Стою на березі океану, дивлюся на цю красу, і плачу…
Виглядає, як цитата з підліткової мелодрами? 😅
Чесно, я теж зараз щиро сміюся, коли це пишу.
Але тоді це була моя реальність. Стрес і відчуття безвиході досягли піку, і я розуміла: потрібно щось змінювати.
Здавалося б, у мене було все, про що лише можна мріяти. Але більшість часу я примудрялася почуватися нещасною. Як так?
Осінь 2020-го. Я – співзасновниця та СОО молодої компанії CIGen. Півтора роки боротьби з викликами, невизначеністю, непорозуміннями й помилками. А тепер – ще й пандемія COVID-19, яка змінила все: бізнес завмер, клієнти й команда адаптувалися до нових реалій.
На додачу, я в Португалії, намагаюся перевезти сюди родину, але закриті кордони зробили це “задачкою з зірочкою”. Щойно купила авто, але тепер ніби вчуся водити знову: нові дороги, довга пауза, невпевненість.
Здавалося, що все довкола – виклик. А я сама ніби застрягла між минулим і майбутнім, яке було абсолютно туманним.
Саме тоді я пішла навчатися коучингу - в пошуках способу допомогти насамперед собі.
Стрес у підприємців
Звісно, я далеко не перша і не єдина, хто проходив через подібне. Обираючи шлях підприємництва, кожен неминуче обирає шлях постійного стресу.
Ми багато працюємо та постійно вирішуємо якісь проблеми. Багато ризикуємо і не відчуваємо стабільності. Балансуємо між роботою та відпочинком, продуктивністю та відновленням. Поспішаємо і не встигаємо. Часто почуваємося самотніми. З кимось не погоджуємось. Сумніваємось у собі. Втомлюємося від відповідальності та прийняття рішень. Не кажучи вже про нинішні реалії, коли в Україні вже майже три роки йде повномасштабна війна.
Найгірше, що замість того, щоб попіклуватися про себе, ми часто продовжуємо працювати, навіть коли хворі. Замість делегування беремо на себе ще більше задач. Замість перерви на обід проводимо ще одну зустріч. Замість відпочинку, читаємо чергові тривожні новини.
Коли стрес та наші реакції на нього виходять з-під контролю, наслідки можуть бути вкрай неприємними - як для підприємця, так і для його бізнесу.
Наприклад, хронічний стрес може призвести до:
Зниження продуктивності та фокусу;
Проблем зі здоровʼям - фізичним та ментальним;
Погіршення відносин з іншими людьми, соціальної ізоляції;
Порушення здатності приймати рішення та вирішувати проблеми;
Зниження самооцінки та мотивації далі займатися ТИМ КЛЯТИМ БІЗНЕСОМ.
Ставки дійсно високі. Не дивно, що тема боротьби зі стресом активно вивчається та обговорюється.
Але є один нюанс, який часто залишається поза увагою:
Стрес – це не завжди ворог, із яким треба боротися, якого треба долати. Насправді, він може бути дуже корисним.
Користь від стресу
Ідея про те, що стрес може бути не лише шкідливим, а й корисним, не нова – її ще у 1976 році запропонував Ганс Сельє, автор “теорії стресу”. Він навіть придумав спеціальний термін "еустрес" (від грецького "eu" - добрий) для позначення такого "хорошого" стресу.
Сельє показав, що стрес може проявлятися у двох різних формах:
Дистрес – той руйнівний стан, який ми зазвичай маємо на увазі, коли кажемо про стрес. Він:
Виснажує енергію;
Погіршує здоров'я;
Знижує продуктивність;
Переходить у хронічний стан;
Паралізує здатність приймати рішення.
Натомість еустрес:
Триває недовго;
Надихає та мотивує;
Створює відчуття азарту та захопленості;
Покращує концентрацію та продуктивність;
Сприймається як щось, із чим ми можемо впоратися;
Стан “потоку”, про який писав Міхай Чіксентміхайі - це еустрес у його найкращій формі.
---
Еустрес часто виникає, коли ми:
Починаємо щось нове та цікаве;
Ставимо перед собою амбітні, але досяжні цілі;
Виходимо за межі комфортної зони у безпечний спосіб;
Беремося за проєкт, який змушує використовувати наші сильні сторони.
