Традиційні та технологічні методи можуть показати, як саме працює ваша практика, і додати впевненості, щоб продовжувати її.
Автор: Мет Фукс — американський журналіст і редактор, який у своїх роботах досліджує науку, здоров'я та психологію.
Багато з нас захоплюються ідеєю медитації – можливо, мотивовані науковими доказами того, що вона сприяє добробуту, здоров'ю та когнітивним здібностям. Однак на практиці, якщо ви коли-небудь завантажували додаток для медитації, є велика ймовірність, що ви перестали ним користуватися або використовуєте його лише інколи. Дослідження показують, що більшість нових користувачів додатків, пов'язаних із психічним здоров'ям, відмовляються від них протягом місяця.
За словами Девіда Кресвелла, нейробіолога з Університету Карнегі-Меллона в Піттсбурзі, який вивчає питання медитації, від медитації легко відмовитися, зокрема тому, що її користь важко об'єктивно підтвердити (поза межами дослідницької лабораторії). З дня на день медитація може здаватися вам корисною і приносити задоволення, а може здаватися незадовільною, безглуздою і навіть контрпродуктивною. «Люди не знають, чи працює це для них», — каже Кресвелл.
Частково проблема полягає в тому, що медитуючі часто змушені оцінювати прогрес лише за тим, як вони почуваються в даний момент. Якщо ви відчуваєте смуток або хвилювання, незважаючи на медитацію, легко зробити висновок, що медитація вам не допомагає або що ви робите її неправильно, навіть якщо прогрес відбувається на рівні підсвідомості. Отримання зовнішнього підтвердження того, що ваші зусилля приносять результати, може стати вирішальним фактором у прийнятті рішення про припинення медитації або продовження занять.
Дослідники, такі як Кресвелл, розробляють методи, які можуть запропонувати більш об'єктивні способи оцінки користі, яку ви отримуєте. Вчені пов'язали медитативний стан з показниками роботи мозку, дихання, серця та нервової системи — і деякі з цих показників, спочатку розроблені в лабораторіях, стали доступними для медитуючих вдома. Теоретично, вони можуть перетворити вашу медитативну практику з інтуїтивного мистецтва на помітну навичку.
Існує кілька способів оцінки прогресу
Звичайно, медитація — це не єдина практика з однією метою. Люди звертаються до медитації усвідомленості, сподіваючись стати більш обізнаними щодо своїх думок, емоцій та тілесних відчуттів, не переймаючись ними. Практики зосередженої уваги (наприклад, концентрація на диханні) спрямовані на формування психічної стабільності та зменшення відволікання. Водночас медитація любові та співчуття зазвичай застосовується для розвитку теплоти, емпатії та емоційної стійкості. Залежно від того, яка практика вам до вподоби, переваги та відповідні ознаки прогресу можуть відрізнятися.
У своїй книзі «Змінені риси» (2017) психологи Деніел Гоулман і Річард Девідсон описують дві широкі цілі медитації усвідомленості, зокрема — одну трансформаційну та одну більш прагматичну. (Подібні відмінності існують і в інших традиціях медитації.) Перша ціль зосереджена на глибокому духовному розвитку: у цьому сценарії ваші техніки медитації — та пов'язані з ними показники прогресу — менше стосуються культивування комфорту, а більше — спостереження та прийняття складних почуттів. Це може поступово змінити те, як ви сприймаєте та реагуєте на життєві злети та падіння. Інша мета, яку вони описують, — зменшення стресу та поліпшення загального стану здоров'я — є, можливо, менш глибокою, але не менш цінною. Якщо ваша мета — просте подолання стресу, ви в основному намагаєтеся заспокоїти нервову систему та насолодитися старим добрим розслабленням.
Чи слід відстежувати вплив медитації?
Дослідники та практикуючі медитацію дискутують про корисність вимірювання медитації з технічних та філософських точок зору. Є вчені, які бачать у цьому перспективу, якщо інтерпретувати результати з обережністю. Але, як зазначає Аміші Джа, нейробіолог з Університету Маямі, наявні вимірювання мають прогалини в дослідженнях і можуть давати сумнівні результати.
Зрештою, каже вона, вам слід прагнути розвинути «своє внутрішнє відчуття того, як медитація допомагає, щоб ви могли почати покладатися на це».
