Чи можете ви уявити, що звичайний лист паперу зможе звільнити вас від тривоги, перейняти ваш біль? Складно усвідомити це, але ряд дослідників доводять, що письмове висловлення зменшує стрес та переживання.
Метод експресивного письма - це один з різновидів технік письма, що базується на безперервному описі думок і переживань. Це спосіб, що дозволяє “вилити” свій біль, відчай, гнів, образу тощо конструктивним способом, на папір. Метод послаблює ваші захисні механізми, які витрачають ресурси та сили організму, що потрібні для їх підтримки. Ця техніка використовується в арттерапії та КПТ. Модернізуючи методику до письма додають фото, малюнки, пісні, відео тощо.
Соціальний психолог Джеймс Пеннебейкер ще в 1970-х роках розробив цей метод. Переживаючи складний період свого життя науковець “не знаходив собі місця”, постійні тривожні думки неабияк впливали на якість його життя. Але одного дня він сів за друкарську машинку та став писати, описував всі свої неприємні почуття, і вже через 3-и дні такої практики, настало довгоочікуване та цілюще полегшення, туманні думки розсіялися, залишивши по собі лише неприємний посмак. Протягом 40-ка років вчений досліджував цю техніку вже не лише на собі, а й на сотнях добровольцях, які, своїми коментарями та відгуками, лише підтверджували ефективність експресивного письма.
Метод Пеннебейкера допомагає зосередитися на своїх думках і відпустити тягар, що не дає рухатися далі. Деструктивні емоції, написані на папері, покидають вас, залишаючи лише душевний спокій.
Психолог Джеймс Пеннебейкер вважає, що щоденне письмо є ефективним способом самоаналізу, оскільки перечитуючи свої записи ви можете порівнювати людину, яка пережила складний період та людину, яка сидить зараз за столом, рефлексуючи, виносячи висновки і змінюючи свої установки, дії та думки. І це допомагає краще розуміти себе і свої емоції, це дає нову перспективу, новий погляд на ситуацію. Для цього потрібно писати щодня протягом 15-20 хвилин, не замислюючись про зміст писанини, оскільки процес важливіший за результат.
Опишіть ситуацію, яка вас приголомшила. Поділіться, що саме сталося, і як ви себе почували. Розкажіть, що ви хотіли б зробити, але не зробили, і чому. Подумайте про те, як ви можете впоратися з цим досвідом і своїми емоціями зараз. І нарешті, обдумайте, що ви можете зробити в майбутньому, щоб уникнути повторення таких ситуацій.
Починаючи працювати з цією технікою ви можете відчути незручність, дискомфорт, але, як запевняє автор методу, це нормально та скороминуче. Після певного часу ви звикаєте до письма і починаєте писати легко й вільно. Лист паперу стає вашим кращим другом перед яким не соромно проявити будь-яку емоцію, чи то позитивну, чи негативну...особливо її.
Хоча методика передбачає вільне висловлення думок, є певні рекомендації, які зроблять її виконання ефективнішим:
୨୧ Щирість: тривожні думки про те, що хтось може знайти ваші записи та без згоди “влізти у голову”, прочитати тексти та давати оцінку вашим почуттям є цілком природними та, для когось, абсолютно обґрунтованими. Але пам’ятайте, особистий щоденник має бути вашим безпечним простором, вашою бульбашкою, де окрім вас не повинно бути нікого. Тому висловлюйтеся вільно, без страху та бажання бути суспільно бажаним.
୨୧ Я-висловлювання: не забувайте, що єдине, що має значення це лише ви та ваш досвід, тому все написане має стосуватися лише вас, а не інших людей.
୨୧ Систематичність: регулярне виконання будь-яких вправ та технік підвищує їх ефективність, допомагає досягти поставленої мети та цілі, це стосується й письма. Вчасне “розвантаження” не дозволить отримати надмірне накопичення негативу та стану перенапруження, виснаження.
Результати сучасних досліджень показують, що опис власних почуттів позитивно впливає не лише на психологічну структуру особистості, а й на фізичну. Постійна практика експресивного письма знижує рівень кортизолу в організмі людини, підіймає настрій, знижує тиск, посилює імунну систему, що в загальному висновку покращує рівень та якість життя.
⠀⠀ ⠀⠀ ⠀⠀ ⠀⠀ ⠀⠀ ⠀⠀ ｡ ₊°༺❤︎༻°₊ ｡
“Однією з переваг ведення щоденника є те, що ви з обнадійливою ясністю усвідомлюєте зміни, які постійно відчуваєте.”
-Франц Кафка
1. Цілющий ефект письма. URL: https://www.google.com/amp/s/www.bbc.com/ukrainian/vert-fut-40174057.amp
2. Експресивне письмо – ефективний інструмент боротьби зі стресом. URL: https://ccl.org.ua/news/ekspresyvne-pysmo-efektyvnyj-instrument-borotby-zi-stresom/
3. Метод експресивних листів Джеймса Пеннебейкера. URL: https://www.google.com/amp/yuskova.com/tpost/zunsh4ii51-metod-ekspresivnih-listv-dzheimsa-penneb%3Famp=true
4. Організувати тривожні думки. Що таке терапевтичні письмові практики та які вони бувають?. URL: https://www.wonderzine.me/wonderzine/life/psychology/17489-organizuvati-trivozhni-dumki-scho-take-terapevtichni-pismovi-praktiki-ta-yaki-voni-buvayut
5. Пишіть! Це заліковує рани (і не лише душевні). URL: https://md-eksperiment.org/post/ekspresivne-pismo