Повертаючись до моєї сльозливої історії. Переїзд до нової країни під час пандемії, опанування водіння та паралельної парковки на пагорбах Лісабону, розвиток нового бізнесу віддалено – кожен із цих викликів створював чималий стрес.
Але це був здебільшого саме “хороший”, продуктивний еустрес.
А дистрес був викликаний лише окремими аспектами в бізнесі. І хоча цих стресорів було зовсім небагато, для мене вони були на диво потужними, руйнівними та виснажливими.
Але від чого залежить, чи стане стресова ситуація джерелом продуктивної енергії чи причиною виснаження? І чи можливо дистрес перетворити на еустрес?
Вимоги та ресурси
Модель JDR (Job Demands-Resources) пропонує нам цікавий погляд. Вона каже про те, що наша реакція на стрес залежить від балансу між викликами, з якими ми стикаємося (вимогами), та ресурсами, які маємо для їх подолання.
Вимоги (demands) - це все, що потребує від нас значних фізичних та психологічних зусиль та витрат:
Кількісні вимоги – обсяг роботи, суворі дедлайни.
Когнітивні вимоги – складність завдань, необхідність аналізувати інформацію, постійно навчатися або приймати нестандартні рішення.
Емоційні вимоги – робота з емоційно складними ситуаціями, необхідність контролювати емоції (наприклад, під час конфліктів чи взаємодії з клієнтами).
Ціннісні вимоги – ситуації, що створюють моральний або етичний дискомфорт, наприклад, коли доводиться діяти всупереч власним принципам чи приймати рішення, що суперечать нашим переконанням.
Ресурси (resources) - це те, що допомагає нам досягати поставлених цілей, знижувати вимоги та рівень витрати на них. Приклади:
Зовнішні ресурси (автономія, доступ до потрібної інформації, можливості для розвитку, підтримка родини, коуча, ментора і т.п.),
Внутрішні ресурси (відчуття впливу на ситуацію, впевненість у своїх силах, оптимізм, стійкість, і т.п.).
Цікаво, що високі вимоги не обов'язково призводять до дистресу та вигорання. Коли ми маємо достатньо ресурсів, вони можуть, навпаки, стимулювати нашу залученість та мотивацію.
Так, у моєму випадку, переїзд, водіння та деякі аспекти розвитку бізнесу мотивували та давали енергію. Адже я мала достатньо автономії, могла контролювати процес, розуміла цінність.
Проблеми починалися там, де здавалося, що я втрачаю можливість впливати на ситуацію або вимушена діяти не в злагоді зі своїми цінностями.
Роль сприйняття
Але найцікавіше, на мій погляд, навіть не це. А те, що вирішальну роль грає наше сприйняття. Адже немає якоїсь обʼєктивної шкали для вимірювання вимог та ресурсів. Занадто високі ці вимоги, чи ні? Достатньо у мене ресурсів, чи ні? - Це наша субʼєктивна оцінка.
Моє перше навчання коучингу в 2020-му включало в себе підходи когнітивно-поведінкової терапії. Здебільшого, саме ця частина програми допомогла мені тоді впоратися зі стресом та повернутися до внутрішньої гармонії.
Вона відкрила мені очі на те, що
наші думки про ситуацію впливають на рівень стресу навіть більше, ніж сама ситуація.
Той самий рівень тиску може або зламати нас, або стати паливом для впевненого руху вперед - все залежить від того, як ми його інтерпретуємо. В які думки віримо, яку історію собі розповідаємо.
Більше про це - далі.
Рефлексивні практики для позитивного стресу
Коли я писала цю статтю, натрапила на дослідження фінських науковців, у якому описані шість рефлексивних практик для роботи зі стресом:
Вивчення себе (розуміння своїх звичних способів мислення та реакцій).
Зміна точки зору (здатність подивитися на ситуацію з різних перспектив).
Зміна масштабу сприйняття (вміння побачити ширшу картину).
Розвиток відчуття довіри (віра в себе та майбутнє).
