Дослідження показують, що лише кілька хвилин на день, присвячених маленьким радощам, можуть мати великий вплив на ваше життя.
З огляду на стрес повсякденного життя, часто може бути складно знайти час, щоб насолодитися простими радощами.
Але, як показує недавнє дослідження, для того, щоб відчути справжню радість, не обов'язково витрачати багато часу чи зусиль.
У дослідженні, яке вчені назвали «Проектом великої радості», взяли участь понад 17 000 людей із 169 країн, які протягом тижня щодня отримували електронною поштою завдання, що підвищували рівень радості.
Кожне завдання базувалося на наукових дослідженнях і, що важливо, було доступним і коротким, потребуючи лише 5–10 хвилин.
Незважаючи на невеликі часові затрати (попередні онлайн-дослідження тривали кілька тижнів), дослідники були здивовані ефектом, який програма справила на людей по всьому світу.
У порівнянні з тим, як вони почувалися до програми, учасники зазначили, що після її завершення відчули значне поліпшення емоційного самопочуття, зростання позитивних емоцій і краще розуміння контролю над власним щастям. Учасники також зазначили, що стали більш відкритими до допомоги іншим.
Переваги поширилися й на інші аспекти здоров'я: учасники також повідомили, що після тижня програми вони відчували менше стресу, загалом були здоровішими та краще спали.
«Ви можете вносити невеликі зміни у своє життя, які матимуть великий ефект», — сказав Дарвін Геварра, доцент кафедри психології Університету Маямі та автор дослідження.
Проект «Велика радість» мав на меті показати людям, що «радість — це навичка, яку вони можуть розвинути», — зазначила в електронному листі Елісса Епел, професорка психіатрії та поведінкових наук Каліфорнійського університету в Сан-Франциско та співавторка дослідження.
Ось сім коротких, науково обґрунтованих практик, які ви можете спробувати — вважайте їх «перекусами радості».
1. Шукайте захоплення
Захоплення — це сильна емоція, яку ми відчуваємо, коли стикаємося з чимось великим, складним або таким, що виходить за межі нашого звичайного досвіду. Воно може викликати «маленькі землетруси в свідомості», як висловився один дослідник цього явища, які змінюють наше бачення світу та нашого місця в ньому.
Захоплення змушує нас відчувати більшу належність і робить нас (та наші турботи) меншими — але в хорошому сенсі.
Дослідження пов'язують цю емоцію з цілим рядом психологічних і фізичних переваг — меншим стресом, меншою схильністю до роздумів і більшою згуртованістю та задоволеністю життям. Коротше кажучи, це чудово, що наш мозок здатний відчувати захоплення.
Захоплення неважко знайти, якщо знати, де шукати і в якому настрої перебувати.
У цьому дослідженні людям запропонували переглянути коротке відео про Йосеміті, яке викликає подив, і написати, що їм сподобалося і які емоції воно викликало.
Природа — це нескінченне джерело захоплення, але так само захоплюють і люди, які вчиняють добрі або сміливі вчинки.
З правильним настроєм ми можемо знайти захоплення в повсякденному житті та вийти за межі буденності.
Просто пам'ятайте, що коли ви помічаєте щось, що раніше пропускали, застосовуйте метод AWE:
Зосередьтеся(Attention): приділіть всю свою увагу речам, які ви цінуєте, вважаєте цінними або дивовижними.
Зачекайте(Wait): сповільніть темп, зробіть паузу.
Видих + Розширення(Exhale + Expand): Посильте відчуття, які ви переживаєте.
2. Зосередьтеся на вдячності
Вдячність покращує наше психічне здоров'я, навіть якщо ми не завжди пам'ятаємо або усвідомлюємо, як багато може означати простий жест подяки для нас самих та інших.
Почніть з малого: у дослідженні учасників попросили скласти список з восьми речей або людей, яким вони вдячні.
Але чим конкретніше і точніше ви будете, тим більше користі отримаєте.
У дослідженні 2022 року, в якому взяли участь 958 дорослих, Соня Любомирська, професорка психології Каліфорнійського університету в Ріверсайді, та її колеги виявили, що написання листів вдячності призводило до більшого підвищення рівня благополуччя, ніж складання списків вдячності.
Крім того, найбільшу користь приносило написання листів вдячності конкретним людям у житті учасників.
3. Зробіть щось хороше.
Хороші вчинки корисні для вас.
Дослідження показали, що допомагаючи іншим, ми також полегшуємо власний біль, а витрачаючи гроші на інших, ми «купуємо» більше задоволення, ніж витрачаючи їх на себе.
Прояв доброти створює позитивний цикл — альтруїзм породжує ще більше альтруїзму, тому що робити добро приємно.
Важливою причиною того, що добрі вчинки роблять людей щасливішими, є те, що «така доброзичлива поведінка є насправді соціальним явищем» — каже Любомирська. «Вона змушує вас спілкуватися з іншими людьми».
У рамках проекту «Велика радість» учасників попросили подумати про п’ятьох людей, яких вони можуть побачити цього дня, і про одну річ, яку вони можуть зробити для кожного з них, щоб покращити їхній день. Учасників також заохочували сказати або написати комусь щось приємне.
4. Радійте за успіхи інших
На відміну від їжі, радість примножується, коли ми ділимося нею.
Коли хтось ділиться з нами чимось позитивним, ми можемо скористатися цим, висловлюючи своє захоплення та радість за цю людину — така поведінка називається капіталізацією.
