Я — фанат кави. Можна сказати, навіть гурман. Завжди волію handbrew, щоб вичавити максимум смаку. Не п’ю пересмажене американо і офісної кави, не додаю цукру чи молока, аби не пропустити жодної нотки. Якщо йду в місце, де не впевнений у якості кави, беру з собою власну в термосі від kinto, які теж повернуті на каві.
Я не завжди так вимахувався, раніше, до того, як пізнав спешлті, я залюбки заливався робустою з офісної кавомашини з 8 ранку до 12 ночі. Єдине, що спільного в цих кавах — кофеїн.
Я постійно працюю над покращенням якості життя, тому мене цікавить, з чого життя складається. Кофеїн займає в ньому значну частку, і мені цікаво, чи отримую я від кофеїна найкраще, що він може дати. Тому епізод Андрю Губермана про кофеїн як інструмент став дуже в пригоді: https://www.youtube.com/watch?v=iw97uvIge7c
Почнемо з кінця.
Я змінив свою рутину з кавою і отримав такий кумулятивний ефект:
Підвищена якість сну, якщо Garmin’и не помиляються. Легко засинаю, не прокидаюся серед ночі, легко прокидаюся через 7-7.5 годин без будильника (звісно, фізична активність та харчування також відіграють роль, але ефект завжди кумулятивний).
Відсутність післяобідньої сонливості та потреби в power nap’ах. Якщо враховувати таймінг і дозування кави, то пропадає потреба в денному сні.
Суттєво менша збудженість протягом дня, але зі збереженням активності. Менше агресії, менше роздратування.
Підвищена концентрація на навчанні або зустрічах (хоч це і може бути ефект плацебо, адже відчуваю всі інші ефекти).
Менше "сушить" після кави 🙂
Цікаво, правда?
Цікаво і те, що наука стикнулася зі складнощами дослідження кофеїну, оскільки ~90% дорослого населення вживають або вживали кофеїн, і важко знайти контрольну групу.
Тому вплив кофеїну на зміну соціуму став непомітним, адже просто всі змінилися, і це стало новою нормою.
Нова норма продуктивності — це не прокидатися від сонця і не засинати, як темніє. Так, саме кофеїну приписують заслугу в збільшенні продуктивності у всьому світі.
Це вже неможливо перевірити, але гіпотетично, навіть з 9 до 18 взимку в офісі мало хто витримав би без нього, не кажучи вже про пожежників, поліцію та інші критично важливі спеціальності, де важливо бути активним у будь-який час доби.
Окей, це звучить майже як магія, але насправді за цим стоїть зрозуміла механіка.
Основні аспекти використання кофеїну в повсякденному житті, на мій погляд, стосуються бадьорості, продуктивності, спорту, зосередженості, сну та задоволень.
Почнімо з бадьорості.
Чи знайома вам ситуація, коли в другій половині дня ви раптом відчуваєте сильну втому? Виявляється, це може залежати від того, коли саме ми починаємо пити каву після пробудження.
Що відбувається в нашому організмі вранці, якщо ми не п'ємо кофеїн одразу після пробудження? Рівень кортизолу зростає, допомагаючи нам прокинутися, і організм очищається від аденозину, досягаючи піку кортизолу.
Аденозини — це індикатори втоми в нашому організмі. Протягом дня, коли ми витрачаємо енергію (якщо конкретніше, то по мірі розщеплення АТФів, частиною яких є аденозин), аденозин накопичується, сигналізуючи про зростаючу втому.
Логіка дуже логічна: більше енергії витрачаємо, більше аденозинів накопичується, мозок отримує сигнал, що ми втомлюємся.
Очищення від аденозину відбувається або завдяки кортизолу, або під час сну, забезпечуючи нам відчуття бадьорості після пробудження. Зазвичай цей процес триває 90-120 хвилин після пробудження, і його може стимулювати перебування на сонці або виконання інтенсивних фізичних вправ.
