Неприємності є частиною життя, але наша реакція на них часто робить їх ще гіршими. Навички ACT можуть допомогти вам легше з ними справлятися.
Щось подібне, мабуть, трапилося з вами нещодавно, можливо, навіть сьогодні:
Ви розлили каву, вибігаючи з дому.
Ви намагалися змінити налаштування на телефоні, але зрештою розчарувалися і здалися.
Вас вкусив комар, ви отримали сонячний опік або забили палець на нозі.
Вам довелося стояти в довгій черзі або чекати в заторі.
Хтось говорив (або жував жуйку, або грюкнув дверима) занадто голосно.
Хтось перервав вас або проігнорував.
Це не ті події, які порушують хід вашого життя. Але всі вони дратують, а іноді настільки, що можуть зіпсувати вам настрій на весь день. Такі дратівливі події також називають «мікростресом» або «щоденними неприємностями». Зазвичай вони трапляються несподівано, викликають стрес і порушують ваш ритм. Хоча вони незначні в порівнянні, скажімо, з особистою образою, травмою або значною втратою, у своїй роботі психологом я не раз бачила, як люди намагаються терпіти дратівливі речі або недооцінюють їхній вплив.
Цілком ймовірно, що вам казали «не переймайся дрібницями» і «зосередься на загальній картині». Однак, незважаючи на всі наші зусилля, багатьом з нас іноді важко позбутися тривалого емоційного впливу неприємного досвіду. Що гірше, ви можете засуджувати себе за те, що не можете просто відпустити це. Навіть якщо окремий стресовий фактор здається незначним, дратівливі події можуть мати кумулятивний ефект. Як краплі, що наповнюють відро, вони можуть зрештою вилитися, і ви раптом накинетеся на когось або вибухнете сльозами.
Дослідження показують, що накопичені стресові чинники можуть мати негативний вплив і в інших аспектах. Наприклад, дослідження 1980-х років виявило, що люди, які щодня стикаються з більшою кількістю неприємностей, скаржаться на більшу втому, головний біль і шлунково-кишкові розлади. Нещодавно дослідники довели, що підвищений стрес і неприємності значно впливають на споживання висококалорійних і високоцукрових снеків, що має наслідки для здоров'я. А клінічні дослідники виявили, що люди, які повідомляли про високий рівень щоденних труднощів, були значно більш схильні до розвитку генералізованого тривожного розладу, тяжкої депресії або панічного розладу протягом періоду спостереження, що тривав кілька років.
Неприємні події є нормальною, неминучою частиною життя. Тож, незалежно від того, чи ви турбуєтеся про їхній сукупний вплив на ваше самопочуття, чи просто хочете зменшити фрустрацію, яку відчуваєте в даний момент, варто навчитися краще справлятися з неприємними речами. Саме тут стають у нагоді психологічні навички, засновані на доказах.
У терапії прийняття та відданості (ACT) існує важлива відмінність між неминучим болем і болем, якого можна уникнути. Тривожні фактори, такі як запізнення, пролиття чогось на сорочку або отримання грубого текстового повідомлення, є неминучим болем, який супроводжує людське життя. Щоденні неприємності трапляються. Але те, як ви вирішите реагувати на ці моменти, визначає, чи додасте ви собі стресу. Навички, засновані на ACT, які я буду використовувати в подальшому цьому посібнику, можуть допомогти вам зменшити неминучий біль, який часто супроводжує неприємні переживання, включаючи звичайні незручності.
Дослідження показали, що ACT може бути ефективним у лікуванні різних форм психологічного дистресу, включаючи ті, що виникають через щоденні неприємності. Я сама бачила це у своїй терапевтичній практиці. Наприклад, один клієнт дуже нервувався через те, що собака його сусіда гавкав удень і вночі. Незважаючи на його спроби вирішити проблему, поговоривши з сусідом, собака нікуди не зникав, як і його роздратування. Однак з часом і завдяки практиці він почав ставитися до гавкання з певною відстороненістю. Собака не перестав гавкати, але змінилася його здатність зупинитися, помітити своє роздратування і застосувати навички подолання стресу, про які я розповім далі. Це змінило все. З практикою ви теж можете навчитися більш вміло ставитися до неприємностей, якими б вони не були.
