Спочатку передмова.
Коли я шукала інформацію про цей психологічний феномен до перших роковин минулого року, виявилось, що вона є загальною і стосується випадків коли травматична подія відбулась, завершилась і ефект річниці є таким, що відбуваєтсья умовно раз на рік. Для нас, українців, є важливою різниця, що ми продовжуємо жити в унікальній ситуації (в обох полярностях), на котрі наукові дослідження з’являться лише згодом. (Війна не завершилась.)
Тож цей допис про "ефект річниці" має за мету по-перше загально ознайомити з феноменом річниці (або ще називають роковин), бо коли ви розумієте чого очікувати, можете назвати і мати розуміння, що саме з вами відбуваєтсья - це вже полегшує стан. Також опишу ідеї, як можна адаптуватись вам саме зараз, коли війна продовжується і виклики продовжуються, з яких, сподіваюсь ви зможете взяти та створити корисні для себе дії.
Також, симптоми будуть дуже різнитись і залежати від вашого місця знаходження та від того, наскільки ви адаптувались за цей другий рік повномасштабного вторгнення до нових умов життя, тож пропоную не дивитися на цей текст, як на єдино вірно думку, а більш як на можливість подивитись на ситуацію з різних сторін.
Отже, можливо ви помітите лише незначні зміни свого стану десь у фоні своїх відчуттів - напруження, тривога, не більше, або, можливо з вами дійсно будуть відбуватись значні зміни настрою та поведінки, описані у дописі, навколо дати роковин. Головне - знайте, що це ваша нормальна реакція на ненормальні обставини. І вам не обов’язково залишатись з цими складнощами наодинці. І не обов’язково відчувати їх довго. Це може змінитись.
Також, якщо при читанні, ви помітите зміни свого стану та настрою не накраще - зробить паузу та попіклуйтесь про себе. Текст дочекається вас.
І не соромтесь звертатись за допомогою.
Що таке “ефект річниці”?
🟢 Посилення дистресу навколо річниці (роковин) травматичної події широко відоме в психології травми як «ювілейна реакція» або “ефект річниці” і може варіюватися від відчуття легкого засмучення протягом дня або двох, до більш екстремальної реакції, коли людина відчуває значні психіатричні або медичні симптоми.
🟢 Чому люди відчувають реакцію на річницю?
Реакція на річницю може виникнути через те, що дата первинної травми (або якийсь інший тригер) активує травматичний спогад. Наприклад у випадку з терактами 11 вересня 2001 року, сама дата може слугувати особливо сильним тригером. Оскільки теракти були позначені датою, коли вони сталися, практично неможливо для дорослої людини, яка постраждала, пережити цей день, не усвідомлюючи його значення.
Річниця травматичної події може спровокувати травматичні спогади, які викликають сильні емоції, а також фізіологічні реакції, негативні думки про світ та себе і захисні реакції подолання.
🟢 Які симптоми пов'язані з реакцією на річницю?
Поширеним типом реакції на річницю є переживання горя і смутку в річницю смерті когось із близьких. Насправді, це настільки поширене явище, що більшість великих релігій проводять поминальні церемонії, щоб підтримати тих, хто відчуває підвищену скорботу в цей час (традиції та ритуали - є дуже допоміжними у горі та втраті). На крайньому кінці спектру люди можуть опинитися в стані клінічної депресії або навіть суїциду. Однак для більшості епізод згладженого афекту і смутку є коротким. Однак це не єдині реакції і тип подій.
🔹Травматичні події, які можуть стати причиною ефекту річниці:
смерть одного з батьків, річниця смерті, дитяча травма, сексуальна травма, автомобільна аварія, зрада, травматичні пологи, викидень, терористична атака, стихійне лихо, рак або інший серйозний діагноз, розлучення, звільнення, початок пандемії, початок війни.
Симптоми річниці, реакції на травматичні події, можна розуміти ще як загострення симптомів, які визначають ПТСР. До них відносяться симптоми вторгнення, уникнення, негативні зміни в думках і настрої, а також збудження і реактивність.
🔹Вторгнення (інтрузія). Мабуть, найпоширенішою реакцією на річницю травми є реактивація (активізація, повторне проживання) почуттів, фізіологічних реакцій і думок, які мали місце в момент події.
🔹Уникнення. Тип реакції коли уникають пов'язаних з травмою подразників. Іноді почуття, які реактивуються річницею, настільки сильні, що люди намагаються уникати ситуацій, місць або людей, які пов'язані з цією подією.
🔹Негативні зміни в думках (те що ви думаєте про себе та навколишній світ) та настрої. Коли наближається річниця якоїсь події, це може призвести до переживань печалі, смутку, горя. Деяким людям може бути важко спілкуватися з друзями та родиною. Можуть спливти старі думки про провину чи сором.
🔹Збудження і реактивність. Четвертий тип реакції - це відчуття нервозності та напруженості. Спогади про травматичну подію з наближенням річниці можуть бути настільки інтенсивними, що важко заснути або сконцентруватися. Деякі люди стають більш дратівливими, нервовими, агресивними, а інші відчувають, що повинні бути більш пильними.
🔹Інші типи реакцій на річницю можуть включати симптоми тривоги, такі як паніка, специфічні страхи або занепокоєння. У людей можуть виникати напади паніки, страх відвідувати певні місця або хвилюватися за свою безпеку та безпеку своїх близьких умовно більше, ніж за останній час, коли ви вже адаптувались. Інші можуть відчувати фізичні (або медичні) симптоми, такі як втома та біль, або загальні скарги на здоров’я, такі як головні болі та болі в животі.
