кожні 7700 ккал дефіциту ви будете втрачати помітно більш як 1 кг маси тіла, але це дуже погано для вашого здоров'я і збільшує ризики повторного набору жирової ваги вже зі зменшеною м’язовою масою після завершення тортур дієтою. Такого нам не треба, тому якщо ви втрачаєте вагу значно швидше, ніж очікували при даному дефіциті, і це не помилка при підрахунку калорій, то це не привід радіти, а навпаки, привід міняти режим харчування і фізичного навантаження.
Отже, якщо ми все робимо правильно, то будемо втрачати близько 1 кілограму маси тіла на кожні 7700 ккал дефіциту — або 130 г на кожні 1000 ккал дефіциту. Звісно, це не ідеально точне значення, і з того часу, як воно було вперше запропоновано виявилося, що воно залежить від способу життя, початкової композиції тіла, адаптивного термогенезу, але для приблизних підрахунків і оцінки реалістичності обіцянок, які дає нам реклама різних програм схуднення, цифра цілком робоча.
Якщо вам обіцяють втрату Х кг за Y днів, ви можете помножити X на 7700 і розділити на Y. Ця цифра і буде ваш приблизний щоденний дефіцит калорій. У особливо безсовісних продавців марафонів вона нерідко виявляється більше не тільки за середню добову норму вживання калорій для дорослої людини в 2000 ккал, а й за те, що ви колись з’їдали на сімейному святі дома в улюбленої бабусі, після чого три дні взагалі не могли дивитися на їжу.
Здоровим темпом схуднення є втрата приблизно 0.5-1 кг на тиждень. Але навіть втрата 1 кг жирової ваги на тиждень протягом тривалого часу потребує значного дефіциту калорій, який багато людей не можуть тримати без сильного почуття голоду і зривів (не забуваємо, що для здорового схуднення нам будуть потрібні регулярні фізичні навантаження, що при великих дефіцитах таке собі задоволення). Тому середня втрата ваги при адекватній програмі схуднення, яку ви можете витримувати довгий час без зривів і відкатів легко може бути у 2-4 рази повільніше. Схуднути на Х кг набагато складніше ніж набрати Х кг, тому реалістично очікувати, що перше займе у вас більше часу, ніж зайняло друге. Коли вам обіцяють, що те, що ви набрали за декілька років, ви легко без шкоди для здоров'я скинете за пару місяців, вам брешуть.