Ключові моменти
Буває важко не зважати на неприємні події. Більшості неприємностей не можна уникнути, але можна уникнути додаткового болю, який часто супроводжує їх.
Навчіться «радикальному прийняттю». Коли виникають розчарування, просто визнайте реальність того, що сталося, замість того, щоб чинити опір.
Дайте простір своїм емоціям. Помічайте і називайте свої почуття. Якщо емоції спонукають вас до реакції, запитайте себе, чи дійсно ця дія відображатиме те, яким ви хочете бути.
Зосередьтеся. Якщо ви все ще відчуваєте напругу або хвилювання, спробуйте 60-секундне перезавантаження, наприклад, дихання животом або «напруження і розслаблення».
Будьте віддані своїм цінностям. Нагадування про основні цінності може допомогти вам більш конструктивно реагувати на неприємні ситуації.
Що робити?
Навчіться «радикальному прийняттю»
Цілком природно, що ви хочете виправити або усунути неприємності, з якими стикаєтеся. Але наполягання на тому, що неприємний досвід не повинен був трапитися, не змінює того, що він трапився. Це лише поглиблює ваш стрес. Це як тягнути за зачинені двері: втомлює і не дає результату. Ось чому вам потрібне радикальне прийняття.
Невеликі стресові фактори життя можуть здаватися серією дрібних битв. Якщо ви загубитеся в мимовільних реакціях, таких як побажання (якби це не сталося), роздуми (чому це сталося?), самозвинувачення (чому я такий недбалий?) або звинувачення інших (вони зіпсували мені день), це затримає вас у ваших думках, відверне від сьогодення і подовжить неприємні емоції. Замість того, щоб просто відчувати роздратування через загублені ключі або грубу репліку, ви в кінцевому підсумку стикаєтеся з додатковою психічною втомою, соромом або образою.
Радикальне прийняття означає визнання реальності того, що сталося, без опору. Це не означає, що ви схвалюєте те, що сталося. Це просто означає, що ви більше не боретеся з тим, що не можна змінити. Це означає скласти зброю і сказати собі: «Це відбувається. Як я можу з цим впоратися, не загубившись у цьому? Ви вирішуєте більше не дозволяти цьому визначати тон вашого дня.
Ось кілька підказок, які ви можете використовувати як м'які нагадування для практики радикального прийняття:
Ось так склалися обставини на даний момент.
Я не можу повернутися назад і змінити те, що сталося.
Боротьба з тим, що сталося, тільки підсилює мій біль.
Коли я чиню опір минулому, я втрачаю сьогодення.
Зараз — єдиний момент, який я можу змінити.
Ось як радикальне прийняття виглядає на практиці: ви загубили ключі. Замість того, щоб занурюватися в думки на кшталт «Чому це завжди трапляється?» або «Це саме те, що мені зараз потрібно», ви зупиняєтеся і кажете собі щось на кшталт: «Це не ідеально. Але я не хочу зациклюватися на цьому зараз. Я зроблю глибокий вдих і спокійно простежу свої кроки».
Коли ви перестаєте чинити опір реальності, ви даєте собі можливість продовжувати свій день, не заперечуючи розчарування, а відмовляючись додавати до нього ще більше.
Дайте простір своїм емоціям
Емоції подібні до хвиль, які піднімаються, досягають вершини і плавно спадають, часто за лічені хвилини, особливо коли ви даєте їм простір для цього. Кожна емоція природно спонукає вас до реакції. Коли ви дієте на основі цих почуттів, це називається поведінкою, що керується емоціями.