Стає очевидним, що не існує однієї класичної реакції на річницю. У різних людей реакція на річницю може бути різною. Це може залежати від типу травматичного досвіду, часу, що минув з моменту первинної травми або втрати, особливостей людини або інших факторів.
🟢 Як впоратись:
По перше сказати собі що з вами все гаразд. Це нормальна реакція на ненормальну подію. Таким чином ваша психіка, ваш організм, ви людина, як складна система пораєтесь з викликами, з війною.
По-друге, дуже корисно усвідомлювати вплив річниці і бути готовим до неї. Часто люди відчувають себе неспокійно або засмучено у зв'язку з річницею і не знають, чому. Корисно пам'ятати, що ефект річниці - це звичайна, часто очікувана реакція на травматичну подію, і можна планувати свою турботу про себе з урахуванням цього.
🔹Підготуйтеся заздалегідь. Планування річниці заздалегідь і реалізація плану може допомогти впоратися з почуттям страху і тривоги, які можуть виникнути в зв'язку з річницею. Це може включати складання планів на дні, що передують річниці або одразу після неї, планування додаткового догляду за собою або повідомлення людей, які надають підтримку, про те, що може знадобитися додаткова підтримка.
🔹Спробуйте зрозуміти - з якого приводу зараз ви тривожетесь найбільше. Чого боїтесь? У чому саме ви виявились “не готові” тоді? Як варіант - Що знов буде паніка і не буде якихось продуктів, чи що не встигнете зняти гроші з банкомату, що не поновлені документи, що не буде запасів питної води? Це може бути щось саме ваше, навіть "дуже дивне" - та важливо на цьому етапі визначити, проявити з фонового у конкретне.
🔹Далі - за можливості попередьте той дефицит котрого боїтесь проте без перебільшення. Якщо те що ви знайшли неможливо зробити в повній мірі - подумайте як ви можете адаптуватись і все ж таки зробити. Інакше скоріш за все вас знов почне подмивати тревога.
🔹Пам'ятайте, як далеко ви пройшли. Подумайте про те, яку силу ви здобули за цей другий рік. Навіть найважчий досвід може позитивно вплинути на життя. У своєму щоденнику або з другом, якому ви довіряєте, обміркуйте зміни, які відбулися у вашому житті після події. Чи є якісь позитивні моменти або несподівані подарунки, які ви отримали?
🔹Будьте певні, що є вагома причина, чому ваше тіло почувається саме так. Коли є ефект річниці у вас раптово можуть спітніти долоні, прискоритися серцебиття, з'явитися задишка, нервозність і неспокій. Це все наслідки того, що мозок сигналізує тілу про необхідність викиду кортизолу та адреналіну. Корисно пам'ятати про це і говорити собі: "Це просто адреналін. Це не означає, що я в небезпеці". У цьому може допомогти фізичний рух.
🔹Може бути корисно обговорити все з іншими людьми, зі схожим досвідом. Спільне переживання травматичної події створює зв'язок, що може бути підтримуючим. Це може бути група підтримки або інша людина, яка пропрацювала свій досвід і емоційно готова говорити про нього.
🔹Однією з корисних дій пропонують вшанування пам'яті про подію за допомогою ритуалу, церемонії або навіть святкування виживання. Звіртесь з собою чи наразі це ваш спосіб. (Для мене це більше про дії у майбутньому, коли війна закінчиться. Пам’ятати дату, вшановувати пам’ять героїв всім суспільством)
🔹Більшість людей почуваються краще протягом тижня-двох після річниці. З часом симптоми стресу зменшуються як за частотою, так і за ступенем вираженості. Фахівці можуть запропонувати індивідуальні стратегії, які допоможуть пережити річницю.
Зазвичай люди, які не звернулися по допомогу під час первинної травми, соромляться того, що вони все ще страждають через місяці або роки після неї. Однак той факт, що людина не звернулася по допомогу, може сам по собі бути симптомом пов'язаної з травмою поведінки уникнення і може розглядатися як сигнал до того, що слід звернутися по професійну допомогу.
🟢 І на останок - коли перетнемо цю позначку 24 лютого, виявиться що ви другий рік живете під час повномасштабної війні. З одного боку це трагедія. З іншого - ви цей час пораєтесь з викликами. Ви прожили зиму, весну, літо, осінь і знову зиму. Цикл невизначенності пройден. Плюс мінус є розуміння як це буває - жити таке, нове життя. Позначка перетину в 2 роки повномасштабного вторгнення може приносити з собою багато втоми, бо ресурси дійсно виснажуються – внутрішні та зовнішні. Важливо їх поповнювати. (про ресурси буде наступна публікація тут, а в існтаграм вона вже є)
І як би ви ні почували себе - знайте, що вам не обов’язково бути з цими переживаннями на одинці. І вам не обов’язково берегти їх в собі. Розділить з тими кому довіряєте, розділить з професіоналами - психологами, психотерапевтами. Знайдіть шлях попіклуватись про себе, допомогти собі. Війна завершиться, пам’ятайте. А ви вже надзвичайно сміливі, вільні та гідні, бо долаєте перепони і обираєте шлях життя.
Крокуємо до Перемоги 🐾
Підтримати мою діяльність можна тут