Регулювання ресурсів (усвідомлене управління своєю енергією та пріоритизація).
Залучення у діалог (обговорення викликів із ментором, коучем, іншими підприємцями, близькими людьми).
Вони перегукуються з тими підходами, які допомагають мені та моїм клієнтам уникнути дистресу, - та навіть перетворити його на еустрес.
Перші чотири з них - про наше сприйняття ситуації та себе в ній. А також про те, як це сприйняття змінити - собі на користь.
Вивчення себе
Когнітивно-поведінкова терапія описує чіткий зв'язок:
Думки → Емоції → Поведінка → Результати.
Коли ми усвідомлюємо цей ланцюжок, то можемо впливати на нього.
Для цього, в той момент, коли ви відчуваєте сильні негативні емоції (або пізніше, ретроспективно) проведіть такий аналіз (краще письмово):
Ситуація: Що конкретно відбулося? Тут мають бути лише сухі факти.
Думки: Які думки в мене виникли? Як я інтерпретував ці факти?
Емоції: Що я відчував, коли так думав?
Тіло: Як і де це відчувалося фізично?
Реакція: Як я відреагував на ці відчуття? Що конкретно зробив (чи не зробив)?
Наслідки: До чого це призвело?
Найпростіше починати з опису емоцій, а потім намагатися виявити ті думки, що викликали або підсилювали ці відчуття.
Регулярно спостерігаючи за своїми думками, емоціями та реакціями, ви почнете помічати патерни. Також із часом, ви навчитеся впізнавати їх в момент виникнення і збільшувати простір між емоціями та реакціями на них.
Так, замість того, щоб реагувати автоматично, звичним чином - у вас зʼявиться можливість обирати реакцію.
Цей підхід є основою моєї роботи в коучингу з людьми, які переживають сильні емоції та знаходяться у стані дистресу. Також він є важливою частиною мого власного життя.
Завдяки такій регулярній рефлексії, я вже достатньо добре знаю себе. Настільки, що в більшості випадків, лише впізнавши знайому емоцію, встигаю зупинити небажану звичну реакцію, - і замінити її на бажану.�
Наприклад, зупиняю спіраль негативних знецінюючих думок і замість цього виходжу на прогулянку. Або замість того, щоб підвищити голос на дочку - обіймаю і кажу їй, що люблю.
Трансформація стресу через мислення
Але розуміння себе і того, що з вами відбувається – це лише частина трансформації. Найцікавіше починається, коли ми усвідомлюємо: наші думки про стресові ситуації – це не істина, а лише інтерпретації. І саме від цих інтерпретацій часто залежить, чи стане стрес токсичним, чи перетвориться на джерело енергії.
На одну і ту ж ситуацію можна подивитися з різних перспектив.
Одні й ті ж самі обставини можуть викликати дистрес або еустрес у різних людей.
І навіть та сама людина може по-різному сприймати схожі ситуації в різні моменти життя. Все залежить від того, яким думкам ми віримо.
---
Приклад з практики: Одна з моїх клієнток скаржилася на постійний стрес через "термінові" запити клієнтів. Коли ми розібрали її реакції, виявилося, що думка "я маю відповідати миттєво, інакше вони підуть до конкурентів" викликала тривогу.
Але чи була ця думка правдою? Ми дослідили ситуацію з різних боків:
З точки зору клієнтів;
З позиції довгострокової стратегії;
З ракурсу особистої ефективності.
Виявилося, що намагання відповідати швидко часто навіть шкодили, бо відповіді були менш якісними, ніж могли би бути, дай вона собі трохи часу. А клієнти більше цінували її професіоналізм та надійність, ніж швидкість.
---
Ключ до трансформації стресу – це перехід:
Від сприйняття стресора як загрози -> до бачення його як виклику;
Від фокусу на проблемах -> до фокусу на можливостях;
Від безвиході -> до інтересу та цікавості;
Від безпорадності -> до усвідомлення своєї сили.
Деструктивне мислення: "Це занадто складно, я не впораюсь", "Якщо я зроблю помилку, буду невдахою", "У мене немає вибору, я мушу це робити", “Я вже все спробувала”.