З огляду на це, показники медитації можуть бути найбільш корисними на початку шляху практикуючого, коли зворотний зв'язок може допомогти закріпити медитацію як частину рутини. Може здатися нелогічним використовувати ці показники на початку, щоб потім, можливо, відмовитися від них — як бігун, який перестає вимірювати час своїх забігів, коли стає швидшим. Але цілі бігуна закріплені в зовнішніх результатах, тоді як практикуючий прагне внутрішніх результатів. Медитуючий більше схожий на музиканта, який деякий час використовує метроном, поки не починає відчувати ритм всередині себе.
Це піднімає питання про те, як визначити «початківця» в медитації. Хоча я медитую вже більше п'яти років, я все ще вважаю себе новачком у багатьох відношеннях, і експерименти з методами, які я опишу в цьому посібнику, нарешті прискорили моє навчання.
Я зацікавився показниками медитації минулої весни, під час найскладнішого періоду в моєму житті, коли моя мати помирала від раку. Протягом останніх двох місяців її життя я подвоїв час щоденної медитації до 30 хвилин, думаючи, що це допоможе мені пережити бурю — і в деякі дні я дійсно відчував себе більш стабільним і готовим допомогти мамі, татові, дружині та синові. Але інші дні були більш важкими, ніж будь-коли. Я не мав об'єктивного способу з'ясувати, чи давали мої сеанси якийсь ефект, на відміну від мого додатка для тренувань, який точно і детально вимірює кожне тренування.
Тому я звернувся до вчених, які вивчають медитацію, щоб дізнатися, як практикуючі медитацію можуть отримати чіткий зворотний зв'язок про свої успіхи. Випробування цих методів виявилося корисним у багатьох аспектах: вони підкреслили для мене, як концентрація на диханні робить його повільнішим і ритмічнішим, і як це впливає на діяльність нервової системи; показали мені, скільки хвилин медитації достатньо, щоб змінити мою фізіологію в здоровому напрямку; і виявили мою схильність відзначати негативні відчуття більше, ніж позитивні, спонукаючи мене приділяти більше уваги таким емоціям, як радість і спокій.
Вимірювання ефектів медитації посилило моє відчуття, що вона поступово покращує мою емоційну стабільність. Я також ділюся цими методами з членами сім'ї, щоб допомогти їм розпочати власні медитативні практики. Сподіваюся, що, як допоміжні колеса на велосипеді, вони допоможуть і вам набути впевненості як медитатору.
Ключові моменти
Не завжди зрозуміло, коли і як медитація допомагає. Відстеження фізіологічних або когнітивних змін може підкреслити результати вашої практики, підвищивши вашу мотивацію (або підказавши, що вам потрібно внести корективи).
Спробуйте традиційне самоспостереження. Перш ніж переходити до нових технологічних методів, ви можете почати з того, що будете вести записи про свої відчуття під час і після медитації.
Записуйте свої відволікання. Запис ваших усних спостережень про блукання думок і емоції, що виникають під час медитації, може дати вам розуміння вашої практики.
Вимірюйте частоту дихання. Зміна в бік оптимальної кількості вдихів за хвилину може свідчити про поліпшення ваших навичок усвідомленості.
Відстежуйте зміни у рівні фізіологічного стресу. Якщо метою вашої медитації є зниження рівня стресу, зменшення електродермальної активності (що можна виявити за допомогою смарт-годинника) є позитивним знаком.
Оцініть мінливість серцевого ритму. Деякі додатки в поєднанні з монітором серцевого ритму можуть фіксувати аспекти мінливості серцевого ритму, що свідчать про глибший стан спокою.
Відстежуйте середній серцевий ритм. Зменшення серцевого ритму з часом пов'язують із кращим управлінням стресом та загальним станом здоров'я.
Звертайте увагу на зміни у повсякденній поведінці. Ви можете помітити позитивний вплив на фізичну активність, харчування, сон і навіть користування телефоном.
Перевіряйте покращення уваги. За допомогою додатка або неформально ви можете перевірити вплив медитації на вашу здатність зосередитися.
За необхідності перегляньте свій підхід до медитації. Якщо стагнація показників викликає у вас розчарування, це може бути сигналом переглянути свій підхід або звернутися до інструктора з медитації.
