Я, як і багато хто з вас, живу в режимі турбонагнітача. Війна, бізнес, дедлайни, постійний фоновий гул тривоги – усе це перетворює нас на ходячі згустки напруги. Якщо ви думаєте, що можете впоратися з цим, просто "більше працюючи" чи "випиваючи ще одну чашку еспресо", то маю для вас новини: ви просто застрягли в еволюційній пастці.
Одного разу я потрапив на дуже цікаві матеріали В’ячеслава Смирнова - лікаря, чемпіона світу з йогаспорту та, що особливо вражає, автором програм, які перевірені на силах спеціальних операцій. Якщо ці техніки працюють для людей в максимально екстремальних умовах, то нам, типу звичайним людям, вони точно будуть корисними.
Обіцяю: після ознайомлення з цими простими вправами ви гарантовано відчуєте себе краще - як фізично, так і психологічно. Чому? Тому що ще до початку війни я почав працювати зі своїми страхами, і це не тільки про психологію, також важлива фізика. Якби не мої експерименти в пошуках результативних інструментів, то мабуть мій дах вже десь далеченько відлетів. Все про що я пишу, перевіряю особисто на своїй дорогоцінній тушці:) Так, будуть трохи заумних слів, бо деякі люди хочуть заумних слів, їм так спокійніше.
Також важливо не просто прочитати, а ще й робити. Тому додай собі в обране цей матеріал щоб не загубився. І якщо ти дійсно будеш робити ці вправи, можемо забитись, що через неділю ти будеш писати в коментарях, що ти пізнав Дзен, так що - погнали.
Як ми платимо за свій надрозвинений мозок
Стрес - це не вигадка, це чиста біологія, спрямована на виживання. Уявіть собі кішку та мишку: для кішки стрес позитивний (треба наздогнати і з’їсти), для мишки - негативний (треба втекти). Ця реакція триває лічені хвилини, і потім все.
Але ми - не мишки. Ми люди, і це наша головна проблема.
Наш надрозвинений мозок (кора) дає нам здатність... застрягати. Ми постійно повертаємося до негативних переживань минулого або очікуємо негативу в майбутньому. Ми можемо цього не усвідомлювати, але наша фізіологія просто на це "заточена". Зона мозку, що відповідає за небезпеку і страх, анатомічно приблизно у 100 разів розвинена, ніж зона, що відповідає за задоволення. Еволюція подбала про те, щоб боялися ми якісно, інакше б просто не вижили.
Як наслідок, ми живемо з постійно підвищеним рівнем стресу. До речі, якщо виміряти його за допомогою фітнес-браслета, то часто виявиться, що вночі рівень напруги ще вищий, ніж вдень! Це тому, що напруга, накопичена за день, піднімається, коли ми розслабляємося, і стає причиною проблем зі сном, головного болю, низького тонусу та навіть хронічних захворювань.
"Наша нервова система звикає до високого рівня напруження, і це стає нормою для нашого мозку. Це як звичка, але дуже шкідлива."
Чого робити категорично не можна (Але ми робимо постійно)
Є поширена думка, що спорт - це панацея від стресу. Я сам був упевнений: побігав, відчув, що "скинув напругу", і молодець. Але наше повсякденне життя - це стрес, і спорт - це теж стрес, просто позитивний.
Спорт - це часто просто зміна декорацій
Коли ми йдемо тренуватися, ми просто переходимо між різними видами стресу. Хоча психологічно стає легше, нервова система поступово "випалюється". Це як знеболювальне, а не лікування. Якщо у людини проблеми з суглобом чи грижа (яка, до речі, не завжди є причиною болю в спині, а часто наслідком), заняття спортом дає полегшення, але не зупиняє руйнування. Зі стресом так само: ми не довідновлюємося навіть за нічний сон.
Спорт - це чудово, але він має бути компенсований спеціальними вправами, які перемикають нашу нервову систему з симпатики (напруження, "бий-біжи") на парасимпатику (відновлення, "відпочинь-перетрави").
Кава - викрадач адаптаційного ресурсу
Де ми шукаємо енергію, коли виснажені стресом? Правильно, у чашці кави. Ми відчуваємо прилив працездатності, але в довгостроковій перспективі це призводить до нестабільності нервової системи та виснаження адаптаційних ресурсів.
