Медитація для РДУЖників

Я читала цю книгу і зрозуміла, що ця інформація буде корисна багатьом людям. Однак, я знайшла її лише англійською, тому виписую у цій статті те, що мені запам’яталося, щоб трохи вам допомогти.

Медитація для людини з РДУГ звучить як прикол чи знущання. “Це мені треба просто сидіти на одному місці та нічого не робити ЦІЛИХ 5 хвилин?” Не зовсім. Медитація це не лише те, що можна побачити на відео чи фото, коли гуглиш це слово. Хоча, трохи більше пошуку, особливо зі словом майндфулнес дасть краще розуміння, що це таке.

Якщо перекладати медитацію простими словами, це як тренувати зосередження своєї уваги, тобто фокус, намагаючись не відволікатися на інші чинники, такі як коти, звуки, серіали та навіть власні думки. І робити це можна абсолютно різними способами. Наприклад, я в дитинстві дуже любила придумувати (та і досі люблю) різні історії в своїй голові, але мої ж думки мене постійно відволікали. Про школу, чи зробила я уроки, що там задали, чи те я сказала подрузі, чи я комусь подобаюсь, о, це кіт, яка лапуля. (Обожнюю котів). Тож я спеціально переривала свій потік думок, аби знову повернутися до історії. І це теж було своєрідною медитацією.

Нахіба (навіщо) взагалі потрібно медитувати?

По перше, це заспокоює. Ти зміщуєш фокус уваги з усіх тих речей, які тебе бісять, турбують, тривожать на дихання, або інші речі, про це поговоримо пізніше. І через 5, 10 чи 15 хвилин ти вже набагато спокійніший/а, і можеш спокійно робити роботу. Навіть якщо ти надто перезбуджений/а через радісну подію, медитація допоможе віднайти оцей спокійний стан свідомості, а не бігати пів години, наче ти під стимулянтами.

По друге, це тренує твій фокус. Чим більше і постійніше ти медитуєш, тим легше тобі стає на чомусь зосередитись. З часом твій мозок звикає не так відволікатися і ти можеш дочитати сторінку книги, не перечитуючи кожен абзац знову і знову. Звісно, це працює не у 100% випадків🫠.

По третє, це класна штука для відпочинку. Мозок перезавантажується і ти знову можеш працювати чи просто з чистою головою іти залипати в тіктоці.

По четверте можеш придумати самостійно і написати в коментарях 😉

Окей, переконала. Тож яким дивом почати медитувати?

Пункт 1. Сеттінг (ми все ще про медитацію говоримо 😂)

Обери місце де ти будеш медитувати, бажано, щоб там було більш менш тихо і затишно. Одягни зручний одяг, наприклад улюблену піжамку, з якої ти ще досі не виліз/ла, хоч вже друга дня. Візьми навушники з шумопоглинанням, якщо тебе дуже відволікають звуки або увімкни спокійну музику без слів. Знайди зручну позу: ляж на ліжко, сядь на комфортне крісло, або іди гуляти. Загалом, забезпеч собі максимальний комфорт.

А якщо ти будеш щоразу використовувати одне й те ж місце або ті самі речі, твій мозок сам буде налаштовуватись на потрібну хвилю.

Пункт 2. Дихай!

Почни з глибокого спокійного дихання. Якщо ти щойно повернувся/лась з забігу по магазинах, це здається нереальним, але дай собі трохи часу. Просто поспостерігай, як рухається твій живіт і грудна клітина з кожним вдихом та видихом. Мине кілька вдихів (ну чи кілька десятків) і ти відчуєш, як дихаєш спокійно і глибше, ніж до цього. Якщо ти вже надто напружений/а, можеш прийняти ванну або душ, послухати заспокійливу музику, і відкласти на кілька хвилин всі свої плани.

Пункт 3. Обери об’єкт спостереження

Обери, на чому ти будеш концентрувати увагу. Це може бути буквально все, що завгодно. Твоє дихання, музика, звуки за вікном чи в кімнаті, якийсь об’єкт, типу запаленої свічки, квітки, олівця чи кота, що спить поруч. Також це можуть бути люди, що гуляють за вікном чи поруч. Якщо тобі важко всидіти на одному місці, ти можеш ходити та зосереджуватися на тому, як ступні торкаються землі. Чи крутити в руці іграшку або м’ячик.

Якщо тебе відволікають візуальні образи, закрий очі. Якщо навпаки аудіальні, включи музику чи шумопоглинання в навушниках.

