Діяти під впливом імпульсу зазвичай спочатку здається приємним, але згодом приносить проблеми. Розуміння цих потягів може допомогти вам контролювати їх.
Автор: Пеггілі Вупперман — клінічний психолог, професор психології в Коледжі Джона Джея Міського університету Нью-Йорка та асистент клінічного професора психіатрії в Єльській школі медицини.
Чи бувало так, що ви сідали подивитися один епізод телесеріалу, але потім вирішили подивитися ще один, а потім ще один – і в результаті лягли спати набагато пізніше, ніж планували? Чи ходили ви на вечерю і казали собі, що не будете їсти ніяких безкоштовних закусок, але потім з'їли кілька порцій? Або, можливо, ви витратили більше часу, ніж планували, на перегляд соціальних мереж замість роботи, або купили річ, яка вам не була потрібна, або сказали щось, про що пізніше пошкодували.
Якщо ви стикалися з подібними ситуаціями, то вітаємо: ви – людина. Усі ми інколи діємо імпульсивно. Імпульсивна поведінка – це дії, зосереджені на короткострокових наслідках, без урахування потенційних довгострокових наслідків. Імпульсивність може проявлятися у безлічі способів, таких як переїдання, надмірні витрати, агресія, зловживання алкоголем або наркотиками, надмірне використання соціальних мереж, ризикована сексуальна поведінка, азартні ігри тощо.
Хоча імпульсивна поведінка є універсальною, для деяких людей вона може мати негативні наслідки, які заважають їхньому життю. Можливо, ви часто втомлюєтеся від того, що засинаєте пізно, або турбуєтеся через борги від постійних покупок в Інтернеті, або маєте проблеми у стосунках, тому що, коли ви розчаровані, ви схильні висловлювати перше, що спадає вам на думку. Мета цього посібника — допомогти вам почати розуміти та контролювати свою імпульсивну поведінку, щоб з часом зменшити її негативний вплив на ваше життя.
Чому виникає імпульсивна поведінка
Імпульсивна поведінка іноді зумовлена бажанням отримати миттєве задоволення або гострі відчуття. Але часто це також спроби «вимкнути» неприємні або болісні емоції. Наприклад, людина може відчувати смуток після розриву стосунків і імпульсивно пити алкоголь або грати в комп'ютерні ігри всю ніч, намагаючись уникнути або «відключити» смуток. Випити кілька келихів або провести ніч, б'ючись з орками, може не бути проблемою, якщо це трапляється кілька разів, але якщо хтось регулярно звертається до алкоголю або надмірних ігор, щоб регулювати емоції, він може почати відчувати проблеми зі здоров'ям, особистим життям або кар'єрою.
Більше того, коли людина неодноразово реагує на емоції або ситуації імпульсивною поведінкою — чи то вживання алкоголю, чи то комп'ютерні ігри, чи щось інше — вона тренує свій мозок автоматично асоціювати ці емоції/ситуації з такою поведінкою. Розуміння того, як працює цей процес умовного рефлексу, може стати кроком до звільнення від цього шаблону.
Описаний вище тип умовного рефлексу, який називається оперативним або інструментальним умовним рефлексом, є одним із способів формування поведінки під впливом короткострокових наслідків. Ось ще один приклад, який може пролити світло на те, що ви пережили:
Кожен раз, коли людина курить або переїдає, вона отримує миттєве полегшення від тривоги, тому наступного разу, коли вона відчує тривогу, вона, ймовірно, знову почне курити або переїдати.
З часом мозок людини формує настільки сильний зв'язок між тривогою (стимулом) та імпульсивною поведінкою (реакцією), що вона починає автоматично реагувати імпульсивною поведінкою, коли відчуває тривогу.
Коли вона намагається утриматися від такої поведінки, вона може почати відчувати сильне бажання діяти імпульсивно.
Зрештою мозок може узагальнити імпульсивні реакції на інші емоції (додаткові стимули) до такої міри, що людина відчуває потяг до імпульсивних дій, коли відчуває будь-які неприємні емоції.