Що робити
Перш ніж почати оцінювати ефекти медитації, вирішіть, чого ви хочете досягти за допомогою цієї практики. Як уже згадувалося, існують різні методи медитації, і вони мають різні цілі. Розгляньте наведені нижче методи, виберіть ті, які найкраще відповідають вашим конкретним цілям, і випробуйте їх по черзі.
Спробуйте традиційне самоспостереження
Існують способи оцінити свої успіхи навіть без новітніх технологій, про які я розповім пізніше. Протягом тисячоліть практикуючі медитацію використовували силу самоспостереження, щоб відстежувати поліпшення дихання, теплі відчуття в грудях, відволікання уваги та напругу.
Традиційно практикуючі медитацію вели щоденники або «журнали практики», де записували, скільки часу вони сиділи, такі виклики, як знервованість і відволікання уваги, а також емоції, такі як співчуття. Щоб це було корисно, ви можете витратити кілька хвилин до і після кожної сесії, розмірковуючи над своєю метою практики (такою як спокій, зосередженість або доброта), а потім над найважливішими аспектами вашого досвіду медитації (наприклад, періодичним блуканням думок або більшою стабільністю, ніж зазвичай). Пізніше ви можете відзначити, чи вплинула сесія на решту вашого дня і як саме. Можливо, в результаті ви відчували меншу емоційну збудженість. Якщо ви обговорите свої сесії з іншими медитаторами, включаючи вчителів медитації, вони можуть допомогти вам інтерпретувати ці досвід і усунути будь-які перешкоди.
Багато медитаторів також проводять експерименти в повсякденному житті, під час яких ви виконуєте свої звичайні дії, такі як їжа або прибирання, зосередившись на своєму дзен або свідомості. Як зазначають філософи на зразок Джона Кабат-Зіна, ідея полягає в тому, щоб перевірити, наскільки добре ваша медитативна практика переноситься на решту вашого життя і як вона покращується з часом. Ви можете вибрати одну рутинну діяльність щодня і встановити собі просте завдання, наприклад, спостерігати за тілесними відчуттями під час миття посуду або усвідомлювати і приймати почуття нетерплячки під час руху в заторі. Після цього ви можете подумати, чи досягли ви своєї мети і які труднощі у вас виникли.
Хоча ці традиційні методи перевірені і надійні, більш сучасні інструменти потенційно додають об'єктивності. Збираючи дані про різні стани розуму і тіла, ви можете відстежувати зміни під час медитації, порівнювати такі стани до і після сеансу та відстежувати довгострокові результати. У решті посібника наведено перспективні приклади таких інструментів, а також застереження та обмеження.
Записуйте свої відволікання
Якщо ви новачок у медитації, ви можете не усвідомлювати, що ваш розум блукає, доки не відбудеться безліч відволікань. Помічати, коли розум відволікається, і бачити, як швидко ви можете повернутися до теперішнього моменту, лежить в основі медитації, зокрема медитації усвідомленості. Це повторюване ментальне переключення може посилити увагу та емоційну регуляцію, і для підтримки цього процесу доступні деякі технологічні методи.
Комп'ютерна програма, розроблена Ювалем Хадашем, аспірантом Карнегі-Меллона та Університету Хайфи, пропонує медитуючим усно зазначати, коли розум блукає і порушує їхню концентрацію на теперішньому моменті. Мікрофон комп'ютера фіксує усні спостереження медитуючих про те, що відбувається в їхній голові. Після цього вони отримують аналіз медитації. Дослідження показало, що програма добре працює як засіб вимірювання усвідомленості під час медитації, а практика медитації в минулому пов'язана з більшою усвідомленістю при використанні програми.
Коли Хадаш дозволив мені самому спробувати цю програму, мені сподобалося чути свої оцінки в режимі реального часу під час сеансу. Зазвичай, коли я сиджу з закритими очима протягом 30 хвилин, випадкові думки виникають знову і знову, навіть якщо я зберігаю певну усвідомленість теперішнього моменту. Важко відстежувати ці відтінки сірого, щоб зрозуміти якість певної сесії. Але називаючи вголос те, що я спостерігав, я чіткіше розумів, коли я напівдрімав. Крім того, слухати, як я озвучую ці спостереження, було приємно, а не критично. Просто знання того, що за моєю сесією спостерігають ззовні, також давало заспокійливе відчуття відповідальності. (Подібні ефекти добре задокументовані в інших сферах діяльності).