Ще одна ідея для медитації: поступово розслабляти кожну частинку тіла від кінчиків пальців до голови. Спочатку пальці на лівій нозі, тоді правій, потім вся ступня, щиколотки, ікри, стегна, живіт і так далі. Є два способи. Перший — розслабляти це все силою думки, якщо ти прошарений/а і можеш розслаблятися за помахом руки. Або другий — спочатку максимально напружити м’яз і відпустити. Це набагато легше))

Також можна повторювати мантру, аби сконцентруватися. Це може бути “вдих-видих”, “спокій” та взагалі будь-яке слово чи фраза.

Спробуй різні варіанти і якийсь точно тобі сподобається. Якщо комфортного для тебе варіанту немає в цій статті, можеш вигадати свій. Я впевнена, з часом ти його знайдеш.

Пункт 4. Дозволь собі помилятися

Медитація це не про ідеальний результат. Це не про “позбутися усіх своїх думок”. Це просто спостерігати за речима, якими вони є. Твої думки точно захочуть тебе відволікти, та це нормально. Просто повертайся до свого об’єкта фокуса стільки разів, скільки потрібно. Можеш просто спостерігати за своїми думками, дозволити їм пливти свідомістю, але ніяк не взаємодіяти з ними. Нехай вони просто будуть.

І прошу тебе, не картай себе. Не буває неправильної медитації. Якщо сьогодні тобі вдалося зосередитися на 15 секунд, це теж чудовий результат. Не порівнюй себе з іншими, це лише твій простір і ти можеш бути собою.

Пункт 5. Baby Steps

Головний секрет успіху в будь-якій справі — регулярність. Чи то опанування нової навички, типу медитації чи співу, чи то створення бізнесу, чи то виховання дітей, котів, собак, себе 🤓. І секрет цієї регулярності — почати з найменшого кроку.

Почни з мінімальної кількості часу — 30 секунд, 2 хвилини чи 5. Пізніше, ти зможеш збільшити цей час, або ж залишитись на максимально комфортному.

Головне, вписати медитацію у свою рутину. Можна визначити конкретний час, коли ти будеш медитувати, поставити нагадування в календарі та слідувати йому. Я ж помітила, що для мене працює “зробити х після у”. Мені простіше чистити зуби кожного ранку, якщо я роблю це після ранкового походу в туалет. Або грати на піанінко, аби вивчити нову п’єсу до чи після уроку зі своїми учнями, коли я вже і так сиджу за інструментом.

І не так важливо, чи будеш ти пропускати дні в формуванні звички. Важливо просто починати спочатку. Якщо забив/ла на звичку на тиждень чи місяць — нічого страшного. Просто спробуй ще раз. Кожного разу, коли забуваєш чи не виходить, просто спробуй знову завтра. Спробуй ще один раз. Діти, коли падають, просто знову встають.

Зміни починаються з маленького, часто непомітного кроку. Краще помедитувати кожного дня по 3 хвилини, ніж раз на тиждень насилувати себе по пів години. Краще ставати тріііішечки краще поступово, ніж залишатися на місці. І це не про успішний успіх, це про наповнене життя, яке тобі хочеться жити. І медитація може в цьому допомогти.

Пункт 5. Не забувай радіти успіхам.

Похвали себе кожного разу, коли згадав/ла, що треба помедитувати. Похвали себе ще раз, коли все ж помедитував/ла. І ще раз, коли вийшло двічі під ряд, кожен день на цьому тижні, місяці й році. Не бійся, троє его не роздується від цього до розміру планети, а ось зробити це ще раз захочеться. І сам процес стане приємнішим.

Відкати бувають і будуть завжди

Не зневірюйся від першої ж невдачі. Життя це злети та падіння, часто на одну й ту саму точку попи. Але з кожним разом твоя попа стає міцнішою і падати не так боляче. Продовжуй іти до цілі, не квап себе, дай собі час звикнути та не нагрібай всього і побільше. Ти можеш усе зробити поступово.

Так само як попу не накачати за одне відвідування залу, ти можеш не відчути ефект після першого разу. Але обов’язково відчуєш після 5, 15, 100-го чи після незначної події, що покаже, нахіба воно все було.

У тебе все вийде. Я в тебе вірю. І щиро тримаю за тебе кулачки.

Поділися своїм досвідом медитації в коментарях, мені справді цікаво). Не соромся ставити питання, критикувати статтю, ділитися нею з друзями чи обговорювати з усіма під ряд. Сподіваюсь, що ця стаття була для тебе корисною. Обіймаю ❤️