Але що буде, якщо ми п'ємо каву відразу після пробудження?
Кофеїн блокує рецептори аденозину, тим самим зберігаючи нас у стані штучної бадьорості і перешкоджаючи природньому процесу очищення від аденозину. Це може призвести до відомого afternoon crash — коли ми раптово відчуваємо втому та сонливість в другій половині дня.
Коли проходить дія кофеїну, рецептори аденозинів розблоковуються і організм розуміє, що у вас є накопичена втома, тому і стається цей самий crush. Наче тільки обід, а ви вже заморились. Мені це точно знайомо.
Щоб уникнути цього ефекту, краще почекати 1.5-2 години після пробудження, перш ніж випити каву. Це допоможе зберегти натуральний ритм організму та забезпечити стійку бадьорість протягом дня. Можна і допомогти організму очиститися від аденозинів: погуляти під сонечком, або зайнятися чимось активним (пострибати jumping jacks 10-15хв).
Тепер про сон.
Часто кажуть, що кава перед сном забирає сон. Для мене це не працювало — я засинав. Але важливий нюанс: кофеїн може порушувати структуру сну, зменшуючи частку REM-сну і глибокого сну, схоже на вплив алкоголю. Тому втома просто перенесеться на ранок. А там знову кофеїн, і знову післяобід спати :)
Як на мене, важливо усвідомлювати ключове: 25% кофеїну залишається в організмі навіть через 12 годин. Це означає, що чим раніше закінчити вживання кофеїну, тим менше кофеїну залишиться перед сном, тим більше шансів на високоякісний сон.
Я обрав для себе відмітку до 12 годин перед сном. Я лягаю десь о 22:00-23:00, тож до 11:00 завершую всі прийоми кави.
Якщо ви дуже хочете кави вдень, то інтенсивні вправи після цього можуть допомогти знизити вплив кофеїну. Замість звичайної води краще пити воду з електролітами, адже кава може вимивати електроліти з організму.
ДЕ МІЙ КОФЕЇН!11
Кричатиме організм, якщо захочеться змінити час вживання кофеїну. Організм звикає до ритму споживання кофеїну, тому змінити його може бути викликом, але це можливо і не так складно, як з нікотином. Більше того, якщо хочеться відчути супер-ефект від кофеїну, то можна зробити паузу на 3-4 дні, і потім випити свою норму за 1 прийом, і тоді стане очевидно, як саме кофеїн впливає на організм.
Яка ж норма?
Якщо ви добре переносите кофеїн, то безпечна доза становить від 1 до 3 мг на кілограм ваги тіла за один раз.
Що це?
Кава, заварена (240 мл): від 70 до 140 мг кофеїну, в середньому близько 95 мг
Еспресо (30 мл): приблизно 63 мг кофеїну
Кава розчинна (240 мл): від 30 до 90 мг кофеїну
Чай, заварений (240 мл): від 20 до 60 мг кофеїну, залежно від типу та часу заварювання
Зелений чай (240 мл): від 15 до 45 мг кофеїну
Кола (355 мл): близько 30 до 40 мг кофеїну
Енергетичні напої (250 мл): від 50 до 160 мг кофеїну, залежно від бренду
Шоколадний батончик (вага 50 г): від 5 до 35 мг кофеїну, в залежності від вмісту какао
Какао або гарячий шоколад (240 мл): від 2 до 20 мг кофеїну
В каві є велика різниця звідки вона. Якщо це робуста, то допустима к-сть значно нижча, бо в ній більше кофеїну.
Арабіка містить приблизно 1.2% - 1.5% кофеїну за вагою зерна.
Робуста містить приблизно 2.2% - 2.7% кофеїну за вагою зерна.
Проте є нюанс: реакція людей на кофеїн може суттєво відрізнятися.
