Що таке харчовий стрес? А що таке харчове відновлення?
Загалом, харчовий стрес і відновлення стосуються будь-яких подій або практик, пов’язаних із їжею та поживними речовинами або процесом харчування.
Харчовий стрес і відновлення — це не лише про те, як їжа впливає на нашу фізіологію та функції організму.
Це також включає те, що ми думаємо й відчуваємо щодо нашої їжі та поведінки у сфері харчування.
Чи згадаєте ви момент, коли харчування помітно вплинуло на стрес або відновлення у вашому тілі?
Можливо, ви пам’ятаєте свій перший рік навчання в університеті, сповнений дорослих напоїв і нічних «дожорів» з чіпсами і сухариками.
Або, можливо, ви пам’ятаєте той момент, коли вперше почали отримувати достатньо білка та поживних речовин — і те, як добре ви себе відчували.
А як щодо ситуації, коли їжа була джерелом стресу чи розчарування?
Можливо, ви обіцяли собі припинити купувати пончик по дорозі на роботу, але знову опинилися там. А вже за годину відчували млявість і не могли зосередитись.
Ми всі по-різному переживали харчовий стрес.
Це може включати: недостатнє забезпечення тіла енергією або поживними речовинами відповідно до наших потреб, створення ситуації дисбалансу (наприклад, зневоднення), споживання їжі, яка нам не підходить (наприклад, сильно оброблених продуктів або тих, до яких є непереносимість), прийоми їжі у невідповідний час (наприклад, не узгоджений із нашими циркадними ритмами), думки, емоції та поведінку щодо їжі, які викликають тривожність, страждання або інші негативні емоції (наприклад, роздратування чи розчарування).
Але так само, як наші дії можуть сприяти харчовому стресу, вони можуть сприяти й харчовому відновленню. Забезпечення організму достатньою кількістю енергії та поживних речовин відповідно до потреб, реагування на зміну обставин або середовища (наприклад, більше пити води у спеку), вибір їжі, яка нам смакує, добре переноситься і підтримує фізичне функціонування, узгодження харчування з циркадними ритмами, усвідомлене харчування, та коригування наших думок і почуттів щодо харчування – усе це підтримує харчове відновлення.
Візьміть ще раз до уваги цей перелік варіантів харчового відновлення. Який з них може бути вашою сильною стороною або тим, що вже добре працює? А який — великим шансом для покращення, тобто тим, що могло б принести значні результати, якби ви робили це частіше?
Загалом, є кілька чинників, які визначають наші потреби у харчовому відновленні. Найбільший з них — наш метаболізм. Це включає всі хімічні реакції в організмі. Він потребує поживних речовин і не є статичним процесом. Навпаки, це сукупність різноманітних безперервних процесів, які беруть участь у загальному відновленні.
Метаболізм включає базові метаболічні потреби, пов’язані з фізіологічними функціями, які не мають стосунку до фізичних вправ, наприклад, виробництво енергії й відновлення. Енергія потрібна для того, щоб ми залишались живими. Ми маємо регулярно поповнювати її запаси. І ми використовуємо сировину з поживних речовин, щоб відновлювати тканини, які мають ключове значення для нашого відновлення та визначають нашу фізичну стійкість.
Крім того, метаболізм включає підтримку фізичної активності, зокрема запланованих фізичних навантажень. Фізична активність, особливо інтенсивна, стимулює фізіологічні зміни. Ці зміни також потребують енергії та поживних речовин — переважно для м’язової, серцево-судинної та дихальної систем.
Це означає, що дуже активні люди мають інші харчові потреби, ніж малорухливі. Хоча потреба в енергії є унікальною для кожної людини, існують загальні характеристики, які вказують на потребу в більшій або меншій кількості енергії.
Ви можете потребувати менше енергії, якщо ви маєте невеликий розмір тіла, є жінкою, менше тренуєтесь, маєте малорухливу роботу, старші за віком, маєте менше м’язової маси або проводите багато часу в середовищі з контрольованою температурою.
З іншого боку, ви можете потребувати більше енергії, якщо ви більші за розміром, чоловік, більше тренуєтесь, маєте активну роботу, молодші за віком, маєте більше м’язової маси, проводите багато часу в холодному середовищі або одужуєте після хвороби чи травми.
І хоч харчовий стрес та відновлення можуть здаватися складними чи навіть лякаючими, найкращий підхід — зберігати простоту. Біологія справді складна, але харчування для відновлення не повинне бути складним.
Прості способи підтримати харчове відновлення включають: споживання достатньої кількості білка для відновлення та побудови тканин, вуглеводів для енергії з глюкози та глікогену, жирних кислот для енергії, а також для регуляції запалення, мікронутрієнтів для багатьох клітинних процесів та відновлення пошкоджень (наприклад, вітаміни групи B, які допомагають утворювати АТФ, або залізо, яке допомагає транспортувати кисень), води для внутрішнього й зовнішнього середовища наших клітин, а також для регуляції температури, і електролітів або розчинених мінералів для передачі електричних сигналів.
Втім, важливо памʼятати, що «просто» не завжди означає «легко».
Частина підтримки вашого сну, управління стресом і відновлення — це робота над тим, щоб перетворити ці загальні рекомендації на щоденні дії тривалістю в п’ять хвилин, які вписуються в контекст нашого насиченого, складного життя.
Власне, давайте зараз виділимо час на невеликий мозковий штурм.
Виходячи з того, що ви дізналися з цього тексту, які харчові стресори зараз найбільше впливають на вас?
Які харчові стресори ви вже добре контролюєте?
А тепер подивімось на ситуацію з позиції рішень. Які аспекти харчового відновлення у вас уже добре працюють?
А які ще можна було б покращити?
Пам’ятайте, ми не будемо змінювати змінювати все одразу.
Ми будемо робити маленькі дії тривалістю пʼять хвилин (ви можете навіть ставити таймер), які ви будете пробувати повторювати день у день, і які дадуть вам ВЕЛИКИЙ результат.
Приклади маленьких дій:
Ви можете зʼїдати по одному фрукту у день.
Ви можете спробувати додавати до вечері ще пів порції білку.
Ви можете почати снідати (чим завгодно, хоч борщем).
Спробувати спланувати обід на завтра (навіть, якщо ви його не зʼїсте).
Ви можете написати свої маленькі дії)