Хадаш розробляє загальнодоступну версію програми. До того часу, за його пропозицією, можна використовувати додаток для автоматичного транскрибування, щоб записувати свої розсіяні думки, відчуття та емоції. Відстежуйте те, що ви помічаєте, за допомогою дуже коротких описів, навіть одним-двома словами, оскільки створювати короткі описи легше і це менше виводить вас із медитативного стану. Після сесії перегляньте транскрипт, щоб виявити такі закономірності, як повторювані типи відволікань, переходи до спокою або збудження, або моменти стійкої присутності. Це може допомогти вам зрозуміти, як ваша увага змінюється з часом і де ваша практика може виграти від внесення змін.
Такий вид відстеження думок може бути корисним як періодичний тест, вважає Хадаш; але якщо надто покладатися на нього, це може заважати досягненню більш глибоких цілей медитації, таких як «перебування у своїх відчуттях і відмова від уявлень про правильне і неправильне».
Виміряйте частоту дихання
Деякі показники медитації відображають зміни, що відбуваються протягом однієї сесії, і ви можете побачити, як ці дані покращуються протягом тижнів, місяців або років. Одним із показників, який Кресвелл рекомендує відстежувати, є частота дихання. «Під час хорошої сесії медитації ваше дихання стає дуже повільним і ритмічним», — пояснює він. Дослідження показали, що зниження частоти дихання збігається з активацією парасимпатичної нервової системи. Це є «відпочинок і травлення» — інь, що протистоїть високому стресу — ян симпатичної нервової системи (яка відповідає за реакцію «бий або біжи»).
Один із способів оцінити ці зміни — медитувати з телефоном на грудях, щоб акселерометр і гіроскоп телефону фіксували ваші дихальні патерни. Кресвелл є співавтором додатка Equa, призначеного для аналізу та перекладу цих дихальних сигналів. Його дослідження показують, що Equa може надати важливу інформацію про якість сеансу медитації. «Ми можемо передбачити, чи покращуються ваші навички усвідомленості», — каже він. «Так само, як ви можете ходити в спортзал з пульсоміром, тепер ви можете взяти участь у нашому тренуванні з медитації і подивитися, як змінюється частота вашого дихання». (Додаток доступний безкоштовно за паролем EQUAEL.)
За словами Кресвелла, мета полягає в тому, щоб проводити більше часу, медитуючи в оптимальній «зоні» дихання на хвилину, пов'язаній з поліпшенням психічного здоров'я, хоча «ця галузь ще перебуває на початковому етапі», додає він. За деякими дослідженнями, ця зона становить від 4 до 9 вдихів на хвилину, пояснює він. Ідея полягає в тому, щоб медитуючі відстежували кількість хвилин, проведених у цій зоні протягом своїх тренувань.
Декілька інших пристроїв і додатків вимірюють дихання, але зазвичай вони роблять це лише опосередковано, виводячи дихання з інших показників, що дає менш точні дані, ніж цифри, які фіксують датчики на грудях.
Зауважте, що хоча частота дихання може бути корисною для оцінки певних видів медитаційних сесій (наприклад, медитації усвідомленості), вона може не мати великого значення для типів медитації, які не сповільнюють дихання, таких як мантри, відкритий моніторинг або любов і доброта.
Моніторинг змін фізіологічного стресу
Такі пристрої, як смарт-годинники, можуть оцінювати рівень стресу, виявляючи електродермальну активність (EDA), яка стосується змін електропровідності шкіри, спричинених потом, навіть у незначних кількостях, відомих як мікропіт. Якщо ваш годинник має таку опцію, ви можете запрограмувати його на початок сеансу медитації, виміряти EDA (для цього може знадобитися покласти долоню на дисплей) під час медитації, роблячи глибокі вдихи, і після закінчення пристрій надасть показники EDA.
