Чи викликають у вас страх зустрічі з метою знайомства? Ось як впоратися зі своїми страхами, з'явитися на таких заходах і скористатися можливостями, які вони надають.
Автор: Феллон Гудман — клінічний психолог і професор психології в Університеті Джорджа Вашингтона у Вашингтоні, округ Колумбія.
Ваш кошмар, пов'язаний із соціальною тривожністю, став реальністю: у вашій поштовій скриньці з'явився лист із запрошенням на подію для нетворкінгу.
Події для нетворкінгу — це особливий вид соціальних взаємодій, які містять у собі всі складові, що викликають соціальну тривожність. Мета таких подій — «нетворкінг», тобто те, що, як вам кажуть, ви повинні робити для просування своєї кар'єри, але складно зрозуміти, як саме можна досягти успіху. Коли ставки високі, а критерії успіху нечіткі, кожна взаємодія може здаватися важливою.
Гірше того, заходи з нетворкінгу часто розробляються так, щоб на поверхні здаватися невимушеними, але всі розуміють, що кожен приходить туди, щоб досягти своїх цілей (які можуть бути спільними, а можуть бути й різними) . Правила взаємодії залишаються нечіткими.
Для людини, яка страждає на соціальну тривожність, такі взаємодії можуть здаватися не стільки можливістю налагодити стосунки, скільки грою з прихованими правилами. Посилюється страх оцінки («Чи справляю я гарне враження?»), а самоконтроль стає все більш інтенсивним («Чи не сказав я щойно щось дурне?»).
Дивлячись на запрошення, ви перебираєте в голові всі можливі варіанти розвитку подій (що може піти не так) і згадуєте попередні заходи з нетворкінгу – уривчасті розмови, незручні знайомства та невпевнені очікування. Ви відчуваєте знайоме почуття страху.
І все ж, поряд з «а що, якщо» є «а що, якби» (всі перспективи, які відкриває цей захід). Якщо ви чесні з собою, ви бачите можливості: навчитися чомусь новому, зміцнити стосунки або розпочати співпрацю. Хто знає? Можливо, цей захід навіть надихне вас на нову геніальну ідею.
Цей посібник містить покрокові вказівки щодо подолання соціальної тривоги на заході з нетворкінгу. Я працювала з багатьма людьми, які боялися важливих соціальних подій і відчували себе пригніченими навіть від думки про те, щоб піти на них. Ключ полягає в тому, щоб розбити процес на етапи (до, під час і після події) і зосередитися на мікромоментах, які викликають тривогу. З невеликими змінами у вашому підході — і невеликою соціальною сміливістю — ви зможете впоратися з ситуаціями, які зазвичай виводять вас з рівноваги, і дати собі шанс скористатися можливостями, що відкриваються.
Ключові моменти
Заходи з нетворкінгу містять багато елементів, які можуть викликати соціальну тривожність. Як у грі з прихованими правилами, ви можете відчувати посилений страх бути оціненим і відчувати, що самоконтроль посилюється.
Складіть план дій перед тим, як йти. Почніть керувати своєю тривожністю, випереджаючи її. Вирішіть, як довго ви будете залишатися, і поставте собі кілька досяжних і конкретних цілей, наприклад, познайомитися з двома новими людьми або задати хоча б одне питання.
Підготуйте свій стиль привітання для індивідуальних зустрічей. Заздалегідь сплановані дії допоможуть вам уникнути незручних знайомств. Виберіть щось просте (наприклад, «Привіт, я Радж! Як вас звати?» і простягніть руку для рукостискання).
Задавайте питання з теплотою та відкритістю. Страх критики може спонукати вас утриматися від питань, які ви хочете задати. Нагадуйте собі, що задавати питання — це ваша мета і ризик, на який ви готові піти. Питання, що базуються на цікавості, зазвичай працюють краще, ніж питання з викликом у тоні.
Знайдіть природні точки входу, щоб приєднатися до групових розмов. Шукайте короткі паузи або коментарі, на яких ви можете природно продовжити розмову. Не потрапляйте в пастку думки, що ви повинні зробити блискучий внесок — приєднуйтесь з чимось на кшталт «Я згоден», щоб розговоритися.
Навчіться вести паралельні розмови. Якщо з'являється паралельна розмова, яка здається вам цікавою, продемонструйте свій інтерес, повернувшись до нової групи і встановивши з нею зоровий контакт. Якщо ваша увага знову повернеться до основної розмови, це теж нормально, але не намагайтеся вести дві розмови одночасно.