Звичайно, ця людина, ймовірно, зазнає негативних наслідків імпульсивної поведінки, таких як почуття провини, проблеми зі здоров'ям або осуд з боку інших. На жаль, мозок частіше піддається впливу миттєвих наслідків (полегшення тривоги), ніж наслідків, які виникають через години, дні або місяці.
Інший тип умовного рефлексу — класичний умовний рефлекс — пояснює, чому деякі обставини можуть викликати потяг і імпульсивні реакції, навіть якщо людина не обов'язково хоче змінювати свої емоції. Ви, мабуть, чули про собак Павлова: російський фізіолог Іван Павлов регулярно дзвонив у дзвінок перед тим, як годувати своїх собак, доки їхній мозок не пов'язав звук дзвінка (стимул) з їжею. Зрештою, собаки реагували слинотечею, коли чули дзвінок.
Так само, як собаки Павлова навчилися асоціювати дзвінок з їжею, ми можемо навчитися асоціювати конкретних людей, місця або ситуації з імпульсивною поведінкою. Наприклад, якщо хтось регулярно п'є алкоголь на вечірках, його мозок може почати очікувати алкоголю, як тільки він потрапляє на вечірку. Він може прийняти його майже автоматично, не замислюючись над тим, чи хоче він його.
Завдяки обом формам умовного рефлексу людина, яка раніше могла лише зрідка вдаватися до імпульсивних вчинків, з часом може збільшити як частоту, так і інтенсивність таких вчинків. Такі вчинки особливо часто трапляються в періоди сильних негативних емоцій (у спробах їх приглушити) або коли людина дуже зайнята чи перебуває у стресовому стані, маючи менше розумових ресурсів для обмірковування довгострокових наслідків. Більше того, імпульсивність часто поширюється на інші види поведінки. Людина, яка проявляє імпульсивність в одній сфері (імпульсивне захоплення іграми), часто матиме проблеми з імпульсивністю в інших сферах (наприклад, буде їсти або пити більше, ніж передбачалося). Деякі люди також мають додаткову схильність до імпульсивності через генетику, темперамент або такі стани, як РДУГ або пограничний розлад особистості.
Гарні новини
Ніщо з вищезазначеного не означає, що ви або хтось інший приречені назавжди відчувати себе під контролем імпульсів – незалежно від умов, генетики або будь-яких інших факторів. Я провела роки, надаючи терапевтичну допомогу, проводячи дослідження та навчаючи інших фахівців, як боротися з імпульсивною поведінкою. За цей час я працювала з людьми, чия імпульсивність призвела до різних наслідків: від почуття жалю, безпорадності або сорому до напружених стосунків та погіршення результатів у роботі або навчанні. Але я також була свідком значних змін: люди вчилися зупинятися перед тим, як реагувати, набували впевненості у своїй здатності керувати імпульсами, відновлювали довіру до інших і починали відчувати більший контроль над своїм життям.
Цей процес змін часто буває нелегким. Усі люди принаймні інколи проявляють імпульсивну поведінку. І якщо ви зараз боретеся з імпульсивністю, ви завжди будете дещо більш схильні до неї, ніж інші. Наприкінці цього посібника я розповім, що робити, якщо ваша імпульсивність здається частиною залежності або іншої серйозної проблеми. Але спочатку: наступні кроки можуть допомогти вам почати контролювати себе, перш ніж автоматично реагувати, діяти більш відповідно до своїх цінностей і обмежити шкоду, яку може заподіяти імпульсивна поведінка. Успіх не обов'язково означає усунення кожної імпульсивної поведінки, але це означає набуття достатнього контролю, щоб імпульсивність більше не заважала вашому життю.
Ключові моменти
Імпульсивна поведінка є універсальною, але вона може заважати вашому життю. Якщо ви помічаєте негативні наслідки, ви можете навчитися по-іншому реагувати на імпульси та відчувати більший контроль над собою.