Іноді дрібні неприємності можуть викликати сильні емоційні реакції, що змушує вас швидко вдаватися до поведінки, що керується емоціями. Ви коли-небудь бачили, як хтось врізається в чергу в магазині? Можливо, ви відчули раптовий приплив роздратування і помітили, що гнівно дивитеся на цю людину, бурмочете своє несхвалення або грубо розмовляєте з працівником магазину, який навіть не помітив, що хтось вліз у чергу. Хоча це і природно, але автоматичне виконання того, до чого вас підштовхує миттєва емоція, іноді може віддалити вас від того, якою людиною ви хочете бути.
Ось що ви можете зробити замість цього:
Помічайте все, що відчуваєте: емоції спочатку живуть у нашому тілі. Якщо ви загубили щось важливе, ви можете відчути вузол у шлунку або прискорене серцебиття. Коли це трапляється, запитайте себе: що я зараз відчуваю і переживаю? Просте відстеження своїх переживань і відчуттів може здаватися пасивною реакцією, але це дуже важливо для мінімізації вашого залучення до неприємних думок і може допомогти вам більш обдумано реагувати на стресові фактори.
Назвіть свої відчуття: зробіть ще один крок уперед. Вам не потрібно мати словниковий запас поета, щоб назвати свої відчуття; коротка і влучна назва підійде. Я відчуваю розчарування. Або: це тривога. Ви навіть можете уявити, що знайомите друга зі своїми відчуттями: познайомся з моїм роздратуванням. Воно з'явилося, тому що черга в кафе рухається повільніше, ніж лінивець.
Перевірте ефективність своєї реакції: у моделі ACT «ефективні» дії — це ті, що відповідають вашим особистим цінностям і цілям. В основному, ідея полягає в тому, що кожна поведінка наближає вас до життя, яке ви хочете побудувати для себе, або віддаляє від нього. Тому ви повинні запитати себе, чи наблизить вас до цього життя те, що емоція підштовхує вас зробити в даний момент, чи віддалить від нього. Ви можете запитати себе, наприклад: якщо я крикну на цього баристу за те, що він неправильно прийняв моє замовлення, чи допоможе це мені жити так, як я хочу? Або: якщо я зациклюся на дратівливій гикавці цієї людини, чи допоможе це мені пізніше?
Практичність — це не стільки те, що працює в традиційному сенсі або в сенсі вирішення проблем, скільки те, що працює для вас у зв'язку з вашими цінностями. Це питання внутрішньої узгодженості та спрямованості. Імпульсивна реакція на роздратування — наприклад, лайка, грюкання дверима або надсилання саркастичного повідомлення — може принести вам тимчасове полегшення, але вона не є дієвою, якщо віддаляє вас від ваших цінностей. (Як я опишу нижче, ви також можете використовувати свої цінності, а не лише миттєві емоції, щоб сформувати більш дієві реакції).
Ось ще один приклад, який ілюструє всі ці способи дати простір емоціям, не дозволяючи їм диктувати вашу поведінку. Припустимо, ви застрягли в заторі і відчуваєте, як наростає роздратування. Спочатку ви можете помітити, що ви відчуваєте у своєму тілі. Потім ви можете назвати емоцію (чи емоції) , які ви відчуваєте (я відчуваю роздратування, а також безсилля). Нарешті, ви можете запитати себе про практичність того, що ви бажаєте зробити: чи допоможе мені випадкове сигналення іншим водіям стати тією людиною, якою я хочу бути? Ви можете дати простір своїм почуттям і все одно прийняти рішення про те, що робити далі.
Зосередьтеся
Іноді, навіть якщо ви використовували попередні навички, ви можете відчувати напругу, неспокій або хвилювання. Практики зосередження пропонують вам простий і ефективний спосіб повернутися до стану рівноваги.