Будьте чесними з собою, вибираючи місце за столом. Якщо ваша соціальна енергія справді вичерпалася, можна сісти наодинці і відпочити. Але якщо у вас є на це енергія, спробуйте кинути собі виклик і приєднатися до інших, пам'ятаючи про свої попередні цілі.
Не зосереджуйтеся на тому, як ви їсте. Час прийому їжі може бути мінним полем для людей, які відчувають соціальну тривогу. Пам'ятайте, що їсти і пити перед іншими — це не вистава. Спробуйте перенести свою увагу з себе на смак їжі та оточення.
Після того, як все закінчиться, зіграйте в гру «Дві правди і одна брехня». Запишіть речі, які ви переживаєте або турбують вас після події. Перегляньте їх і знайдіть дві речі, які дійсно не пішли так добре (соціальні взаємодії рідко проходять ідеально), і одну брехню, тобто вашу інтерпретацію, яка є надмірно катастрофічною. Спробуйте замінити його більш точним і об'єктивним тлумаченням.
Перш ніж йти
Один з найкращих способів впоратися із соціальною тривожністю — це випередити її. Перш ніж виходити на сцену, складіть план дій. Подія буде наповнена невідомими факторами, тому почніть з контролю того, що ви можете контролювати.
Встановіть мінімальний час
Вирішіть, скільки часу ви пробудете на заході. Немає якогось чарівного числа, але якщо ви серйозно налаштовані подолати свою соціальну тривожність, то чим довше, тим краще.
Придумайте стратегію відходу
Вирішіть, як ви підете. Можливо, ви підете після певної події, коли натовп розрідиться, або разом із другом, коли той піде.
Встановіть цілі, які є досяжними, поведінковими, особистими та орієнтованими на ваші цінності
Досяжні цілі є реалістичними, враховуючи ваші обставини та навички. Ставте перед собою виклики, але не налаштовуйте себе на провал, ставлячи надто високі цілі. Наприклад, ви можете поставити собі за мету протриматися в розмові принаймні 5 хвилин.
Поведінкові цілі — це те, що ви робите і що можна виміряти. Зазвичай ми ставимо емоційні цілі, наприклад «не соромитися», але їх важко досягти; ми не можемо просто вимкнути емоції. Натомість ставте цілі щодо речей, які ви можете контролювати: що ви говорите, як ви це говорите і кому. Таким чином, подія може бути успішною, навіть якщо ви відчували тривогу або дискомфорт. Наприклад, ви можете задати принаймні одне відкрите запитання (наприклад, «Що вас сюди привело?») у кожній розмові.
Особисті цілі є індивідуальними для вас і не залежать від інших людей. Така мета, як «справити хороше враження», залежить від думки інших людей. Ви можете підвищити свої шанси справити хороше враження, задаючи вдумливі питання, але в кінцевому підсумку люди вирішують самі. Натомість ви можете поставити собі за мету познайомитися з двома новими людьми.
Цілі, що базуються на цінностях, — це ті, які відповідають тому, що для вас найважливіше. Ці цілі допомагають вам діяти відповідно до того, якою людиною ви хочете бути, а не під впливом тривоги. Один із способів встановити цілі, що базуються на цінностях, — запитати себе: в ідеальному світі, що ви хочете отримати від цієї події і що вам потрібно зробити, щоб цього досягти? Наприклад, якщо ви цінуєте можливість зробити свій внесок, ви можете поділитися однією ідеєю або точкою зору в розмові, навіть якщо ви турбуєтеся про те, як це буде сприйнято.
Як орієнтуватися у складних і делікатних ситуаціях під час нетворкінг-заходів
Прийти на захід — це вже половина справи, але під час нетворкінг-заходів доводиться багато чого враховувати. Ви ведете індивідуальні розмови, під час яких у вас немає підстраховки. Ви самостійно відповідаєте за підтримку розмови, і вам нікуди подітися — ви в центрі уваги. Потім є групові зустрічі, які вимагають від вас швидкого орієнтування в мінливій соціальній динаміці.
А ще є нетворкінг-вечері з безліччю можливих варіантів розміщення гостей і особливим задоволенням — їсти та пити на очах у інших.
Давайте розглянемо деякі типові стресові моменти під час кожної з цих зустрічей.
Індивідуальна зустріч
Початок розмови. Ви зустрічаєте нове обличчя і задаєтеся питанням: «Чи варто мені представитися? Зачекайте, чи я вже зустрічав цю людину раніше?! Чи варто потиснути їй руку, обійняти, чи зробити швидкий жест рукою, кивнути головою і стримано посміхнутися?» Ви можете подолати цю панічну нерішучість, підготувавшись заздалегідь і вибравши свій улюблений спосіб привітання та представлення. Намагайтеся, щоб воно було простим (наприклад, «Привіт, я Радж! Як вас звати?» і простягніть руку для рукостискання). І пам'ятайте: представлення є невід'ємною частиною нетворкінгу, тому представлятися іншим — це нормальна соціальна поведінка.
