Багато з нас звертаються до їжі, як до короткочасного отримання позитивних емоцій після негативних емоцій, або для того, щоб впоратись зі своїми емоціями чи неприємними фізичними відчуттями (наприклад, стресом чи тривогою). Інші, навпаки, намагаються контролювати емоції через жорсткий контроль або обмеження в харчуванні.
Їжа — це чудовий спосіб самозаспокоєння. Вона смачна, одразу викликає приємні відчуття (хоча часто це триває недовго), легко доступна та легальна, нею майже неможливо собі зашкодити.
Їжа втішає і заспокоює. Вона стимулює центри задоволення в мозку.
Їжа викликає сильні емоційні асоціації. Вона має сенс і несе спогади. Вона може нагадати про дім, дитинство або подорож до Італії чи Таїланду; про візити до бабусі; улюблену святкову страву — і так далі.
Їжа пов’язує нас з іншими людьми, з нашою родиною, спадщиною та культурою. Часто вона є способом виразити любов, турботу, опіку або відсвяткувати щось. Або зберегти нашу історію та нашу ідентичність.
Ці позитивні асоціації та зв’язки роблять їжу однією з головних радостей у житті.
Використовувати їжу як спосіб заспокоїтись, аби почуватися краще або перестати почуватися погано — саме по собі не є проблемою. Так само, як і бажання «взяти під контроль» своє харчування або, можливо, зменшити енергетичне споживання чи змінити харчові звички.
Майже кожен з нас час від часу це робить. Це нормально і логічно.
Проблема виникає, коли:
• ми робимо це надмірно (наприклад, щодня);
• це займає центральне місце в нашому житті, витісняючи інші види діяльності;
• ми відчуваємо, що втрачаємо контроль або змушені це робити;
• ми не можемо зупинитися, навіть коли ситі;
• врешті-решт ми шкодимо собі (їмо надто багато або надто мало);
• у нас немає інших способів відчути зв’язок, розраду чи впоратися з емоціями.
Але сьогодні я хочу вам розказати про одне практичне завдання, яке я рекомендую своїм клієнтам. Визначати фізичні відчуття, емоції й думки, а також їхній зв’язок із їжею та процесом прийому їжі.
Деякі люди знають, що керують емоціями через їжу. Вони можуть сприймати це як «відсутність сили волі», «необхідність взяти себе в руки» або «нестачу мотивації». Інші не усвідомлюють, що це — спосіб впоратися з емоціями, або не помічають, наскільки сильно від цього залежать.
Навіть якщо людина усвідомлює, що використовує їжу як механізм подолання труднощів, вона може не знати, як зупинитися або що робити замість цього. У таких випадках часто виникає відчуття «неначе тебе понесло» — усвідомлення повертається тільки після чергового епізоду переїдання чи обмеження.
Тож перш ніж щось змінити, треба це помітити.
Що можна зробити?
Проведіть сканування розуму і тіла.
Ця базова техніка усвідомленості, полягає в простому «скануванні» тіла з голови до ніг, з відстеженням фізичних відчуттів, емоцій і думок.
Виділить на це 2 хвилини. Можна, навіть, за таймером.
Багато людей, які ніколи не слідкували за своєю харчовою поведінкою, або тільки починають цей шлях, не усвідомлюють, що вони думають, що відчувають або що з ними відбувається. Звичка «відмічатися» може допомгти помічати й називати те, що насправді відбувається, навіть якщо спочатку це не веде до зміни поведінки.
Виконання цієї 2-хвилинної вправи може допомогти вам звернути увагу на такі сигнали:
• Які фізичні відчуття я помічаю?
• Які емоції та почуття?
• Які думки та ментальні сценарії?
Ця коротка практика може достатньо сповільнити автоматичну поведінку (стала поведінка, яка вкорінювалась роками і на яку ми вже не звертаємо уваги), щоби повернути вас до «мудрого розуму» — простору, де імпульси не здаються всесильними, і людина здатна робити обдуманий вибір.
Визначте типові тригери.
Багато з вас може помічати або уже знати, які саме відчуття, емоції й/або думки провокують ваші харчові звички. Але я хочу запропонувати вам почати з простого запиту HALT:
• Hungry — голодний
• Angry — злий (або тривожний)
• Lonely — самотній
• Tired — втомлений
Коли ви почнете помічати емоційне бажання поїсти (або обмежити їжу), спробуйте зупинитись на хвилину й запитати себе: я зараз голодний? злий або тривожний? самотній? втомлений?
Це не вичерпний перелік причин емоційного харчування, але вони зустрічаються досить часто.
Таке усвідомлення може відкрити шлях до інших корисних вправ:
Заведіть щоденник їжі й почуттів.
Використовуйте простий харчовий щоденник або журнал емоційного харчування. Разом із записами про тип і кількість їжі, ви можете фіксувати будь-які думки, емоції або фізичні відчуття, які ви переживали під час їжі (або в ті моменти, коли навмисно пропускали прийом їжі, викликали блювоту чи компенсували їжу фізичним навантаженням (і, якщо ви робили останні два пункти, то моя рекомендація, чи то, навіть, мій наполегливий заклик – будь ласка, зверніться терміново до фахівця!).
Якщо ви не хочете записувати, що саме ви їли (так, буває спротив у фіксуванні їжі і її кількості. І це теж нормально), — спробуйте хоча б занотовувати свої думки й почуття в момент прийому їжі, навіть без згадки про саму їжу чи її відсутність.
Після кількох днів або тижня проаналізуйте записи — можливо, ви вже бачите закономірності?
Особливо звертайте увагу на зв’язки між конкретними думками/емоціями/ситуаціями та поведінкою.
А ще, ви можете поставити собі два «божевільних» питання.
• Що для вас ВЖЕ Є ДОБРОГО в цій поведінці, думках і почуттях?
• Що МОЖЕ БУТИ ПОГАНОГО, якщо це зміниться?
Пам’ятайте: це розмова з вами, а не лекція від строго викладача, який хоче завалити вас на екзамені! Будьте бережними з собою і своїми емоціями.
Зверніться до фахівця, якщо ви не справляєтесь зі своїми емоціями і зауважили, що вирішуєте проблеми через їжу, або через відмову від неї.