Деякі люди адаптовані до кофеїну, тоді як інші можуть бути до нього менш толерантними. Ви можете визначити свою чутливість до кофеїну за суб'єктивними відчуттями: якщо навіть мала порція кави або чаю мате викликає тривожність замість відчуття зосередженості, це може свідчити про необхідність зниження дози або повного уникнення кофеїну через його негативний вплив на ваш організм.
Ця чутливість, імовірно, є вродженою особливістю або пов'язана з особливостями метаболізму, тому важливо визначити індивідуально прийнятну дозу кофеїну.
Спробувавши різні дози, я зрозумів, що мій організм адаптований до кофеїну і послуговуюсь стандартною нормою.
Враховуючи, що моя вага — 85 кг, оптимальна доза для мене коливатиметься в межах від 85 до 255 мг кофеїну за одне вживання. Тому моє стандартна порція до 500мл фільтр-кави на високогірній арабіці (від висоти збору залежить к-сть кофеїну).
Тепер про дофамін.
Існує думка про "кофеїнову залежність", але насправді кофеїн діє по-іншому, ніж, наприклад, нікотин. Нікотин спонукає організм до вивільнення дофаміну, тоді як кофеїн збільшує кількість дофамінових рецепторів, посилюючи ефекти будь-якої дофамінової активності.
Це означає, що будь-яка діяльність, будь то робота, відпочинок або вживання нікотину, стає приємнішою, адже організм ефективніше використовує дофамін через збільшену кількість рецепторів.
Ось чому кава або мате у поєднанні з сигаретою для багатьох курців здається "ідеальним поєднанням".
Але чому ми так любимо кофеїн? Відповідь, знову ж, проста: він робить нас кращими версіями самих себе.
Під його впливом ми думаємо швидше, краще реагуємо на подразники, стаємо уважнішими, легше перемикаємося між завданнями, досягаємо бажаної ясності думок, відчуваємо менше втому протягом дня.
Найцікавіше, що кофеїн впливає на нас на підсвідомому рівні: мозок не пов'язує ці приємні відчуття безпосередньо з кофеїном, а сприймає весь досвід у цілому як щось позитивне. Таким чином, якщо ви регулярно насолоджуєтесь кавою у хорошій компанії, з приємною розмовою, це перетворюється на дуже приємний ритуал, який мозок хоче повторювати, але він не пов’язує це суто з кофеїном.
Це нам дає 2 інструменти:
Якщо хочемо полюбити якусь діяльність чи продукт, можна спробувати асоціювати їх із кофеїном. Що скажете про селеру з кавою?
Якщо бажаємо зменшити споживання, наприклад солодощів, краще уникати їх споживання разом з кофеїном.
Bottom line: кофеїн це покращувач будь-якого просто нормального або приємного досвіду. Він не створює сам цей досвід, як спорт, секс, смачна їжа чи нікотин, але він робить все це суттєво приємнішим, і ми стаємо більш схильні повторюти цей досвід.
Є цікавий експеримент на джмелях, в якому підтвердили, що вони так само несвідомо віддають перевагу пилку, де є кофеїн. Причини ті ж самі: це робить їх більше збудженими, уважними, сфокусованими, тому вони краще працюють, а краще працюєш - значить кращий джміль.
Ось цитата з опису дослідження:
Вчені створили в лабораторії синтетичну речовину, яка імітує натуральний запах квіток полуниці. Її додали до цукрового сиропу та помістили як поживу до гнізд лабораторних земляних джмелів (Bombus terrestris). Однак у сироп приблизно половини гнізд вчені також додали невелику кількість кофеїну. Третя група джмелів споживала звичайний, не ароматизований та не кофеїнізований цукровий сироп.
Відтак, коли комахи ознайомилися та скуштували запропонованого корму, їх випустили досліджувати ділянку, на якій було розставлено вісім штучних квіток, які виділяли цукровий сироп. Половина з них пахнули як квітки полуниці, а решта — ліналоолом, сполукою, яка надає аромат багатьом іншим квіткам. Що важливо, нектар жодної з квіток-годівниць не містив кофеїну.