Дослідження показують, що така практика є взаємовигідною.
Неважко зрозуміти, чому: капіталізація «вибудовує миттєвий зв'язок, коли хтось слухає вас», — каже Геварра. «Тож це не тільки підсилює вашу радість, але й підсилює радість іншої людини від того, що вона поділилася чимось».
Це може бути просто, але ефективно: у проекті «Велика радість» учасників попросили знайти когось, з ким можна поговорити, і запитати їх про веселий, надихаючий або приємний момент, а також порадили реагувати позитивно.
У повсякденному житті ми можемо практикувати вміння розпізнавати, коли близька людина ділиться чимось позитивним, і бути готовими радіти разом з нею.
5. Зосередьтеся на тому, що має значення.
Почуття сенсу життя тісно пов'язане з щасливішим і більш довготривалим життям.
Роздуми над тим, які основні цінності ви шануєте, можуть допомогти вам краще зрозуміти сенс свого життя.
«Іноді ми не маємо чіткого уявлення про те, що має для нас значення. І просто приділити час, щоб подумати про це, є дуже важливим», — каже Геварра.
У рамках проекту «Велика радість» учасників попросили оцінити чотири цінності — чесноту, справедливість, доброзичливість і єдність — та написати про те, як ці цінності проявляються в їхньому житті.
6. Подумайте про те, що ви можете зробити хорошого
Дослідження показують, що позитивний вплив і відчуття власної значущості є загальними джерелами сенсу життя в різних культурах і передбачають щасливе та наповнене сенсом існування.
У рамках проекту «Велика радість» учасники слухали аудіозапис з роздумами про те, як вони можуть принести добро і співчуття у світ.
Мета полягає в тому, щоб «орієнтуватися у світі», щоб ви могли бути рушієм добра.
7. Змініть свою точку зору
Дослідження показують, що негативні переживання не завжди призводять до негативних наслідків. Наші переконання та очікування щодо труднощів можуть впливати не тільки на те, як ми на них реагуємо, але й на те, як ми почуваємося після цього.
Переосмислення цих труднощів і пошук позитивних моментів може допомогти вам почуватися краще як у даний момент, так і в довгостроковій перспективі.
У рамках проекту «Велика радість» учасники писали про недавній досвід розчарування, засмучення або тривоги, а також про три позитивні речі, які стали результатом цього.
«Шлях» до більшої радості
На думку дослідників, той факт, що навіть невеликі «перекуси» радості можуть бути корисними для психічного здоров'я, не повинен відлякувати людей від спроб більш тривалих і серйозних практик.
Практики в рамках проекту «Велика радість» можуть слугувати «воротами» до більшої активності, заявив Геварра. «Це стає частиною вашої щоденної рутини, частиною вашого повсякденного життя і частиною вашого характеру», — сказав він.
Дійсно, люди, які виконували більш інтенсивні щоденні практики, досягли більших результатів, ніж ті, хто виконував лише кілька.
Цікаво, що ці «перекуси радості» були ще більш корисними для людей з менш привілейованих верств населення. Люди з расових або етнічних меншин, або люди, які мали найбільші фінансові труднощі або відчували, що мають найнижчий соціальний статус, як правило, повідомляли про значні покращення свого самопочуття після програми.
«Практики, зосереджені на радості, не є якоюсь розкішшю, яку ми повинні відкласти на потім, після того, як ми подолаємо труднощі. Навпаки, вони допомагають нам пережити важкі часи», — сказала Епел.
У дослідженні не було контрольної групи, тобто дослідники не могли порівняти подібних людей, які не отримували електронних листів, з тими, хто їх отримував, і неможливо дізнатися, чому і як різні мікрорадості є ефективними, сказала Любомирська, яка не брала участі в дослідженні.
Але «їм вдалося підвищити рівень радості, і це було їхньою метою», — сказала вона.
Знайдіть для себе найкращий спосіб відчути радість
Існує багато джерел радості, але, ймовірно, ви знайдете деякі з них більш привабливими, ніж інші.
«Усі люди різні і мають свої вподобання», — каже Епел. «Але є й деякі універсальні речі».
Головне — знайти те, що «підходить», заявила Любомирська, яка також пише інформаційний бюлетень про щастя. Тобто, наскільки приємно, значуще або природно робити щось.
Можливо, ви вже маєте уявлення про те, яка практика вам найбільше подобається, але, можливо, варто щодня пробувати різні джерела радості, щоб побачити, що вам підходить, сказав Геварра.
« Іноді такий «перекус» виявляється дивовижним, вам вона дуже подобається, і ви повертаєтеся до неї, а іноді ви думаєте: «Я більше не буду пробувати те, що щойно спробував», — каже він. «Але я вважаю, що спроба є надзвичайно важливою... і я вважаю, що свідоме інтегрування її у ваше життя є надзвичайно важливим».
А з огляду на стрес, з яким ми стикаємося у нашому житті, ми всі можемо виділити кілька хвилин щодня на одну-дві «перекуси радості».
«Це чудовий час, щоб зосередити свою увагу на таких практиках, як прояви доброти, які є необхідним захистом і буфером від жорстокості та страждань, що заповнюють новини», — заявляє Епел. «Ці соціально-позитивні мікродії відбуваються навколо нас і з нами щодня, і нам просто потрібно помічати їх і поширювати серед людей, з якими ми стикаємося у повсякденному житті».