Мислення можливостей: "Це виклик, який допоможе мені вирости", "Кожна помилка – це можливість навчитися", "У мене завжди є вибір", “Я зробила X, Y, Z, що ще можна спробувати?”
Довіра собі та процесу
Ще один важливий аспект: стрес часто посилюється, коли ми не бачимо результатів своїх зусиль. Для відчуття еустресу замість дистресу нам потрібен зворотний зв'язок про наш прогрес. Коли ми бачимо, що наші дії приносять результат - навіть невеликий - це підвищує нашу впевненість та мотивацію продовжувати.
Тому корисно:
Регулярно оцінювати свій прогрес;
Святкувати досягнення, навіть невеликі;
Шукати об'єктивні підтвердження своєму руху вперед.
Дуже часто в стресових ситуаціях ми ніби забуваємо про свою силу та знецінюємо свій досвід. Тому корисною практикою є ведення щоденника. В ньому можна фіксувати всі підтвердження того, що ви круті.�
У важкі часи перечитування такого щоденника може врятувати вас від “синдрому самозванця” та “внутрішнього критика”.
Ресурси: фундамент вашої стійкості до стресу
І все ж, якими б потужними не були рефлексивні практики, вони не працюватимуть, якщо ви не подбаєте про свої ресурси та базові потреби свого організму.
На жаль, підприємці дуже часто ігнорують такі прості речі, як:
Якісний сон в достатній кількості;
Помірна фізична активність;
Регулярне корисне харчування.
Управління ресурсами також означає:
Розуміти свій рівень енергії протягом дня;
Вчасно помічати ознаки виснаження та реагувати на них;
Керувати своїм календарем та пріоритетами у списку “треба” (за цим посиланням стаття, що допоможе досягти в цьому успіху).
Якщо ви дочитали до цього місця і подумали “А як же майндфулнес, а як же медитація?” - то запрошую вас у коментарях поділитися власним досвідом використання цих підходів для подолання стресу. І взагалі, що про це думаєте?
Сила підтримки: не обов'язково проходити цей шлях наодинці
Шукати підтримку – природно. Особливо коли ви розвиваєте бізнес і стикаєтесь із постійними викликами та стресом.
Діалог та обмін досвідом можуть відбуватися на різних рівнях:
Спільнота підприємців - спілкування з тими, хто проходить через схожі виклики.
Ментори та коучі - професійна допомога та супровід.
Близьке оточення - безумовна підтримка від тих, хто вас любить.
Звернення за підтримкою – це важливий і потужний інструмент, який може допомогти вам ефективніше справлятися зі стресом та розвивати свій бізнес.
Висновки
Вміння використовувати енергію стресу – одна з ключових навичок успішного підприємця.
Не треба уникати викликів чи шукати "безстресового" життя. Все одно не вийде. Краще прийняти той факт, що стрес буде супроводжувати вас постійно, і навчитися перетворювати його на паливо для зростання.
Розуміння природи стресу, усвідомлення своїх думок та реакцій та вміння їх трансформувати, правильне управління ресурсами та доступ до підтримки – це ті незамінні інструменти, які зроблять вас не просто стійкішими до стресу, а практично невразливими до його руйнівного впливу.
І я буду рада супроводжувати вас на цьому шляху.
Якщо ви:
Втомилися від постійного відчуття перевантаження;
Мрієте повернути собі мотивацію та надихати інших;
Прагнете довіряти собі та світові навіть в умовах невизначеності;
Хочете не просто "справлятися" зі стресом, а використовувати його енергію для розвитку;
Готові до системних змін у своєму житті.
Запрошую вас на діагностичну сесію, де ми:
Проаналізуємо ваші поточні стресори та ваші реакції;
Визначимо ключові точки для змін;
Розробимо початковий план дій.
Обирайте день і час за посиланням: https://calendly.com/polina-zhyliaieva/intro-session
З вірою у ваш успіх, Поліна Жиляєва.
P.S. Як ви справляєтеся зі стресом? Поділіться своїм досвідом у коментарях – можливо, ваші інсайти стануть корисними для інших!
Якщо стаття була корисною – поділіться нею з друзями підприємцями!