Зрозумійте, чому виникає імпульсивна поведінка. Незалежно від того, чи вона відволікає від певних емоцій, чи пов'язана з певними обставинами, імпульсивна поведінка може стати автоматичною через умовний рефлекс. Усвідомлення цього є першим кроком до її зміни.
Визначте, чому ви хочете стати менш імпульсивним. Зосередьтеся на конкретній імпульсивній поведінці та запишіть кілька способів, як ваше життя могло б стати кращим, якби ця поведінка не заважала.
Навчіться бути уважним до своїх почуттів і прагнень. Виділіть час протягом тижня для вправ на уважність, таких як «сканування тіла». З практикою прагнення стануть легшими для виявлення та терпіння.
Використовуйте бар'єри та відволікаючі фактори. Виберіть деякі запобіжні заходи та відволікаючі фактори, які допоможуть вам пережити пік імпульсивних бажань, не вдаючись до імпульсивної поведінки.
Плануйте приємні заходи без імпульсивної поведінки. Свідоме прагнення отримати більше задоволення з інших джерел може полегшити подолання поведінки, яка спричиняє вам проблеми.
Подумайте про те, що допомагає. Зверніть увагу на моменти, коли ви відчуваєте більший контроль і впевненість у своїх діях — це ознака прогресу. Якщо деякі стратегії здаються менш ефективними, ніж інші, подумайте про зміну підходу. Допомога терапевта також може бути корисною.
Як діяти
Визначте, чому ви хочете стати менш імпульсивним
Спочатку знайдіть імпульсивну поведінку, яка зараз заважає вам жити. Ця поведінка може здаватися автоматичною або такою, яку важко зупинити в даний момент. Вона може приносити короткочасне полегшення або задоволення, але залишає вас перед довгостроковими наслідками, такими як жаль, напруга у відносинах, втрачений час або емоційний дискомфорт. Зосередьтеся на поведінці, яка вас зараз турбує найбільше.
По-друге, знайдіть час, щоб подумати про те, чого ви хочете від життя, і як ваше життя могло б змінитися, якби ця поведінка не заважала вам. Що могло б покращитися? Ваші стосунки, енергія, фінанси, душевний спокій? Що ця поведінка заважає вам робити або насолоджуватися? Введіть свої відповіді в телефон або запишіть їх десь, де ви зможете регулярно їх переглядати.
Будьте якомога чіткішими щодо життя, якого ви прагнете. Наприклад, якщо ви щодня витрачаєте кілька годин на перегляд соціальних мереж, ви можливо хочете: 1) мати більше часу, щоб проводити його з близькими друзями та родиною; 2) почуватися менш самотнім та ізольованим; 3) більше спати та почуватися більш бадьорим; 4) отримувати більше задоволення, коли перестанете відчувати тривогу через марнування часу; та 5) почуватися більш впевненим, коли перестанете відчувати, що вас контролюють ваші імпульси.
Звичайно, ваші відповіді будуть різними залежно від імпульсивної поведінки, яку ви оберете. Можливо, ви хочете почуватися здоровішими, налагодити напружені стосунки або перестати відчувати провину чи тривогу після певної поведінки. Можливо, ви хочете краще зосередитися на конкретних цілях, які для вас важливі. (Обов'язково запишіть, якими є ці цілі.) Або, можливо, ви просто хочете відчувати більший контроль над своїми рішеннями і жити життям, яке більше відповідає вашим цінностям. Постарайтеся зосередитися на конкретних змінах, які будуть для вас значущими.
По-третє, подумайте про негативні наслідки імпульсивної поведінки. (Вони можуть бути в основному протилежними попереднім відповідям. Це нормально.) Складіть цей список під попередніми відповідями. Негативні наслідки з наведеного вище прикладу із соціальних мереж можуть бути такими: 1) відчуття самотності та ізольованості; 2) відчуття тривоги через марнування часу; 3) відчуття втоми на наступний день після пізнього перегляду соцмереж; 4) занепокоєння щодо відставання на роботі чи в навчанні; 5) відчуття провини, коли ви усвідомлюєте, що провели ще один вечір за телефоном; 6) відчуття невпевненості після перегляду дописів інших людей про, здавалося б, ідеальне життя; та 7) відчуття, що ваше життя виходить з-під контролю.
