Всі ми, коли починаємо щось нове, чи то зміна поведінки, чи то регулярні заняття спортом, чи навіть покращення харчування, намагаємось зробити все ідеально. Але так це не працює.
Чому? Давайте розглянемо проблему ідеального сну.
Є така штука, як ортосомнія. Якщо орторексія — це зацикленість на правильній їжі, то ортосомнія — це її близнюк у світі сну. Це безсоння, яке за іронією долі виникає через надмірну зосередженість на «ідеальному» сні. Така собі нездорова занепокоєність отриманням ідеального відпочинку настільки, що це заважає, насправді, спати. Спроба спати на 10/10 часто призводить до результату на 2/10, тоді як згода на «достатньо добрий» сон часто розслабляє нервову систему настільки, що сон приходить сам собою.
Це класичний приклад того, як серйозні спроби вирішити проблему чи покращити ситуацію призводять до нових проблем. Багато людей хочуть краще спати. Отже, вони можуть зробити щось на кшталт:
• почитати книгу про сон;
• купити пристрій для відстеження сну;
• спробувати покращити обстановку в їхній спальні (наприклад, купити щільні штори, щоб блокувати світло);
• розробити графік сну;
• тощо.
Іноді це працює просто чудово. Їхній сон покращується, вони почуваються відпочившими та пишаються собою, що взяли ситуацію під контроль.
Але часто це не так.
Або заходи, які вони обирають, не відповідають їхнім конкретним проблемам (наприклад, нічні обстріли чи безсоння, при якому вечірні прогулянки не допоможуть, а варто звертатись до лікаря), або вся ця тривога та надмірні думки лише погіршують ситуацію. В умовах війни наша витривалість та адаптивність — це вже перемога. Вимагати від свого організму ідеальних фаз глибокого сну під час загрози — це додаткове насильство над собою.
Наприклад, якщо люди стурбовані тим, що мають спати в повній темряві, але перебувають у готельному номері з невеликим світлом під дверима, від радіогодинника або від неідеальних штор, вони можуть почати панікувати. Те саме відбувається, якщо їхній пристрій відстеження сну каже, що вони спали лише 7,5 годин замість 8, яких хотіли. Якщо дані з гаджета змушують вас панікувати вранці — спробуйте не заглядати в додаток хоча б тиждень.
У деяких книгах і статтях про сон підкреслюється зв’язок між недосипанням і високим ризиком хронічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби або рак. Хоча це може бути правдою з наукової точки зору, якщо зв’язок між сном і ризиком смертності надмірно підкреслюється, багато клієнтів, природно, подумають: «Якщо я не висплюся, я помру!!!».
Тепер усе, що вони можуть зробити, це дивитися на стелю о 3 годині ночі та думати про те, як вони наражають себе на небезпеку. Це називається «катастрофічне мислення» (уявлення про найгірший сценарій або відчуття приреченості). І я раджу не зосереджуватись на ньому, а навпаки — сфокусуватися на тому, що ви вже можете зробити, і нагадати собі, що люди дуже витривалі.
Замість того, щоб надмірно концентруватися на проблемах, спробуйте інший підхід:
• Шукайте те, що є хорошим у вас самих: ваші позитивні риси, переваги, наявні навички, попередні успіхи, здатність вирішувати проблеми та схильність до змін. Це називається «яскраві плями» — маленькі позитивні елементи, наприклад, моменти, коли все йшло добре.
• Помічайте те, що ви вже робите добре. Невпинно шукайте та підкреслюйте будьякі досягнення чи докази руху до своїх цілей, незалежно від того, наскільки вони незначні.
• Підтвердьте собі вашу мужність, стійкість і винахідливість. Зміни потребують сміливості, особливо після зустрічі з перешкодами або того, що може здатися повторюваними невдачами. Дайте собі «п’ять» навіть за саму спробу.
• Переформулюйте «погані звички» як «рішення, які не спрацювали». Ви можете навіть помітити, що деякі з цих рішень насправді є досить хорошими короткостроковими інструментами, вони просто мають несприятливі довгострокові наслідки. Наприклад, на деякий час кілька келихів вина допоможуть впоратися зі стресом... до похмілля наступного ранку.
Ну і як завжди, трошки практики. Спробуйте Reframe. Просте «переформатування» — спроба по-іншому поглянути на речі або розповісти іншу історію про те, що відбувається і що це означає — це базова навичка для змін. Іноді таке рефреймування може суттєво змінити нашу точку зору.
В якості уявного експерименту спробуйте переосмислити «погані звички» так:
• поведінка як реакція на стрес;
• відсутність достатньої кількості необхідних інструментів у вашому арсеналі;
• спосіб вирішення проблеми (нехай і невдалий, або такий, що більше не є корисним);
• спосіб полегшити страждання і біль;
• автоматична реакція на паніку, тривогу або розчарування;
• досить розумне і логічне короткострокове рішення.
Чи є у вас поведінка, якою ви не пишаєтеся, особливо коли йдеться про ваш сон, керування стресом, відновлення чи харчування? Наприклад:
• Вживаєте багато кофеїну, щоб не спати протягом довгих робочих днів?
• Засиджуєтесь надто пізно за переглядом Netflix, відеоіграми чи соцмережами?
• Пропускаєте прийоми їжі через зайнятість, але пізніше переїдаєте?
• Сподіваєтеся, що келих вина допоможе розслабитись, бо інакше будете лежати без сну через тривогу про роботу?
А тепер переформулюйте цю поведінку. Чи є вона:
• тактикою подолання стресу?
• результатом того, що у вас немає інших способів вирішити проблему?
• способом полегшити страждання та біль?
• автоматичною реакцією на тривогу чи розчарування?
• досить розумним та логічним короткостроковим рішенням? (Погладьте себе по плечу, в ту мить ви знайшли вихід!)
Що ця поведінка ДОБРЕ говорить про вас? Наприклад:
• Пропускаючи їжу, щоб зосередитися на роботі, чи вживаючи кофеїн, я показую, що хочу добре виконувати свою справу і готовий докладати зусиль.
• Засиджуватися допізна за Netflix із дружиною означає вибір цінного часу для стосунків.
• Я люблю смачну їжу та вино — це допомагає мені розслабитися, і я щиро насолоджуюся задоволеннями життя.
Як ви можете переосмислити свою поведінку як щось корисне та адаптивне в конкретний момент? Що кожна така дія говорить про вас ДОБРЕ?
Замість того, щоб боротися зі своїми «поганими» звичками, спробуйте спочатку їх зрозуміти. Коли ми перестаємо бачити в собі проблему, яку треба терміново «виправити», у нас з’являється простір для справжніх змін. Пам’ятайте: ви вже робите найкраще з того, що можете, за допомогою тих інструментів, які маєте під рукою. Іноді найпершим кроком до ідеального сну чи здорового харчування стає просте рішення — дозволити собі бути неідеальним.