Після медитації ви можете помітити, що EDA знизився разом із рівнем стресу. « Це особливо чіткий показник реакції на стрес, оскільки він відображає активність симпатичної нервової системи», — каже Метью Сачет, доцент Гарвардської медичної школи та директор Програми досліджень медитації в Массачусетській загальній лікарні.
Якщо рівень стресу високий, а ваша медитаційна практика спрямована на його зниження, зменшення EDA може бути позитивним знаком. Це, мабуть, менш інформативно, якщо ваша практика побудована на спостереженні та прийнятті болісних думок, оскільки такий підхід може тимчасово збільшити стрес.
Оцініть мінливість серцевого ритму
Показник, який називається мінливістю серцевого ритму (HRV), може дати вам уявлення про те, як ваша нервова система реагує на стрес і розслаблення. HRV базується на часових проміжках між кожним серцебиттям. Серце може здаватися рівномірним барабаном, але з кожним серцевим ударом відбуваються незначні зміни в тривалості цих інтервалів. Певні аспекти HRV, які називаються високочастотними компонентами, або HF, пов'язані з тим, наскільки парасимпатична нервова система перейшла в стан глибокого спокою, каже Сачет.
Щоб виміряти це правильно, вам доведеться носити кардіомонітор — бажано нагрудний ремінь, який є точнішим за датчики на зап'ясті — і завантажити додаток, такий як Elite HRV, який обчислює HRV з HF-компонентами. Під час медитації слід залишатися нерухомим, оскільки рух впливає на вимірювання.
Якщо ви також перебуваєте в стані спокою, ваша частота серцевих скорочень може бути вищою, що може свідчити про глибший відпочинок. Допомогти може повільне, ритмічне дихання. Мені довелося поєднати рівне, глибоке дихання та усвідомленість, перш ніж я побачив вищі показники частоти серцевих скорочень. Такі методи медитації, як усвідомленість та зосереджена увага, можуть бути більш ефективними для підвищення частоти серцевих скорочень, ніж практики, що вимагають більшої когнітивної активності або емоційного збудження.
При регулярній практиці з часом ви можете помітити підвищення рівня HF, залежно від вашого стилю медитації, навичок і моделей дихання. Але потрібні додаткові дослідження, і, на даний момент, за словами Сачетта, «необхідно бути обережними в інтерпретації». Не існує оптимального діапазону HF, оскільки базові рівні та ефекти медитації сильно варіюються у різних людей. Якщо ваш показник залишається незмінним, це не обов'язково означає, що ви не отримуєте користі від медитації.
Відстежуйте свою середню частоту серцевих скорочень
Перший технологічний сигнал про мій прогрес у медитації прийшов від мого додатка для тренувань. Я випадково помітив, що після подвоєння часу медитації моя середня частота серцевих скорочень, яка розраховувалася щодня і усереднювалася за кожен місяць, знизилася до нового місячного мінімуму — зміна, пов'язана з кращим управлінням стресом і загальним станом здоров'я. Мої звички щодо сну, фізичних вправ і харчування не змінилися, тому медитація здавалася єдиним фактором, який пояснював цю різницю. Це підтвердження здавалося заробленим важкою працею і підкріпило моє рішення продовжувати практику.
Середня частота серцевих скорочень має тенденцію до щоденних коливань у повторюваних циклах, і вчені тільки почали усвідомлювати значення змін у цих кількаденних циклах частоти серцевих скорочень. Тоді як середні показники частоти серцевих скорочень за один день можуть бути винятковими значеннями, зумовленими щоденною поведінкою, середні показники за місяць можуть виявити більш значущі закономірності.
Багато смарт-годинників і браслетів вже записують ці дані. Ви можете переглянути їх у додатку пристрою, який іноді відображає графік у вигляді часової шкали, шукаючи зміни у середніх показниках разом із циклічними підвищеннями та зниженнями. Зниження цих показників є потенційно позитивним знаком.
Шукайте зміни в повсякденній поведінці
Медитація може допомогти вам краще усвідомити, як затримка задоволення призводить до поліпшення самопочуття в майбутньому, вважає Ерік Лукс, професор медицини та епідеміології в Університеті Брауна в Род-Айленді. У програмі на основі уважності, яку він розробив для зниження артеріального тиску, він каже: «Ми запрошуємо медитуючих застосовувати самоусвідомлення до своїх стосунків з їжею і помічати, що відбувається в їхніх думках, емоціях і фізичних відчуттях». Підвищена самосвідомість може застосовуватися і до фізичних вправ: медитуючий може «бачити, що виникає в його фізичних відчуттях» під час тренування, і це може сприяти більш спокійному, менш емоційному стану, покращуючи стійкість до інтенсивності фізичних навантажень.
