Сон — це база. Сон впливає буквально на все: настрій, продуктивність, зовнішній вигляд.
В статті я розповім про декілька механізмів, які мають доказове підтвердження, джерела в кінці статті. Механізми на собі вже затестив, якість сну дійсно змінюється.
Для початку, давайте поглянемо, а що ж таке якість сну.
Що таке хороший сон?
Те, як ми себе будемо почувати вранці і протягом всього дня, перш за все визначається тривалістю різних фаз сну. Тому, якщо далі я писатиму, що щось руйнує структуру сну, то це означає, що це знижує тривалість якоїсь з фаз.
Фази сну:
Легкий сон (до 5% всієї тривалості). Це період, коли ми засинаємо. М’язи ще в тонусі, але частота альфа-хвиль знижується, заспокоюємося.
Глибший сон (до 45% всієї тривалості). Провалюємося в сон. Продовжує знижуватися температура тіла і серцебиття, відбувається консолідація пам’яті. (в Garmin він об’єднаний з легким сном і називається Light Stage).
Глибокий сон (25%). Фаза сну, з якої найважче прокинутися і важко розбудити людину. Якщо прокинутися під час цієї фази сну, то буде сильно відчуття невиспаності. В цей момент відбувається відновлення тіла, ріст тканин тощо. Цікаво, що якраз sleepwalking, нічні жахи стаються протягом цієї фази.
REM (25%). RapidEyeMovement, тобто фаза, коли очі швидко рухаються. Активність мозку, дихання і серцебиття прискорюється, але м’язи знерухомлені. Тривалість цієї фази ~90хв це сон. Це фаза, під час якої відбувається більшість яскравих снів.
Тобто, якщо наша потреба в сні ~8 годин, то ідеальний сон складається з легкого сну тривалістю 4 години, 2 години глибокого сну, 2 години REM сну. Заміряти це можливо різними трекерами, я використовую Garmin’и.
Що об’єктивно впливає на те, як ми спатимем?
Ми не будем зачіпати, наприклад, проблеми сну через стрес, вигорання тощо. Також не будем зачіпати особливості сну в людей з нічними змінами.
Почнімо з трьох факторів, які працюють для всіх:
температура тіла. Зниження температури є сигналом для відходу до сну, а зростання температури — сигналом, щоб прокинутися (+- 2-3 градуси).
світло. Довжина хвиль та інтенсивність світла також є сигналами для мозку, що або пора прокидатися, або пора спати.
циркадні ритми. Внутрішній годинник, який фіксує, коли ми засинаємо, вказує пора спати, а коли час прокидатися.
Як ці фактори використовувати кожного дня?
Ранок
Світло. Нам потрібно дати сигнал мозку, що день почався.
Завдання: забезпечити контакт сітківки ока зі світлом. Байдуже чи є сонце, чи немає, очам потрібен фізичний контакт з ранковим світлом. Так-так, завдяки різній довжині хвиль, очі розрізняють денне, ранкове, вечірнє світло.
Ідеально - погуляти 10-15хв під ранковим сонцем на вулиці. Якщо немає змоги, то хоча би посидіти перед вікном хвилин 20-30, але не в телефоні, а контактуючи зі світлом.
Прохолодний душ. Більше про цей інструмент буде в матеріалі про дофамін, але в контексті сну тут цікава історія. Зі зниженням зовнішньої температури підвищується температура тіла (тобто, тіло реагує на зовнішній подразник і нагріває тіло зсередини). А зростання температури тіла — сигнал, що пора прокидатися. Коротке уточнення: не робіть собі холодовий шок, бо це матиме зворотній ефект. Це не має бути дуже довго, достатньо 2-5 хвилин, це не має якась конкретна або супер-низька температура, це має бути температура, коли трошки розширюються зіниці і тіло дивується, можна не різко холодну, можна поступово знижувати температуру і адаптуватися. До речі, якщо не перегинати, то це також підвищує кортизол (для ранку це добре) та рівень дофаміну.