Запитання. Ви пройшли етап знайомства і ведете розмову, яка може викликати інтерес або надихнути на нові ідеї. Ваша голова сповнена питань, але соціальна тривога не дає вам рухатися далі. Ви можете сумніватися у своєму питанні («Чи не здамся я необізнаним?») або хвилюватися, що отримаєте розчаровуючу або осудливу відповідь. Коли з’являються сумніви, нагадайте собі, що мета — це саме поставити питання. Це соціальний ризик, на який ви готові і здатні піти, і ви зможете впоратися з будь-якою відповіддю. Швидше за все, ви отримаєте теплішу і більш підтримуючу відповідь, ніж очікуєте. Люди з соціальною тривожністю схильні переоцінювати критичність інших. Коли ви ставите питання, робіть це тепло і відкрито. Питання, засновані на цікавості (наприклад, «Мені цікаво, чи могли б ви поділитися своїми думками про X?»), зазвичай працюють краще, ніж питання з більш критичним тоном (наприклад, «Чому ви зробили X?»).
Групові зустрічі
Знайдіть своє місце. Після кількох індивідуальних зустрічей ви опиняєтеся в невеликому колі людей. Розмова швидко просувається, а ви ще нічого не сказали. Ваша соціальна тривожність підказує вам, що мовчання — це найбезпечніше, адже чим менше ви говорите, тим менша ймовірність бути відкинутим. Проблема в тому, що мовчання має свої ризики. Ви можете здатися незацікавленим, відстороненим, боязким або зарозумілим. Тому ви починаєте шукати спосіб вступити в розмову, але не хочете ризикувати перервати когось або говорити одночасно з кимось іншим. Почніть з спостереження за ходом розмови. Шукайте природний момент для вступу, наприклад, коротку паузу або коментар, на якому ви можете легко продовжити. Почніть з чогось простого, наприклад «Я згоден» або «Це має сенс», щоб розігрітися, а потім, можливо, додайте щось просте (наприклад, коротко опишіть подібний досвід, який у вас був) або задайте уточнювальне питання. Не потрапляйте в психологічну пастку, що вам потрібно внести щось геніальне. Якщо ваша мета полягає просто в тому, щоб долучитися до розмови, це цілком нормально.
Як вести паралельні розмови. Під час групових зустрічей увага часто розподіляється, оскільки люди можуть розмовляти між собою або з більшою групою. Паралельні розмови виникають природно, що може викликати у людей із соціальною тривожністю відчуття відстороненості. Якщо поруч із вами виникає паралельна розмова, яка здається цікавою або цінною, продемонструйте свій інтерес, повернувшись до нової групи та встановивши відповідний зоровий контакт. Коли будете готові, знайдіть спосіб долучитися. У міру розвитку паралельної розмови ваша увага може знову перейти до розмови всієї групи. У цій ситуації ви виграєте в будь-якому випадку: зміна динаміки є просто частиною соціального досвіду групи. Але замість того, щоб намагатися встигнути все одразу, спробуйте зосередитися на одній розмові за раз.
Обід для налагодження контактів
Вибір місця. Багато заходів для налагодження контактів передбачають обід або вечерю. Стоячи перед низкою столів, накритих для учасників, ви швидко оглядаєте їх і помічаєте два варіанти: сидіти наодинці або з незнайомцями. Ви зважуєте всі «за» і «проти».
Якщо ви сидите наодинці, ви уникнете розмов, але будете турбуватися, що інші будуть судити вас за ізольованість (особливо якщо всі інші столи заповнені), і ви можете не досягти своїх цілей на цьому заході. З іншого боку, якщо ви сидите з незнайомцями, ви потрапляєте у «Дикий Захід» спілкування. Ваші сусіди за столом можуть бути грубими, зневажливими або повністю ігнорувати вас — це форма остракізму, яка, ймовірно, буде гіршою, ніж добровільна ізоляція. Отже, ваш вибір не є простим. Вибір на користь більшої соціальної активності не обов'язково кращий. Я пропоную запитати себе, чи дійсно ваша соціальна батарея розряджена. Якщо ви провели ранок, налагоджуючи контакти, ви можете відчувати втому, і обідня перерва може допомогти вам розслабитися і зарядитися енергією. Якщо ні, чи не хочете ви поїсти наодинці виключно для того, щоб уникнути соціальних контактів? Якщо у вас є на це енергія, я рекомендую спробувати пообідати з іншими і пам'ятати про цілі, які ви поставили раніше, — наприклад, налагодити нові стосунки або поділитися ідеєю. Після того як ви визначилися (сидіти наодинці чи приєднатися до інших), немає ідеального вибору місця, тому тут, можливо, варто довіритися випадку і вибрати місце навмання.