Лукс пропонує виміряти ці потенційні переваги за допомогою фітнес-трекера. «Ви стали більше ходити? Ваша вага зменшилася? Ви помітили, як надмірно оброблені продукти насправді викликають більше бажання їсти і додають ваги?» Якщо вас турбує високий артеріальний тиск, його дослідження показують, що медитуючі можуть помітити позитивні зміни і в цьому показнику, можливо, завдяки підвищеній усвідомленості таких речей, як фізична активність, харчування та дотримання режиму прийому ліків.
У моєму випадку тривалі щоденні сеанси медитації збігалися з кращим дотриманням періодичного голодування: моє нічне голодування в середньому тривало на годину довше. Ця зміна може бути простим збігом, а може відображати підвищену толерантність до дискомфорту, що виникає через додаткові хвилини, витрачені на медитацію.
Сон — ще один фактор, який вимірюється багатьма пристроями для контролю здоров'я і який може покращитися завдяки медитації, оскільки людина вчиться приймати тривожні емоції, каже Джадсон Брюер, психіатр з Університету Брауна. З часом медитуючі можуть помітити такі тенденції, як більш швидке засинання і менша кількість нічних пробуджень.
Перевірка телефону — ще одна поведінка, за якою можна стежити. Брюер вважає, що ця звичка може відображати високий рівень стресу: він стверджує, що сьогодні «все більше людей звертаються до засобів відволікання, коли відбувається щось неприємне», наприклад, «необхідність прийняти важке рішення, почуття самотності або навіть нудьга». Він пропонує використовувати додаток — або звичайний папір і олівець — щоб відстежувати, чи перевіряєте ви телефон все рідше. Замість постійного моніторингу, це може бути періодичне спостереження, наприклад, відстеження, скільки разів ви перевіряєте телефон протягом певного періоду — скажімо, години роботи або вечора вдома — і повторення цього спостереження кожні кілька тижнів, щоб побачити, чи змінюється ця закономірність. Вбудовані в телефон інструменти для відстеження часу використання екрану також можуть допомогти зафіксувати ці закономірності.
Перегляньте свій підхід до медитації, якщо потрібно
Деякі дослідження показують, що щоденної медитації протягом двох тижнів може бути достатньо, щоб почати бачити поліпшення навичок усвідомленості та зниження рівня стресу, каже Кресвелл. Якщо минуло кілька тижнів, а ви не досягли прогресу за жодним з показників медитації, можливо, варто спробувати іншу форму медитації або переглянути свої техніки. У своїй книзі «Peak Mind» (2021) Джа підкреслює, що не все, що ви можете робити із закритими очима, має такі самі переваги. Наприклад, деякі люди під час медитації зосереджуються на позитивних образах. Це може принести деякі позитивні зміни, але може розчарувати, якщо ви прагнете поліпшити, скажімо, контроль уваги. Для цього вам може більше допомогти інший підхід, наприклад, усвідомлене стеження за своїм диханням.
Стагнація показників також може бути ознакою того, що медитація просто не відповідає вашому темпераменту або потребам. Медитація не є універсально корисною. Наприклад, деякі люди з певними формами тривоги можуть вважати медитацію некомфортною і марною.
Однак перш ніж вирішити, що медитація не для вас, порадьтеся з викладачем медитації. «Якщо ви відчуваєте, що застрягли у своїй медитативній практиці, реальні вчителі є чудовим ресурсом, і зараз вони все більш доступні в Інтернеті», — каже Кресвелл.
Сотні сертифікованих вчителів доступні лише для медитації усвідомленості через спільноти та програми, такі як Unified Mindfulness та Mindfulness-Based Stress Reduction. Під керівництвом вчителя або за допомогою техніки медитації, яка краще відповідає вашим потребам, ви можете почати відчувати ті покращення, яких так довго шукали.