Кофеїн. Про це є стаття у мене, але в контексті сну важливий таймінг: затримати прийом кофеїну на 90-120хв і завершити прийом кофеїну якомога раніше, адже він дуже довго вимивається з організму. Чому? деталі в статті.
Інтенсивний спорт. Це теж класно робити вранці, адже він підвищує температуру тіла, тому це чіткий сигнал, що ми прокинулись, день почався.
Обідній час.
Кофеїн. Тут дуже важливо уже без кофеїну, адже він точно зруйнує структуру сну.
Обідній сон. Багато хто каже, що класно працюють power naps, є цьому наукові докази, але я цю звичку не зміг побудувати, адже для мене power nap псував нічний сон. Якщо для вас це працює і не псує нічний сон — це класний інструмент, keep going.
Світло. По прикладу ранкової прогулянки, прогулянка на заході сонця — чудова ідея. Адже циркадному годиннику це дасть зрозуміти, що скоро має бути сон, відповідно запустяться механізми, які готують організм до сну.
Після заходу сонця
Світло. Найважливіше, геймченджер для мене.
Тут вмикається простий, але незвичний принцип: оточити себе мінімальною кількістю світла для безпечноі діяльності. Свічки — це ідеально, але для мене мене не працює, бо не зручно. Я буквально скручую в мінімум лампочки і користуюсь настільними лампами.
Чому так? якщо вранці нам треба дуже багато світла, щоб прокинутися, то ввечері треба дуже мало світла, щоб порушити процес засинання. Ще, це означає, що вечірній похід в супермаркет — не найкраща ідея, адже там завжди дуже яскраве світло.
Ось так у мене виглядає квартира ввечері:
Якщо кажемо про ніч, то для середньостатистичноі людини варто обмежити світло до нуля з 22:00 до 4:00. Це стосується світла в будь-якому спектрі. У мене це виходить зробити в проміжку з 22:30-23:00 до 05:00.
p.s. Після певного періоду в такому режимі стає важко заходити ввечері в супермаркет або в дуже яскраві кімнати, бо занадто яскраво світить.
Спорт. Моє розчарування. Оскільки спорт підвищує температуру тіла, то це відтягне момент засинання. Якщо вже так сталося, що інтенсивний спорт був ввечері, то знайте, що заснути може бути важче, варто охолодитися.
Душ. Якщо вранці потрібно був прохолодний душ, то ввечері потрібна тепла, гаряча ванна, спа і тому подібне. Це опустить температуру тіла і дасть розуміння тілу, що пора спати (це опускає температуру за тим же принципом, як холодний душ підіймає її).
Температура в житлі. Для гарного сну, нам з усіх сил варто старатися понизити температуру в середовищі, треба забезпечити прохолоду. Краще вдягти 3 ковдри і кофту, але щоб ступні, долоні і обличчя були в прохолоді. Так-так, виявляється саме вони є важливими гейтами для теплообміну (саме тому, щоб охолодитися ми часто виставляємо ступні чи руки з-під ковдри).
Виходить, що шкарпетки під час сну, суто технічно, не найкраща ідея.
І тут не важливо чи ви теплолюб, чи адаптовані до холоду: це універсальна механіка відходу до сну. Більше того, якщо у вас тепло в житлі і ви прокидається посеред ночі посеред ночі не від бажання піти в туалет чи не через тривогу, то це скоріше за все стається через високу температуру.
Інше важливе.
Алкоголь. Ми знаємо вже, як діє кофеїн, так от, шоб не ускладнювати, алкоголь діє схоже, але, ще й як токсин. Це гарантовано зруйнована структура сну, адже заснути то вийде, але бути повним сил наступного дня — навряд. І тут немає допустимої норми. Якщо алкоголь є частиною культури/дозвілля, то точно не варто розраховувати, що наступного дня буде класно і продуктивно.
Я для себе вирішив не вживати алкоголь, вже багато місяців, це точно того варто з точки зору якості життя.
