Один з головних принципів, яким треба користуватися при виборі вправ: втома цільових м’язів повинна бути фактором, що обмежує. Якщо нецільова група м’язів втомлюється і заважає вам продовжувати раніше, ніж цільова, ваша вправа недовантажує те, що ви хочете навантажити. В таких випадках треба або модифікувати вправу, щоб виключити зайвий фактор, що обмежує, або обрати іншу вправу.
Одна з дуже розповсюджених ситуацій, коли виникає така проблема — обмеження сили хвату. Звісно, силу хвату можна значно збільшити тренуваннями, так само як ви збільшуєте силу в інших рухах. Але, в цілому сила хвату сильно генетично детермінована, більше за інші показники сили. Це не є великою проблемою для новачків, але у міру того, як ви просуваєтесь у своїх тренуваннях, хват в деяких вправах починає відставати від інших м’язових груп. Більшість людей з досвідом у силових тренуваннях не можуть максимізувати свої результати в становій тязі без лямок для тяг (1, 2, 3, 4).
Для жінок проблема хвату сильніше за чоловіків. Попри те, що жінки в цілому мають приблизно однаковий з чоловіками відносний (тобто у відсотках від початкових показників) потенціал зростання сили та м’язової маси у відповідь на силове навантаження (1, 2, 3), розрив між силою хвату у жінок і чоловіків просто величезний: у 90% жінок сила хвату менше за нижній 5-ий перцентиль чоловіків. Навіть в елітних атлеток (дзюдо і гандбол), сила хвату не перевершує 25-ий перцентиль нетренованих чоловіків. Найсильніша жінка з цієї групи досягає сили хвату 58-ого перцентилю нетренованих чоловіків.
Тому, лямки для станових тяг не треба вважати читінгом у звичайних силових тренуваннях, на певному етапі вони знадобляться практично всім людям для того, щоб хват не обмежував розвиток нижньої частини тіла (виключення — спортсмени, яким правилами змагань заборонено використовувати лямки), крім того, лямки все одно лише допомагають хвату, а не роблять всю роботу за вас. Чоловікам лямки звичайно потрібні майже виключно для станових тяг зі штангою, але навіть дуже сильним жінкам часто можуть знадобитися і для інших вправ. Коли починати користуватися лямками — індивідуальне питання. Я звичайно вважаю приблизною точкою переходу до лямок вагу штанги як мінімум рівну власній вазі або більше, але деяким жінкам варто починати раніше.
Відео, як користуватися лямками.
Що ще може допомагати хвату?
✔️Товщина грифу або перекладини — чим більше, тим складніше хвату і менше активація цільової мускулатури й в тягах, і у вивагах. Полегшені жіночі грифи 15 кг існують не тому, що жінкам важко підіймати 20, а саме для того, щоб зменшити діаметр грифу.
✔️Засоби зчеплення — крейда, магнезія тощо.
✔️Різнохват - коли ми беремось за гриф прямим хватом однією рукою і зворотним — другою. Якщо ви берете участь у змаганнях і вам не можна використовувати лямки, це може бути виходом, але якщо ні, лямки краще, тому що допомагають уникнути нерівномірного навантаження і безпечніше для біцепса, ніж різнохват.
✔️Хват у замок. Може бути ще одним варіантом для спортсменів замість різнохвату, але для звичайного фітнесу незручний, болісний і не має сенсу. Згадую чисто для тих, хто любить труднощі.