Зберігайте обидва списки в доступному місці, щоб ви могли регулярно переглядати їх і нагадувати собі про свої відповіді, особливо коли у вас виникає бажання діяти імпульсивно.
Навчіться бути уважними до своїх почуттів і бажань
Уважність рекламується як ліки від майже всього. Але давайте спочатку з'ясуємо визначення: уважність — це здатність усвідомлювати і бути уважним до свого поточного досвіду, не зациклюючись на емоціях або роздумах. Іншими словами, я говорю про здатність відчувати і терпіти свої емоції, думки, відчуття і бажання — без необхідності їх придушувати або автоматично діяти відповідно до них.
Практика уважності не означає, що ви впадете в транс або навіть обов'язково відчуєте розслаблення. Вона передбачає, що ви даєте собі час пережити все, що переживаєте, не кажучи собі, що ви повинні або не повинні відчувати. Ви можете вважати вправи на уважність розслаблюючими, але ви також можете бути уважними до того, що ви відчуваєте тривогу, нудьгу або бажання діяти імпульсивно.
Як усвідомленість може допомогти зменшити імпульсивну поведінку?
Вона може допомогти вам усвідомити зростаюче бажання вчинити імпульсивно, перш ніж ви це зробите. Це трохи схоже на можливість натиснути кнопку «пауза» перед тим, як реагувати.
Виділення часу для цілеспрямованої практики усвідомлення своїх поточних емоцій, думок і відчуттів допомагає «розвивати емоційні м'язи». Подумайте про це так: якби я мав носити з собою важкий вантаж протягом усього дня, то до кінця дня я був би виснажений. Але якби я кілька місяців піднімав важкі предмети, то зрештою міг би носити той самий вантаж протягом усього дня, не відчуваючи виснаження чи болю в м'язах. Практикування усвідомленості подібне до підняття важких предметів у думках. Зрештою емоції та імпульси стають легшими та терпимішими, тож ви відчуваєте меншу потребу діяти імпульсивно.
Поєднуючи кнопку паузи та зміцнення емоційних м'язів, ви зрештою навчитеся:
1) робити паузу, перш ніж автоматично діяти імпульсивно;
2) Терпіти емоції/потяги достатньо довго, щоб подумати про довгострокові наслідки та вибрати відповідь, яка відповідає вашим цінностям.
Однією з популярних практик усвідомленості для початківців є сканування тіла. Це передбачає зосередження вашої уваги на фізичних відчуттях у різних частинах тіла. Зазвичай ви починаєте з того, що зосереджуєтеся на відчуттях у грудях і животі під час вдиху і видиху. Потім ви переносите свою увагу на відчуття в пальцях ніг і поступово рухаєтеся вгору по тілу, помічаючи, що ви відчуваєте в кожній частині тіла.
Коли ви практикуєте усвідомленість, пам'ятайте: ви можете розслабитися і відчути спокій, а можете і не відчути. Ви можете відчувати, що в цілому здатні зосередитися, а можете відчувати, що ваш розум блукає безліч разів. Доки ви дозволяєте собі усвідомлювати те, що ви відчуваєте, практика працює. Доки ви помічаєте, що ваш розум блукає, і повертаєте його до вправи — чи то один раз, чи то 100 разів — практика працює. Якщо ви помічаєте, що судите себе (думаєте, що практикуєте неправильно тощо), просто похваліть себе за те, що помітили це, зробіть все можливе, щоб відпустити судження, а потім поверніть свою увагу до вправи.