Магній. Магнію в організмі, як і вітаміну Д, середньостатистичній людині просто недостатньо, тому його рекомендують більшості людей по-замовчуванню. Я вживаю магнію біглицинат в порошку (це дуже не смачно, але засвоюється суттєво краще).
Мелатонін. Це гормон, він не тільки на сон впливає, про це зараз не будем. Але в той же час, на його регуляцію впливає освітлення. Тому, для початку, краще попрацювати з освітленням, ніж пити гормони. Звісно, якщо лікар прописує на певний період, то значить тому є причина.
Затички у вуха. Шум не є сигналом спати/не спати, але підвищує тривожність, яка заважає заснути. Тому, якщо збуджені перед сном, а на вулиці трамваї, як у мене, то теж цілком робочий інструмент.
Маска для очей. Класний інструмент, якщо немає можливості обмежити світло інакше. Але, обличчя — це рецептор температури, тому маска не має нагрівати чи закривати дуже велику площу обличчя. Шовкові, маленькі масочки — те що треба.
Останнє, але, певно, найскладніше.
Розгін дофаміну і гаджети. Дуже круто, якщо вранці ви собі будете піднімати рівень дофаміну через спорт, холодний душ, планування дня/тижня, обдумування задач, активне спілкування, перегляд соціальних мереж.
Але діаметрально-протилежно це працює перед сном. Все що захоплює і перехоплює дух, змушує задуматися перед сном, адже це або відтерміновує сон, або ж впливає на його структуру.
(Не)очевидні збудники перед сном:
— Бізнес-література
— Читання робочих чатів
— Планування дня, тижня
— Соціалізація
— Пробіжка перед сном
— Музика
— Фільм
— Гра (байдуже - настільна чи комп)
Ну і, цар звірів, — листалка соц. мереж. Про це багато сказано, кому вдалося відмовитися — тому вдалося, бо це дійсно складно не засинати під соц. мережі чи ютубчик.
Що я роблю для себе, щоб добре спати?
Прочитавши те, що вище виглядає так, що все саме класне варто забути і відмовитися. Але я для себе орієнтуюсь на 80-90% днів з якісним сном, щоб загальна якість життя була вищою. Але, життя ж має бути сповнене всього цікавого, якщо сьогодні класна вечірка або тусовка з друзями, то один день з семи може бути з поганим сном, нічого страшного. Лише тепер ми знаємо, що роботи, щоб покращити сон з вечору і, що потім робити вранці, щоб наступного дня було краще. Але в більшість днів, особливо в робочий тиждень, для мене це дуже робоча механіка.
Мій протокол зараз виглядає так:
Ранкові сонячні прогулянки. Коротка, 10-15хв, прогулянка вранці, отримання сонячних променів на сітківку. Зазвичай під час походу на ранковий спорт :)
Підвищую температуру через прохолодний душ, або ж інтенсивний спорт. Або і те, і те, якщо хочу провести день активно.
Завжди затримую кофеїн на 90-120хв після пробудження, а після 11 не вживаю кофеїн.
Іноді роблю коротку прогулянку на заході сонця. Це просто приємно
Ввечері квартира перетворюється на прохолодну печеру. Це критично.
Ввечері без спорту, без алкоголю, кави і активних ігор. Але з магнієм.
Приймаю теплий душ
Іноді, якщо відчуваю перезбудженість, одягаю затички у вуха.
Не користуюсь гаджетами, не дивлюсь робочі чати і не думаю про робочі питання за 1-2 години до сну.
Таким чином я вийшов на класні показники якості сну, навіть в дні, коли посеред ночі повітряні тривоги (83-94 зі 100 за оцінкою Garmin’ів). А на практиці, я встаю рано без будильника (~06:00 - 07:00), легко засинаю (о 22:00 - 22:30 уже очі злипаються).
Приємних снів!
Тут джерела:
https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc
https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(17)30504-3
https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.3001571#sec003
https://www.nature.com/articles/s41598-019-52352-w
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/#:~:text=Sleep occurs in five stages,leading to progressively deeper sleep.
