Існує чотири золотих години сну. І мало хто з людей спить усі чотири. Які це години? Про це ви зараз дізнаєтесь.
У цьому матеріалі я хотів би поділитись інформацією, котру отримав із книги Шона Стівенсона “Sleep Smarter” (тобто, спи розумніше). Стівенсон — американський автор бестселерів, творець подкасту №1 про фітнес та здоров’я The Model Health Show. Його книга проста по формі, але кожен у ній знайде щось корисне для себе.
Перше, що треба сказати: коли ми не спимо у нашому організмі домінують катаболічні процеси (ми виснажуємось), коли ми спимо — панують анаболічні процеси (ми відновлюємось). Сон — найголовніший спосіб відновити енергію для людини. Це абсолютний фундамент для всього у нашому житті: здоров'я, працездатності, мислення, стосунків.
У нашу епоху одержимості роботою та ефективністю, тратити багато часу на сон не прийнято. Мовляв, виспимось на пенсії чи у могилі. Натомість, працювати потрібно не багато, а ЯКІСНО, спати потрібно не мало, а РОЗУМНО. І, так — все ж таки не мало.
ПРАВИЛА СНУ
1) Отримуйте протягом дня більше сонячного світла. Американські досліди довели, що проста нестача денного світла спричиняє у підсумку серйозні порушення під час нічного сну.
ПІДКАЗКА: Біологічний годинник людини найкраще сприймає сонячне світло у проміжку між 6 і 8:30 ранку. Щойно ви прокинулись — намагайтесь, щоб ваша шкіра потрапила під сонячне проміння. Це збалансує гормони у крові та дасть чіткі сигнали для організму починати новий день.
2) Екрани і синє світло. Природному виділенню гормону сну — мелатоніну — заважає присутність біля нас цілої купи екранів. Всі ці атрибути цивілізації створюють ефект «другого дня» для нашого організму. Особливо небезпечним є синє світло. Шон Стівенсон стверджує, що кожна година проведена біля вашого смартфона пригнічує рівень мелатоніну на півгодини.
Варто забрати від себе всі екрани як мінімум за півтори години до сну. У цей час ви можете поспілкуватись із рідними або почитати художню книгу. До того ж, читання книги чудово спонукає мозок зануритись у сон.
ПІДКАЗКА: Хорошим є додаток Flux. Встановлюйте його собі на комп'ютери і девайси, і він заблокує необхідний кольоровий спектр.
3) Вплив температури на сон. Природно тіло понижає температуру для того, щоб відійти до сну. Ідеальна температура у приміщенні для сну від 15.5 до 20 градусів по цельсію.
ПІДКАЗКА: Якщо у вас мерзнуть кінцівки при низьких температурах у кімнаті, одягніть шкарпетки. Це нормально.
4) Ідіть у ліжко у правильний час. Як то кажуть, краще бути вчасно, ніж першим. Золоті години для сну (а ось і відповідь!) — між десятою вечора і другою ночі. Ви отримуєте найкращу дозу Соматотропіну (Гормону Росту, HGH), отримуєте найбільше відновлення. Як це працює? Ну, якщо ви, до прикладу, спите від 1 ночі до 9 ранку (8 годин), то ви не висипляєтесь так добре, тому що ПРОПУСКАЄТЕ три “золоті години” між 10 і першою.
ПІДКАЗКА: Лягати спати у постійний час дуже важко, але старайтесь щоб це було не пізніше 23:00.
5) Фізичні навантаження. Коли ви виходите із залу, ви, насправді, перебуваєте у гіршій фізичній формі, ніж до цього. Для того, щоб ваші біологічні показники зросли вам потрібно відновитись. Тобто: добре виспатись.
Нещодавні дослідження Appalachian State University довели, що ранкові фізичні навантаження найкраще впливають на ваш нічний сон. Науковці дослідили три групи людей: котрі займались о 7 ранку, о 1 дня, о 19:00. “Ранкові” піддослідні продемонстрували якість сну на 75% кращу ніж інші! При цьому тривалість інтенсивної фізичного навантаження має бути не довше 30 хвилин.
До цієї теми: інші досліди довели, що люди, котрі висипляються, худнуть краще, ніж ті хто мають брак сну. При однакових раціонах!
ПІДКАЗКА: Починайте день із хорошої зарядки.
6) Викиньте зі спальні все зайве. Спальня і сон повинні бути ритуалізовані. Тому всю роботу - документи, ноутбуки — геть!
7) Алкоголь негативно впливає на сон. Не просто негативно — а страшено негативно. Так, якщо ви випили, ви швидше заснете. Проте алкоголь у вашому організмі зруйнує всі стадії глибокого сну. Не відбудеться процес переходу інформації від короткострокової у довгострокову (а це значить, що ви станете трохи тупішими, даруйте на слові).
ПІДКАЗКА: Якщо вам все таки довелось хильнути ввечері із колегами — то пийте багато звичайної води.
8) Медитація перед сном. Чи часто у вас буває таке, що ви лягли у ліжко і начебто були до біса стомлені, але от ваша голова торкнулась подушки і почались вони — шалені думки? І вони рояться у свідомості, немов шершні.
Щоб погасити цей внутрішній діалог перед сном допоможе старий дідівський метод — медитація. Просто сядьте на кілька хвилин у зручну позу (але не лягайте у ліжко!), закрийте очі і зосередьтесь на чому завгодно, лише не на ваших думках. Після цього — у ліжко спати. У майбутньому — можна збільшувати час медитації по власним відчуттям.
ПІДКАЗКА: Поза при медитації має бути зручна. Ніяких поз лотоса та «поламаних» ніг. Спина має бути рівна (горбитись у будь-якому випадку шкідливо).
9) Вставайте раніше. Досліди довели, що вставати раніше — продуктивніше. Всі ці ідеї про сов і образи творчих людей, котрі працюють ночами, творячи свої геніальні книги — трохи більше ніж повністю вигадка. Вставати рано для нас природно, адже ми живемо синхронно із планетою і природою довкола, котра прагне прокидатись із сонцем і засинати після заходу нашого світила. Більше того, сама можливість сидіти допізна і працювати з'явилась відносно недавно, коли у нас з'явилось безліч джерел світла у домі та комп'ютери, на яких можна зробити роботу на завтра.
ПІДКАЗКА: Вставати рано потрібно поступово. Інакше ми зв'яжемо ранковий підйом із болісними відчуттями. Використайте метод 15-хвилинних сходинок — понижайте свій час підйому на 15 хвилин.
ПІДСУМОК
Сучасні люди часто люблять ставити на перше місце роботу і різні справи, нехтуючи хорошим сном. Проте відіспатись колись пізніше — не вийде. Потрібно уже сьогодні поставити свій сон пріоритетом, адже на поганому фундаменті добрий дім не збудувати. І спати потрібно РОЗУМНІШЕ.