Використовуйте бар'єри для імпульсів та відволікаючі фактори
Ваш мозок звик реагувати на певні емоції або ситуативні сигнали імпульсивною поведінкою. Якщо ви намагаєтеся чинити опір, ви можете почати відчувати бажання діяти імпульсивно. Кожного разу, коли ви дієте під впливом такого бажання, ви створюєте у своєму мозку ще сильніший зв'язок між емоційним або ситуативним стимулом та імпульсивною дією.
Але і зворотне також є правдою. Потяги мають тенденцію зростати і спадати, як хвилі. Якщо ви зможете «пережити» пік потягу, не піддаючись йому, він зрештою сам по собі спаде. Це може бути надзвичайно важко, але інтенсивність потягу спаде.
Звичайно, бажання зрештою повернеться. Але якщо ви переживете достатньо пікових бажань, не роблячи нічого, щоб «вимкнути» їх (іншими словами, не вдаючись до імпульсивної поведінки), пікова інтенсивність бажань почне знижуватися, а їх тривалість скорочуватися. Зрештою, бажання діяти імпульсивно будуть здаватися скоріше легким фоновим шумом, а не чимось, що заважає вашому життю. Ви перепрограмуєте свій мозок, щоб розірвати зв'язок між емоцією/ситуацією та імпульсивною поведінкою. Наступні інструменти можуть вам у цьому допомогти.
Бар'єри для імпульсів
Це заплановані дії, які допомагають вам пережити найсильнішу частину імпульсу, не роблячи нічого, що може спричинити негативні наслідки в майбутньому. Ви можете встановити ці бар'єри заздалегідь, коли знаєте, що можете зіткнутися з ситуацією, яка провокує імпульсивну поведінку. Їх також можна використовувати, коли ви починаєте відчувати бажання діяти імпульсивно та/або коли ви розумієте, що ваша рішучість подолати бажання починає хитатися.
Ось декілька прикладів можливих бар'єрів для поширених імпульсивних дій:
Для куріння електронних сигарет або звичайних сигарет – зробіть щось, що ускладнить куріння в цей момент. Наприклад: a) приберіть електронні сигарети та приладдя для куріння з дому або (менш сильний бар'єр) вийдіть з дому, не беручи їх із собою; б) заздалегідь повідомте друзям, що ви не будете курити електронні сигарети/звичайні сигарети в їхній присутності, і попросіть їх не робити цього в вашій присутності; в) розгляньте можливість триматися подалі від людей, які відмовляються поважати ваше прохання; г) носіть з собою пачку жуйки, щоб жувати її, коли у вас виникає бажання курити електронні сигарети або звичайні сигарети, оскільки жуючи жуйку, важко курити електронні сигарети/звичайні сигарети.
Щодо імпульсивного серфінгу в Інтернеті – вирішіть, скільки часу ви хочете проводити в Інтернеті, а потім зробіть щось, що ускладнить вам перебування там довше, ніж ви запланували. Наприклад: а) залиште свій телефон, ноутбук або планшет десь, де ви не перебуваєте; б) встановіть одну з програм, яка блокує доступ до Інтернету або певних програм після певного часу; в) попросіть когось із членів вашої родини, щоб ви могли віддавати їм свій пристрій щовечора після певного часу та/або коли ви відчуваєте сильне бажання.
Щодо імпульсивного переїдання/нападів обжерливості – зробіть щось, що ускладнить переїдання в цей момент. Наприклад: а) якщо у вас вдома є певна їжа, яку ви схильні переїдати, викиньте її (якщо це можливо) і не купуйте їжу, яка вам особливо подобається; б) тримайтеся подалі від ресторанів, які можуть спровокувати переїдання (наприклад, ресторани з безкоштовним хлібом або іншою їжею, яка схильна провокувати переїдання); в) попросіть близьких людей не пропонувати вам їжу, яка часто є передумовою переїдання.
Як ви, мабуть, помітили, деякі з цих прикладів перешкод можна перенести з одного типу імпульсивної поведінки на інший: наприклад, вилучення алкоголю з дому може бути ефективним засобом запобігання імпульсивному вживанню алкоголю.