Контрольна група джмелів, яким до цього згодували звичайний, неароматний цукровий сироп, не віддавали перевагу якомусь конкретному типу штучних квіток. Вони відвідували годівницю із полуничним запахом у 44,8 відсотках випадків. Джмелі, які до цього живилися звичайним сиропом із запахом полуниці, у дослідах обирали штучні квітки з таким же запахом вже у 60 відсотках випадків. Натомість комахи, які споживали полуничний сироп з кофеїном, аж у 70,4 відсотках випадків літали саме до годівниць, які виділяли запах квіток полуниць. Що цікаво, ця група джмелів з часом краще за інших навчилася швидко облітати бажані квітки. Утім, ефект був тимчасовим, і невдовзі вони теж стали менш вибагливі до аромату квіток.
Кофеїн і навчання
Кофеїн не лише збуджує, але й сприяє підвищенню рівня кортизолу, ефект якого схожий на відчуття пробудження вранці. Це може бути корисно для навчання: споживання кофеїну після вивчення матеріалу може підсилити запам'ятовування завдяки стимуляції кортизолу. Наш мозок "закріплює" увесь недавно отриманий досвід та інформацію у пам'яті, пов'язуючи її з підвищеним рівнем стресу.
Цікаво, що в давній Греції існувала схожа практика: після навчальних занять дітей вмочували у холодну воду, вірячи, що так інформація краще закріплюється. Механізм дії кофеїну можна порівняти з цим давнім методом.
Такий підхід особливо корисний під час навчальних лекцій: якщо учні вип'ють каву після занять, а не до, існують кращі шанси, що вони краще запам'ятають матеріал.
Однак, коли потрібна висока зосередженість та активність на зустрічі, кофеїн краще вживати за 15-30 хвилин до початку діяльності, щоб максимізувати його стимулюючий ефект.
Кофеїн і спорт
Питання використання кофеїну в контексті спортивних тренувань не є однозначним. З одного боку, якщо ви добре адаптовані до кофеїну і прагнете досягнути високих результатів на тренуванні, вживання помірної дози кофеїну за 30 хвилин до початку може надати вам додатковий буст.
Кофеїн здатен підвищити концентрацію, поліпшити кровообіг та збільшити швидкість реакції, що може бути корисним для покращення спортивних показників.
Але кава і спорт не збігається з моїм метаболізмом (він триває довше). Виходить, що оптимальний графік може виглядати так: прокинутися о 6-7 ранку, поснідати, випити каву о 9-й, а потім розпочати тренування в період з 9:15 до 10:00. Такий підхід дозволяє уникнути негативного впливу кофеїну на сон та одночасно використати його стимулюючі властивості для підвищення ефективності тренувань.
Як я оновив свої рутини з кофеїном?
Перша порція кави через 1.5-2 години після сну (8:00 - 9:30 ранку), але остання не пізніше 11-12 ранку. Загалом виходить 1 підхід за день;
Якщо раптом був посередній сон (тут по відчуттях, або якщо менше 80 балів по Garmin’у), то виходжу вранці на коротку прогулянку на вулиці, отримати трохи сонця, або ж роблю інтенсивне тренування до сніданку.
Включаю вранішню каву в сімейний ритуал, щоб зробити ранок кращим і, щоб мій мозок добре ставився до цього нового дня.
Уникаю споживання кави після обіду, включно з післяобідньою та вечірньою кавою.
Обмежую денне споживання фільтр-кави до 400-500 мл (розподіляючи цю кількість на дві порції з короткою паузою).
Якщо п’ю колу ввечері, то беру без кофеїну.
Хочу їсти менше солодкого, але десерти до кави залишив. До біса приємно, нехай залишається звичкою.
Сподобалося? Приєднуйся!
Я тут пишу: https://www.instagram.com/anton_yatsenko/
А ще є творча агенція, де я партнер і стратег:
https://once.agency, https://www.instagram.com/once.agency/