Моя порада (передаю від експерта): замініть каву на щось більш розумне. Наприклад, японський або китайський чай (матча, пуер). Вони дають відчутний приплив ресурсу, працюють як антиоксиданти та не випалюють нервову систему так швидко. Або замініть каву на цикорій - так, спочатку бридка штукенція, але дуже швидко звикаєш, а потім взагалі на каву пофіг.
Секрети саморегуляції: Як перенавчити мозок
Гарна новина: навіть за тиждень регулярних тренувань структура зони мозку, що відповідає за відчуття безпеки та гармонії, структурно змінюється і стає більш розвиненою. Наша мета - перенавчити нервову систему, щоб наш нормальний рівень напруги був набагато нижчим.
Це працює у двох напрямках:
Низхідний вплив: Психіка/нервова система впливає на тіло (стресс напружує м'язи).
Висхідний вплив: Напруга в тілі (шия, плечі) рестимулює збуджені зони мозку, підтримуючи стрес.
Коли ми специфічним чином розслабляємо тіло, ми автоматично знижуємо стимуляцію в мозку, стабілізуємо психіку та повертаємося до комфортних станів. Ось де починається найцікавіше - практичні вправи.
Практика: Чарівні больові точки та білатеральна стимуляція
Якщо не в курсі що таке білатеральна стимуляція - раджу погуглити, цікава тема.
Ми почнемо з найшвидших і найвідчутніших маніпуляцій - робота з тригерними зонами.
Фаза 1: Геть напругу (Робота з тілом)
А. Розслаблення "ешелону першого реагування" (Плечі та Шия)
Наш перший ешелон реагування на стрес - це м’язи плечей, шиї та жувальні м’язи. Я спробував цю вправу, і вона дає миттєвий результат, але дуже дивний.
Покладіть ліву долоню на праве плече і знайдіть найбільш чутливу точку (тригерну зону) в м’язі трапеції.
Сильно натискайте і тримайте 1–1,5 хвилини. Ми не масажуємо, ми створюємо ілюзію, що м’яз настільки напружений, що судини перетиснуті, і трофіка рецепторів впала. Нервова система миттєво зменшує тонус м’яза.
Після завершення приберіть руку і порівняйте відчуття. У мене було відчуття, що праве плече опустилося, а права половина голови працює краще, ніж ліва!
Б. Розвантаження мозку від набряку (Жувальні м'язи та Основа черепа)
Це зона, де мені стало найболючіше, але результат був найвідчутніший.
Грудинно-ключично-сосцеподібний м’яз (ГКСМ): Поставте палець на початок цього м’яза (йде від вуха до груднини) і натисніть. Тримаємо.
Заглиблення біля щелепи: Переходимо до ямочки між ГКСМ та нижньою щелепою. Тут буде боляче, тому що м’язи перенапружені. Але це критично важливо: ці м’язи, коли вони спазмовані, перетискають яремну вену (артерія високого тиску працює нормально, а відтік крові гіршає).
Наслідок: Мозок знаходиться в стані набряку (надлишкового наповнення кров’ю), що погіршує самопочуття.
Ефект: Вже зараз ви можете відчути, що праве око відкривається ширше, а права половина обличчя розслаблена.
Основа черепа: Вставте палець у кут між довгими м’язами шиї та основою черепа і натискайте всередину та вгору. Тут ми розвантажуємо хребцеві артерії, які живлять задню частину мозку.
Коли ви все це зробите, у вас може виникнути позіхання. Це не нудьга! Це ознака того, що запускається реакція відновлення у вашій нервовій системі.
В. Черевний прес (Полівагальна теорія)
Для тих, хто готовий до більш глибокої роботи (і має міцний прес), є "домашнє завдання" для вечора. Ця техніка базується на полівагальній теорії Поржеса.
Живіт: Ляжте животом на твердий масажний м’ячик або навіть велике тверде яблуко (але краще м’ячик) на твердій поверхні. Шукайте найбільш чутливі місця і фіксуйтеся там на кілька хвилин. Дихайте, розтягуючи видих (можна через щільно зжаті губи).
Потилиця: Після живота підкладіть щось тверде і пружне (наприклад, пляшку з сильногазованою водою) під потилицю - саме там, де шия переходить у череп. Полежіть пару хвилин. Це автоматично розслабить усю задню поверхню тіла, знизить компресію хребта і навіть покращить гнучкість. Це також знижує навантаження на наднирники.
Фаза 2: Кінестетична медитація (Дихання та Рух)
Якщо ви в сильному стресі, ви не можете просто "подихати". Увага дисоційована, ми не відчуваємо тіла. Треба поєднати рух із диханням.