Їжа та напої в присутності інших. Це прояв соціальної тривоги, про який люди не часто говорять. Ви можете турбуватися про те, що вас засудять за вибір їжі, що їжа застрягне у зубах (і – о жах! – ніхто вам про це не скаже) або що ви розіллєте напій. Пам'ятайте: їжа/напої в присутності інших – це не вистава, а спільна і загальна людська діяльність. Щоб уникнути надмірного самоконтролю, навчіться переносити свою увагу з того, як ви їсте, на смак їжі та оточення навколо вас. Можливо, виберіть їжу з низьким ризиком, яку легко їсти акуратно (наприклад, не бутерброди) і яка легко перетравлюється (наприклад, уникайте гострої або важкої їжі). Тримайте напій у домінуючій руці і пийте маленькими ковтками, а не великими. Ці підходи не є уникненням; вони є стратегічною опорою. Не ускладнюйте.
Коли все закінчиться
Ви знаєте, що настає після стресового соціального заходу: роздуми. Ваш розум починає повторювати кожен момент у циклі. Ви зосереджуєтеся на моментах, які не пройшли добре – а ваш соціально тривожний розум переконає вас, що це більшість з них. Ці безконтрольні роздуми є проблематичними, оскільки створюють спотворені спогади про подію. Ви ігноруєте або мінімізуєте хороші моменти, а невдачі або нейтральні моменти перебільшуєте. Роздуми можуть залишити вас з жахливим почуттям і зменшити шанси, що ви знову з'явитеся на наступній події.
Один із способів розірвати це коло — це чесний огляд, заснований на реальності, а не на емоціях. Спробуйте психологічну версію партійної гри «Дві правди і одна брехня». Почніть з того, що запишіть кілька речей, які ви прокручуєте або які вас турбують з цієї події — моменти, які не дають вам спокою. Тепер відсортуйте їх:
Дві правди: визначте дві речі, які не пішли добре. Соціальні взаємодії рідко проходять ідеально, тому час прийняти це, навіть якщо це дратує. Наприклад, можливо, ви знітилися під час знайомства або пожартували, а ніхто не засміявся.
Брехня: знайдіть брехню, яку ви собі розповідаєте. Брехня — це не те, що сталося; це те, що ви думаєте про значення помилки — катастрофічне тлумачення, яке ви їй надали. Наприклад, після того, як ви знітилися під час знайомства, ви, можливо, переконали себе, що змарнували шанс розпочати співпрацю.
Як тільки ви виявили брехню, перевірте факти. Які докази ви маєте для своїх висновків, що, наприклад, жоден з ваших колег вас не любить? Шукайте недоліки у своєму міркуванні. Швидше за все, ви читаєте думки (припускаєте, що знаєте, про що думають інші), надмірно узагальнюєте (розглядаєте один випадок як типовий для більшої кількості випадків) або катастрофізуєте (уявляєте найгірше). Замініть свою брехню більш точною інтерпретацією (наприклад, «Моє знайомство було незручним, але решта розмови здавалася нормальною»).
На завершення перевірте свої цілі. Ви зробили те, що запланували? Якщо так, то ви виграли сьогоднішню битву.
Висновки
Робота над своїм занепокоєнням не означає, що ви повинні його повністю усунути. Мета не полягає в тому, щоб довести все до нуля. У багатьох ситуаціях невелике занепокоєння є нормальним і навіть корисним. Замість того, щоб намагатися позбутися занепокоєння перед наступною зустріччю з колегами, покладіть його в кишеню. Ви знаєте, що воно там є, і воно може проявитися в особливо стресові моменти, але ви контролюєте ситуацію. У вас є необхідні інструменти.
Прогрес не вимагає кардинальних змін. Дрібні зміни накопичуються. Почніть з однієї мети. Одного виклику. Одного соціального заходу. Однієї речі, яка виштовхує вас за межі зони комфорту, в яку ви себе загорнули. Однієї речі, яка наближає вас до життя, яке ви хочете прожити.
Заходи з нетворкінгу завжди будуть супроводжуватися сумішшю гіпотез і припущень. Вам не потрібно руйнувати кожну гіпотезу — просто покладіть їх у кишеню і все одно рухайтеся вперед.