Засоби відволікання
Складіть список занять, якими ви можете зайняти себе, поки не мине бажання. (Вибирайте тільки ті заняття, які не мають негативних наслідків!) Зберігайте список у своєму телефоні або в іншому місці, до якого ви маєте легкий доступ.
Засоби відволікання найефективніші, коли ви вибираєте щось, що вимагає вашої повної уваги та/або хоча б деякого фізичного руху. Найкращі засоби відволікання — це ті, якими ви насправді будете користуватися, але ось кілька популярних пропозицій:
Займіться чимось творчим (фотографуйте, малюйте, в'яжіть, створюйте графіку, будуйте щось із набору або з нуля, переробляйте кімнату тощо).
Займайтеся фізичною активністю (робіть присідання, віджимання, йогу; танцюйте, їздіть на велосипеді, ходіть швидким кроком, бігайте, піднімайте гирі тощо).
Грайтеся зі своїм домашнім улюбленцем.
Готуйте або печіть щось (для себе або інших).
Пишіть у щоденнику.
Поїдьте на прогулянку або прогуляйтеся і послухайте музику або подкаст.
Відвідайте друга.
Іноді ви можете закінчити заняття і відчути, що бажання зменшилися настільки, що їх можна контролювати. Іншим разом може знадобитися два або три заняття. Важливо, що вам можуть подобатися або не подобатися відволікаючі заняття. Якщо ви змогли пройти через епізод, не піддаючись бажанням, ви використали їх ефективно.
Плануйте приємні заняття без імпульсивних дій
Оскільки імпульсивні дії часто приносять хоча б деяке задоволення в короткостроковій перспективі, ви з більшою ймовірністю зможете успішно зупинити або зменшити ці дії, якщо додасте в своє життя інші джерела задоволення. Отже, крім перешкод і відволікаючих дій, які допоможуть вам впоратися з потягом, коли він виникає, складіть список занять, які можуть приносити задоволення і допомагати вам почуватися краще в цілому.
Включіть у нього заходи, які займають лише кілька хвилин (наприклад, насолоджуватися улюбленим смаком кави або чаю), а також заходи, які вимагають додаткового часу та зусиль. Нижче наведено кілька популярних прикладів, але я закликаю вас скласти список, який підходить саме вам:
Виберіть щось із списку відволікаючих дій, які вам подобаються.
Подивіться фільм або прочитайте книгу.
Співайте улюблені пісні (вдома або в машині).
Проводьте час на природі (в парку, біля озера, на пішохідній стежці тощо).
Намагайтеся проводити час з кимось, кого ви любите або хто вам подобається.
Зробіть щось, щоб подбати про себе (сходити до перукарні, на масаж тощо).
Сходіть на концерт, виставу, лекцію або спортивний захід.
Сходіть до галереї або музею.
Відвідайте заняття (для задоволення або для отримання кредитів).
Танцюйте — на заняттях, самостійно або в клубі.
Займайтеся спортом у команді або з друзями — або тренуйтеся самостійно.
Намагайтеся кілька разів на тиждень свідомо займатися приємними справами — вибирайте щось зі свого списку або робіть щось спонтанно.
Примітка: є ймовірність, що ваш мозок настільки звик отримувати задоволення та полегшення від імпульсивної поведінки, що ви не зможете по-справжньому насолоджуватися цими заняттями, коли почнете їх робити. Це нормально! Можливо, вам доведеться перенавчити свій мозок отримувати задоволення від інших занять, а не від імпульсивної поведінки, і єдиний спосіб це зробити – дати йому трохи часу.
Подумайте про те, що дає результат
Починаючи практикувати ці кроки, регулярно аналізуйте свої дії. Чи є стратегії, які допомагають більше за інші? Чи починаєте ви помічати моменти, коли ви частіше робите паузи, дієте більш усвідомлено або відчуваєте, що трохи більше контролюєте ситуацію? Ці моменти мають значення. Вони є ознаками того, що ваш мозок починає будувати нові нейронні зв'язки.