60-секундне перезавантаження — це універсальна навичка, яка допоможе вам зупинитися і заспокоїтися. Вона має кілька варіантів. Я пропоную вам спробувати кожну з наведених нижче пропозицій, практикуючи одну з них протягом 60 секунд, коли неприємний досвід змушує вас хвилюватися.
Відчуйте свої ноги. Зверніть увагу на підошви своїх ніг. Уявіть, що коріння прикріплює вас до землі під вами.
Дихання животом. Покладіть руку на живіт, глибоко вдихніть, рахуючи до 4, затримайте дихання на 2 секунди і повільно видихніть, рахуючи до 6. Повторіть.
Заземлення через дотик. Міцно стисніть долоні або візьміться за край столу чи стільця.
Видихніть. Зробіть довгий, чутний видих, ніби повільно спустошуючи повітряну кульку. Нехай ваше тіло розслабиться разом з диханням. Вдихніть і повторіть.
Тихо наспівуйте.
Напружтеся і розслабтеся. Стисніть кулаки на 7 секунд, а потім розслабтеся на 14 секунд. Повторіть кілька разів, щоб звільнитися від накопиченої напруги.
Важливо зазначити, що ці вправи для центрування уваги — це не просто швидкі тимчасові рішення. Кожна з них допомагає активувати парасимпатичну нервову систему — гілку, відповідальну за відпочинок, розслаблення і відновлення спокою. При регулярній практиці ці вправи можуть допомогти вам поступово розвинути здатність справлятися з щоденним стресом.
Дійте відповідно до своїх цінностей
Цінності в ACT — це вільно обрані якості, які відображають те, як ви насправді хочете жити і поводитися. Ваші цінності — це ваш компас. Ви можете розглядати їх як дієслова, як постійні моделі поведінки. Наприклад, ви можете визнати «турботу про інших» однією з ваших найважливіших цінностей. У повсякденному житті ви можете перетворити це на конкретні дії, засновані на цінностях, такі як щотижнева зустріч із сусідом або телефонний дзвінок другу, щоб дізнатися, як у нього справи. Є конкретні кроки, які ви можете зробити, щоб втілити свою цінність у життя; щоб активно жити відповідно до своєї цінності, а не просто думати про неї.
Ваші цінності мають значення, коли ви стикаєтеся з неприємними ситуаціями, тому що вони дають вам напрямок для руху. Якщо ви відчуваєте роздратування через свербіж від укусу комахи після походу, який і без того не пройшов так, як ви планували, ви можете згадати свої основні цінності і пам'ятати, що бути терплячим до себе — одна з них. Якщо ви не можете налаштувати «розумний» термостат у будинку, ви можете нагадати собі, що цінуєте допитливість, а потім вирішити пошукати поради в Інтернеті (замість того, щоб здатися або з розчаруванням вдарити кулаком по стіні). Якщо вас дратує, що хтось не слухає те, що ви говорите, ви можете згадати, що цінуєте емпатію, а потім ввічливо попросити, щоб вам приділили всю увагу. Це все приклади «дієвих» реакцій, які допоможуть вам стати такою людиною, якою ви хочете бути.
Згадайте на хвилинку про Олену. Вона працює в своєму домашньому офісі, виконуючи важливе завдання, коли раптом за вікном паркований вантажний автомобіль починає голосно сигналити і не припиняє. Вона помічає, що її серце б'ється швидше, а тіло охоплює приплив тепла. Вона визнає для себе цей стрес (Цей звук викликає у мене стрес). Хоча вона відчуває бажання вдарити кулаком по столу і навіть крикнути на водія, вона замість цього зупиняється і запитує себе, чи допоможе їй це. Вона усвідомлює, що сьогодні вона вже зіткнулася з кількома розчаруваннями, і бере хвилину, щоб зосередитися, використовуючи вправу «видихнути».