1. Максимально складний рух плечем:
Покладіть ліву долоню на праве плече. На вдосі максимально повільно і плавно піднімайте плече вгору, на видосі - опускайте. Зверніть увагу: рух часто не плавний (ознака перенапруження). Ми вчимо мозок відчувати різницю між напругою (вдих) і розслабленням (видих).
2. Білатеральне балансування (Пальці):
Стискайте та розтискайте пальці правої руки на видиху/вдиху, потім лівої, або одночасно. Це називається білатеральна стимуляція, яка вирівнює потенціал збудження у півкулях мозку. Чим більше ми в стресі, тим більше дисбалансу.
"Чим більше балансу, тим більше ресурсу і тим більш ми стабільні та стійкі до будь-яких потенційних зовнішніх загроз."
3. Рухи тазом ("Поперековий танець"):
Сядьте, не спираючись на спинку.
Вперед-назад: На вдосі таз котиться назад (поперек округлюється), на видосі - вперед (мінімально прогинаємося). Рух тільки в попереку, максимально повільно. Це подарунок для всіх, у кого болить спина, і потужний інструмент зниження загального стресу.
Кола: Починаємо комбінувати рухи, ніби малюємо сонячним сплетінням кола (півколо назад - вдих, півколо вперед - видих).
Головне тут - дихання. Дихання - це стик між фізіологією та психікою. Напружене дихання = напружений стан. Ми не можемо бути в стресі і мати при цьому розслаблене дихання. Вчимося підтримувати його в максимально вільному стані.
Фаза 3: Перехід до Асоціації (Робота з Увагою)
Ця фаза дає максимальний результат, коли тіло і дихання вже розслаблені. Ми тренуємо увагу, щоб повернутися в стан асоціації (буквально: бути в собі, бути вдома) і заземлення (відчуття опори).
Сканування зовнішнього світу: Дивимося у вікно. Фіксуємо: що бачимо (візуально), що чуємо (аудіально), як би це відчувалося на дотик (кінестетично: будинок, дерево, дорога).
Сканування найближчого оточення (Кімната): Те ж саме, але в приміщенні.
Сканування внутрішнього простору: Розглядаємо свою долоню (візерунок шкіри, судини, анатомія). Спробуйте відчути кістки стегна, рух крові, або як симетрично дихають легені.
Слухаємо внутрішні звуки: Повільно рухайте пальцями і прислухайтеся до звуку тертя суглобових поверхонь - того самого, що ми називаємо "скрипом".
Після цього фінального сканування ви гарантовано відчуєте себе розслабленим, спокійним, з меншою кількістю думок - це так званий медитативний стан. Ваш трекер стресу, якщо він є, покаже зниження рівня до "стресу табуретки" (дві-чотири одиниці зі ста).
Корисні Рекомендації
Мій головний висновок із цього уроку такий: зовнішні обставини не є причиною мого поганого стану. Навіть найстресовіші обставини - це лише обставини, а те, як я на них реагую, залежить тільки від мене.
Ці техніки вважаються найбільш ефективними методами психофізичної реабілітації, навіть більш дієвими, ніж прийом медикаментів. Чому? Бо вони змінюють звичні патерни роботи нашого тіла і мозку, чого не можуть зробити ліки.
Рекомендації:
Психогігієна щодня: Зробіть ці вправи частиною своєї щоденної гігієни, як чищення зубів.
Регулярність і швидкість: Спочатку займайтеся щоденно. Кожна вправа, коли навички сформовані, займає буквально кілька хвилин, і ви можете робити їх будь-де: у машині, на робочому місці, у ліжку.
Вимірюйте прогрес: Хоча б якийсь час використовуйте гаджети для вимірювання рівня стресу. Це дасть вам об'єктивний критерій того, наскільки швидко ви можете спустити рівень напруги, коли вона зростає.
Баланс - наше все: Ми маємо жити в балансі між симпатикою (напруження) і парасимпатикою (розслаблення та відновлення). Відновлення можливе лише в стані домінанти парасимпатики.
Від нашого стану залежить наш результат, наша ефективність та наш соціальний вплив. Візьміть на себе відповідальність за свій внутрішній баланс, і ви побачите, наскільки краще ви можете почуватися, незалежно від того, що відбувається навколо.
Обов’язково підпишись на цю сторінку, дуже скоро буде багато корисного контенту по перепрошивці страхів, тривожності та всього що заважає нам комфортно жити!