Водночас, якщо деякі стратегії не працюють, це теж нормально. Можливо, вам просто потрібно більше практики або потрібно трохи змінити підхід, щоб він краще відповідав вашим потребам. Наприклад, вам може бути корисно спробувати інший «бар'єр для імпульсів» або знайти нові потенційно приємні заняття. Вам також може бути корисна додаткова підтримка — від терапевта або групи підтримки.
Зміна умовної поведінки вимагає часу, і прогрес рідко буває лінійним. Найважливіше — це продовжувати рухатися до життя, яке більше відповідає вашим цілям і цінностям.
У чому різниця між імпульсивною та адиктивною поведінкою?
Імпульсивна поведінка та адиктивна поведінка багато в чому перетинаються. Обидві вони дають миттєве полегшення або задоволення, але часто призводять до довгострокової шкоди.
Пам'ятаєте, як імпульсивна поведінка може бути обумовленою? Залежність йде ще далі. Залежність розвивається, коли імпульсивна поведінка стає настільки глибоко обумовленою, що людина відчуває себе застряглою в безперервній спіралі, якій, здається, неможливо протистояти, незалежно від того, як сильно вона намагається. Спіраль складається з нестерпних імпульсів, за якими слідує тимчасове полегшення після їх реалізації, а потім нестерпні імпульси знову виникають після того, як полегшення спадає.
Хоча не вся імпульсивність призводить до залежності, імпульсивна поведінка може закласти основу для залежності, оскільки мозок може стати схильним до пошуку швидких рішень, а не до розробки тривалих, більш здорових стратегій подолання труднощів.
Що робити, якщо імпульсивна поведінка серйозно погіршує ваше життя?
Якщо ви не можете протистояти імпульсивній поведінці, незважаючи на всі ваші спроби, і/або якщо вона здається частиною залежності або іншого серйозного захворювання, я настійно рекомендую звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров'я. Шукаючи лікування, спробуйте знайти терапевта або консультанта, який спеціалізується на імпульсивній та/або адиктивній поведінці, а також на супутніх проблемах, які, на вашу думку, можуть у вас бути, таких як РДУГ, межовий розлад особистості або біполярний розлад.
Ось кілька відповідних підходів до лікування, які може використовувати фахівець з психічного здоров'я, щоб допомогти вам:
Діалектична поведінкова терапія (ДПТ) особливо корисна для регулювання емоцій та контролю імпульсів. ДПТ була спочатку створена для лікування суїцидальної поведінки та межового розладу особистості, але її можна адаптувати для лікування різних імпульсивних форм поведінки та супутніх проблем.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає виявляти тригери, змінювати неконструктивні стилі мислення та навчати адаптивних способів подолання проблем. КПТ може лікувати різні проблеми психічного здоров'я, і її можна адаптувати для лікування імпульсивності та залежності.
Терапія прийняття та зобов'язання поєднує вибрані техніки КПТ зі стратегіями, що спеціально зосереджені на прийнятті та цінних діях. ТПЗ також може застосовуватися для лікування різних психічних розладів і модифікуватися для боротьби з імпульсивністю та залежністю.
Терапія усвідомленості та модифікації поєднує практику усвідомленості з активними навичками подолання труднощів, щоб допомогти людям подолати імпульсивну поведінку та досягти більш повноцінного життя. ТУМ — це підхід, який я та мої колеги розробили спеціально для лікування імпульсивної та адиктивної поведінки.
Деякі типи імпульсивної поведінки можуть піддаватися лікуванню медикаментами, хоча результати сильно варіюються залежно від стану та людини. Якщо ваша імпульсивність пов'язана з такими станами, як РДУГ, ОКР, біполярний розлад або фізична залежність, проконсультуйтеся зі своїм терапевтом або лікарем первинної медичної допомоги щодо можливого направлення до психіатра.