Вона також запитує себе, що насправді важливо зараз? І, відповідаючи на це питання, Олена звертається до своїх цінностей — бути співчутливою і поступливою. Розуміючи, що кур'єр просто виконує свою роботу і, ймовірно, скоро поїде, вона дістає навушники, щоб заблокувати відволікаючий шум, поки він не мине. Вона повертається до роботи, відчуваючи, що вже почала позбуватися стресу, який відчувала.
Сподіваюся, що, використовуючи практики, якими я поділилася, ви зрозумієте, що, хоч такі дрібні неприємності можуть бути дуже дратівливими, вони також дають щоденні можливості жити так, щоб це більше відповідало вашим цінностям.
Коли ви особливо чутливі до роздратування?
Хоча неприємності можуть траплятися в будь-який момент, ви можете помітити, що в певних ситуаціях ви особливо вразливі до роздратування. Можливо, це відбувається під час ранкових процедур, коли трапляються несподівані зміни в планах або під час приготування їжі. Деякі фізіологічні стани, такі як втома, надмірна стимуляція або недосипання, також можуть бути причинами роздратування.
Усвідомлення своїх «вразливих моментів» або факторів вразливості може допомогти вам передбачити їх, щоб ви могли більш м'яко реагувати на дратівливі речі, коли вони виникають. Ось чому я часто пропоную своїм клієнтам-терапевтам цікавитися цими закономірностями, коли вони трапляються. Наприклад, один клієнт усвідомив, що середина дня, коли його енергія вичерпується, як правило, є для нього найбільш вразливим часом. Інший клієнт помітив, що його вразливий час наставав, коли він повертався додому з роботи, емоційно виснажений після довгого дня спілкування з людьми, які перебували у стресовому стані.
Спробуйте визначити, які ситуації, на вашу думку, найбільше сприяють виникненню роздратування. Мова не йде про те, щоб повністю позбутися роздратування або дратівливості в такі моменти або намагатися контролювати щоденні неприємності. Йдеться про те, щоб входити в ці ситуації з усвідомленням того, що робить їх складними, і не забувати практикувати навички, які ви засвоїли.
Зустрічайте роздратування з співчуттям до себе
Якщо ви хочете, щоб роздратування в майбутньому не так легко вас виводили з рівноваги, практикування співчуття до себе також може допомогти. Співчуття до себе — це ставлення до себе з добротою в складні моменти, усвідомлення своїх почуттів і згадка про те, що боротьба є частиною людського буття. Це як розмовляти з собою так, як ви розмовляли б з другом, у якого важкий день. Люди, які практикують самоспівчуття, зазвичай більш емоційно стабільні, швидше відновлюються і менше турбуються. Психолог Марк Лірі та його команда виявили, що самоспівчуття діє як щит, допомагаючи людям справлятися з дрібними роздратуваннями, не переймаючись ними.
Існують різні способи практикувати самоспівчуття, і ви можете вибрати ті, які вам підходять. Є довші, більш формальні вправи, наприклад, медитації любові та доброти або ведення щоденника. Є також короткі та практичні способи внести самоспівчуття у ваше життя; у своєму подкасті я називаю ці практики «самоспівчуттям на ходу». Щоб практикувати самоспівчуття в будь-який час і в будь-якому місці, включаючи ситуації, коли ви маєте справу з повсякденними клопотами, вам потрібно лише визнати свої почуття і перевірити, що вам потрібно.
Уявіть собі: ви застрягли в повільній черзі або готуєте вечерю, а ваш партнер каже щось, що вас дратує. Спочатку назвіть свої почуття, як я рекомендувала раніше (наприклад, «Це дратує» або «Цей коментар мене дуже зачіпає»), а потім запитайте себе: «Як я можу відповісти собі з добротою?». Ви також можете запитати себе, що вам потрібно почути в цей момент або що б вам сказав добрий друг. Все, що потрібно, — це трохи бажання бути лагідним до себе, навіть якщо тільки на мить.
